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Bodybuilder62 : avis sur mon programme de musculation

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Bodybuilder62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bodybuilder62 le 20/03 12h48

Salut à tous Suite à un problème d'adresse e-mail j'ai dû me recréer un compte d'où le fait de ma date d'inscription très récente :) bref ce n'est pas le sujet

j'ai un niveau plutôt débutant je m'entraîne sérieusement depuis quelques mois mais je ne progresse quasiment pas, je stagne.

Mon programme ressemble fortement aux programmes préconisés pour les débutants il suit à peut prêt le même schéma que les programmes splittés proposés.

je m'entraine 3 fois par semaine

Pecs-épaules-triceps-abdos Jour 1

Dos-Biceps Jour 2

Quadriceps Fessiers ischios abos jour 3

les muscles sont travaillé environ une fois tous les 5 jours

les seules différences sont que j'ai changé quelques exos que je ne peux pas faire car je m'entraine chez moi c'est tout je fais entre 3 et 4 séries de 6-12 répétitions sur chaque exercice, je vais rarement à l'échec, je réalise souvent la dernière répétition possible sur la dernière série de chaque exercice et j'ai des séances où je me prends une petite marge pour moins forcer et ne pas être à fond.

Je suis en fin d'adolescence je mesure 1m90 environ


Mes performances stagnent ou montent très peu

Niveau diète je n'en ai pas de précise car ce n'est pas moi qui décide ce que je mange à midi cependant niveau collations, je mange beaucoup de fruits j'essaye d'être toujours en léger surplus calorique chaque jour. je mange des sucres un peu plus rapides pendant et juste après l'entrainement il en va de même pour les protéines


par exemple mon développé couché je bloque à 3x6 à 60Kg avec 1min 30 de repos entre chaque série

Ma question est la suivante : pourquoi je stagne alors que je suis débutant et que ma diète est correcte ? ma technique d'éxécution est propre, je force assez, à quelques séances je fais des dégressives d'autres semaines je relaxe pour épargner les nerfs.

Dois je varier les poids et les répétitions et donc en quelque sorte cycler mes excercices pour casser la routine et enfin pouvoir réussir à faire + que 3x6 à 60Kg quand je reviendrais à ce format ? exemple à ma prochaine séance je pourrais faire 3x9 à 50Kg

est ce que cela vous parait une bonne idée? merci d'avance
Dernière édition par Bodybuilder62 le 20/03 15h23, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/03 14h04

Salut !

Commence déjà par augmenter ton temps de récup, 1min30 c'est assez peu je trouve :)
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Messagepar Bodybuilder62 le 20/03 14h36

Salut Merci de ta réponse rapide c'est gentil de ta part :)

bah en fait je pensais que 1min 30 c'était bien, le temps de repos est une variable qui fait jouer également sur l'intensité , si je prends + de repos que 1min 30 je serais capable de faire + que 3x6 à 60 Kg et je forcerais tout autant si tu vois ce que je veux dire

par exemple jpourrai aussi faire 3x6 à 56Kg avec 1min de repos seulement ça sera plus intense et 1 minute c'est assez pour récupérer niveau ATP il me semble

après nerveusement non ça ne récupérera pas ....

Par exemple mon 3x6 à 60 Kg je sais que 60Kg est mon 10Rm

Après sinon je peux toujours essayer on verra ce que ça donne mais à ce moment là si je prends par exemple 2min30 3 min il faudrait que je fasse un peu plus de reps sinon 3x6 ça va devenir facile
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/03 14h41

1min30 c'est bien au début, si on démarre avec des charges pas trop lourdes, après plus le poids de ta barre va augmenter plus tu auras besoin de repos entre les séries sinon arrivé à un moment ça va bloquer :)

Perso dans un premier temps j'augmenterais déjà de 30 secondes le temps de récup et je tenterais le 3x7 à 60 ;)
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Messagepar Bodybuilder62 le 20/03 15h17

ok je vais tester ça !

je comprends parfaitement puis c'est logique ... le truc aussi c'est que avec une récupération plus ou moins incomplète (1min30) les nerfs prennent assez cher si on force pas mal ! je pensais faire ceci :


Je garde toutes mes séries dans le même format pour la prochaine séance si on garde l'exemple du développé couché je ferais par exemple :

3x6 2mn 30 de repos (ça devrait passer bien là je peux faire 3x6 avec une marge d'environ 1 rep sur l'échec)

à la prochaine je ferais 3x7 2min 30

3x8 ... etc jusqu'à trouver le schéma de reps sur lequel ça va être tendu :)


j’oubliais une chose : il m'arrive de prendre parfois plus de 5 min entre deux exercices parfois même 10 min quand par exemple je fais des dégressives ou quand je suis arrivé à ras de l'echec sur la dernière série, pour éviter que l'exercice suivant ne soit une catastrophe ( exemple dans ma séance pecs épaules triceps ):

DC 3 séries 6-12 reps

5-6 Min de repos

Développé militaire prise large ( pour cibler un peu plus l'extérieur) 3x8-12 reps

