Aucune progression en musculation : que faire ?

[mpom]

Salut,
je suis depuis un long moment le site et le forum, je voulais changer de pseudo donc j'ai juste créer un nouveau compte.
J'ai 21ans et je pratique la musculation depuis fin 2011 (3.5ans) et très sérieusement depuis début 2013(2ans).
Le problème, c'est que je n'ai jamais progressé en terme de masse musculaire.
J'arrive à prendre de la force et j'arrive à prendre du poids mais je ne prends que du gras.

Je suis un programme que je pense correct et je progresse à chaque séance.
Je tient une diète qui doit aussi être correct et je me repose suffisamment.

Mais je n'ai jamais progressé visuellement. J'ai seulement augmenter un peu mes mensurations les 3 premiers mois et depuis je suis rester au même niveau.

Est ce que vous avez des idées de quoi cela pourrais venir?
Est ce que quelqu'un a deja été confronter a ce type de situation?
Merci beaucoup pour votre aide!

Ps: je peux détailler ma diète et mon entrainement si vous en avez besoin

[Paddy92]

Bonne idée ,poste ta diète!

[mpom]

Ma diète:

Petit déjeuner :
Egg protein: 50gr
Sarrasin poudre: 125gr
Jus d'orange pressée: 200gr
Cacao van houten: 5gr
Huile de colza: 10gr

Total: 57gr prot / 110gr glu / 15gr lip / 805kcal

Collation :
Amandes: 20gr
Sarrasin poudre: 25gr
Egg protein: 15gr
Oeuf: 50gr
Pomme: 150gr

Total: 28gr prot / 37gr glu / 17gr lip / 410kcal

Déjeuner:
Riz basmati: 110gr
Blanc dinde: 125gr
Légumes verts: 250gr
Huile de colza: 25gr

Total: 50gr prot / 100gr glu / 25gr lip / 836kcal

Collation 16h:
Sarrasin poudre: 25gr
Egg protein: 15gr
Oeuf: 50gr
Banane: 200gr

Total: 22gr prot / 58gr glu / 6gr lip / 395kcal

Pré-training:
Sarrasin poudre: 50gr
Egg protein: 20gr

Training:
Maltodextrine 50gr
Bcaa: 10gr

Post training:
Egg protein: 20gr

Total: 50gr prot / 85gr glu / 1gr lip / 550kcal


Diner:
Riz basmati: 110gr
Viande hachée: 100gr
Oeufs: 100gr
Légumes verts: 250gr
Huile d'olive: 25gr

Total: 50gr prot / 100gr glu / 50 lip / 1072kcal

Total jours OFF: 200gr prot / 415gr glu / 110 lip / 3485kcal
Total jours ON: 250gr prot / 500gr glu / 115 lip / 4035kcal

Voila ma diète.
J'ai essayer de faire au mieux pour la compréhension, n'hésiter pas a dire si il y a des fautes ou des trucs a revoir.
J'ai mis toutes les quantités des aliments en grammes. Je prends du maquereau ou du saumon minimum 3 fois par semaine et je change la viande haché par du colin d'Alaska les jours off. Pour les collation avec le sarrasin, l'egg prot et les oeufs je fais un pancake que je sépare en deux pour les deux collations. Je prends les légumes/fruits, les oeufs et la viande bio. Je prends aussi de la créatine, de la vitamine C et D3 et du zinc/magnésium au couché.

[alex11]

ta pas des photos de maintenant et de 2 ans en arrière pour voir? tu sais on se voir rarement progresser car on se voit tout les jours c'est pour ça que c'est intéressant de faire des photos de temps en temps pour se rendre compte de son évolution.
Personnellement c'est surtout les autres qui me disent si j'ai bien progressé parce que je m'en rends pas forcement compte.
Sinon la diète est plutôt bien et tu prends du poids? combien par mois?

[Paddy92]

+1 avec Alex .
Je trouve ta diète très bien.
Petite question: pourquoi des prot d œufs ? Allergie au lactose?

[mpom]

Je crois pas que j'ai de photos, je vais quand même vérifier...
Oui je prends du poids, je prends en moyenne 500-600gr par mois et j'augmente mon total calorique si mon poids ne monte plus au bout de 2-3 semaines.

