Je me suis inscris en salle il y a quelques mois déjà , pour compléter mon sport qui est le MMA. Pendant ces quelques moi j'ai changé de programme très très régulièrement, à la recherche du programme parfait pour moi. Seulement aujourd'hui je suis lassé de ne pas progresser (à changer de programme toutes les semaines on ne fait aucun progrès) et j'ai donc mis en place un programme, je compte sur votre aide pour savoir s'il tient la route ou non.
Jour 1:
Squat [arrière] : 3×5
Squat avant : 3×8-12
Leg extension assis : 2×10-15
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets assis jambes tendues : 3×10-15
Crunch à la poulie haute : 3×10-15
Jour 2:
Développé couché : 5×5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Pull over en travers d’un banc : 2×15-20
Développé avec haltères : 3×8-12
Oiseau avec haltères : 3×10-15
Développé couché prise serrée : 3×8-12
Jour 3:
Soulevé de terre : 3×5
Traction prise large devant : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×8-12
Curl incliné : 3×8-12
Curl inversé : 3×10-15
Gainage : 3×20-40 secondes
Je suivrai également une périodisation non linéaire de type cube training. Cela va donné cela (les répétitions données ensuite concerne le DC, le SQT et le SDT seulement) :
Semaine 1 : Jour 1 - Force max
Jour 2 - Explosivité
Jour 3 - Hypertrophie
Semaine 2 : Jour 1 - Hypertrophie
Jour 2 - Force max
Jour 3 - Explosivité
Semaine 3 : Jour 1 - Explosivité
Jour 2 - Hypertrophie
Jour 3 - Force max
En explosivité, le squat serait du squat jump, le soulevé de terre du power clean, et le développé couché du développé couché projeté à la smith machine, du lourd-léger avec des pompes pliométriques, ou du développé explosif tout simplement.
Voilà mon programme. Mes questions sont les suivantes : Est-ce un programme adapté à la pratique du MMA ? Et est-ce un programme adapté à mon niveau ?
Merci beaucoup.