Ici pareil si j'ai vraiment forcé j'attends un moment

élévations latérales 3x10-15 reps

Oiseau 3x10-15

extension nuque 3x8-12

avec ce training j'ai des grosses courbatures au milieu des muscles et au touché, et non pas vers les insertions des muscles, pendant environ 3 jours sauf si je fais de la récupération active
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Messagepar Bodybuilder62 le 20/03 17h34

ça te paraît une bonne idée ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/03 17h54

Oui tu peux prendre 5 minutes entre les différents exos si tu as besoin (10 ça me parait beaucoup par contre mais je ne fais pas de dégressif, je ne suis pas fan donc je ne sais pas ce qu'on ressent quand on en fait :) )
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Messagepar Bodybuilder62 le 20/03 18h06

je fais pas du dégressif à chaque séance non plus sinon mes nerfs seraient certainement un peu fatigués :)

Mais en fait même sans forcément faire du dégressif quand c'est très très congestionné ou bien quand je sens un peu de fatigue avec l'intensité de la dernière série je prends un peu de repos en plus,

j'ai déjà fait deux tests après le développé couché un minimum intense (à 2-3 reps de marge de l'échec sur la dernière série)
en faisant les deux mêmes séances :

Avec 6-7 minutes de repos le développé militaire : 9 -9 -10

3 minutes de repos 9-9-7 échec musculaire à la 8eme

Donc en 3 minutes, si j'ai un peu forcé sur mon développé couché je n'ai pas encore récupéré toute ma force pour mon développé militaire !

Imaginons si je cumulais toutes ces fatigues localisés plus ou moins sur le groupe pecs-épaules sur mon dernier exo je serais loin d'être ce dont quoi je serais réellement capable !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/03 18h11

Ah oui si tu enchaînes 2 développés c'est sûr qu'il te faudra un peu plus de temps de repos ;)
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Messagepar Bodybuilder62 le 23/03 16h20

Quelqu'un a une autre solution ?

aujourd'hui j'ai fait 3x12 3 min de repos entre chaque série à 51.5Kg au développé couché j'ai trouvé cela assez dur malgré les 3 min alors que je suis capable de faire 3x11, ou 3x10 je ne sais plus en prenant seulement 1min 30 de repos


sur la dernière série je pouvais encore sortir une rep et après c'était l'échec ... la prochaine séance je pense que je vais prendre + de marge c'est peut être le fait de forcer un peu trop qui m'empêche de progresser.
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Messagepar Phanou le 25/03 14h17

Salut Bodybulder62,

Il est normal qu'arrivé à 12 cela devienne dur. Je suis passé par là et encore maintenant.
Si tu as validé proprement les 12, tu peux charger soit de 1 ou 2 kilo en fonction des poids que tu as à la salle
en recommencer à 8 réps.
Si tu bloques à nouveau sur 10 ou 11 réps, soit tu passe à la méthode casabianca ou tu passes aux DChaltères. Moi le DCH m'a super bien aidé. Tu charges moins c'est sur mais tu continu à progresser tout de même.
Ce n'est que mon avis. Attendons celui des pros ;)
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Messagepar Bodybuilder62 le 26/03 13h28

Salut Phanou, Merci de ta réponse

je m'entraîne chez moi mais je peux faire du développé couché haltère oui :), je vais encore attendre un peu, je vais faire quelques séances plus relax remonter l'intensité et si ça passe toujours pas j'essayerai de changer l'exo :)

j'ai un petit symptôme de "surentraînement nerveux", j'ai mon deltoide droit qui hier se contractait tout seul, je sais plus comment ça s'appelle, je crois que ce sont des fasciculations, en gros mon épaule droite se contractait par accoups très brefs et plein de fois à la suite, apparemment ça serait dû à une ré-inervation
des neurones avec les fibres musculaires (les neurones se seraient déconnectés suite à l'effort temporaire) en fait ça ferait des contractions involontaires en se reconnectant d'après ce que j'ai trouvé en fouillant google.

En fait je crois que mes nerfs sont un peu cramés je régresse pas mais mes charges ne changent pas énormément sur la plupart des exos idem pour les reps et les temps de repos ça évolue pas, ou presque pas. :(


niveau performences j'ai passé il y a deux semaines 8-8-10 à 55,5 Kg avec 1Min30 de repos mais j'étais quasiment à fond ...
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Messagepar Bodybuilder62 le 28/03 19h53

D'autres avis les Gens ? :)
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Messagepar Bodybuilder62 le 06/04 16h08

j'ai récemment été malade et je suis reparti à 3x6 à 55,5 kg Au DC (normalement j'ai une sacré marge) et pourtant j'ai bien galéré ... :(

pourtant je n'ai pas perdu de poids ou alors très peu gros maximum 1kg ...

bref pour le moment je n'ai aucun repère de progression je dois recupérer mes acquis d'abord ...

je vais remonter progressivement à mon ancienne performance (3x9) et ensuite on verra si ça progresse ... :wtf:
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Messagepar Bodybuilder62 le 19/04 22h27

ça veut toujours pas, je désespère ...
Je suis toujours à 8-8-10 au couché comme avant d'etre malade,
Au développé militaire il me manque encore 5 reps avant de récupérer tout ce que j'avais avant ...





