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Full-body à la Arthur Jones : une synthèse !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Full-body à la Arthur Jones : une synthèse !

Messagepar Fabrice SP le 27/01/2004 14h52

Un bref résumé puisque je suis en pleins dedans.

---

1/ Entrainement en full-body : le corps est un tout.

2/ Amplitude max sur chaque mvt sans se blesser

3/ Partie concentrique au début de la série vitesse normale, en fin de série aussi vite que possible (mais la barre montera lentement à cause de la fatigue). Triche sur 1-3 reps en fin de série.

4/ Partie eccentrique controllée.

5/ Pré-stretch réflexe : quelque cm avant l'inversion de direction, accélérer la vitesse pour bénéficier du stretch réflexe, mais SANS FAIRE REBONDIR la barre.

6/ L'entrainement doit être aussi bref que possible, mais sans devenir une course contre la montre

7/ Travailler en superset, pour gagner du temps, améliorer sa résistance, et accélérer la récupération du muscle antagoniste.

8/ Travailler si c'est possible en négatif pur, sinon un autre moyen d'augmenter l'intensité est la préfatigue.

9/ Constater votre progression de force en comparant votre 10RM d'un mois sur l'autre. Pour tester votre force maximale, tester la en statique sur plusieurs points du mouvements. Pas de tests en dynamique sur 1RM, car en fait vous testez aussi le "skill" (= habileté à bien maitriser un exo).

10/ Rep-range : pour le haut du corps 8-12 reps, pour le bas 15-20.

11/ TOUJOURS aller à l'échec musculaire. Une série pas à l'échec est une série gachée : moins de stimulation de croissance, mais récupération plus longue (selon AJ). TOUJOURS augmenter les charges dès que le haut du rep-range est atteinds.

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Exemple de pré-fatigue :

Curl + tirage supi
Triceps machine + dips
Tirage barre // derrière la nuque + tirage supi
Pullover machine + tirage supi
Leg extension + presse + squat
Elévation latérale machine + Développé nuque machine

----

Wrist curl supi : très bon exo pour les avants-bras, à condition de s'assoir, mettre ses fesses plus haut que ses genoux, poser les avants-bras sur les cuisses. En gros ça correspond à faire un wrist curl sur un banc décliné.

Wrist curl pro : c'est l'inverse, il faut être sur un banc incliné ou avoir les fesses plus basses que les genoux. Saisir la barre juste avec le pouce et deux doigts pour ne pas tordre le poignet.

----

Full-SQT : as low as possible, 1 série de 20 ou 3 séries de 10-8-6 (avec le même poids sur les 3 séries).

----

Exemple de training dans le Nautilus Bulletin 2

SQT : 20 reps
Mollet debout : 20 reps
DM : 10 reps
Tirage prise // : 10 reps
DM : 10 reps
Tirage prise // : 10 reps
Dips : 10 reps
Curl : 10 reps
Dips : 10 reps
Curl : 10 reps
SDT : 15 resp

----

Meilleure prise pour le tirage poulie haute pour le dos :

Barre avec prise // et prise supi serrée.

----

Pour les pecs, préférez les dips et le DI avec haltères au DC barre prise large.

----

Nbr de séries / exo : entre 1-3

----

Nbr de training par semaine : entre 1-3

(éventuellement virer le SQT ou le SDT si 3 trainings par semaine sur 1-2 training)

----

Nourriture : manger équilibré. Pas besoin de protéine. Pas besoin de se forcer à manger (selon AJ). Pourtant dans HD2 Mentzer rapporte que AJ obligeait Casey Viator a mangé bcp... Donc... :rolleyes:

----

Génétique : la génétique détermine votre potentiel point barre. Vous pourrez vous améliorer de façon spectaculaire et rapide (selon AJ) avec l'entrainement, mais vous ne pouvez pas changer votre génétique.

----

Forme du muscle : plus un muscle est long, plus il a un potentiel de croissance, mais moins il aura de forme en peak.

----

L'augmentation de force suit l'augmentation de masse, et une grande force nécessite une grande masse, mais encore faut-il un moyen de tester la force.

