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Newsletter #8 : TEAM SuperPhysique Street : Séance Pectoraux / Biceps

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Newsletter #8 : TEAM SuperPhysique Street : Séance Pectoraux / Biceps

Messagepar Street le 20/03 18h15

EXTRAIT DE LA NEWSLETTER #8 : TEAM SuperPhysique Street : Séance Pectoraux / Biceps

POUR VOUS ABONNER

Salut à tous,

J'ai le plaisir aujourd'hui de partager avec vous ma séance d'entraînement Pectoraux - Biceps en vidéo :

http://youtu.be/xyhasR-C7Nk

Image


ENTRAINEMENT PECTORAUX + BICEPS STREET DE LA BOUTIQUE SUPER PHYSIQUE :

Résumé de ma séance de travail en vidéo, dans l'ordre :

Compléments Avant séance :
2 gélules de BCAA Mega Caps Olimp
Pour palier aux coups de fatigue il m'arrive de prendre soit une dose de Fireworks ou de Redweiler, mais je préfère de loin pouvoir contrôler les doses moi même en prenant de la Beta Alanine, Citrulline ou Caféine séparément.

Développé couché : 4x8x128 kg / 3' /
Développé incliné : 3x10x100 kg / 3' /
Écarté couché : 3x25x22 kg / 2' /

Tractions prise supination : 3x20 réps au poids de corps / 2' /
Curl Incliné : 4x15x24 kg / 2'30 /
Curl au pupitre : 3x17x20 kg / 2' /

Crunch : 3x100 / 1' /

Compléments Après Séance : 150 g de Jumbo

Durée de la Séance : 1h45 environ en comptant 20 minutes d'échauffement.

A noter que c'est une séance classique, quotidienne de travaille dont je ne change quasiment jamais ni l'ordre, ni les exercices.

C'est cette régularité et cet acharnement qui me permettent de m'améliorer sur les techniques, cycle après cycle. Mon Curl incliné à 24 kg n'a pas toujours été aussi correct, j'ai du m'y reprendre de nombreuses fois avant d'arriver à pouvoir le réaliser proprement avec cette charge et avec très peu de rest-pause.

On voit bien que le temps de repos entre les séries n'a pas d'impact négatif sur la performance, ni sur le gain de Masse. Au contraire jouer avec ses temps de repos permet souvent d'aller plus loin. Il peut m'arriver sur ma dernière série d'attendre un peu plus de 3 minutes de manière à récupérer suffisamment pour faire celle ci aussi bien que ma première série.

Je suis en revanche en fin de cycle sur l'écarté couché qui au delà des 24 kg malgré toute la bonne volonté du monde va finir par plutôt ressembler à un développé couché haltères qu'à un écarté couché haltères. Il sera donc temps de reprendre à 18 kg tranquillement pour repartir et essayer de faire encore mieux. Aucun intérêt de continuer à des charges démesurées si c'est pour faire une moitié de mouvement ou dénaturer complètement la technique de base.

Au Développé incliné j'ai repris un cycle il y a peu donc j'ai encore de la marge. Mais je me prends le temps, monter trop vite à l'incliné viendrait impacter ma performance au Développé couché la semaine d'après. Ce n'est pas comme si je n'avais que cette séance dans la semaine, du coup je ne récupère pas suffisamment pour me permettre d'être lourd en même temps surtout que je réalise encore un développé couché serrée sur une autre séance. Il faut donc jongler avec les cycles pour être correct et trouver un juste équilibre. C'est aussi ça être Naturel !

Il faut savoir mettre son ego de côté est accepter de devoir repartir de plus bas. Aux tractions supination mon max est à 30 kg de lest sur 10, 12 réps. Seulement le mouvement n'était plus top et l'énergie que j'y laissais impactait mon curl incliné qui sur lequel du coup j'arrivais difficilement à dépasser les 20 kg. En recyclant j'ai gagné de la force pour prolonger ma progression au curl incliné et trouver un juste équilibre.