Avant je prenais seulement de la whey comme source de produits laitiers et maintenant pour un point de vue santé, je n'en consomme plus du tout.

[alex11]

si tu prends 500g/mois et que tu t'entraines bien tu peux que progresser donc je pense que c'est juste vu que tu te vois tout les jours tu constates pas ton évolution

[mpom]

Ben justement non je progresse pas, c'est ça le problème.
Je prends régulièrement mes mensurations et elle n'ont pas bouger comme le physique que je vois tout les jours.

J'ai pensé que ça pouvait peut-être venir d'un problème endocrinien, vous en pensez quoi?

[alex11]

ben vas voir le médecin adéquat tu seras fixé comme ca

[mpom]

Je suis allez faire des analyses moi-même puisque mon médecin ne voulait pas..

Pour le bilan endocrinologique tout est dans les normes sauf le cortisol.
Dans les analyses que j'ai faites il y a aussi d'autres éléments qui sont en dehors ou très près des normes.
Thrombocytes: 50 G/l (150-350)
Glycémie à jeun: 6 mmol/l (3.9-6.10)
Phosphatase alcaline: 150 U/l (30-129)
Cortisol: 580 nmol/l (80-540)

Pour les thrombocytes (taux de plaquettes), c'est d'origine auto-immune et je suis suivi pour ça, a priori aucun rapport avec ma non progression.

J'ai vais peut-être essayer de refaire des test pour le cortisol, vous en pensez quoi?
Merci de votre aide

[mpom]

J'ai changé de médecin pour que le nouveau puisse peut-être m'aider dans ce problème.
J'ai même pas réussi a refaire un test pour le cortisol, il a pas voulu.

Et quand je lui parlé de la musculation et de l'alimentation, il me dit qu'il faut surtout pas que je prenne de la créatine et des prots parce que c'est très dangereux.
Put*** en 2015 je pensais pas que c'était encore possible, et dire que des gens croient tout ce qu'il disent...

Puisque je peux pas compter sur ce médecin, vous auriez des conseils?

[Aestetik]

Tu es encore surement trop bas en calories. Si il te faut monter jusqu'à 5000 kcal alors augmente.

Pour le taux de cortisol il existe énormément de manières de l'abaisser, mais déjà il faudrait connaitre ton programme d'entrainement.

Sans indiscrétions, certaines maladies auto-immunes gênent l’absorption des aliments, ça pourrait être le cas ici ?

[Paddy92]

Puisque je peux pas compter sur ce médecin, vous auriez des conseils?

Un medecin du sport peut être?

Sans indiscrétions, certaines maladies auto-immunes gênent l’absorption des aliments, ça pourrait être le cas ici!

T as pas le tel du Dr House , il en trouve une par épisode!

[Aestetik]

T as pas le tel du Dr House , il en trouve une par épisode!

C'est un ami

[Megacrevette]

Je crois pas que j'ai de photos, je vais quand même vérifier...
Oui je prends du poids, je prends en moyenne 500-600gr par mois et j'augmente mon total calorique si mon poids ne monte plus au bout de 2-3 semaines.

Et du coup avec ses 500-600gr, il n'y a que ton tour de taille qui augmente ? Tu ne prends que du gras ?

Et tu nous dis que tes perfs montent.. honnêtement si tes perfs augmentent, normalement c'est que tu dois prendre du muscle..

[Paddy92]

+1 avec MC!
Si ton poids augmente ,il y a donc progression ( même si elle est lente) après faut savoir si c est du gras ou du muscle . Prends ton tour de taille pour verifier le BF.

[mpom]

Merci pour vos réponses!

J'avais essayer de voir avec un médecin du sport, mais le délai d'attente est de 3 mois..

Normalement cette maladie auto-immune ne gène pas l’absorption des aliments.

En "prise de masse", toute mes mensus augmentent dont le tour de taille, il y a du gras de la flotte et peut-être un peu de muscle. Mais si j'essaye de perdre de poids, je me retrouve au point de départ: gras et maigre..

Est ce que ça vaut quand même la peine que je prenne rdv avec un médecin du sport?