Tenter un 1RM selon AJ n'est PAS la bonne méthode.

La bonne méthode ce sont des tests statique sur plusieurs angles du mvt, en isolation sur des machines spécifiques.

----



Pour avoir testé en alternant chaque exo de tirage et de poussé, et en préparant ces barres autant que possible à l'avance, il est possible de faire 10-20 séries en moins de 20 minutes.

Ce qui est logique puisqu'une série dure entre 20-1 minute et qu'il y a très peu de temps de repos entre les séries.

Par contre, le temps que la condition physique s'adapte, la fatigue oblige à réduire sérieusement les charges et donc dans un premier temps l'entrainement ne peut (à mon sens) pas être efficace pour stimuler la croissance musculaire.
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Messagepar Rudy le 27/01/2004 14h57

merci pour ce resumé ! ;)
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Messagepar Vincent le 27/01/2004 15h43

La routine c'est avant l'historie de la balle et de l'éléphant, après il s'est calmé niveau volume...
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Messagepar Fabrice SP le 27/01/2004 16h02

Exemple de routine :?:
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Messagepar Vincent le 27/01/2004 16h16

Bah la fameuse avec les 8 exos... full squat, sldl, regular grip chins, parallel bar dips, standing press, barbell curl, barbell wrist curl, one legged calves raises.
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Messagepar Nicolas Delporte le 27/01/2004 16h24

Ca sent la poussière ce topic, ça sent la défaite aussi, sûr qu'une crevette ne se transformera pas en homard avec le HIT, peut être une crevette deviendra une strong crevette (avec beaucoup de chance et une très bonne génétique) mais surement pas une big crevette, nothing else is even possible ;) seul Viator et Yates ont eu des résultats impressionnants avec "ça" et encore... juice inside !

Fabrice, arrête tes conneries avant qu'il soit trop tard ! Tu vas te griller avec ça, vous êtes ouf avec votre one set, j'ai l'impression d'être un martien ici :eek:

Ceci dit, le résumé est intéressant à lire, j'adore.
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Messagepar Vincent le 27/01/2004 16h32

J'aime mieux ton nouvel avatar Nico, moins impressionant :p
regarde le post pour Body et tu verras qu'il y en a plein qui sont devenus forts et énormes avec du HIT et meme du HD.

Steve : "I′ve surpassed those numbers* on SQUATS and DEADS (took me close to 30 yrs and countless, countless mistakes), and I feel MOST can also exceed those numbers in far shorter time than it took me"

*450 for reps = 205kg
Il a mis bcp de temps car il est resté longtemps à faire de la sensation... :D
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Messagepar Rudy le 27/01/2004 16h38

en fait ce qu il faut voir nicolas, c est le minimum d effort qu il faut faire pour progresser sur les exos de base
or on peut voir qu en cyclant une seule série est parfois la dose necessaire permettant de progresser
en gros faut faire ce qu il faut pour augmenter ces charges que ce sois 1 ou 12 séries
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Messagepar Laurent B. le 27/01/2004 16h38

J'aimerais bien voir que ca marche sur quelqu'un d'ici, et qu'on puisse en reparler dans quelques temps parce qu'apporter des preuves à coup de copier coller d'articles ou de divers posts sur des forums, je trouve pas ça forcément très crédible, pour pleins de raisons assez évidentes je pense.

Attendons les résultats de ceux qui testent et ensuite nous verrons bien :) Le résultat, pour être probant et si j'ai bien compris doit apporter force ET masse.
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Messagepar Fabrice SP le 27/01/2004 16h44

en gros faut faire ce qu il faut pour augmenter ces charges que ce sois 1 ou 12 séries

C'est tout à fait ça !

En fait le nbr de série c'est pas important...

Ce qui compte c'est la vitesse d'augmentation des charges sur 6-10 reps et la fréquence de celle-ci à forme d'exercice et célérité égale of course.