J'en vois souvent beaucoup courir après leur chrono entre les exercices. Molo hein ? Le marathon n'a pas d'intérêt ici, ça ne sert à rien ! Si vous avez besoin de prendre 6 minutes de repos après le développé couché prenez les si c'est pour atteindre vos objectifs sur la suite de votre séance. Ca se discute si vous faites du couché à 40 kg et de l'incliné à 20 kg mais vous verrez que plus vous progresserez, plus les charges seront lourdes et plus il faudra se prendre le temps de récupérer. Si vous vous battez avec votre chronomètre vous ne franchirez surement jamais les 100 kg au couché.

http://youtu.be/xyhasR-C7Nk

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Messagepar Phanou le 23/03 12h53

Super Street. Des explications comme je les aimes :D
Tout est dit.
Donc lorsque tu expliques reprendre ton cycle parceque charges trop lourde ou mouvement dégradé, tu reprends de tout en bas ou tu décharge simplement de quelques kilos ?
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Messagepar Street le 23/03 15h46

Salut Phanou,

Merci ! ;)

Je décharge au DC de 20 kg et je redémarre en essayant de ne pas y penser ahaha !
Pour les exos aux haltères je retire 4 kg.

Pas d'exceptions je fais ça tout le temps. Si je ne me prends pas le temps admettons en déchargeant rapidement de 5 ou 10 kg la barre au bench. Dans l'idée de vouloir tout de suite revenir à la charge à laquelle j'étais, ça ne mène a rien.

Mon système nerveux n'a pas le temps de récupérer et je rencontre rapidement à nouveau des difficultés.
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Messagepar Phanou le 23/03 21h49

Merci Street pour ton retour ;)
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Messagepar Phanou le 23/03 21h57

Street, je ne sais pas où poser ma question.
J'ai acheter à la boutique SuperPhysique un pot de prot SCITEC + un tee-shirt au mois de septembre ou octobre, je ne sais plus. Je compte acheter un pot de prot SCITEC profesionnal chocolat noix de coco, mais je ne retrouve pas mon code promo. Y a t-il un moyen de le retrouver ?

Merci à toi ;)
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Messagepar enjoy10 le 14/07 10h40

Super tes newsletter Street, comme d'habitude je les lis avec beaucoup d'attention!

Pour approfondir un peu la question de Phanou sur tes cycles, quand tu décharge au DC de 20kg et de 4 kg les exos aux haltères, est-ce que tu augmentes le nombre de reps, ou est-ce que tu maintiens le même nombre de reps qu'avant d'avoir déchargé (j'imagine 10reps)?
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Messagepar Street le 14/07 11h29

Salut mec,

Merci de ton retour, ça me motive pour écrire les suivantes ;)

Quand je décharge je redémarre à 10 réps pour des exercices comme les curls, les exos d'isolations, etc...
et je regrimpe progressivement de semaine en semaine jusqu'aux 20 répétitions !

Je ne suis jamais au même nombre de répétitions, je progresse sur les répétitions de semaine en semaine.
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Messagepar enjoy10 le 14/07 12h55

Super merci!
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Messagepar enjoy10 le 27/07 20h48

Encore une petite question Street, entraines-tu les pecs 1 ou 2 fois par semaine? Si c'est 2 fois, entraines-tu avec la même intensité?
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Messagepar Street le 05/08 15h02

Actuellement je n'ai plus qu'une séance pectoraux, et aucun exercice de rappel.
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Messagepar enjoy10 le 06/08 14h25

Super merci!

