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J'ai besoin d'un recadrage !

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J'ai besoin d'un recadrage !

Messagepar W8me le 16/03 21h34

Bonsoir à tous,

J'ai 20 ans, mesure 1m80 pour 79 Kilos. Je m'entraîne dans une salle depuis maintenant un an.
Au cours de cette dernière année je n'ai pas toujours été très assidu et il y a eu des périodes creuses.

Depuis l'adolescence, je suis un gros mangeur, et malheureusement, bien souvent ce ne sont pas des plats équilibrés que j'ingurgite. Seulement voilà, en un peu plus de deux ans j'ai pris presque 20 Kilos (pas que de graisses non plus mais suffisamment pour tirer la sonnette d'alarme).

Si je m'adresse à vous aujourd'hui c'est pour recueillir vos avis sur les changements que je dois apporter sur mon entraînement ainsi que mon alimentation, en sachant qu'à l'heure actuelle je cherche principalement à éliminer mon surplus de gras et s'il est possible de ne pas perdre trop de muscle, je suis preneur !

Voici mon programme actuel :
(3 séances par semaine d'environ 1h15, le lundi, mercredi et vendredi)
Je débute chaque séance par 5~10 minutes de cardio.


Jour 1 :

- Développé couché : 5 séries type pyramide (je débute par 10 rep à 55% et finis par 2 rep à 85%)
puis 5 séries de 8 rep à 65%
- Curl barre coudée supination : 5 séries de 8 rep
- Curl incliné avec haltères en supination : 5 séries de 8 rep (par bras)
- 10 min d'abdos


Jour 2 :

-élévations antérieures alternées avec haltères : 5 séries de 10 rep (par bras)
-bar coudée tirage menton : 5 séries de 8 rep
-bar front : 5 séries de 10 rep
-extension poulie haute en supination : 5 séries de 10 rep
-extension verticale, une haltère à deux mains : 5 séries de 10 rep
-10 min d'abdos


Jour 3 :

-développé incliné : programme identique à celui du DC
-butterfly : 5 séries de 10 rep
-tirage nuque prise large : 5 séries de 10 rep
-tirage poitrine prise large : 5 séries de 10 rep
-10 min d'abdos

Depuis peu
j'essaye également de faire attention à mon alimentation, à savoir :

matin :
- céréales (muesli)
- lait
- jus de fruit
- une poignée de baie de goji

midi :
- un sandwich complet poulet

soir :
- légumes variés
- viande blanche ou pauvre en matières grasses

En revanche le week-end j'ai beaucoup plus de mal à faire attention (kebab, McDo, tabac, bières ...)
Je suis conscient de devoir arrêter les abus le week-end mais j'aimerai savoir jusqu'à quel point ? Un cheat meal serait-il possible ?

Je suis ouvert à toutes critiques tant qu'elles sont constructives.
En remerciant d'avance ceux ayant pris la peine de lire ce pavé !
W8me
 
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Messagepar Paddy92 le 16/03 21h59

Slt
W8me a écrit:Bonsoir à tous,

J'ai 20 ans, mesure 1m80 pour 79 Kilos.c est pas dramatique on fait le meme poids et taille Je m'entraîne dans une salle depuis maintenant un an.
Au cours de cette dernière année je n'ai pas toujours été très assidu et il y a eu des périodes creuses.pourquoi? Manque de motivation?

Depuis l'adolescence, je suis un gros mangeur, et malheureusement, bien souvent ce ne sont pas des plats équilibrés que j'ingurgite. Seulement voilà, en un peu plus de deux ans j'ai pris presque 20 Kilos (pas que de graisses non plus mais suffisamment pour tirer la sonnette d'alarme).

Si je m'adresse à vous aujourd'hui c'est pour recueillir vos avis sur les changements que je dois apporter sur mon entraînement ainsi que mon alimentation, en sachant qu'à l'heure actuelle je cherche principalement à éliminer mon surplus de gras et s'il est possible de ne pas perdre trop de muscle, je suis preneur !

Voici mon programme actuel :
(3 séances par semaine d'environ 1h15, le lundi, mercredi et vendredi)
Je débute chaque séance par 5~10 minutes de cardio.


