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Aucune progression en musculation : que faire ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Aucune progression en musculation : que faire ?

Messagepar Megacrevette le 22/11 00h02

Paddy92 a écrit:
Hasapiko a écrit:
Paddy92 a écrit:C est pas decourageant! C est juste réaliste! Tu préfères que je dise : vas y bouffe et pousse et tu gagneras 10 kg de muscle en 1 an! Pour moi c est du discours demago ! Voir mensongé

Non ça serait mentir, tout comme dire 4kg de muscles c'est le max. En plus tu lui mets un smiley "idiot" comme si 4kg c'est waouh alors qu'on peut doubler ce chiffre.

Tout le monde ou juste une poignée de gens qui n ont que ça à faire ( s entrainer comme un pro, avoir une diète nickel et surtout se reposer comme ne peut pas le faire quelqu un qui a un métier) ?


Enfin c'est juste la premiere année.. je veux dire tu prends l'exemple de alban qui peut prendre 4kg de muscle en 1 ans, sauf que a son niveau c'est plus impressionnant qu'un debutant qui en prend 8.. alors certes alban est serieux mais est ce qu'on peut dire qu'il n'a que ça a faire ou qq chose dans le genre..

Paddy92 a écrit:@ MC

Pour moi c est l age ou je me suis transformé en orang outan ! :lol:


Je comprends pas ce que tu veux me dire par ce lien..

"Chez les garçons, De 0 à 12 ans, la quantité de testostérone (hormone sexuelle mâle)
est stable est nulle. Ensuite, de 10 ans à 16 ans, elle augmente beaucoup. Enfin de 16
ans à 18 ans, elle augmente faiblement"

Meme si elle augmente faiblement apres 16 ans, comme elle augmente, elle est quand meme plus haute a 18 qu'a 16..
C'est pour infirmer ou confirmer ce que je disais ? :)
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Messagepar Paddy92 le 22/11 07h09

@MC
Il ne faut pas confondre testostérone et hormones de croissance!
Je veux dire par la que ça a rien à voir avec le fait d être débutant mais avec l âge du débutant !
J ai arrêté tout sport pendant 7-8 ans , j ai tout perdu ,outre le fait que tu progresses plus vite en perfs que si tu n avais pas fait de sport avant, accroche toi à 50 ans pour faire du steak!!!
J ai commencé à 24 ans ,c était plutot facile, mais on passe pas non plus d une taille M à une taille XL en 6 mois!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar 68/ le 22/11 09h06

Merci de vos réponses, je prends note.
La patience.. et encore de la patience :evil: semble être la solution
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Messagepar Paddy92 le 22/11 09h38


ça ne semble pas! c est l unique solution! ;)
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Messagepar Megacrevette le 22/11 10h42

Paddy92 a écrit:@MC
Il ne faut pas confondre testostérone et hormones de croissance!
Je veux dire par la que ça a rien à voir avec le fait d être débutant mais avec l âge du débutant !
J ai arrêté tout sport pendant 7-8 ans , j ai tout perdu ,outre le fait que tu progresses plus vite en perfs que si tu n avais pas fait de sport avant, accroche toi à 50 ans pour faire du steak!!!
J ai commencé à 24 ans ,c était plutot facile, mais on passe pas non plus d une taille M à une taille XL en 6 mois!


J'ai séparé ma réponse en 2 parties, l'une donnant un lien expliquant que quand on est debutant (peut importe l'age), on progresse beaucoup plus rapidement la 1ere année (aproximativement 10kg la 1ere année si on fait tout parfaitement, 5kg la 2em, et 5kg la 3em et 4em année réunis), donc dire que tu peux prendre 4kg par ans, c'est un peu ridicule autant pour un debutant qui peut prendre facilement plus la 1ere année, que pour un avancé qui lui ne pourra pas les prendre tes 4kg par ans..

La deuxieme partie de ma réponse c'était pour répondre à ça :

Paddy92 a écrit:Si tu as 15 ans ton corps va se developpé en fonction des hormones de croissances naturelles et de la testosterone ( naturelle hein!) mais après 26-28 ans les hormones de croissances bye bye ! La testosterone va baisser progressivement!