En tout cas continues comme ça! Je sais pas si t'arrives encore à progresser au développé couché mais tes performances sont top, j’espère vraiment un jour réussir aussi! Bravo!
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Messagepar didier le 22/08 08h43

jai pas tout à fait compris :$$
pour les exos d'haltère curl exemple tu arrives au curl incliné a par exemple 3 fois 20 à 22 kilos. Tu va enlever 4 kilos pour repartir à 10 rep et remonter a 20 rep? puis au fil des semaines essayer de dépasser les 22 kilos si jai bien compris.
et pour le développé tu fait exemples 4 fois 8 à 130 kilos donc apres tu va revenir a 4 fois 10 à 110 kilos et augmenter les reps jai pas tout compris désolé :$$
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Messagepar Street le 22/08 12h40

pour les exos d'haltère curl exemple tu arrives au curl incliné a par exemple 3 fois 20 à 22 kilos. Tu va enlever 4 kilos pour repartir à 10 rep et remonter a 20 rep? puis au fil des semaines essayer de dépasser les 22 kilos si jai bien compris.


C'est exact ! :)

et pour le développé tu fait exemples 4 fois 8 à 130 kilos donc apres tu va revenir a 4 fois 10 à 110 kilos et augmenter les reps jai pas tout compris désolé


Non j'augmente progressivement en charge de 1 ou 2 kg je ne touche pas aux réps sur des exos comme le développé couché ou le développé incliné. Soit tu bosses à 10 réps, soit à 8, en fin de cycle tu es à 6 réps par série généralement. Mais tu ne grimpes pas de 8 à 20 réps comme sur des curls par exemple.
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Messagepar didier le 22/08 17h05

ahh daccord mercii cest cool :)
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Messagepar Yzer le 23/08 11h08

Salut Street,

Merci de nous exposer aussi clairement ta vision des choses. J'utilise depuis un moment les cycles comme le préconise Superphysique mais je ne laisse jamais de période de récupération aussi longue que toi et du coup mes cycles se terminent assez rapidement...

Je vais donc essayer de prendre mon temps comme tu le fais mais je ne vois pas comment m'y prendre au DC haltères (Je ressens très mal le DC barre et j'ai des douleur aux épaules, longs avant-bras, petite cage thoracique...). Il s'agit d'un exo de base donc je voudrais utiliser ta méthode qui consiste a incrémenter le poids de séance en séance sauf qu'avec les haltères le pas le plus faible que je peux utiliser est 2.5kg, à ce rythme mes cycles vont être très court.

Comment tu t'y prendrais pour cycler dans mon cas ? Voila comment je vois les choses après avoir lu tes réponses.

Je bloque à 6-6-5 reps à 35kg donc je recycle
3x6 / 30kg
3x7 / 30kg
3x8 / 30kg
3x6 / 32.5kg
3x7 / 32.5kg
3x8 / 32.5kg
Je remonte à 35kg et je recycle lorsqu'il n'y a plus de progression

Je m'excuse, on te pose tous des questions sur ta façon de cycler mais c'est vrai que c'est très intéressant car pas toujours très bien expliqué sur le site, ça manque d'exemple.

Merci bien :)

Mickael
Yzer
 
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Messagepar Street le 23/08 15h02

Salut Mickaël,

Si tu fais du développé couché haltères tu dois monter jusqu'à 20 répétitions, et seulement à ce moment tu charges. Ce qui te permet d'évoluer de manière beaucoup plus progressive.

Alors certes tu ne vas pas faire 20 réps à 32 kg mais dans un premier temps tu dois reprendre plus léger, redémarre à 25 kg ou moins si il le faut, et tu repars.

Au passage plus tu montes en charge moins tu as de marge donc plus tu réduis les séries. Au lieu de 20 répétitions tu en fais 15, ensuite 12, etc...

Il faut être le plus progressif possible :)

Et à toi les 130 kg ;)
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Messagepar Yzer le 23/08 16h29

Salut Loïc,

Merci pour ta réponse et tes explications ! Du coup je monte progressivement comme tu l'as expliqué et tu me conseilles de rebaisser les charges à partir de combien de reps ? 6 comme tu l'as indiqué pour le DC barre ?

Et j'ai une deuxième petite question sur la reprise des cycles. Admettons que je reparte à 25kg, tu disais de commencer avec 3x10 (donc avec une séance relativement facile). J'imagine que les séances suivantes seront :
3x11
3x12
etc... jusqu'a 3x20 puis incrémentation de la charge.

