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Grand débutant: mon entrainement depuis 3 mois

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Grand débutant: mon entrainement depuis 3 mois

Messagepar Guiguipaname le 16/03 21h12

Bonjour à tous,

Tout d'abord merci pour ce site et ce forum que je consulte depuis quelques temps maintenant. Comme indiqué dans le titre du sujet je suis débutant en musculation. J'ai 30 ans et j'ai commencé à en faire parce que j'ai eu quelques problèmes de dos ces dernières années et parce que je n'aime pas l'image que me renvoie le miroir. J'ai été pas mal gros pendant l'adolescence et j'ai perdu beaucoup de poids après avoir pratiqué beaucoup (trop) de sports cardio pendant 10 ans. Aujourd'hui mon but est de retrouver une certaine tonicité musculaire, de prendre du volume, d'avoir un corps plus ferme.

J'ai débuté très motivé il y a 3 mois environ. La motivation est toujours là, même plus encore qu'au début parce que je me rends compte qu'avec la musculation j'apprends à me connaître et que je trouve la progression vraiment très intéressante. Rajouter du poids à chaque fois, constater qu'on gagne en force assez rapidement et que le physique change un peu c'est particulièrement motivant.

Je mets ici mon "carnet d'entrainement", je le mets entre guillemet car je dois reconnaître qu'il s'agit d'un entrainement pris sur un site également consacré à la musculation mais qui était idéal pour moi car je m'entraîne chez moi. A ce propos je joins une photo de mon matériel.

L'entrainement que je fais depuis 3 mois est le suivant:

Lundi: développé couhé, rowing barre, développé militaire, élévations latérales, curl barre, curl barre prise en marteau avec haltères, développé couché prise serrée, triceps barre au front. 3 séries de 8 à 10 répétitions avec augmentation du poids si je fais les 3*10

Mardi: squats (ca commence à être difficile car je n'ai pas de cage) 2 séries de 20 reps, soulevé de terre jambes tendues, extension mollet + abdos (différents exercices)

Mercredi: comme le lundi

Jeudi: comme le mardi

Vendredi: comme le lundi

Samedi et dimanche: repos

C'est donc un programme ou j'alterne haut du corps (3 fois par semaine) et le bas du corps (2 fois par semaine) avec des exercices qui travaillent uniquement la masse et qui sollicitent plusieurs muscles.


Voici mon évolution du commencement à aujourd'hui
Développé couché: 3*10@30k je suis passé à 3*10@42k +12
Rowing barre: 3*10@22k je suis passé à 3*10@36k +14
Développé militaire: 3*10@22k je suis passé à 3*10@29k +7
Elévations latérales: 3*10@3k je suis passé à 3*10@4k +1
Curl barre: 3*10@11k je suis passé à 3*10@19 +8
Curl prise en marteau avec haltères: 3*10@5k je suis passé à 3*10@7k +2
Développé couché prise serrée: 3*10@30k je suis passé à 3*10@44k +14
Triceps barre au front: 3*10@11k je suis passé à 3*10@30k +13

Squats: je suis aujourd'hui à 2 séries de 20 répétitions à 40 kilos.
(message édité pour prendre en compte le poids des barres)

Abdos: divers exercices

Voici ma (petite) évolution en photo:

Au commencement
Image


Maintenant
Image


J'ai quelques questions: ce programme est il suffisant pour continuer à évoluer et faire une prise de masse? (je suis actuellement à 2500 calories/jour). J'ai pris 1kilos500 en 3mois.

Je souhaiterais continuer a prendre de la masse, monter à 75kilos puis perdre le gras, est ce envisageable et suffisant pour une "prise de masse"?

Au regard du matériel dont je dispose, puis je selon vous continuer à la maison ou dois je désormais m'inscrire en salle de muscu (ca ne me dérange pas)

Photo de mon matériel:
Image



Des barres de toutes les tailles 4 poids de 10K, 4 poids de 5K, bcp de poids de 2k,1k,0.5k + 2 petites barres + un banc qui peut faire incliné.

Si vous avez des conseils à me donner sur ce programme et cette façon de procéder, je suis preneur.

Merci beaucoup.
Guillaume.


Merci pour votre aide et content d'être parmi vous. :)
Guiguipaname
 
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