En t'écoutant, a 30 ans, tu n'as quasi plus d'hormones et c'est pour cela que c'est plus dur de progresser.. alors que quand on regarde les valeurs de testo, a 30 ans elles sont plus haute qu'a 15 ans ^^

____

Par contre sur la patience je te rejoins parfaitement ^^
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Messagepar Paddy92 le 22/11 10h56

Tu en connais des débutants qui on pris 10 kg de muscle la 1 ere année?
Perso en naturel j en connais pas!
Si ce que tu avances est vrai j aurai donc pris 20 kg en 3 ans ( soit 88 kg) :o . La réalité c est 6 kg ( je suis actuellement à 75,5 kg) après avoir perdu 6 kg il y a 1 an 1/2 et près de 7 kg depuis février dernier!
Alors soit je ne fais pas les choses correctement ou mon alimentation n est pas bonne!
Peut etre que la raison est que je n ai plus 20 ans?
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Messagepar Megacrevette le 22/11 11h06

Paddy92 a écrit:Tu en connais des débutants qui on pris 10 kg de muscle la 1 ere année?
Perso en naturel j en connais pas!
Si ce que tu avances est vrai j aurai donc pris 20 kg en 3 ans ( soit 88 kg) :o . La réalité c est 6 kg ( je suis actuellement à 75,5 kg) après avoir perdu 6 kg il y a 1 an 1/2 et près de 7 kg depuis février dernier!
Alors soit je ne fais pas les choses correctement ou mon alimentation n est pas bonne!
Peut etre que la raison est que je n ai plus 20 ans?


Ah j'ai pas dit que tout le monde pouvait gagner ses 10kg (c'est vraiment dans l'idéal en faisant tout parfaitement), et oui les hormones ont leur influence (mais tu n'as pas 30 ans non plus.. ) et puis tu as recommencé la muscu, il y a tout juste 3 ans ? Il me semble que tu avais du gras a perdre, tu as du passer par des phases de régime, tu n'as pas juste fais une pdm lente et continue sur les 3 ans ?

Quand tu dis que tu as pris 6kg de muscles, tu faisais combien exactement au depart ? Tu es moins gras que quand tu as commencé ?


Bref je te rejoins globalement, juste sur le 4kg de muscle pour quelqu'un qui commence sans vraiment de base sportive et assez jeune, il peut surement faire mieux en s'appliquant :)
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Messagepar Paddy92 le 22/11 11h22

Je faisais 72 kg avec un BF de 18-19 % environ !
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Messagepar Hasapiko le 22/11 19h35

Paddy92 a écrit:Tu en connais des débutants qui on pris 10 kg de muscle la 1 ere année?
Perso en naturel j en connais pas!

Moi! et tu as suivi mon log depuis le début :lol: première page :lol:
Et deuxième page tu as douté de mon DC :super_lol:

Et je ne suis pas le seul.

Bref c'est un débat un peu stérile, dernier passage ici pour ma part, je pense que le point est fait en disant que la créatine à elle seule peut faire prendre 4kg ...
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Messagepar Paddy92 le 22/11 19h57

Hasapiko a écrit:
Paddy92 a écrit:Tu en connais des débutants qui on pris 10 kg de muscle la 1 ere année?
Perso en naturel j en connais pas!

Moi! et tu as suivi mon log depuis le début :lol: première page :lol:
Et deuxième page tu as douté de mon DC :super_lol:

Et je ne suis pas le seul. yu es un cas d espèce dont on ne peut pas tirer de généralité !

Bref c'est un débat un peu stérile, dernier passage ici pour ma part, je pense que le point est fait en disant que la créatine à elle seule peut faire prendre 4kg rétention d eau ?...
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Messagepar Delphine le 23/11 10h12

C'est drôle cette obsession des kilos,
car la première année, surtout pour les jeunes garçons, il y a moyen de

- bien progresser visuellement -> encourageant
- bien progresser au niveau des perfs -> encourageant.