[Monkke]

Salut j'ai comme toi un médecin réfractaire au sport qui est le nôtre , j'ai pris un rdv avec un médecin du sport mais comme toi attente assez longue rdv fin juillet.

Mais je serais toi je ferais la démarche, au moins il t'epaulerait un peux plus que ton médecin actuel.

[Kardian]

Bonjour,

Je stagne depuis plusieurs mois et malgré des tentatives rien ne change, je suis à court d'idée et la motivation chute petit à petit, j'aimerai votre avis ou des idées, en espérant être dans la bonne section.

Présentation du personnage
J'ai 32 ans (176cm, 71kg), j'ai pratiqué pendant 7 ans du méthode L. de façon plus ou moins régulière selon les périodes mais avec une alimentation trop légère à l'époque. J'étais à l'époque plutôt mince.
J'ai eu ensuite une année très pauvre en muscu, juste du cardio type tabata 2 fois par semaine et des travaux dans une maison, je pense avoir perdu en muscle sur cette période (pour le peu que j'avais).
J'ai décidé de me reprendre en mai 2014, ce n'est que depuis novembre que j'ai trouvé une diet qui me faisait évoluer (2200Kcal en repos et 2800Kcal en jour de sport), à cette époque c'était freeletics mais ça me rendait un peu trop sec et ne me faisait pas progresser en force. Je suis passé sur un programme accès musculation avec halètres, à partir de ce moment j'ai progressé un peu, puis depuis 8 mois c'est le point mort.

Mon programme de sport type depuis Mars (avec exemple des dernières valeurs)
Entre chaque série je fais 1min 45 de pause, parfois 2min30 entre 2 exercices le temps de préparer le matériel, l'objectif c'est de faire 10 répétitions à une vitesse normale en contrôlant le mouvement.
Samedi matin :
Echauffement 15min mouvements calisthenics
2 x dips buste penché au maxi sans leste
4 x dev. couché (40-44-46-44 kg)
2 x papillon couché (10/12kg par bras)
2 x même exercice mais debout buste face au sol (5/7kg par bras)
4 x dev. incliné à 45° (30-36-36-34)
15min circuit abdo + 30min d'étirement

Lundi soir :
Echauffement 15min mouvements calisthenics
4 x pull up (entre 10 et 7 sans leste)
4 x rowing (30-40-44-46)
2 x soulevé de terre jambes tendues (30-50)
2 x soulevé de terre (30-40)
4 x squat en descendant au maximum (30-40-46-46)
15min circuit abdo + 30min d'étirement

Mercredi soir :
Echauffement 15min mouvements calisthenics
1 x hand stand push up au maxi (4 à 6)
4 x dips lestée (6-10-10-12 kg)
2 x barre au front (16-20)
3 x chinup (0-6-4 kg)
3 x curl assis legerement incliné (20-26-24)
4 x developpé militaire avec haltères (20-28-26-26)
15min circuit abdo + 30min d'étirement

Dimanche après-midi et Jeudi soir
C'est pas automatique, mais en général je fais un circuit de crossfit très cardio avec des burpees, pushup, tractions, squats sans poids, jump... pendant 20 minutes ou une série de 10 sprints avec 30min de calisthenics + un programme de gainage pendant 15min sur les abdos et étirement.

Alimentation
7h-12h-15h30-19h30
Je ne mange rien comportant des conservateurs, uniquement des produits frais et j'ai pour habitude de manger minimum 300g de légumes midi et soir.
Voici le total journalier d'un jour ON : 2795Kcal, 185Prot, 390Gluc (60Sucre), 55Lip (13 Saturé), 50 fibre, 2g omega 3, 3g omega 6, 3g de sel.
D'un jour OFF : 2265Kcal, 185Prot, 190Gluc (40Sucre), 85Lip (13 Saturé), 35 fibre, 2g omega 3, 4g omega 6, 3g de sel.
En complément je prend 40g de whey ou caséine selon le jour, 3g glutamine, 3g créatine, 8g de BCAA (pour booster un peu le soir), 1g de taurine (contre les crampes), 3g AAKG (ca me semble inutile).
L'après midi je mange une grosse galette à base de caseine, farine de soja, flocon de sarrasin, son d'avoine, blancs d'oeuf et selon l'envie cacao 100%, cannelle, menthe, amandes, fruits rouges sechés,...