Ça fait un paquet de séance avant d'arriver proche de son max. Est-ce que j'ai mal compris ou est-ce que tu conseilles d'y aller aussi progressivement que dans mon exemple. Je t'avoue que j'ai peur de perdre de la force/masse avec autant de séance "en dedans" avant de repartir sur des séances plus difficile. Peut-être incrémenter 2 par 2 ou 3 par 3 (au début du moins) ?

Voila, encore merci pour le temps que tu prends pour répondre !

Mickaël
Yzer
 
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Messagepar Street le 23/08 19h26

Merci pour ta réponse et tes explications ! Du coup je monte progressivement comme tu l'as expliqué et tu me conseilles de rebaisser les charges à partir de combien de reps ? 6 comme tu l'as indiqué pour le DC barre ?


Si tu es cramé à 6 réps c'est qu'en effet il est temps de changer !

Et j'ai une deuxième petite question sur la reprise des cycles. Admettons que je reparte à 25kg, tu disais de commencer avec 3x10 (donc avec une séance relativement facile). J'imagine que les séances suivantes seront :
3x11
3x12
etc... jusqu'a 3x20 puis incrémentation de la charge.


OUI Exact !

Ça fait un paquet de séance avant d'arriver proche de son max. Est-ce que j'ai mal compris ou est-ce que tu conseilles d'y aller aussi progressivement que dans mon exemple. Je t'avoue que j'ai peur de perdre de la force/masse avec autant de séance "en dedans" avant de repartir sur des séances plus difficile. Peut-être incrémenter 2 par 2 ou 3 par 3 (au début du moins) ?


Est ce que j'ai l'air de manquer de pectoraux ? :)
Et pourtant c'est bien la seule manière qui m'a permis de gratter des réps et des charges jusqu'à 140 kg au bench.

Quel autre choix as tu de tt façon ? Rester à 35 kg à 5 réps encore 2 ans ? Ca ne t'apportera rien de plus.
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Messagepar Yzer le 23/08 19h39

Ok merci bien :)

Je ne comptais pas rester à 5 reps / 35kg pendant 2 ans, j'ai bien conscience que je dois laisser mon système nerveux et mes articulations récupérer. C'est juste le ratio séance facile(récup)/séance difficile(progression) que j'ai du mal à jauger.

SI je n'avais pas eu ton avis je ne me serai jamais laissé 10 semaines (dans le cas du DC ou tu disais descendre de 20kg pour incrémenter de 2kg chaque semaine) pour remonter à mon max.
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Messagepar Street le 24/08 06h32

Et si :)
C'est l'unique solution.

90% des pratiquants restent bloqués à leur max et pensent devoir forcer, que tôt ou tard ça passera. Mais ça ne marche pas comme ca.

En déchargeant tu ne perds rien c'est un mythe ça. Car tu ne décharges pas tout tes exercices en même temps.

Et au contraire tu as ttes tes chances de dépasser tes précédentes performances au retour.
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Messagepar Phanou le 24/08 12h47



+1
C'est vrai que pour le morale c'est pas top mais ça remonte assez vite. J'a suivi exactement les conseille de Street et donc à chaque fois quz je bloque, hop j dechrge et je monte en rep :)
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Messagepar Street le 24/08 13h35

Si tu te prends le temps, si tu sait adapter tes temps de repos normalement tu dois pouvoir gratter des réps et des kilos à chaque cycle.

Tu y as gagné Phanou ?
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Messagepar didier le 24/08 18h44

excuse moi street mais quand tu fait par exemple des series pendants 3-4 semaine ou tu montes de 1 kilos a chaque fois tu arrives par exemple a 100 kilos en 12 rep, quand tu va a 10 rep tu laisse 100 kilos et tu rappart a +1 kilos chaque semaine? quand tarrive a 8 ou 6 rep que tu doit retourner a 12-10 rep tu enlève du poids mais pas en dessous de 100 kilos si? excuse moi avec mes questions :$ mais tu maides beaucoup :)
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Messagepar Street le 24/08 18h55

Salut Didier,

Quand tu es cramé sur tes séries de 12 réps tu passes à 10 réps sans toucher à la charge, quelle qu'elle soit.