Fabrice, arrête tes conneries avant qu'il soit trop tard ! Tu vas te griller avec ça, vous êtes ouf avec votre one set, j'ai l'impression d'être un martien ici

C'est juste une synthèse Nico... De toute façon je suis out ! Faut que je me relance avec une routine exotique, ça me dit pas de rentamer un cycle...
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Messagepar Rudy le 27/01/2004 16h44

okay pour moi : passage de 6x100 a 3x115 au SQT en 4 séances de SQT en one set ;)
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Messagepar Nicolas Delporte le 27/01/2004 16h51

Bein après tout le HIT c'est pas plus con que mes hi reps :D

Vincent,
oui j'ai préféré mettre mon avatar "lat spread" que je trouve perso plus parlant que l'ancien pour une raison, c'est la preuve que ma masse n'est pas forcément en accord avec ma force, je suis incapable de faire des tractions lestés avec vos charges, même 20 kilos c'est lourd pour moi, vous me mettez une toise en force, hors tu constates que mon dos est malgré tout développé en largeur, alors ?

tu mets souvent en avant la force comme si tu étais power en fait, c'est ça qui me gène, tu ne parles que de force, comme une obsession,
on dirait un power contrarié quand on te lis, c'est dommage...
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Messagepar Rudy le 27/01/2004 16h54

c est la facon de faire les reps qui changent entre power et Bodys c tout
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Messagepar Fabrice SP le 27/01/2004 16h59

même 20 kilos c'est lourd pour moi, vous me mettez une toise en force,

T'a pas l'habitude des tractions c'est tout. Ou peut-être que tu les fais de façon moins explosive que nous ou en fin de scéance ou peut-être encore que tu as de moins bon leviers pour cet exo.

Regardes ton squat et ton rowing ou ton curl... Je trouve pas que tu sois le BB qui a la force d'un poussin asthmatique quoique t'en dise...

c est la facon de faire les reps qui changent entre power et Bodys c tout

Et le rep-range !
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Messagepar Vincent le 27/01/2004 17h06

Non, Nico fait du R-Yates a 145kg voila d'ou il vient son dos, il est pas sorti d'une pochette surprise !

Si Nico se met aux tractions sérieusement (comme il le fait pour le R-Yates), style Cycle à la Chris ou Heavy Duty, il prendra rapdidement 40-50kg de lest peutêtre meme plus. Il existe TRES peu de CARRYOVER (je sais meme plus si ca existe ce mot, l'idée c'est que faire du DC n'aide pas au DM et inversément, de meme rowing/tractions) d'un exos de base à l'autre, c'est pourquoi il faut s'en tenir au nombre minimum d'exos de base couvrant l'ensemble du corps. (The Athlete routine). Les exos d'iso on s'en fou ,ca monte avec les compounds.

Body content de voir que tu progresses avec du One Set, maintenant si tu appliques les principes du Heavy Duty (relations entre les facteurs) tu pourras progresser encore plus vite.

Fab : "En fait le nbr de série c'est pas important...
Ce qui compte c'est la vitesse d'augmentation des charges sur 6-10 reps et la fréquence de celle-ci à forme d'exercice et célérité égale of course."

Enfin l'abandon de l'idée du volume comme facteur déterminant. Overload le plus rapide possible oui, donc fréquence aussi basse que NECESSAIRE mais aussi élevée que POSSIBLE! Reste à abandonner l'idée de la rep range, qui tient plus de la différence sarcomere/sarcoplasmic qu'autre chose, c'est la déduction logique qui s'impose après la constatation de la supériorité du Negative Only training.

PS oui Nico il me semble que c'était une photo à 90kg celle d'avant ! :D
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Messagepar Jean L. le 27/01/2004 19h42

c'est la preuve que ma masse n'est pas forcément en accord avec ma force, je suis incapable de faire des tractions lestés avec vos charges, même 20 kilos c'est lourd pour moi, vous me mettez une toise en force, hors tu constates que mon dos est malgré tout développé en largeur, alors



Alors là tu me fais plaisir Nico... Pas parce que t'arrives pas parce que 20 kg c'est lourd (pour moi c'est trés lourd) mais parce que là tu fais un contre exemple à Vince !! :D
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Messagepar Vincent le 27/01/2004 19h44

non pas du tout... lis le thread en entier... Nico fait du Rowing Yates. C'est comme si Christophe (qui ne fait peutêtre pas de rowing, j'en sais rien) vient dire :

je fais du rowing a 60kg et regardez mon dos !!! force =/= muscle
mais il oublie de dire qu'il fait des tractions avec 60kg (soon) !!!