Style de vie
Je travaille de 8 à 17h devant un pc, je ne suis pas à 100% le soir car j'ai la fatigue de l'écran qui me pèse mais ça ne m'empêche pas de faire sport.
Je bois uniquement de l'eau, pas de mauvaise addiction, couché à 22h maxi levé à 6h30.
Mon objectif est de faire de la calisthenics de bon niveau, donc d'avoir plus de force pour réaliser les mouvements, l'effet massif ne m'intéresse pas. Personne ne me croit quand je dis que je fais de la muscu depuis autant de temps :/

Derniers tests
J'ai testé 6 repas en Mars, mais je prenais trop de gras et je passais ma vie à cuisiner vu que je suis anti industrialisation et d'ailleurs si je dépasse 2800Kcal je ne progresse pas plus vite en muscle, mais je prend bien plus de gras.
Pensant que c'était un problème interne, j'ai testé l'IF en déplacant petit à petit mes calories dans la journée pendant 3 semaines (à partir de Mai/Juin), puis j'étais à 3 repas avec un très gros après le sport. Esthétiquement c'était intéressant, un peu plus sec, moins de repas à préparer donc plus de sommeil et pas de fatigue ni de sensation de faim le matin après un mois, les perfs évoluaient même un peu mieux.
J'ai réintégré récemment un petit dej (tout en conservant les calories et système de réparation, mais je prend un peu plus de gras... mais je pense que c'est normal vu que je reprend un petit dej) car je pars bientôt à l'étranger pendant un mois et je voulais pas passer du tout au tout avec le gros décalage horaire d'autant quand je compte me faire plaisir.
Puis depuis les 2 derniers mois j'ai testé des comprimés qui sont supposés booster la testosterone, je n'ai vu aucune amélioration.

Et voici 2 photos, j'ai le même physique depuis un an, on voit juste un peu moins les abdos à cause de mon retour à 4 repas et pourtant je dispose d'un bon effet de lumière chez moi et d'un appareil qui met très bien tout ça en valeur :

[Alban]

Salut,

Quelque chose n'est pas clair dans ton post. C'est quoi progresser, pour toi ? Comment tu définis ce mot ? Quel est ton but ?

Je ne comprends pas ce passage :

Mon objectif est de faire de la calisthenics de bon niveau, donc d'avoir plus de force pour réaliser les mouvements, l'effet massif ne m'intéresse pas. Personne ne me croit quand je dis que je fais de la muscu depuis autant de temps :/

C'est normal, d'après ton programme tu ne fais pas de muscu, au mieux c'est du fitness, au pire du brassage d'air. Mais c'est bon pour le cardio.

Pour pendre de la force, c'est pas du couché à 40 kg qui va te faire aller bien loin.

Et comme il faut bien que le dise une saloperie par message, j'ai une réputation à tenir, j'ai regardé tes photos. On n'a pas, mais alors pas du tout, la même définitions de "sec".

[Paddy92]

j'ai une réputation à tenir.

Ah oui!

[Kardian]

Pour Alban, je n'ai jamais dit que j'étais sec !
Et désolé, j'aimerai monter au delà mais si c'est juste pour faire 2 répétitions ça ne me sera pas d'une grande utilité non plus, tu ne crois pas ? Sur 1RM je suis à 58kg. 46 c'est ma limite pour faire entre 8 et 10 reps.

[Alban]

Re,

Tu ne réponds pas à ma question. Si tu penses qu'elle n'est pas pertinente, dis-le, ça ne me pose aucun problème.

De ta réponse je déduis que tu veux prendre de la force "brute". Pourquoi ne suis-tu pas un programme pour la force du site ?

Et comment veux-tu progresser en force avec des temps de pause aussi courts ? Je pense que tu devrais prendre le temps de lire les articles du site dans la rubrique entraînement pour les débutants. Tu as beau avoir quelques années de fonte derrière toi, tu as un niveau de débutant et il faut repartir sur de bonnes bases pour progresser.

Peut-être aussi que tu ne manges pas assez, pas assez de lipides, ni de protéines, surtout.