Séance d'avant :

8-8-8 avec une petite marge d'environ 2 reps au développé couché

8-8-8 au développé militaire quasi à fond

3x9 aux élévations latérales facile

3x9 aux extension nuque pas trop dur

3x7 aux écartés couchés facile

Séance d'aujourd'hui

8-8-10 développé couché Avec une seule rep de marge (progression quasi nulle)

9-9-5 :wtf: :( :( ... 0 progrès ...

3x10 aux élévations latérales toujours aussi facile

3x10 un peu dur aux extension nuque

3x8 toujours aussi facile aux écartés couché ...


remarque :
Comme par hasard, sur les écartés couché et les élévations latérales je force beaucoup moins que les autres et comme par hasard je peux rajouter des répétitions chaque séance sans que ça devienne plus dur ... Je me demande s'il faudrait pas simplement que je reparte de plus bas sur TOUT mes exercices où je force un peu trop... je ne vois que ça, jpeux pousser à crever là y'a rien à faire ça fait bien 5 mois que ces foutues 3 séries sont toujours aux memes records ...
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Messagepar Phanou le 20/04 11h54

Je ne vais pas te rassurer mais c'est un peu pareil pour moi en moment. Bon, j'ai perdu du poids (1.5Kg) depuis 15 jours donc c'est effectivement aussi lié. Je galère surout sur le DC et DI haltères.
Le DC, j'étais il y 1 mois à 5x5 @ 70Kg. Samedi, j'ai bataillé pour faire mes 4x8 @ 66Kg.
Soit tu bascules sur du DC haltères ou tu descend la charge de 3kg par exemple pour pouvoir valider les 4x12 en ne forçant vraiment que sur les 2 ou 3 dernières rèps de la denière série.
Un exemple d'exo ou j'ai descendu la charge car le mouvement devenait limite sur la dernière série est le rowing assis prise neutre sérrée. Je n'arrivai plus à tirer les coudes en arrière à 45Kg. Je suis donc passé à 42Kg mais en montant à 15rèps propre et maintenant j'en suis à 4x9 @ 50Kg propre également.
Je ne sais pas si j'ai pu t'aider mais d'autres passeront certainement t'éclairer aussi ;)
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Messagepar Bodybuilder62 le 23/04 11h01

Salut Phanou je te remercie de ta réponse qui m'éclaire un peu plus sur ce que j'ai envie de faire,

je pense que je vais baisser toutes mes charges, de manière à faire des séances cool et monter de 1 rep sur chaque série de séance en séance ça me permettra :

-De moduler l'intensité et revenir sur quelque chose de beaucoup moins taxant nerveusement (Ainsi ça m'évitera de fleurter avec mes performances max comme je suis en train de faire depuis un moment c'est pas top...)

-re-mémoriser une technique plus stricte sur les mouvements et ainsi moins tricher

-faire récupérer mes nerfs si ceux si sont un peu amochés

J'avais fait cela à l'époque où je bloquais sur un 3x12 au DC, j'ai fait une séance facile où j'ai fait 10x5 à la même charge ( gros volume, mais intensité moindre = moins fatiguant nerveusement) ensuite j'ai reparti de 3x10 pour ne pas être à fond, et miracle ça a remonté bien régulièrement ! j'ai fait ça pour mes autres exos qui stagnaient et à chaque fois ça a remonté.

comme dit Rudy être à fond ça marche sur par exemple 5 séances et après plus rien ... c'est un peu ce qu'il se passe avec moi c'est pourquoi je vais repartir tranquillement et remonter jusqu'à re-forcer pas mal je pense que cela fonctionnera!

Merci à tous de votre aide :super_lol:
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Messagepar AppelleMoiFrancis le 29/04 15h28

Salut :)
Je pense que la réponse est dans ta question:
"Niveau diète je n'en ai pas de précise car ce n'est pas moi qui décide ce que je mange à midi"
"pourquoi je stagne alors que je suis débutant et que ma diète est correcte?"

Déjà là, ça coince :D
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Messagepar Bodybuilder62 le 29/04 20h09

Salut AppelleMoiFrancis

Oui je suis d'accord avec toi que la diète ça fait beaucoup mais prends l'exemple de Raphael Coia ... du nutella en collation et il a bien pris, moi j'ai limite aucun gain en ce moment ... tu vas quand même pas me dire que je peux pas prendre au moins très doucement ? y'a même des gens qui en début de sèche réussissent à encore prendre un peu :wtf: donc bon ... puis je suis en léger surplus calorique je prends un max d'index glycémique petit ..., j'essaye de caser des aliments contenant de la protéine régulièrement ... et je suis ado ! :rolleyes: on va me dire ouais mais on est pas tous pareil ... ok d'accord mais ça serait quand même malheureux de pas pouvoir rajouter le moindre Kg en une éternité ... y'a forcément des progrès au moins petit qui doivent s'installer quand on est plutôt débutant on prend pas très difficilement en général ...
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Messagepar AppelleMoiFrancis le 30/04 20h46

Hey panique pas !

Si tu fais les choses comme y faut, tu ne peux que progresser :)
Raphael COIA était coaché par son frère, il était de toute manière destiné à progresser.
Et l'excuse d'être ado n'en est pas une, c'est l'inverse même.

Et même, se comparer aux autres est la meilleur manière de se dégoûter.

