Merci déjà de vos réponses
Je pense avoir un niveau intermédiaire , je pratique la musculation depuis maintenant plus de 3 ans , à partir la 2ème année je n'ai pas fréquenté une salle pendant 1 an. ( je pratiquais chez moi à la place ).
je ne suis pas très adepte du DC à la barre ni du squat ni des tractions et encore moins des DM
un vrai ptit mouton noir
Plus sérieusement,
le DC (barre) je m'y suis (re)mis il y a peut et je dois être à 4*10@75. en revanche je fais du DC avec haltères 4*12@32
le fait pas de squat à la barre, je fais les jambes avec les machines ( presse,..) je dois être à 4*12@120
Dans le programme j'ai essayé de séparer au mieux les muscles antagonistes de façon à ce qu'ils aient un répit avant d'être vraiment sollicités.
je vais essayé de décrire au mieux mes semaines :
Semaine A :
Lundi : pecs biceps
pec : DC halt : 4*12@ 32
DCI halt: 4*10@ 24
fly : 4*12@ 16 ( est- mieux de le faire plat ou en incliné ? )
Pull over : 4*12@26
Biceps : Curl larry scott : 4*12@ 27.5
Curl à la machine : 4*10@37.5
Curl prise marteau halt :4*12@16
Mardi : jambes abdos
Ishio , mollet , quadriceps et fessier à la machine
Mercredi triceps épaules
Triceps : poulie en pronation : 4* 10@ 37
poulie en supi : 4*10@32
buste penché à la poulie haute : 4*10@30
dips : 4*12
epaules : développé halt : 4*10@ 24
Élévation frontale avec haltères : 4*12 @ 14
Élévation latérale avec haltères : 4*12 @ 10
Jeudi : abdo
Vendredi : pecs biceps
pecs : écartés à la poulie vis à vis haute : 4*12@17.5
écartés à la poulie vis à vis basse : 4*12@ 10
dips lesté : 4*10@12
biceps : Curl halt 1 bras : 4*12@14
: Curl larry scott : 4*12@ 27.5
: Curl prise marteau halt :4*12@16
Samedi : abdo
Dimanche : triceps dos
triceps : Barre au front : 4*12 @ 25
: extensions nuque à un bras : 4*12@14
: kickback : 4*12@ 14
Dos : poulie haute nuque 4*12@65
traps : 4*25@ 32
soulevé de terre : 4*12@70
poulie haute buste : 4*12 @ 65
Semaine B : Lundi : épaules pecs
épaules : développé halt : 4*10@ 24
Élévation frontale avec haltères : 4*12 @ 14
Élévation latérale avec haltères : 4*12 @ 10
pecs : DC halt : 4*12@ 32
DCI halt: 4*10@ 24
fly : 4*12@ 16
Pull over : 4*12@26
Mardi : jambes abdo
pareil
Mercredi : dos triceps
dos : poulie haute nuque 4*12@65
traps : 4*25@ 32
soulevé de terre : 4*12@70
poulie haute buste : 4*12 @ 65
triceps :poulie en pronation : 4* 10@ 37
poulie en supi : 4*10@32
buste penché à la poulie haute : 4*10@30
dips : 4*12
Jeudi : abdo
Vendredi : pecs biceps
pecs : écartés à la poulie vis à vis haute : 4*12@17.5
écartés à la poulie vis à vis basse : 4*12@ 10
dips lesté : 4*10@12
biceps : Curl halt 1 bras : 4*12@14
: Curl larry scott : 4*12@ 27.5
: Curl prise marteau halt :4*12@16
Samedi : repos
Dimanche : abdos
Voila, je pense que ça doit être ça sauf erreur.
Pourriez vous me dire ce que vous en pensez, tout en restant constructif
( ne me lancez pas d'haltères
)
Est ce qu'il y a risque de régression ? si non quels pourraient être les risques ?
Je me doute également que je devrais être plus créatif et varier les exo d'une semaine A à B , si vous avez des propositions , elles sont les bienvenues.
merci de votre patience