Quand tu arrives cramé à des séries de 6 réps, j'en connais qui continuent à 3 réps mais moi je décharge de 20 kg et je reprends à 12 ou 10 réps selon ma forme :)
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Messagepar didier le 24/08 19h45

daccord merci super loic merci :)
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Messagepar didier le 25/08 18h31

et toi street tu as toujours fait ce type de cycle dès tes debut? :)
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Messagepar Street le 26/08 08h27

Toujours et encore maintenant.

Ca semble logique, sinon arrivé à 140 kg au couché quand tu es cramé tu fais quoi ? Tu persistes pendant milles ans ?? :)

Personne n'a d'autres choix, à moins de passer du côté obscur et de se mettre aux produits chimiques.

C'est tellement sensé :)
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Messagepar Phanou le 31/08 13h43

Slt Street,
J'ai de nouveau une 'tite question :D
Durant combien de temps as tu personnellement trouvé les bons exos ?
Tu notes que tu n'as quasi jamais changé les exos mais avant de trouver les bons, comment faisais tu ?
Je dis ça car actuellement pour le dos, je fais des tractions prise large devant / tirage poulie haute pronation / rowing assis poulie basse et pour les trapèzes du rowing menton depuis le mois de mars. J'ai bien envie de changer le tirage poulie haute par du rowing Yates. Est ce une bonne combinaison ?

Merci ;)
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Messagepar Street le 31/08 13h53

Salut Phanou,

Je te conseille plutôt :

1 - Tractions poulie là on est bon
2 - Rowing à un bras haltère (il réussit à tout le monde)
3 - Rowing assis à la poulie basse prise neutre
4 - Rowing menton (comme exercice de finition)

C'est une très bonne séance. Tu peux même te passer du rowing menton ce n'est pas ce dernier qui va te construire un dos, mais si tu as du mal à progresser et si tu as encore de l'énergie en fin de séance tu peux le garder :)
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Messagepar Phanou le 31/08 14h01

Merci Street,
J'apprécie toujours ta rapidité à répondre. C'est cool.
Je vais appliquer ces 4 exos (ou 3) tout à l'heure.
Donc 1 pour la largeur. C'est suffisant alors!
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Messagepar Street le 31/08 14h05

Si tu as plus de facilités à prendre en épaisseur qu'en largeur alors le rowing assis à la poulie basse tu le fais en prise normal :)
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Messagepar Phanou le 31/08 14h10

Ok ca marche.
Prise normal donc paume vers le sol :super_lol:
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Messagepar Phanou le 31/08 14h12

Et prise largeur des épaules?
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Messagepar Street le 31/08 14h18

Pronation et largeur d'épaules oui :)
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Messagepar didier le 31/08 17h06

bonjour street :)
que penses tu d'une seance pecs tel :
dev couché 3 séries
dev incliné 3 series
dips 3 series
pull over 3 series :)

merci :)
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Messagepar Street le 31/08 18h08

Salut Didier,

Le couché je le passerais sur 4 séries :)
DEV INC Ok
Dips n'ont rien à faire là, c'est de trop.
Pull over, passe sur 4 séries et vire les dips.
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Messagepar didier le 31/08 20h01

daccord :) pourtant les dips prise large sa travail bien les pecs je trouve
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Messagepar Street le 01/09 07h47

J'ai jamais dis que ça ne travaillait pas les pectoraux, j'ai dis que c'était de trop en plus du développé couché et incliné :)

Tu peux faire tes dips lors d'une séance rappel dans ta semaine.
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Messagepar Phanou le 01/09 12h30

D'ailleurs, comment travailles tu un rappel biceps par exemple ?juste une série plus longue ou toujours en série de 3 ou 4 ?
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