Et en plus certains se "recomposent", c'est tout bénef et difficile de faire le tri entre les kilos là-dedans.
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Messagepar Hasapiko le 23/11 12h00

J'avais dit dernière fois mais ca y est j'ai capté!
Je pense que c'est une des rares fois où Paddy nous Troll, il sait très bien que le muscle est fait à 70% d'eau il le repette souvent :) Et avec ces années de pratique il doit bien savoir que la créatine c'est de la rétention d'eau mais en intra-cellule donc c'est du muscle :lol:
J'ai choppé ton troll Paddy :super_lol:
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Messagepar Paddy92 le 23/11 12h47


Oui oui! :lol:
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Messagepar jordan31 le 17/02 14h11

Bonjour à tous,

Je ne suis pas certains de poster ce sujet dans la bonne section mais cela n'a pas pour objectif d'être un cahier d'entraînement donc je tente ma chance ici !

Pour me présenter en quelques lignes, je suis un homme de 32 ans et j'ai dû commencer la musculation il y a maintenant deux ans et demi avec des résultats que je juge très décevant. Je n'ai pas un passé sportif très important, j'ai dû commencer la méthode OL vers 20 ans où je devais peser 64 Kg pour 1m80 et j'avais dû prendre 3Kg sur les premiers mois. Par la suite, j'ai eu une période de ma vie vers mes 24 ans où je faisais beaucoup de surf combiné à la méthode OL et d'après mes souvenirs, je pesais autour de 72 Kg à cette époque là. J'ai par la suite arrêté la méthode car j'ai eu eu problème à une épaule et je ne pouvais même plus faire 1 pompe.

Bref, vers mes 30 ans, j'ai commencé la musculation avec des haltères dans une salle pour un poids de 67 Kg et j'ai rapidement progressé en quelques mois pour atteindre 71 Kg .. sans jamais les dépasser ! Je ne me pèse pas souvent mais je viens de réaliser que je n'ai absolument pas progressé depuis mais début et j'hésite même à arrêter par manque de motivation (mais ça met quand même bénéfique pour le surf / snowboard que je pratique encore de façon occasionnelle).

Je sais qu'on va rapidement me dire que je ne mange pas assez (je mettrais mon plan alimentaire plus bas) mais je commence à pense que je n'ai vraiment pas la "génétique pour" (mes mollets font 31 cm de diamètre..un bon ectomorphe même si vous dites que cela n'existe pas).

J'écris principalement pour avoir des conseils alimentaires / entraînements car même si ne je ne souhaitais pas être "énorme" je me dis qu'il y a quelques chose que je n'ai pas compris !

Plan alimentaire :
Petit déjeuné :
- 120g de flocon avoine, 25g de cacahuète, 20g de whey
- 200 g de fromage blanc avec un pomme ou poire

repas 1 :
- 100 gr de pâte / riz, 3 œufs, 2 cuillères à soupe d'huile d’olive, haricots rouge / pois chiche et légume vert (aucune idée des quantités)

collation :
- 120g de flocon avoine, 25g de cacahuète, 20g de whey

repas 2 :
idem repas 1 ou sans les œufs mais avec viande ou poisson

Entrainement (3 fois / semaine, 1m30 à 2 min entre chaque série et 3 min avant un changement d'exercice)
jour 1 (jambe, biceps)
- squat avant 4 X 8-12
- presse 4 X 8-12
- pistol, mollet, leg curl 3x12
- curl au pupitre avec haltère 4 X 8-12
- curl marteau 4 X 8-12
- oiseau à la poulie haute

jour 2 (dos, épaule)
- Traction à la poulie haute devant 4 X 8-12
- Rowing assis à la poulie basse en supination 4 X 8-12
- rowing assis à la poulie basse prise serré (avec les mains en vis vis) (3X 8-12)
- élévation latéral 4 X 8-12
- développé militaire 4 X 8-12

jour 3 (pectoraux, triceps)
- développé incliné avec haltère 4 X 8-12
- développé horizontal avec haltère 4 X 8-12
- écarté couché avec haltère 3X 8-12
- barre au front 4X 8-12
- Extension des triceps à la poulie haute (soit à la corde soit à une main) 4X 8-12

Je n'ai pour l'instant pas de photo à envoyer mais je pourrais éventuellement à prendre mais pour vous donner une idée : j'ai les jambes en gros point faible (je crois que j'ai une jambe à 54 cm et l'autre à 51 cm, il faudrait que je me rachète un mètre) et j'ai fait cette semaine du squat avant à 60 kg (8 rep max). Je prends des haltères de 22 kg pour le développé et mes bras doivent faire dans les 35 cm.