Jour 1 :

- Développé couché : 5 séries type pyramide (je débute par 10 rep à 55% et finis par 2 rep à 85%) un seul exo pec?
puis 5 séries de 8 rep à 65%
- Curl barre coudée supination : 5 séries de 8 rep
- Curl incliné avec haltères en supination : 5 séries de 8 rep (par bras)
- 10 min d'abdos


Jour 2 :

-élévations antérieures alternées avec haltères : 5 séries de 10 rep (par bras)
-bar coudée tirage menton : 5 séries de 8 rep en premier exo
-bar front : 5 séries de 10 rep
-extension poulie haute en supination : 5 séries de 10 rep
-extension verticale, une haltère à deux mains : 5 séries de 10 rep pourquoi 3 exo triceps?
-10 min d'abdos


Jour 3 :

-développé incliné : programme identique à celui du DC pourqoi les pecs sur 2 jours?
-butterfly : 5 séries de 10 rep
-tirage nuque prise large : 5 séries de 10 rep pas d exo pour l épaisseur du dos?
-tirage poitrine prise large : 5 séries de 10 rep
-10 min d'abdos
pas d exo de jambes?
Depuis peu
j'essaye également de faire attention à mon alimentation, à savoir :

matin :
- céréales (muesli) pas d apport de proteines?
- lait
- jus de fruit
- une poignée de baie de goji

midi :
- un sandwich complet poulet

soir :
- légumes variés
- viande blanche ou pauvre en matières grasses manque sourçe de glucides et lipides

En revanche le week-end j'ai beaucoup plus de mal à faire attention (kebab, McDo, tabac, bières ...) c est chest metal tout le WE
Je suis conscient de devoir arrêter les abus le week-end mais j'aimerai savoir jusqu'à quel point ? Un cheat meal serait-il possible ? avant de penser au chest metal ,pense à t alimenter correctement çar dans ce sport c est 50 % des resultats

Je suis ouvert à toutes critiques tant qu'elles sont constructives.
En remerciant d'avance ceux ayant pris la peine de lire ce pavé !

Ta diète (?)n est pas construite. Et ton entrainement n est pas optimal. Lis les articles sur la nutrition et prend un programme ici c est plus simple! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar W8me le 16/03 22h57

Tout d'abord merci de ta réponse si rapide.

J'ai regardé pour des programmes ainsi que des diètes.
Internet c'est bien, une vraie mine d'informations mais le problème c'est que l'on trouve de tout ! Là ou certains sites vont me donner un programme, un autre m'indiquera tout autre chose ...

Si je veux résumer :


-mon objectif premier étant d'éliminer le surplus de graisse, dois-je sélectionner un programme dit "special sèche" ou un programme de type force ou masse (couplé évidemment à une diète) fera-t-il l'affaire ?

-certains programmes indiquent également la quantité de produit (whey ou autre) à prendre avant/après l'entrainement. Ne désirant pas consommer ces produits, est-il raisonnable de choisir un tel programme ?

-de même que pour les programmes, certaines diètes proposent des produits à prendre en complément. Est-ce possible sans ?

-Et pour finir, puis-je me contenter des 3 repas principaux et de ne prendre aucunes collations ?



Merci d'avance
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Messagepar Delphine le 16/03 23h20

Bonjour,

je te conseille de faire les choses dans l'ordre suivant :

1) construire ta diète (c'est le plus important si tu veux maigrir, il faut bien comprendre comment manger)
2) améliorer ton programme d'entraînement
3) tester le tout
4) ajuster si nécessaire.

Donc pour l'étape 1, il faut déterminer ton maintien calorique (à combien de calories ton poids se maintient) pour pouvoir ensuite créer un déficit calorique en définissant ta diète.
Lis les 2 articles du site : "Comment gérer sa diète?"
Ensuite il faut regarder comment, avec les aliments que tu aimes/peux manger, constituer une diète saine avec de bons apports en protéines et lipides, et le reste en glucides.

Pour les écarts du weekend il faut éviter de cumuler, c'est ça qui crée le carnage.
Il existe des astuces. Choisir une seule cochonnerie, par exemple sur le samedi, choisir entre un verre ou un dessert. Avoir en tête le "potentiel dégât" des cochonneries en question : kcal, teneur en mauvais glucides, index glycémique, teneur en acides gras saturés... Pour savoir comment faire des écarts "contrôlés".
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

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Messagepar W8me le 17/03 22h08

Merci, je prends bonne note de tes conseils. Je vais aller me renseigner à propos de tout ça, je posterai l'avancement de mes programmes pour recueillir de nouveaux avis.
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