Tien un carnet d'entrainement avec tes objectifs de séance en séance, ton poids à jeun le matin en faisant une moyenne chaque semaine, tes sensations à l'entrainement etc..

Crée toi des objectifs en suivant un plan précis pour y arriver, a force tu vas comprendre combien de temps il te faut pour progresser de x kilo et de cette manière mieux agencer tes séances pour pouvoir progresser.
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Messagepar Bodybuilder62 le 01/05 17h36

Merci de tes conseils :super_lol:

Quand on est adulte on prend mieux ? je ne pensais pas :)
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Messagepar AppelleMoiFrancis le 02/05 16h03

Si j'avais pu commencer à m’entraîner à 14 ans, j'aurai 6 ans d’expérience à l'heure actuelle et pas 1 ^^
Plus tu commences tôt et plus ça te laisse une marge pour progresser car arrivé à un certain âge, c'est bien connu, on faiblit petit à petit.
Estime toi (très) heureux !! :)
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Messagepar Bodybuilder62 le 25/06 16h28

Bonjour à tous,

Je suis reparti de 3x6 à 51.5K au développé couché pour avoir une énorme marge de progression,

J'ai monté mes reps de séance en séance ( j'ai fait 3x7, puis 3x8 ...)

La dernière séance que j'ai faite, j'ai fait 3x10 à 51.5, c'était très juste ... j'avais une ou deux reps sous le pied à peine avant d'être à fond ...

Sachant que ma dernière performance était 3x9 à 55.5K, je vois pas où est la progression ... y'en a pas.
J'attends donc ma prochaine séance, voire si 3x10 passe + facilement ou pas, sinon bah je change mon programme parce que c'est très démotivant de coincer depuis facilement 3-4 mois toujours environ aux même point .
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Messagepar Paddy92 le 25/06 17h19

AppelleMoiFrancis a écrit:Si j'avais pu commencer à m’entraîner à 14 ans, j'aurai 6 ans d’expérience à l'heure actuelle et pas 1 ^^
Plus tu commences tôt et plus ça te laisse une marge pour progresser car arrivé à un certain âge, c'est bien connu, on faiblit petit à petit.
Estime toi (très) heureux !! :)

C est un peu cliché ça ! Il y a des gens de plus de 50 ans qui progressent très bien!
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Messagepar Bodybuilder62 le 25/06 23h26

Rebonjour,

3x10 à 51.5 j'ai retenté ... je n'ai pas trouvé cela spécialement plus facile, toujours Environ 2 reps de marge à peine ... :( Je commence à être blasé je n'arrive que à maintenir le peu que j'ai, ça monte pas... j'ai beau repartir d'un pas en arrière pour ne pas forcer à fond puis rajouter des reps doucement ça progresse pas, je rebloque toujours au même endroit ... je vais essayer de changer un peu mon training je pense rajouter un peu de séries (passer sur 4-5 au lieu de 3)

La derniere fois que j'ai bloqué je suis passé sur un 10 séries de 6 sans trop forcer, et la séance d'après en revenant sur mon format habituel tout s'est relancé et j'ai pu reprogresser partout par la suite ... c'est étrange. le soucis est que je vais pas faire 10 séries sur chaque exercice, ça serait trop long ... un volume du style 5 séries semblerait être une solution s'il s'avère que je réagis bien aux entraînements avec un volume un peu plus grand et une intensité un peu plus petite. J'attends de voir la prochaine séance pour me décider, si ça monte toujours pas je cherche pas, je change je vais pas pousser pour rien avoir en retour y'a bien un moment où quand bosser durement ne porte pas ses fruits ça devient un peu blasant.


Mon corps s'habituerait si vite à l'effort ? alors que je ne prends pas un pet de répétition(s) ? je ne comprends pas ... je me sens pas spécialement fatigué, je ne vais que rarement à l'échec je m'arrete toujours minimum 1 rep avant ... aujourd'hui j'ai essayé une manière de m'entrainer bien spéciale en complément de ma séance habituelle parce que j'en ai marre d'en être toujours au même point alors je tente autre chose on verra si ça passe j'ai rien à perdre ça ne monte déjà pas ...
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Messagepar Le Docteur le 25/06 23h59

Bienvenu dans le club de ceusse qui bloquent en série à 60-65 kg (une bonne partie des gens, à mon avis). C'est normal, courant.
Tu dis que tu t'entraînes une fois tous les 5 jours, mais a priori à te lire, je dirais une fois tous les 7 jours.
La fréquence d'entraînement, ça peut être un truc à considérer. Avec 7 jours de repos, certains stagnent et repartent à zéro à chaque fois.
Par contre, si on augmente, il faut trouver des stratégies pour ne pas se blesser (faire une séance légère dans la semaine, par exemple).
En gardant une séance par semaine on peut aussi essayer de faire une séance de rappel bien en-dessous de ses barres une autre fois, sur des mouvements de base.
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar Bodybuilder62 le 26/06 23h53

Le Docteur merci de ta réponse,

le problème c'est que déjà les courbatures durent Environ 4jours après ma séance pecs ...