Désole pour le pavé !
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Messagepar Le bossu le 17/02 15h28

Salut :)

Tu peux commencer par lire ceci:
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
et aller voir les liens dans ma bio sur la création de programme et l'échauffement :)

Pour la diète, est ce que tu as une estimation de ton besoin calorique de maintenance? Tu fais donc 71kg pour 1m80?

La cacahuète n'est pas un aliment très intéressant, tu devrais les remplacer, par exemple par des oléagineux (amandes,noisettes, noix...) ou des graines de lin broyées.
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Messagepar AlexandreDomon le 17/02 15h42

Salut,

Pour grossir la règle est simple, il faut manger plus que ses besoins. Si tu n'arrive pas à grossir, c'est que tu ne manges pas encore suffisamment. Augmente de 100 à 200 calories, style 50 gr de féculents en plus et attendre ce que ça donne.
Tu ne dois pas non plus avoir une prise de poids trop rapide sur la balance pour éviter de faire trop de gras. Vise 500 gr à 1 kg max par mois. Le principal pour faire du muscle reste tout de même la progression à l'entraînement, sans ça tu ne prendras que du gras.

Remplace tes cacahuètes par des oléagineux plus intéressant nutritionnellement, comme les amandes ou les noix. Pour la partie entraînement, les liens donnés par Le bossu vont beaucoup t'aider.
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Messagepar jordan31 le 20/02 22h01

Salut :)

Je n'ai aucune idée de mon besoin calorique de maintenance, grosso modo avec ce que j'ai noté dans mon premier message je me maintiens à 71 Kg. Dans un premier temps, je remplacerai les cacahuètes par des oléagineux (j'avais commencé à faire ça pour une question de budget mais je pensais pas que c'était "moins intéressant") et j’essaierai de passer les rations de riz / pâte à 120g.

Merci pour les liens, je vais recommencer à tenir un carnet mais j'avais une question suite à la lecture de l'article sur les cycles : comment compter une série d'une semaine sur l'autre ?! Par exemple, je fais 10 répétitions d'un coup puis je repose la barre pendant 2 à 5 secondes et je fais 2 répétions supplémentaires. Dois-je noter 10 ou 12 ? Ou faut-il carrément éviter de faire cela ?

Concernant le programme, ce n'est pas facile de s'y retrouver mais je pense changer l'ordre pour faire : jambe / épaule, dos / triceps et pectoraux / biceps.
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Messagepar coucou35mll le 22/02 10h50

Le bossu a écrit:Salut :)


La cacahuète n'est pas un aliment très intéressant, tu devrais les remplacer, par exemple par des oléagineux (amandes,noisettes, noix...) ou des graines de lin broyées.



La cacahuète ( la graine d'arachide ) est un oléagineux !! Qui possède des propriétés nutritionnelles + - identiques aux amandes, noisettes...... Donc comme tous les oléagineux, a consommer régulièrement mais en petite quantité et surtout, non salés et sans complément d'alcool en ce qui concerne les cacahuètes :super_lol:
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Messagepar Le bossu le 22/02 11h24

coucou35mll a écrit:La cacahuète ( la graine d'arachide ) est un oléagineux !!

Oui :)

Qui possède des propriétés nutritionnelles + - identiques aux amandes, noisettes......

C'est quand même la moins intéressante de toutes niveau vitamines/minéraux, celle qui contient le plus d'06, non?


Après, dans une bonne diète et si on aime ça, je dis oui :)
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Messagepar Exocet911 le 22/02 11h25

Salut ,

+1 avec Adrien et bossu.

Si effectivement tu ne grossit ni ne maigrit, c'est que tu dois être proche de ta maintenance.

Vu tes repas, ça ressemble assez au rythme :

Petit déjeuner
Déjeuner
Gouter ( ^^ )
Dîner.

Est ce qu'on pourrait avoir l'heur de tes repas stp ?

Car y'a peut être moyen de mettre deux collations : Entre pti dej et repas 1 et une après le repas 2
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Messagepar Julien13 le 22/02 21h34

Salut.

Mets la répartition en macros et en calories.