Personnellement, si j'arrivais à dormir autant que toi, j'exploserai tout

[dlnmarchand]

C'est normal, d'après ton programme tu ne fais pas de muscu, au mieux c'est du fitness, au pire du brassage d'air. Mais c'est bon pour le cardio.

Pour pendre de la force, c'est pas du couché à 40 kg qui va te faire aller bien loin.

Et comme il faut bien que le dise une saloperie par message, j'ai une réputation à tenir, j'ai regardé tes photos. On n'a pas, mais alors pas du tout, la même définitions de "sec".

Putain je t'aime quand t'es comme ça

[azentia]

Oui, tu n'est pas sec et se que je trouve paradoxal c'est que ton programme est carrément axé cardio alors j'imagine pas...

Si tu cherche à faire du street workout et à placer des figures oriente toi vers un programme simple de quelques exos facilement modulables (full body ?), tu progressera bien plus en force, je ne te prend pas de haut du tout hein loin de la mais j'ai 17 ans depuis que je me suis plein d'être depourvue de force au couche sur le forum et que j'ai appliquer les conseils qu'on m'a donné je suis passer de 35kg en 4×8 à 52kg en 4×10 alors je pense que ton programme doit être revue et peut être même ta diète

Bonne chance !

[68/]

Bonjour a tous,
je viens de m'inscrire sur le site que je lis depuis un moment car je rencontre un gros (voir trés gros ) problème.

je vous remercie d'avance car le post va être long et sans doute ponctué de quelques fautes :?

Je pratique la musculation depuis 7 mois exactement suite a une opération de épaule. j'ai commencé les trois premiers mois par du half body a raison de 4 entraînements par semaine, avec apprentissage des mouvements ect.. du classique pour une débutant. Mon alimentation n’était pas adapté, javais uniquement modifier le petit déjeuné et augmenté les protéines. Aucun résultat hormis un gain de force léger, peu voir pas de courbature le lendemain ou surlendemain d'un entrainement.

Suite a cela j'ai TOUT changé, entrainement en split 5 x semaines, bon ressentie sur les séances, congestion et courbature au rendez vous. Entrainement beaucoup plus sérieux avec des amis avec presque deux ans de muscu (très gros changement depuis ses débuts) l' autre similaire avec plus d’expériences.

suite; exemple de ma diète sur une journée et un entrainement.

matin; avoine 120g 3 oeufs fruits et amande
10h galette de riz tranche de poulet ou whey
midi 120g environ riz ou pate avec viande rouge/poulet legume 100g
16h avant entrainement idem 10h
17h/30'' pre workout '' banane
repas du soir, poisson riz 100g legume 100g
22h 400g fromage blanc


training épaule par exemple

développé militaire 5/6 séries les deux dernières en dégressive
élévation latéral avec du tirage menton 4 séries
frontale avec élévation couché sur le banc pour l’arrière des epaules (j'ai plus le nom) 4 series

jambe

4/5 séries lourde presse
squat 4 séries "léger"
ischio enchaîné avec mollet 4 séries
4 series quadriceps

Mon problème; je ne prends pas de masse et aucune personne de mon entourage ne comprend, d’après eux un débutant prend facile jusqu’à 4 kilos le premiers mois.
Hormis ceux qui me conseille de mangé plus.. mais je prends deja au moins 200g graisse par semaine..
7 mois de muscu et uniquement 4 kilos de graisse pris..
j'augmente tout doucement en force mais sans plus.

J'ai 18 ans, et je mesure de mémoire 178 pour 79kg.

Merci a vous, j'attends vos avis avec impatience.

[kibo]

Mon problème; je ne prends pas de masse et aucune personne de mon entourage ne comprend, d’après eux un débutant prend facile jusqu’à 4 kilos le premiers mois.

alors deja 4 kg de muscle en un mois c'est pas possible !

a moins d’être dopé !

[Paddy92]

Slt,
+1 avec Kibo
Arrete la prise de masse!

[68/]

C’était qu'un chiffre a titre d'exemple pour dire qu'on prend ''vite'' au début

[Paddy92]

non on ne prend pas vite au début (ça serait trop beau!)
c est juste que ton corps change ! c est moins visible de prendre 2 kg sur quelqu un qui fait 1,90m et qu on pése 95 kg!
bien gèrer et avec une bonne alimentation le max c est 4 kg par an!

