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Prendre du volume aux fesses (femme)

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Prendre du volume aux fesses (femme)

Messagepar Perfectina le 21/03 19h03

Bonjour,

Je suis une femme qui cherche à prendre du VOLUME au niveau des fesses, des hanches et des cuisses.
J'espère vraiment trouver une réponse sur ce forum.

Ça fait 1 mois que j'ai commencé mon programme, voilà ce que je fais (avec 4 kg de poids et je viens d'acheter 10 kg d'haltères) :
- 7 séries de 10 répétitions de fentes avant pour chacune des jambes
- 3 séries de 10 répétitions de squat
- 3 séries de 10 répétitions de squat avec les jambes bien écartes (comme ça quoi : )

- 10*10 extensions de la jambe au sol par jambe (ça : )
- 5 séries de 10 répétitions d'extension au sol sur le côté (comme l'exo précédent, sauf qu'au lieu de plier ma jambe vers l'arrière, je la plie à angle droit sur le côté, pour travailler les côtés des fesses...)
- 3*10 relevés du bassin
- 3*10 extensions de la jambe debout
Le tout avec lests de 2 kg à chaque cheville

Je fais tout ça 2 fois / semaine : le jeudi et le dimanche.
Je sens vraiment mes fesses travailler (courbatures, j'ai toujours du mal à effectuer la dernière répétition de mon exercice...) mais j'ai peur d'en faire trop ...
En effet, pour la prise de volume, 7*10 fentes pour chaque jambe et 10*10 extensions de la jambe au sol avec poids (en + du reste), ça fait pas un peu beaucoup... ?
Est-ce que je devrais diminuer le nb de séries de fentes et d'extensions de la jambe ?
J'ai déjà une très bonne base :cool: mais j'aimerais vraiment prendre du volume supplémentaire, et ne pas juste les raffermir.

Je vous remercie pour vos réponses...
Angela
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Prendre du volume aux fesses (femme)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/03 10h39

Salut !

Effectivement c'est trop, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions suffisent pour le volume mais tu auras sans doute besoin de charges plus importantes ;)
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Prendre du volume aux fesses (femme)

Messagepar Perfectina le 22/03 14h33

Merci!
Donc si je change est-ce que passer de 7 séries de 10 répét's de fentes avec 4 kg (ce que je fais actuellement) par 4/5 séries de 10 répét's avec 10 kg, c'est mieux ?
Et pour les extensions de la jambe au sol je passe de 10*10 à 7*10 ? :p
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Prendre du volume aux fesses (femme)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/03 08h12

Oui c'est mieux ;)

Sinon je remplacerais les extensions de la jambe au sol par du hip thrust, ça te permettrait de te lester et de travailler en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions ;)
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Prendre du volume aux fesses (femme)

Messagepar Perfectina le 23/03 22h44

Je crois que hip thrust ce sont les relevés de bassin que je fais en 3 séries de 10 :p
Perso avec les extensions de la jambe (hip extension) et les lests de 4 kg je sens vraiment mes fesses travailler!

J'ai une (dernière) petite question : Est-ce que l'elastiband (15 kg) permettrait de rendre l'exercice plus "difficile" et est utile pour la prise de volume ? Par exemple pour les hip extension, est-ce que ça pourrait me permettre de passer à 5*10 du coup ? :)
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Prendre du volume aux fesses (femme)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/03 08h11

Oui c'est ça, le hip thrust c'est un relevé de bassin mais tu peux te lester avec un disque ou une barre (plus efficace pour le volume ;) ).

Oui, l'élastique rend l'exercice plus difficile mais à un moment donné il ne sera plus suffisant pour progresser. Comme je te l'expliquais, l'idéal pour la prise de volume est de travailler en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Le but c'est de partir par exemple sur 4 séries de 8 avec une certaine charge, si je réussis à faire 4 séries de 8, je tente 4x9 (ou 4x10 si le 4x8 a été facile) la séance suivante et ainsi de suite jusqu'à 4x12. Une fois le 4x12 validé, on augmente la charge et on repart sur 4x8 etc...
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