Je pense que passer par une phase de test pour connaître ta maintenance est obligatoire.
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
Jufofosp

Instagram perso :
Padyloveee
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Messagepar Coubi le 23/02 08h04

Hello,

La diète en elle-même n'a l'air pas mal pour moi.
Tu peux aussi retrouver un exemple de diète sur le site de Fabrice : https://www.musculation-halteres.fr/reg ... sculation/
Si ton poids n'évolue pas comme tu le souhaites, il suffit d'augmenter les quantités de féculents/céréales/tubercules (ou éventuellement les quantités de lipides via l'huile d'olive ou les amandes) :)

Pour ton entrainement, vu ton niveau, je te conseillerai de passer plutôt sur un halfbody (voir programme débutant du site) afin d'augmenter la fréquence et te concentrer un peu plus sur les exercices de base. Il sera toujours temps quand tu auras progresser de passer à nouveau sur un split 3 jours.

Pour ton entrainement en lui même, est-ce que tu t’entraînes en cycle de progression ?
A quel moment bloques-tu sur tes exercices ? Vas-tu à l'échec ? Ou au contraire, ne forces-tu pas assez ?

En tout cas, courage à toi et surtout ne baisse pas les bras !! Rome ne s'est pas créé en un jour :) !
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Messagepar jordan31 le 24/02 21h17

Salut,

Concernant l'heure de mes repas, je mange au alentour de 8H, 12h, 16h30 et 20H mais je ne me vois vraiment pas rajouter une ou deux collations (mais à voir suivant les quantités) mais je peux facilement passer mes deux repas à 120 g de pâte / riz dans un premier temps.

Pour l'entrainement, je vais continuer sur un spilt 3 jours mais j'ai commencé à tenir un carnet d'entrainement pour voir ma progression. Je ne connaissais pas non plus les cycles de progressions donc je vais essayer de "m’entraîner" un peu plus intelligemment avec pour objectif de progresser sur les exos de bases mais j'ai rapidement eu du mal à rajouter du poids sur mes exercices (j'ai comme l'impression de stagner et de faire de la maintenance en gros). Je me permets de recopier une question j'avais noté sur la manière de compter une série :

"comment compter une série d'une semaine sur l'autre ?! Par exemple, je fais 10 répétitions d'un coup puis je repose la barre pendant 2 à 5 secondes et je fais 2 répétions supplémentaires. Dois-je noter 10 ou 12 ? Ou faut-il carrément éviter de faire cela ?"

Merci pour vos messages :)
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Messagepar Le bossu le 25/02 09h28

Je cite ce que j'ai écris sur un autre topic:
En restant dans les fourchettes de reps conseillées*:

-Augmenter en priorité la charge sur les poly-articulaires (+2,5kg max) sur toutes les séries tant que ça passe avec un peu de marge, puis jouer avec les temps de récup (allonger jusqu'à 3min max)
Ensuite soit on peut diminuer le nombre de reps par série (jusqu'au minimum conseillé) pour avoir de la marge et continuer à augmenter la charge, soit on peut augmenter la charge sur une seule série par séance, et ensuite diminuer le nombre de reps quand ça ne passe plus.

-Pour l'isolation augmenter les reps avant la charge, passer de 4x10 à 4x20 par exemple, avec +1 ou +2 reps par série avant d'augmenter la charge (1kg max), redescendre à 10 reps, etc.


*Sur 3 à 4 séries 6 à 12 reps pour les polys, 10 à 20 pour les bras, 10 à 30 pour les épaules/abdos/mollets, 30 sec à 2min pour le gainage, c'est une bonne base.
Avec un augmentation de 2,5kg max sur les polys, 1kg max sur les monos et 5sec pour le gainage


Pour le rest-pause: https://www.rudycoia.com/progresser_avec_le_rest_pause/
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Messagepar Le bossu le 25/02 09h32

Il y a d'excellents exemples de cycles de progression dans les livres de Rudy et Fabrice (Le guide de la musculation au naturel/Musculation avec haltères)
C'est le genre d'ouvrages à lire quand on ne sait pas pourquoi on stagne en musculation ;)
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Messagepar jordan31 le 26/02 23h56

OK super, merci pour tous ces conseils, ça me donne plusieurs pistes pour la suite :)
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