5jours de repos c'est limite le minimum même avec de la recup active je gratte maxi un jour en moins de recup... :rolleyes:

J'attends de voir ma prochaine séance pour voir si ça débloque ou pas ...
même quand je prends environ 6-7 reps de marge j'ai quand même de sacrées courbatures !

je prends compte de ton message, c'est pas une mauvaise idée de s'entraîner plus fréquemment.

Quand je dis une fois tous les 5 jours ça dépend, des fois c'est une semaine effectivement, je vais pas faire la séance si je sens encore des courbatures ou un manque de force ça serait contre productif...
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Messagepar Le Docteur le 27/06 00h42

Là, je suis d'accord. Si tu as besoin de récupérer, il faut.
4 jours, c'est pas assez pour moi, c'est pour ça que je contourne le problème en faisant une séance plus légère.
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar Bodybuilder62 le 30/06 21h20

Ah yes je suis super content ! 3x11 est enfin passé ! j'ai gagné 2-3 reps !! Enfin ! j'avais peut être besoin juste de choquer les muscles :D
J'attends de voir les prochaines séances mais en tout cas celle ci est bien le bilan d'une progression !
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Messagepar Paddy92 le 30/06 21h48

Bodybuilder62 a écrit:Ah yes je suis super content ! 3x11 est enfin passé ! j'ai gagné 2-3 reps !! Enfin ! j'avais peut être besoin juste de choquer les muscles :D non changer de format :lol:
J'attends de voir les prochaines séances mais en tout cas celle ci est bien le bilan d'une progression !
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Messagepar Bodybuilder62 le 12/07 19h08

Changer de format ? par exemple passer sur du 5 séries ?
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Messagepar Bodybuilder62 le 12/07 19h23

Si j'change juste de rep range ça sert limite à rien j'lavais déjà fait pour repartir sur du plus lourd en 3x6 60K et ça a pas marché séance après séance je galérais toujours à le faire ...
Après passer sur un volume plus haut et un pet moins d'intensité ok pourquoi pas puisqu'il faut un certain volume propre à tout le monde ... Rudy dit bien pourtant que 3 à 4 séries suffisent si on force convenablement ...

la dernière séance j'ai mal dormit, j'ai progressé sur mes exos triceps et écartés couchés mais au D.C j'ai fait de la *** ... j'ai fait 12-12-5 mais je suis allé bosser un peu engourdi à cause du sommeil donc en principe la prochaine séance devrait passer déjà mieux ... on verra. si ça veut toujours pas je vais augmenter les temps de repos entre série pour finir mon 3x12 puis je rajouterais 2K et je repartirais de 3x7 pour faire quelques séances sans forcer à fond et j'augmenterais chaque semaine les reps jusqu'à ré- atteindre ces 3X12 mais avec un poids supérieur.

Quoi qu'il en soit j'ai isolé le travail des deltoides dans une autre séance et là par contre ça monte mieux.
j'ai gagné 1 reps sur chaque série de chaque exo. Donc c'est bien au bench que je bloque, pour l'instant ça a l'air de pas trop mal monter partout. pourtant je pense pas être grillé sur cet exo parce que y'a 1semaine j'ai arraché 3x11 avec une toute petite marge alors que 3x10 était déjà galère, avec le même temps de repos.
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Messagepar Le Docteur le 12/07 22h43

Un jour où tu auras envie de tester un truc, si t’as un peu de temps et que le reste ne marche pas.
En admettant que tu aies 4-6 reps à 60 kg
— 10@20 kg
— 6@40 kg
— 6@50 kg
— 4-6@60 kg
— autant que possible@50 kg (logiquement entre 8-10 au début de cycle, ça peut monter jusqu’à 12-13 reps en fin de cycle)
Augmenter jusqu’à faire 8 reps puis ajouter 5 kg

— L’avant-dernière série est une série presque de « test ». Il faut se dire qu’il ne s’agit pas forcément de tout donner sur cette série. Mais elle permet de savoir où on en est et c’est sur elle qu’il faut prendre ses repères pour la progression.
— La dernière série est quasiment la « vraie série », celle sur laquelle on met le plus.
— L’échec est proscrit. On redescend la barre jusqu’au moment où on se dit que la dernière rep risque de ne pas passer. On ne redescend une barre donc que si on pense vraiment qu’elle va remonter. Et quand on l’a redescendue, il faut la remonter.
— Éviter néanmoins autant que possible les montées qui durent, durent, et épuisent le système nerveux pour peau de balle.
— Même quand on se dit qu’on avait une chance d’avoir une dernière rep ensuite et qu’on n’est pas sûr de la passer, quand celle qu’on est en train de faire nous semble passer un chouïa facilement, mais qu’on craint d’échouer à la prochaine, on fait une bonne contraction volontaire à la fin de la rep et c’est tout.
— Ce qu’il faut c’est qu’il y ait progrès, pas en baver sur les barres : une rep de plus, c’est un progrès, une rep plus facile, c’est un progrès aussi. Les performances ne dégringolent pas parce qu’on ne s’est pas poussé à bout, au contraire, souvent c’est là qu’on prend le plus.


