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Joelafrite : Musculation Training Log

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Joelafrite : Musculation Training Log

Messagepar Joelafrite le 19/03/2015 18h12

Bonjour à tous,

Je m’appelle Fabien, 24ans, j'ouvre ce training log pour me forcer à avoir un suivi de mon entrainement sur le long terme.
Sur l'année je mixe entre la musculation dite "classique", une partie circuit training fonctionnel, et du cardio.

Objectifs:
- Me rapprocher d'un physique plutôt fitness
- Prendre en masse musculaire
- Rester athlétique
- Avoir un corps fonctionnel et sans douleurs le plus longtemps possible

Je pèse actuellement 70kg pour 1m74 (une crevette quoi lol) je reste plutôt constant en BF, 12%

Diet:
Je mange plutôt sainement, je consomme peu de gluten, et je limite les produits laitiers.
Je me nourri surtout au niveau glucide de riz, patate douce, avoine le matin (pas tout le temps), fruits, quinoa, sarrazin, lentilles.
Je m'adapte pas mal en fonction de l'activité ou si il y a une sortie/soirée.
J'adore cuisiné, donc pour manger bon et sain, c'est plus simple.

Niveau complément, je prend de la malto pendant l'entrainement, je fais souvent des cures de magnésium, et je prend un peu d'isolat de whey quand je suis pressé le matin, ou après l'entrainement.


Mon physique de traitre:
Mon physique de traitre :lol:, ce jour à froid. Qualité pas terrible, je n'ai pas un tel décent
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Messagepar Joelafrite le 19/03/2015 18h15

semaine 1: 12-15rep

Échauffement : Mobilisation articulaire, corde à sauter


Développé couché : 4x
Série 1 : 15*60kg
Série 2 : 15*60kg
Série 3 : 7*60kg rest in pause pour finir
Série 4 : 5*60kg rest in pause pour finir

Développé incliné Haltère : 3x
Série 1 : 15x14kg
Série 2 : 15x14kg
Série 3 : 15x14kg

Écarte incliné : 3x
Série 1 : 15x12kg
Série 2 : 15x12kg
Série 3 : 15x12kg

Cross over : 3x
Série 1 : 15x15kg
Série 2 : 15x15kg
Série 3 : 15x15kg

Triceps poulie haute corde : 4x
Série 1 : 15x30kg
Série 2 : 15x30kg
Série 3 : 15x30kg

Triceps barre au front : 3x
Série 1 : 15x15kg (sur la barre)
Série 2 : 15x15kg
Série 3 : 15x15kg

Extension verticale à la poulie : 3x
Série 1 : 15x25kg
Série 2 : 15x25kg
Série 3 : 15x25kg


Étirements
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Messagepar Joelafrite le 19/03/2015 18h18

Matin: Fractionné escalier + corde à sauter + gainage


17/03/2015 : DOS, Biceps (12-15rep)

Échauffement : Mobilisation articulaire, Rameur

Rowing haltère :
Série 1 : 15*16kg
Série 2 : 15*16kg
Série 3 : 15*16kg
Série 4 : 15*16kg

Tirage prise large (poulie facile trop)
Série 1 : 15*60kg
Série 2 : 15*60kg
Série 3 : 15*60kg

Traction poulie haute
Série 1 : 15*45kg
Série 2 : 15*45kg
Série 3 : 15*45kg

Curl barre :

Série 1 : 15*20kg
Série 2 : 15*20kg
Série 3 : 15*20kg
Série 4 : 15*20kg

Curl incliné haltère :
Série 1 : 15*9kg
Série 2 : 15*9kg
Série 3 : 15*9kg
Série 4 : 15*9kg

Curl cable :
Série 1 : 15*20kg
Série 2 : 15*20kg
Série 3 : 15*20kg
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Messagepar Joelafrite le 19/03/2015 18h21

19/03/2015 : Épaules, trapèze

Échauffement, mobilisation articulaire

DVH :
Série 1 : 15*12kg
Série 2 : 15*12kg
Série 3 : 15*12kg
Série 4 : 15*12kg

EL :
Série 1 : 15*7kg
Série 2 : 15*7kg
Série 3 : 15*7kg
Série 4 : 15*7kg

Butterfly

Série 1 : 15*7kg
Série 2 : 15*7kg
Série 3 : 15*7kg
Série 4 : 15*7kg

Shrug Haltère
Série 1 : 15*24kg
Série 2 : 15*24kg
Série 3 : 15*24kg
Série 4 : 15*24kg

Abdos, finition des épaules
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Messagepar Hasapiko le 20/03/2015 08h46

Salut et bienvenu Joelafrite.