Je peux aussi dire je fais du DM à 30kg (meme peutetre moins maintenant) et regardez mes épaules, elles valent mieux que 30kg au DM quand meme ! (quoique :o ) et je dis pas que je fais des tractions, des dips et du Deadlift !
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Messagepar Effiks le 27/01/2004 20h53

Fabrice P. a écrit:Forme du muscle : plus un muscle est long, plus il a un potentiel de croissance, mais moins il aura de forme en peak.

----

L'augmentation de force suit l'augmentation de masse, et une grande force nécessite une grande masse, mais encore faut-il un moyen de tester la force.


ca!!!
ca me plais merci bcp Fab ;)
au debut j'y croyais pas je pensais: force=lourd=blessure

depuis que je fais du 5*5 j'ai des bons gains ca ma fais plaisir la force c'est la solution pour moi
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar Nicolas Delporte le 27/01/2004 23h33

Vincent, le rowing Yates donne l'épaisseur et le détail du dos mais en aucun cas la largeur ! Ce sont les tractions qui donnent l'évasement dorsal, les tractions et les pullover avec haltères (quand on a pas la nautilus) en travers d'un banc exécutée avec la plus grande amplitude possible, Le rowing seul donne un dos épais c'est tout, pour sortir ses grands dorsaux il faut tout un travail détirement avec charges pendant des années, d'aillleurs c'est ton point fort la largeur, ton dos est super et ce sans faire de rowing lourd.
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Messagepar Vincent le 27/01/2004 23h49

Pour moi le rowing travaille les dorsaux et de ce fait la largeur, mais il travaille aussi les traps et muscles spinaux et lombaires, donc l'épaisseur, un entre deux entre Tractions et SDT.
Le dos le plus large du forum c'est probablement Christophe (meilleur chinner), et niveau épaisseur ca doit être toi, mais tu vas avoir de la concurrence avec Pousseur de Fonte et Mondosuzuki, les super deadlifters :!:
c'est pourquoi je pense que le rowing n'est pas nécessaire si on combine Chins + Deadlift, je pense meme que ces 2 exos vont faire monter le rowing, sans jamais faire de rowing.
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Messagepar Nicolas Delporte le 27/01/2004 23h59

Vincent a écrit:.
Le dos le plus large du forum c'est probablement Christophe (meilleur chinner)


T'as des tophs parce que le mot "probablement' relève de l'arbitraire

et niveau épaisseur ca doit être toi, mais tu vas avoir de la concurrence avec Pousseur de Fonte et Mondosuzuki, les super deadlifters :!:
c'est pourquoi je pense que le rowing n'est pas nécessaire si on combine Chins + Deadlift, je pense meme que ces 2 exos vont faire monter le rowing, sans jamais faire de rowing.


Ces deux mouvements ne sont pas assez complèts pour développer un dos assez épaix et détaillé, par contre il est possible qu'ils aient de super trapèzes (haut des traps), pour contracter les muscles du dos il faut tirer le bras et les épaules vers l'arrière et le rowing Yates permet mieux cette contraction que n'importe quel autre mouvement.
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Messagepar Vincent le 28/01/2004 00h09

Christophe dit la Raie :
Image Image

pour la 2ème partie, je dirais les tractions ! tu tires les épaules vers l'arrière mais sur un plan verticale et une plus grande amplitude. On verra qui aura le meilleur dos d'ici quelques temps ! Moi je parie sur Christophe s'il fait du SDT.
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Messagepar Pousseur de Fontes le 28/01/2004 00h21

Alors là pour le dos je reléve le pari pour l'épaisseur, ma largeur est pas mal non plus. En plus, tout le monde me dit que mes traps sont impressionant
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Messagepar Vincent le 28/01/2004 00h25