Exemple de progression réelle :
Séance 1 : 5 reps
Séance 2 : 6 reps un peu dur
Séance 3 : 6 reps plus facile
Séance 4 : 8 reps

Comme je l’ai dit, la deuxième série, ça peut varier, parce que plus on fait de reps sur la première, plus ça impacte la seconde, ça peut donc fluctuer, mais en général on finit quand même entre 10-12 reps en moyenne sur une fin de progression, avant de monter les poids.

Deuxième exercice : écartés couché par exemple. Là il ne faut même pas nécessairement essayer de tenir une progression super nette et essayer de battre ses records. On augmente quand ça vient en montant en série de 10. On finit sur deux, voire une série de 10 sur les barres les plus lourde. Et c’est tout.

Temps de récupération : ce qu’il faut pour le premier exercice (on tend à finalement ne pas traîner tant que ça avec l’habitude, mais il ne faut pas se forcer). Pour le second, ça peut être assez rythmé.

Sur le premier exercice, il faut bien visualiser les muscles en action et chercher à avoir sur les dernières reps une excellente contraction. Il faut chercher la bonne contraction et la sensation d’avoir les muscles, disons « tassés » (je ne vois pas comment dire) et non forcément congestionnés. La sensation qu’il s’est passé quelque chose dans les fibres qui doit donner le sentiment assez net qu’on a vraiment bossé et qu’automatiquement on va progresser la fois prochaine. La douleur n’a rien à voir là-dedans. Rien à foutre de la douleur, ce qui compte c’est cette sensation de contraction profonde qui va mener au progrès.
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Messagepar Bodybuilder62 le 12/07 23h10

merci le docteur pour ton intervention

la douleur personnellement je comprends pas encore ce terme, même en poussant à l'échec j'en sens pas, à moins que les gens pensent dire douleur=Congestion extrême ?

Pour revenir sur la progression d'une séance à l'autre sur la dernière j'ai réellement pris un peu car 3x10 passait durement (2 reps sous le pied max) la séance d'après est bien passée, j'ai fait 3x11 avec une marge de 1 ou 2 rep donc j'ai vraiment gagné de la force, j'ai fait des progrès. ça ne serait jamais passé avant, j'aurais été à l'échec, là je l'ai passé et je pouvais encore en faire 1 je pense.
Le tout avec 1min30 de repos ( c'est pas énorme, c'est pour cela je pense que si ça bloque je vais augmenter un peu au fur et à mesure) je suis capable d'en faire 15-16 en une seule série


Je fais 10 reps à 60K en une série, enfin 10-11 puisque je n'ai pas réessayé depuis un petit moment, et je parviens à faire 3x6 avec 1min30 de repos

je suis d'accord que faire une rep de plus c'est une progression mais on peut pas dire j'ai fait par exemple 11-11-11 et la dernière fois 11-11-10 donc j'ai progressé, on ne peut dire ceci que quand on sait que 11 11 11 est passé plus facilement que prévu. exemple si je repars de 3x6 au Dc à 51.5 si la séance d'après je fais 3X7 je peux pas dire que j'ai progressé j'ai beau avoir rajouté 3 reps je suis encore trop loin du record pour savoir si c'est mieux ou pas . il faut avoir une marge d'environ 3-4 reps, là ou on commence à avoir du mal mais sans monter une rep en 10 seconde en trichant, en dessous je trouve que on peut pas dire c'est passé plus facilement que d'habitude ou pas parce que c'est déjà facile de manière générale ... comme tu le dis faut avoir son repère ... moi j'avais le mien je savais que 3x11 ne pouvait pas passer si je ne prenais pas un peu de force et il est passé avec une petite marge donc le gain est bien là 3x11 est passé à peu de chose prêt comme le 3x10 tu vois ce que je veux dire ? c'est certain qu'il faut pas se presser 1 rep de + chaque séance on peut déjà monter pas mal tout doucement comme cela... tout en évitant de se rapprocher de sa
limite...
Concernant les exercices isolations/secondaires personnellement j'aime bien quand même essayer de gratter des reps dessus en forçant un peu dessus de cette manière je peux voir si je progresse ou pas, et du coup si je vois que sur mon exo secondaire ça monte et que sur mon exo principal avec toute la volonté du monde ça veut pas ça me permet de dire faut changer ça/ ou s'y prendre autrement


Je l'ai déjà dit je suis déjà reparti de plus bas, de 3x6 au développé couché avec 51.5 alors que j'étais capable de 3x10 , en montant les reps à chaque séance ... 3X7 ... 3X8 ... etc jusqu'à revenir sur la perf max 3x10 et grosse surprise ça avait pas bougé, je suis resté sur 3x10 même si j'en chiais j'ai même fait 3x10 avec 1min 30 de repos + 1x8 après 5min de repos histoire de rajouter une série pour essayer de débloquer et ça a bien marché 3x11 est passé alors que ça n'aurait pas été possible ... Donc quand tu dis qu'il faut pas en chier pour réellement progresser je te réponds ça dépend des individus, et de combien de séries on fait aussi ( j'exclue l'échec musculaire par contre, déjà parce que au D.C c'est dangereux ... et aussi parce que ça flingue le systeme nerveux) moi personnellement quand je forçais moyennement sur mes écartés ça ne montait pas, je revenais toujours au même record, récemment j'ai fait une dégressive sur la dernière série miracle c'est revenu j'ai gagné 3 reps ... je comprends vraiment plus rien.