Tu devrais mettre entre parethese ou couleur (+xreps) ou (+xKg) qu'on puisse plus facilement lire l'evolution.
Sinon ça va tu envoies de la patate sur tes entrainements :lol:
Ok ok je :arrow: :idiot:
Training Log█──█ Photos
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Messagepar Joelafrite le 22/03/2015 21h51




Ca marche je vais éditer çà bientôt
---------------------------------------------------------------------
20/03/2015 : Jambes

Squat smith machine:

4*15 : 50kg

Leg press :
3*15 : 60kg

Leg extension :


3*25 : 60

Leg curl :

3*20

J'ai pas pu faire le soulevé de terre, je suis en train de faire un apprentissage technique
Dernière édition par Joelafrite le 22/03/2015 21h53, édité 1 fois.
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Messagepar Joelafrite le 22/03/2015 21h53

22/03/2015:

W-E d'obèse, ce matin 30min footing à jeun (je le fait jamais) + travail de la sangle abdominale
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Messagepar Paddy92 le 22/03/2015 22h19

Joelafrite a écrit:22/03/2015:

W-E d'obèse, ce matin 30min footing à jeun (je le fait jamais) + travail de la sangle abdominale

Slt,
Le footing â jeun c est top! :cool:
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar BenFit le 22/03/2015 23h40

Hello, photos, diète, objectif etc ? :)
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Messagepar devinci le 23/03/2015 17h21

bienvenu :cool:
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Messagepar Joelafrite le 24/03/2015 11h38

semaine 2: 10-12rep

23/03/2015 : Pectoraux, triceps

Échauffement : Mobilisation articulaire, rameur

Développé couché : 4x
Série 1 : 12*60kg
Série 2 : 12*60kg
Série 3 : 12*60kg (+5rep)
Série 4 : 8*60kg rest in pause pour finir (+5rep)

Développé incliné Haltère : 3x

Série 1 : 12x17kg
Série 2 : 12x17kg
Série 3 : 12x17kg

Écarte incliné : 3x
Série 1 : 12x15kg
Série 2 : 12x15kg
Série 3 : 12x15kg

Cross over : 3x
Série 1 : 12x20kg
Série 2 : 12x20kg
Série 3 : 12x20kg

Triceps poulie haute corde : 4x

Série 1 : 12x35kg
Série 2 : 12x35kg
Série 3 : 12x35kg
Série 3 : 12x35kg


Triceps barre au front : 3x
Douleur trop importante aux coudes, pas envie de me blesser
Remplacer par:

DC serré:
4*12@30kg

Extension verticale à la poulie : 3x
Série 1 : 12x25kg
Série 2 : 12x25kg
Série 3 : 12x25kg


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Messagepar Delphine le 24/03/2015 13h03

Bonjour et bienvenue :)
170 cm, 56 kg | training log | diet log
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Messagepar Joelafrite le 24/03/2015 18h41

Merci

24/03/2015 : DOS, Biceps (12rep)


Échauffement : Mobilisation articulaire, Rameur


Rowing haltère :

Série 1 : 12*24kg
Série 2 : 12*24kg
Série 3 : 12*24kg
Série 4 : 12*24kg

Traction poulie haute
Série 1 : 12*50kg
Série 2 : 12*50kg
Série 3 : 10*50kg rest in pause pour chercher 11 et 12

Tirage pronation
Série 1 : 12*45kg
Série 2 : 12*45kg
Série 3 : 12*45kg

Pushdown bras tendu
Série 1 : 12*35kg
Série 2 : 12*35kg
Série 3 : 12*35kg

Curl barre (avec barre olympique) :
Série 1 : 12*25kg
Série 2 : 12*25kg
Série 3 : 12*25kg
Série 4 : 8*25kg (rsinp pour finir jusqu'à 12)

Curl alterné incliné haltère :
Série 1 : 12*10kg
Série 2 : 12*10kg
Série 3 : 8*10kg (rsinp pour finir jusqu'à 12)


Curl cable :

Série 1 : 12*15kg
Série 2 : 12*15kg
Série 3 : 8*15kg (rsinp pour finir jusqu'à 12)
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Messagepar Joelafrite le 25/03/2015 14h43

25/03/2015: Cardio

Échauffement 15min avec gammes, puis 15x50 sprint.

