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Mon programme de "sèche" (régime). Vos avis ?

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Mon programme de "sèche" (régime). Vos avis ?

Messagepar Bobby230896 le 19/03 18h02

Bonjour, j'ai 18 ans et je pratique la musculation depuis environ 1 an et 4 mois. Au début de cette année scolaire j'ai décidé d'entamer une prise de masse que j'ai organisé avec les connaissances que j'avais, en lisant différents articles et en m'appuyant sur divers témoignages. Je suis passé de 78Kg à 88Kg (pour 1m82) en environ 4 mois et comme tous les débutants j'ai mal gérer et donc j'ai pris pas mal de gars (même si je n'étais pas très très sec en septembre). Dés lors, j'ai décidé de me tourner vers une sèche (ou plutôt un régime car je ne veux pas tomber dans l'excès). J'aimerais donc vous présentez mon programme diététique ainsi que mon training afin que vous puissiez me donner votre avis et corriger mes erreurs qui sont certainement présentes.
(P.s. Je pèse maintenant 85,5kg après 3 semaines)

Matin :
60g de Flocon d'avoine
2 oeufs (3 si ils sont vraiment petits)
2 kiwi
30g de Whey
+- 2g de créatine (Créapure)
2 tasses de cafés

10h00 :
Environ 20g d'amande
200g de fromage blanc 0%
1 poire/pomme

12h00 :
100g de féculents tel que riz/pâtes/quinoa (Je pense à passer à 80g, nécessaire ?)
130g de poulet
150g de légumes

15h00 :
30g de Whey
Environ 20g d'amande
1 poire/pomme

Post-training :
30g de Whey
+- 2g de créatine (Créapure)

20h00 (ou 20h45 lors des soirées de champion's league) :
70g de pois chiches ou 100g de lentille/petits pois/haricot blanc ou rouge (Les pois chiches ont une valeur nutritive plus élevée que les lentilles,... )
250g de légumes
200g de poulet ou 250g de poisson

22h00 (sauf les soirées de champion's league car trop rapproché du souper) :
100g de fromage blanc 0%

A noter que je mange majoritairement du poulet comme viande car c'est ma viande préférée, la moins cher (être étudiant ne permet pas de folies) et la plus simple à préparer. Maintenant, lorsque je vais manger chez mes parents, la viande peut varier mais très rarement de la viande rouge.
Le poisson est présent dans mon menu 2 à 3x par semaine.

Mon training :

Lundi (repos) :
Etirements

Mardi (Pecs/bras) :
Pecs :
Dc haltère 4x9 (30kg)
DI haltère 4x9 (24kg)
Poulie vis à vis 4x9 (27kg)
Bras (superset triceps/biceps) :
Pompe serrée 4x12 + Curl poulie prise semi-marteau 4x8 (45kg)
Dips 4x9 (sans leste et sans aide) + Curl barre pronation 4x8 (25kg)
Extension nuque 2 main 4x9 (24kg) + Curl pupitre barre 4x8 (30kg)

Mercredi (Abs/oblique/cardio/tennis) :
Abs/oblique :
Pas de programme pré-défini, simplement des exercices basiques en série très longue (100reps) suite à la lecture des articles de Michaël Gundill, comment rattraper un point faible. Un peu plus de 30 minutes.
Cardio :
Course à rythme peu élever pendant 45 minutes environ.

Tennis :
Cours de tennis pendant 1h30 (Je suis b0 pour donner une idée au niveau de l'intensité de l'entrainement)

Jeudi (Largeur dos/Epaules) :
Dos :
Tirage très large (aussi large que la barre le permet, un peu plus d'1m) devant 4x10 (73kg)
Traction prise large devant 4x8 (Délestée à -9kg)
(Je fais le mouvement jusqu'à ce que mes mains soient dans le même axe que mon nez suite à la lecture d'un article de Rudy Coia sur la largeur du dos.)
Epaules :
Développé haltères 4x9 (24kg)
Papillon bras tendu machine 4x10 (59kg)
Elévation latérale machine 4x10 (59kg)
Shrugs machine 4x10 (50kg)
(J'effectue la plupart des exercices à la machine car je me suis fait mal un jour suite à un faux mouvement aux haltères. J'hésite à recommencer les haltères, sont-elles plus efficaces ou meilleures pour d'autres raisons ? )