Ou alors j'ai tout simplement besoin de passer sur un autre nombre de séries, genre faire 5x6-12
les temps de repos aussi 1min30 quand on force ça fait pas non plus énormément
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Messagepar Le Docteur le 13/07 01h03

Je ne dis pas qu'il ne faut pas en chier. Je dis que ce n'est pas ça le repère. L'essentiel c'est de "valider" un progrès comme on dit aujourd'hui.
Evidemment, je ne parle pas d'une montée dans un cycle où l'on repart de quelque chose de facile.
Je n'aurais pas dû utiliser le terme de "cycle". Je ne cycle pas, pour ma part. Je l'ai fait lorsque je n'avais pas le choix, parce que j'étais toujours à la limite du surentraînement.
Là quand je parle de "cycle" en fait, c'est plutôt un pallier à un poids. Mais je ne parle évidemment pas de retour sur des barres en-dessous de ses capacités mais vraiment de ce qu'on peut faire à un moment donné.
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Messagepar Bodybuilder62 le 13/07 12h47

J'en suis bien conscient c'est pour ça que j'aime faire au moins 1 ou 2 séances assez proches de l'echec avant de moduler l'entraînement car j'ai besoin de savoir à quel moment je suis à fond si ne peux en aucun cas dire que j'ai progressé ....

Si on reprend mon exemple 3x11 avec 1min 30 et ce poids ne serait jamais passé s'il y avait 0 évolution j'ai donc bien validé un progrès même si il n'est pas énorme. de même qu'à la prochaine je vais essayer de faire mieux que la dernière fois car je connais ma limite le but étant de voir si cette limite n'est pas un peu plus haute que d'habitude et là je pourrais dire que j'ai progressé sur la séance. il me reste donc à valider un 3x12 si ça passe pas je pense repartir plus bas mais en 5 séries je verrais bien parce que je ne peux pas me contenter d'attendre quand je vois que en quelques mois je ne peux gratter aucune rep supplémentaire ... même si là à priori ça revient, mais faut pas s'emballer là y'a juste du progrès sur une seule séance faut voir si ça continue parce que là c'est très (trop) court terme ...

La méthode que tu m'as prescrite ressemble vachement à celle du 5/3/1 je ne sais pas si ton idée vient de là ?
il s'agit tout simplement de tout donner (enfin forcer raisonnablement on va dire) sur une seule série et s'arrêter en gros entre 1 et 2 reps avant l'échec de ce fait on sait combien de reps on peut faire avec tel poids quasiment à fond par exemple imaginons que je prenne 60K

Je fais 10 reps, je sais que 11 passera très durement, ou ne passera carrément pas, je sais donc que mon record est d'environ 10-11 reps.

je répète ceci plusieurs fois jusqu'à arriver à pouvoir faire 12 reps, en ayant encore un peu de marge, il y a progression si ceci est réalisé.

Mon problème n'est pas tant la non compréhension de la progression car j'applique bien cette idée :

Toujours pouvoir gratter ne serait-ce qu'un petit + de séance en séance.

Si y'a qu'une rep en + c'est déjà ça ...


bref : je vais regarder si à ma prochaine séance de bench j'arrive à faire mieux, sinon je pars sur autre chose, genre 5x6 avec tel temps de repos et à chaque séance je monterais doucement (la séance d'après 6-6-6-7-7 par exemple) et on verra bien où cela mène ...
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Messagepar Le Docteur le 13/07 16h29

Ces entraînements en série et plus ou moins au format, ça me casse la tête. Un 5x5 je suis encore et ça me paraît viable (je compte les séries d'échauffement) , mais en série longue ça me semble ingérable : trop de facteurs peuvent modifier une série de 12, par exemple. Alors 3 ou 4 !
En prime je pense qu'il faut bosser au format ou près de l'échec , mais pas mixer les deux.

Quand on planifie et qu'on bosse au format faut le faire à la Vouillot, sur une période assez longue et en sachant ce qu'on fait. On peut aussi "cycler" à l'ancienne en culturisme. Retour en arrière toutes les 4-6 semaines, une semaine de repos tous les 3 cycles et un mois de repos actif par an.
En dehors de ce genre de chose , je suis incompétent.
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Messagepar Bodybuilder62 le 13/07 21h33

Bonne séance aujourd'hui !

DC 12-12-8 (+3 reps) pouvait encore 1 rep ou 2 (la dernière fois 12-12-5 à fond ou presque) +1x6 après quelques minutes de repos

3 séries avec environ 27% du max (1min de TST ) explosif, avec du rest pause (en se concentrant et en faisant du partiel bas pour ne pas cramer les triceps)


écartés 3x10 alors que mon précédant record au même poids était de 3x8 environ et avec une exécution moins stricte

1 série de 40 en charge moyenne avec du rest pause ( on recherche la sensation,)

Dips entre deux bancs : 12-12-8 (+2 reps)

(ici par contre aucune série longue)

Extension nuque : 3x12 (+3reps)

