Bonjour, j'ai 18 ans et je pratique la musculation depuis environ 1 an et 4 mois. Au début de cette année scolaire j'ai décidé d'entamer une prise de masse que j'ai organisé avec les connaissances que j'avais, en lisant différents articles et en m'appuyant sur divers témoignages. Je suis passé de 78Kg à 88Kg (pour 1m82) en environ 4 mois et comme tous les débutants j'ai mal gérer et donc j'ai pris pas mal de gars (même si je n'étais pas très très sec en septembre). Dés lors, j'ai décidé de me tourner vers une sèche (ou plutôt un régime car je ne veux pas tomber dans l'excès). J'aimerais donc vous présentez mon programme diététique ainsi que mon training afin que vous puissiez me donner votre avis et corriger mes erreurs qui sont certainement présentes.
(P.s. Je pèse maintenant 85,5kg après 3 semaines)
Matin :
60g de Flocon d'avoine
2 oeufs (3 si ils sont vraiment petits)
2 kiwi
30g de Whey
+- 2g de créatine (Créapure)
2 tasses de cafés
10h00 :
Environ 20g d'amande
200g de fromage blanc 0%
1 poire/pomme
12h00 :
100g de féculents tel que riz/pâtes/quinoa (Je pense à passer à 80g, nécessaire ?)
130g de poulet
150g de légumes
15h00 :
30g de Whey
Environ 20g d'amande
1 poire/pomme
Post-training :
30g de Whey
+- 2g de créatine (Créapure)
20h00 (ou 20h45 lors des soirées de champion's league) :
70g de pois chiches ou 100g de lentille/petits pois/haricot blanc ou rouge (Les pois chiches ont une valeur nutritive plus élevée que les lentilles,... )
250g de légumes
200g de poulet ou 250g de poisson
22h00 (sauf les soirées de champion's league car trop rapproché du souper) :
100g de fromage blanc 0%
A noter que je mange majoritairement du poulet comme viande car c'est ma viande préférée, la moins cher (être étudiant ne permet pas de folies) et la plus simple à préparer. Maintenant, lorsque je vais manger chez mes parents, la viande peut varier mais très rarement de la viande rouge.
Le poisson est présent dans mon menu 2 à 3x par semaine.
Mon training :
Lundi (repos) :
Etirements
Mardi (Pecs/bras) :
Pecs :
Dc haltère 4x9 (30kg)
DI haltère 4x9 (24kg)
Poulie vis à vis 4x9 (27kg)
Bras (superset triceps/biceps) :
Pompe serrée 4x12 + Curl poulie prise semi-marteau 4x8 (45kg)
Dips 4x9 (sans leste et sans aide) + Curl barre pronation 4x8 (25kg)
Extension nuque 2 main 4x9 (24kg) + Curl pupitre barre 4x8 (30kg)
Mercredi (Abs/oblique/cardio/tennis) :
Abs/oblique :
Pas de programme pré-défini, simplement des exercices basiques en série très longue (100reps) suite à la lecture des articles de Michaël Gundill, comment rattraper un point faible. Un peu plus de 30 minutes.
Cardio :
Course à rythme peu élever pendant 45 minutes environ.
Tennis :
Cours de tennis pendant 1h30 (Je suis b0 pour donner une idée au niveau de l'intensité de l'entrainement)
Jeudi (Largeur dos/Epaules) :
Dos :
Tirage très large (aussi large que la barre le permet, un peu plus d'1m) devant 4x10 (73kg)
Traction prise large devant 4x8 (Délestée à -9kg)
(Je fais le mouvement jusqu'à ce que mes mains soient dans le même axe que mon nez suite à la lecture d'un article de Rudy Coia sur la largeur du dos.)
Epaules :
Développé haltères 4x9 (24kg)
Papillon bras tendu machine 4x10 (59kg)
Elévation latérale machine 4x10 (59kg)
Shrugs machine 4x10 (50kg)
(J'effectue la plupart des exercices à la machine car je me suis fait mal un jour suite à un faux mouvement aux haltères. J'hésite à recommencer les haltères, sont-elles plus efficaces ou meilleures pour d'autres raisons ? )
Vendredi (Jambes/épaisseur dos) :
Jambes :
Squat complet 4x10 (90kg)
Presse inclinée (aussi bas que je peux pour ne pas avoir mal) 4x10 (260kg)
Soulevé de terre 4x10 (110kg)
Extension lombaires 3x50 (sans leste)
Epaisseur dos :
Rowing assis machine 4x10 (79kg)
Rowing 1 bras à la poulie 4x10 (19kg) (isolation d'un seul côté du dos pour l'amplitude du geste)
Samedi (Bras/Avant-bras) :
Bras (superset biceps/triceps) :
Curl Haltère 4x8 (14kg) + Barre au front 4x9 (27kg)
Curl couché 4x8 (12kg) + Extension triceps vers l'avant (sur une poulie haute avec les coudes devant moi) 4x9
Curl marteau haltères (14kg) + Extension triceps classique à la corde 4x9 (22kg)
Dimanche (Cardio) :
Cardio :
Environ 45 minutes de courses à rythme peu élevé
Voilà ma diète et mon training, merci à ceux qui ont eut le courage de lire ce long poste et qui auront l'amabilité de me répondre et si vous avez des questions qui restent avide de réponses, je me ferai un plaisir d'y répondre.
Voilà 2 photos de ma forme actuelle (totalement relâché) pour vous donner une meilleure idée de mon physique en ce moment.
Sur ce bonne journée et bon entrainement !
Bonne journée.
Max.