Pousseur il est temps que tu montres aux bodybuilders du forum, la puissance du powerlifting et de l'entrainement de force pour ce qui est de batir du muscle, uq'on en finisse avec le "bodybuilding-pumping"!!

tu te sens d'attaque niveau largeur vs Christophe ? :eek:
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Messagepar Nicolas Delporte le 28/01/2004 00h35

Certes c'est impressionnant pour Christophe, surtout grace à sa toute petite taille qui met le reste en valeur, je n'ai pas de tophs dans cette pose pour comparer, faut que j'en fasse une pour voir, une chose est sûre, ma taille est plus large que la sienne ! :p

Tu ne peux pas contracter le dos de la même façon avec une traction, c'est impossible, tout au plus le bas des trapèzes mais pour le reste du dos (en épaisseur) il faut impérativement un mouvement de rowing c'est à dire que les bras doivent tirer du bas vers le haut et non plus du haut vers le bas

Pousseur, t'avais pas mis tes tophs en ligne une fois ?
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Messagepar Vincent le 28/01/2004 00h39

On verra Nico si ton rowing tient le coup face aux Deadlifts de Pousseur ou Mondo ou d'autres maitres du Deadlift, tapis dans l'ombre.

Oui Chris est vraiment impressionant ! :eek:
Dernière édition par Vincent le 28/01/2004 00h41, édité 1 fois.
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Messagepar Pousseur de Fontes le 28/01/2004 00h40

Non jamais mais j'ai vraiment envie de les mettre, il faut que j'intercepte mon frére pour les balançer et c'est clair que ça prouvera que l'entraînement lourd est productif (surtout le squat )
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Messagepar Nicolas Delporte le 28/01/2004 01h09

Vincent a écrit:On verra Nico si ton rowing tient le coup face aux Deadlifts de Pousseur ou Mondo ou d'autres maitres du Deadlift, tapis dans l'ombre.


Bien sûr que mon rowing tiendra le coup, je ferai en sorte qu'il reste supérieur, je défend mon bout de gras :cool:
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Messagepar Christophe le 28/01/2004 09h14

Je ne fais pas de rowing car j'ai peur de ne pas avoir une bonne technique mais je pense que la meilleure combinaison pour le dos c'est rowing+tractions.

Par contre je ne suis pas sur que le ST soit si efficace que ça pour le dos puisque ce derier travail surtout en isométrie.

Rq : merci pour la comparaison vinvent :p
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Messagepar Nicolas Delporte le 28/01/2004 09h25

Oui,
il est trop fort Vincent, le coup de la raie c'est d'anthologie :p :cool:
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Messagepar Fabrice SP le 28/01/2004 10h52

CARRYOVER (je sais meme plus si ca existe ce mot,..


Carry-over = transfert, oui ça existe...
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Messagepar Fabrice SP le 30/01/2004 11h05

Pour info, AJ est né en 1926 !

Donc Vincent, quand il écrit ces articles en 1970, il a 44 ans ! Et en 1997, 71 ans !
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Messagepar Nicolas Delporte le 30/01/2004 11h08

Question con : Il vit encore ou pas ?
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Messagepar Fabrice SP le 30/01/2004 11h09

Je n'ai vu aucun info indiquant qu'il était décédé, donc je suppose que oui.

Par contre, il ne possède plus aucune part dans Nautilus ou MedX.
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Messagepar Nicolas Delporte le 30/01/2004 11h11

Ok merci, j'ai toujours cru qu'il était mort depuis des lustres, comme sur toutes ses photos (même anciennes) il fait vieux.
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Full-body à la Arthur Jones : une synthèse !

Messagepar Rudy le 30/01/2004 12h48

il me semble que vincent avait dit que jones etait tjs vivant mais qu il n etait plus du tout dans le strengh training
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Full-body à la Arthur Jones : une synthèse !

Messagepar Vincent le 30/01/2004 12h56

Oui il vit encore selon BDJ, mais serait vraiment plus en grande forme...
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