Vendredi (Jambes/épaisseur dos) :
Jambes :
Squat complet 4x10 (90kg)
Presse inclinée (aussi bas que je peux pour ne pas avoir mal) 4x10 (260kg)
Soulevé de terre 4x10 (110kg)
Extension lombaires 3x50 (sans leste)
Epaisseur dos :
Rowing assis machine 4x10 (79kg)
Rowing 1 bras à la poulie 4x10 (19kg) (isolation d'un seul côté du dos pour l'amplitude du geste)

Samedi (Bras/Avant-bras) :
Bras (superset biceps/triceps) :
Curl Haltère 4x8 (14kg) + Barre au front 4x9 (27kg)
Curl couché 4x8 (12kg) + Extension triceps vers l'avant (sur une poulie haute avec les coudes devant moi) 4x9
Curl marteau haltères (14kg) + Extension triceps classique à la corde 4x9 (22kg)

Dimanche (Cardio) :
Cardio :
Environ 45 minutes de courses à rythme peu élevé


Voilà ma diète et mon training, merci à ceux qui ont eut le courage de lire ce long poste et qui auront l'amabilité de me répondre et si vous avez des questions qui restent avide de réponses, je me ferai un plaisir d'y répondre.

Image
Image

Voilà 2 photos de ma forme actuelle (totalement relâché) pour vous donner une meilleure idée de mon physique en ce moment.
Sur ce bonne journée et bon entrainement !
Bonne journée.
Max.
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Messagepar fearnev le 21/03 11h48

Salut =)

Ca me semble assez correct franchement ! Les seules choses que je rectifierais un peu :

- Le soir j'éviterais les légumineuses qui contiennent quand même des glucides bien que moins que les féculents, m'enfin bref je prendrais que des légumes (c'est d'ailleurs ce que je fais je suis aussi à la diète lol)

- Le midi je privilégierais le riz/quinoa plutôt que les pâtes, surtout si ce sont de simples pâtes.

- Le dos je le ferais pas en 2 fois, ça me semble chelou une séance épaisseur et une largeur :lol: les deux dans la même je trouve ça suffisamment efficace.

Sinon ça le fait, tiens bon et à toi les abdos cet été ! :super_lol:
Trouve tes limites pour les dépasser.
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Messagepar Bobby230896 le 22/03 18h09

Salut et merci pour ta réponse. :)

-Suite à plusieurs messages de personnes (dont le tien) qui m'ont conseillé de retirer les légumineuse et de prendre uniquement des légumes, c'est ce que je fais maintenant. Donc sur ce point-là c'est réglé.

-Je privilégie déjà le riz et le quinoa plutôt que les pâtes. Je les ai juste citée car j'en prends quand même de temps en temps et je souhaitais être le plus exhaustif possible.

-Je devise le training du dos en 2 parties par soucis d'arrangement dans mon programme. Je travaille les bras 2x par semaine avec toujours 1 jour sans musculation le lendemain pour leur permettre de se reposer à fond. Comme les pompes en prise serrée et les dips sont des exercices ciblant aussi fortement les pecs en plus des triceps j'ai couplé une de mes séances bras avec ma séance pecs. Pour la séance jambe/épaisseur dos je les combine car le squat travaille fort les lombaires, le soulevé de terre l'épaisseur du dos en général et les lombaires sur banc à lombaires les fessiers et mollets en plus des lombaires donc je trouve que combiner une séance dos avec une séance jambe est utile mais le problème est que je suis trop fatigué que pour être performant sur tous le dos en plus des jambes. C'est pourquoi je le divise.
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Messagepar Paddy92 le 22/03 18h24

fearnev a écrit:
- Le soir j'éviterais les légumineuses qui contiennent quand même des glucides bien que moins que les féculents, m'enfin bref je prendrais que des légumes

Ça dépend surtout de l heure à laquelle il s entraîne! Les légumineuses sont plus intéressantes çar IG moins elevé !
1,80 m / 74,1 kg


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