[Hasapiko]

bien gèrer et avec une bonne alimentation le max c est 4 kg par an!

Il sort d'où ce chiffre ?

[Paddy92]

bien gèrer et avec une bonne alimentation le max c est 4 kg par an!

Il sort d'où ce chiffre ?

C est juste réaliste !

[Hasapiko]

Mouai sachant que juste la prise de créatine peut donner 4kg ....
Imaginons quelqu'un de grand + crétine ...
Bref ça veut rien dire de donner un chiffre comme ça

[Paddy92]

Si tu as 15 ans ton corps va se developpé en fonction des hormones de croissances naturelles et de la testosterone ( naturelle hein!) mais après 26-28 ans les hormones de croissances bye bye ! La testosterone va baisser progressivement!
Les mecs qui esperent un gain comme le marketing autour du sport te le promet ! Bof.ou alors le mec qui te dit j ai pris 10 kg et je suis resté au même BF en 1 an c est louche!
Pour Alban : 8 kg en 4 semaines et 11 semaines pour perdre 7 kg : bilan 1 kg en 4 mois! Ce qui fait à ce rythme là moins de 4 kg par an!

[Megacrevette]

ça depend surtout de ton niveau, si tu debute ou pas :




Taux de testostérone normal
Les valeurs normales du taux de testostérone sont fonctions du sexe et de l'âge.
Chez l'homme
Chez l'homme, entre 1 et 10 ans, les valeurs sont inférieures à 0,7 nmol/L,
entre 10 et 20 ans, elles sont comprises entre 1,7 et 17,5 nmol/L,
entre 20 et 45 ans, elles sont comprises entre 10 et 30 nmol/L.
Entre 40 et 60 ans, les valeurs normales du taux de testostérone sont comprises entre 7 et 28 nmol/L
et entre 60 et 75 ans , ces valeurs varient entre 3,5 et 17,5 nmol/L.
Après 75 ans, les taux chutent pour atteindre des chiffres compris entre 0,4 et 9 nmol/L.

Donc ce n'est pas a 15 ans qu'on a le plus de testostérones paddy !

[Paddy92]

@ MC

Pour moi c est l age ou je me suis transformé en orang outan !

[Hasapiko]

Ton lien rejoint un article suerphysique (je ne trouve plus le lien) où il me semble avoir lu 12kg sur la première année.

Perso je suis à +10kg sur 11mois créatine comprise.
et je n'ai pas de mémoire musculaire vu qu'au top de ma forme j'était sec à 68-72kg.
Donc c'est super décourageant de dire au débutant tu vas gagner 4kg max sur un an

[Paddy92]

C est pas decourageant! C est juste réaliste! Tu préfères que je dise : vas y bouffe et pousse et tu gagneras 10 kg de muscle en 1 an! Pour moi c est du discours demago ! Voir mensongé comme le fait le marketing pour les compléments qui promet des gains énormes!
J ai des doutes sur les booster de testosterone aussi! Au moins ça ne peut pas faire du mal de prendre du magnesium et de la vitamine b6! De là a envisager un doublement de ton taux de testosterone!

[Hasapiko]

C est pas decourageant! C est juste réaliste! Tu préfères que je dise : vas y bouffe et pousse et tu gagneras 10 kg de muscle en 1 an! Pour moi c est du discours demago ! Voir mensongé

Non ça serait mentir, tout comme dire 4kg de muscles c'est le max. En plus tu lui mets un smiley "idiot" comme si 4kg c'est waouh alors qu'on peut doubler ce chiffre.

[Paddy92]

C est pas decourageant! C est juste réaliste! Tu préfères que je dise : vas y bouffe et pousse et tu gagneras 10 kg de muscle en 1 an! Pour moi c est du discours demago ! Voir mensongé

Non ça serait mentir, tout comme dire 4kg de muscles c'est le max. En plus tu lui mets un smiley "idiot" comme si 4kg c'est waouh alors qu'on peut doubler ce chiffre.

Tout le monde ou juste une poignée de gens qui n ont que ça à faire ( s entrainer comme un pro, avoir une diète nickel et surtout se reposer comme ne peut pas le faire quelqu un qui a un métier) ?