+ 1x25 reps avec 30-40% du max honnêtement précisément je sais pas combien


Tout a progressé ... c'est étrange car si je force pas comme un dingue y'a rien qui monte je vous jure !
Depuis que j'ai rajouté des séries longues en parallèles des séries "lourdes" tout monte ! (j'applique en fait un des facteurs importants : le temps sous tension et ainsi j'essaye de vider mes réserves de glycogène ou du moins de "finir" ce qui reste !

attention il ne s'agit pas vraiment d'une dégressive, il y a quand même un peu de repos entre les deux phases lourde/longue ! de même l'échec n'est pas atteint ! je m'arrête bien avant quand ça commence à peine à forcer mais c'est surtout le mental qui joue avec une concentration énorme je pourrais bien faire 10 reps de plus mais je m'arrête quand ça brule bien.
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Messagepar Bodybuilder62 le 14/07 01h12

J'ai relu une fois de plus l'article sur les temps de repos ... et il me remotive à Taper fort comme avant j'en ai fortement l'envie (avant je faisais 3séries mais avec 5min de repos entre chaque) Et apparemment ce n'était pas une erreur de ma part ! On peut infliger beaucoup plus de dégâts aux fibres de cette manière!
Personnellement, si je prends 5min avec le poids que j'utilise pour bencher actuellement au lieu de faire 12-12-8 je fais 3x14 !

D'un point de vue de tonnage on a :

32x 51.5 VS 42x51.5

1648 vs 2168kg

je pourrais imaginer de partir de 3x12 avec 5 min et de monter à chaque fois les reps !

il faut dire que avant je ne progressais pas beaucoup avec cette méthode cependant j'étais moins rigoureux sur l'alimentation et je poussais trop proche de l'echec et trop souvent, j'étais grillé je pense.

quand on y réfléchit c'est parfaitement logique ... faire 3x12 sans être à fond meme avec 5min de repos peut être plus efficace que 3x10 avec 1min 30 en étant proche de sa capacité maximum sur sa dernière série.

l'ATP nous limite quand même dans le cas de figure des 1min30, on a beau forcer comme un dingue, de toute façon l'énergie a déjà été utilisée, et c'est pas pour autant que le muscle a subit des dégats...

Alors que en prenant ( j'extrêmise un peu du coup ) 5min de repos, on maximise ses chances de "casser de la fibre" puisque cette fois l'énergie dont on a besoin est présente et ne nous limite donc pas dans la destruction, la "martyrisation" de nos fibres :super_lol:


vous me direz si je me trompe mais c'est ce que moi j'en ai tiré après avoir relu plusieurs fois l'article et en le relisant une fois de plus ce soir j'ai mieux compris
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Messagepar Bodybuilder62 le 01/08 13h57

Rebonjour tout le monde après des vacances je reprends tranquillement mon programme et je vais instaurer quelques modifications :


Temps de repos : je vais pousser à 3min-5min sur tout les exos afin de disposer d'un maximum d'énergie pour chaque série. (Sauf les abdos et les mollets je pense qui sont des muscles qui acceptent plutôt bien les repos modérés, en tout cas c'est ce que j'ai remarqué sur moi)

système de progression: Je compte dorénavant rajouter UNE et UNE seule répétition par séance pour monter tout doucement exemple : 3x8
8-8-9
8-9-9

évidemment si ça devient trop facile je ne suis pas contre rajouter 2 à 3 reps si vraiment ça passe largement mieux qu'espéré.

Ainsi je me retrouve ici à agir plus ou moins sous forme de cycle ! je partirais par exemple au D.C de mon, 10RM et je ferais les séances suivantes :

3x7, 7 7 8, 7 8 8 etc ... en gardant le même temps de repos . puis arrivé à par exemple 3x12 je recherche un nouveau 10RM et je recommence.

Je pense que ceci est bien mieux ça m'évitera premièrement de toujours pousser à fond
deuxièmement chaque rep sera un petit pas de plus qui me permettra d'affiner le "cycle" je m'explique si la rep est passée un peu trop difficilement je peux par exemple à la prochaine séance augmenter légèrement les temps de repos et jouer sur le rest pause pour continuer à monter un peu.

Si ça coince et que je reste bloqué admettons à 10-10-9 je retente une deuxième fois et si ça passe pas je repars sur un nouveau cycle ou je fais un pas en arrière et je reviens !

Remarque : je pense que c'est bien plus pratique de procéder comme ceci car comme je l'ai déjà dit ma diète est en principe suffisante car j'ai déjà réussit à bien progresser par moments et comme elle n'est pas non plus 100% optimale jouer sur une progression lente serait plutôt logique ... essayer d'exploser ses performances en sortant plus de reps qu'il n'en faut avec une diète moyenne c'est vouloir faire 300Km quand on a assez d'essence pour en faire 200 ... du moins c'est ce que je pense avoir compris :rolleyes:


J'aimerai avoir votre avis sur ces modifications :?: même si je suis plutôt motivé et que je pense que ça va fonctionner si j'affine au fur et à mesure la diète et le training.

Je me mets à faire ceci dès lors que j'aurai bien retrouvé ma force perdue au cours des vacances sur certains exos ( exemple au D.C j'ai un apprentissage moteur à refaire je pousse moins droit ...)

Je vous souhaite à tous un bon été et des résultats à la hauteur de votre dévouement :)
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