Pour finir, travail technique soulevé terre (bascule bassin) http://youtu.be/jvzsEAhGMAE


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Messagepar Joelafrite le 27/03/2015 09h18

26/03/2015: Épaules trapèze

J'ai voulu tester une séance aujourd'hui, avec 2 biset

Developpé haltère: 4x10@14kg
Élévation latérale : 4x10@7kg

Élévation frontal: 4x10@5kg
Oiseau: 4x10@5kg

Trapèze: shrug 4x12@50kg

Gainage sans repos, 40' 4x40'(devant-côté-côté-derrière)

Jai bien senti les épaules, par contre Je ne sens pas mes trapèze aux shrugs vous avez des idées?
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Messagepar Joelafrite le 30/03/2015 15h55

29/03/2015 : Jambes

Squat smith machine:

4*10 : 60kg

Leg press :
4*10 : 70kg

Leg extension :

3*10 : 25kg

Leg curl :

3*10: 20kg

SDT: (apprentissage)
4*10: 40kg
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Messagepar Joelafrite le 30/03/2015 15h59

30/03/2015 : Pectoraux, triceps

Échauffement : Mobilisation articulaire, rameur

Développé couché : 4x
Série 1 : 10*60kg
Série 2 : 10*60kg
Série 3 : 10*60kg
Série 4 : 10*60kg

Développé incliné Haltère : 3x
Série 1 : 10x20kg
Série 2 : 10x20kg
Série 3 : 10x20kg

Écarte incliné poulie: 3x
Série 1 : 10x15kg
Série 2 : 10x15kg
Série 3 : 10x15kg

Cross over low : 3x
Série 1 : 10x15kg
Série 2 : 10x15kg
Série 3 : 10x15kg

Triceps poulie haute corde : 4x
Série 1 : 10x45kg
Série 2 : 10x45kg
Série 3 : 10x45kg
Série 4: 10x45kg

Haltère au front: très contrôlé
Série 1 : 10x12kg
Série 2 : 10x12kg
Série 3 : 10x12kg

Extension verticale à la poulie : 3x
Série 1 : 10x25kg
Série 2 : 10x25kg
Série 3 : 10x25kg

J'y vais molo sur les triceps je me suis un peu abimé avec la barre ez les dernieres semaine
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Messagepar Joelafrite le 31/03/2015 14h53

31/03/2015: Dos, biceps

Rameur, mobilisation articulaire

Traction large poulie Haute:
4x10@50kg

Tirage poulie basse prise serré:
4x55kg

Tirage poulie haute bras tendu:
4x10@40kg

Curl sur banc incliné:
4x10@12kg

biceps a la poulie vis à vis
4*15@15kg

Circuit abdos + étirement
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Messagepar Joelafrite le 02/04/2015 15h13

01/04/2015: Cardio, Épaules trapèze

Matin: Circuit cardio training

Fin de journée:

Développé haltère: 4x10@15kg
Élévation latérale : 4x10@9kg

Élévation frontal: 4x10@7kg
Oiseau: 4x10@5kg

Trapèze: shrug 4x12@20kg
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Messagepar Joelafrite le 03/04/2015 17h15

03/04/2015 : Leg Day!

15min de vélo

Squat barre libre: plus à l’aise sur le mouvement j'ai l'impression
4*12 : 50kg

Leg press : (Je vais dans deux salle, celle ci est plus dure)
3*10 : 45kg

Leg extension :
3*10 : 25kg

Leg curl :

3*10: 20kg

SDT: (apprentissage)
4*10: 20kg avec bande élastique resistance intermédaire


Fini par un petit circuit gainage abdo et membre inf

Mon physique de traitre :lol:, ce jour à froid. Qualité pas terrible, je n'ai pas un tel décent
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Messagepar Joelafrite le 06/04/2015 16h40

05/04/2015: CAP, ABDOS

45min

06/04/2015: Pecs, Triceps

Petite séance, validation des acquis ^^

30/03/2015 : Pectoraux, triceps

Échauffement : Mobilisation articulaire, rameur

Développé couché : 4x
Série 1 : 10*60kg
Série 2 : 10*60kg
Série 3 : 10*60kg
Série 4 : 10*60kg

Développé incliné Haltère : 4x
Série 1 : 10x18kg
Série 2 : 10x18kg
Série 3 : 10x18kg
Série 4 : 10x18kg

Écarte poulie: 4x
Série 1 : 10x20kg
Série 2 : 10x20kg
Série 3 : 10x20kg
Série 4 : 10x20kg

DIPS:
4*10

Triceps poulie haute corde : 4x
Série 1 : 10x40kg
Série 2 : 10x40g
Série 3 : 10x40kg
Série 4: 10x40kg
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Messagepar nico16 le 06/04/2015 17h28

bonne séance ;)
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Messagepar Joelafrite le 08/04/2015 10h42

07/04/2015:

Matin: DOS bicep

Traction prise large 4x10@pdc
Tirage poulie basse
Tirage poulie haute bras tendu

Curl haltère: 4x10@15
Curl Haltère Marteau: 4x10@15

Abs


L'après-midi:

30min CAP
Circuit training
Etirement
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