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Angelo59 : avis sur mon programme de musculation

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Angelo59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Angelo59 le 22/03 22h23

Bonjour à tous, je m'apelle Angelo, j'ai 23 ans et mesure 1m64 et pése 58kg.
Ca fait un ans que je me suis acheté un banc de musculation avec 130kg de fonte, des barres, haltéres et je dispose également d'une barre de traction.
Je m'entrainais le week end et la semaine une semaine sur deux car je fesais les postes (une semaine du matin et une semaine de l'apres midi).
Mon CDD s'étant terminé la semaine derniere je me suis inscrit dans une salle et je pense (j'en suis même sur lisant superhysique depuis longtemps maintenant) qu'il me faut un programme efficace afin de progresser.

Lundi Dos/Epaules

-Traction prise large pronation (4 séries)
-Soulevé de terre (3 séries) à voir si je peux en faire à la salle car j'ai lu dans le réglement qu'on ne pouvais pas claquer les poids par terre :lol:
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre (3 séries)
-Rowing à la machine convergeante (3 séries)
-Développé millitaire avec haltéres (4 séries)
-Elévation latérale à la poulie basse (3 séries)

Mardi Pecs/Abdos

-Développé couché (4 séries)
-Développé incliné (3 séries)
-Dips prise large buste penché (3 séries)
-Crunch à la machine (4 séries) dégressives ?
-Crunch dur banc décliné (3 séries)
-Enroulement de basse jambes tendues à la chaise roumaine (3 séries)

Jeudi Jambes

-Squat à la machine (4 séries)
-Presse à cuisse (3 séries)
-Leg curl assis (4 séries)
-Legs curl allongé sur le ventre (3 séries)
-Mollets assis à la machine (avec des poids sur les cuisses) (4 séries)dégressives

Vendredi Bras (biceps court)

-Curl incliné (4 séries)
-Curl marteau (3 séries)
-Curl pupitre (3 séries)
-Barre au front (4 séries) ou magic triceps
-DC sérré ou dips sérré ? (3 séries)
-Extension des triceps à la poulie avec la corde (3 séries)

Voilà, j'attends vos suggéstions d'amélioration de mon programme.
J'ai mis une dégressives aux abdos à la machine pour que les séries soient longues et lourdes comme il est conseillé pour les abdos dans l'article super abdos je ne sais pas si c'est une idée.
On a en général du mal a prendre des mollets, c'est pour cela que j'y ai mis également une dégressive.
J'ai également hésité à mettre du curl inversé pour mes biceps court.
Enfin je vous laisse voir mon programmes et j'attends vos conseils, je me pose sans doute trop de questions inutiles.
Angelo59
 
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Angelo59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar h_dz le 23/03 02h09

Angelo59 a écrit:Bonjour à tous, je m'apelle Angelo, j'ai 23 ans et mesure 1m64 et pése 58kg.
Ca fait un ans que je me suis acheté un banc de musculation avec 130kg de fonte, des barres, haltéres et je dispose également d'une barre de traction.
Je m'entrainais le week end et la semaine une semaine sur deux car je fesais les postes (une semaine du matin et une semaine de l'apres midi).
Mon CDD s'étant terminé la semaine derniere je me suis inscrit dans une salle et je pense (j'en suis même sur lisant superhysique depuis longtemps maintenant) qu'il me faut un programme efficace afin de progresser.

Lundi Dos/Epaules

-Traction prise large pronation (4 séries)
-Soulevé de terre (3 séries) à voir si je peux en faire à la salle car j'ai lu dans le réglement qu'on ne pouvais pas claquer les poids par terre :lol:
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre (3 séries)
-Rowing à la machine convergeante (3 séries)
-Développé millitaire avec haltéres (4 séries)
-Elévation latérale à la poulie basse (3 séries)

Mardi Pecs/Abdos

-Développé couché (4 séries)
-Développé incliné (3 séries)
-Dips prise large buste penché (3 séries)
-Crunch à la machine (4 séries) dégressives ?
-Crunch dur banc décliné (3 séries)
-Enroulement de basse jambes tendues à la chaise roumaine (3 séries)

Jeudi Jambes

-Squat à la machine (4 séries)
-Presse à cuisse (3 séries)
-Leg curl assis (4 séries)
-Legs curl allongé sur le ventre (3 séries)
-Mollets assis à la machine (avec des poids sur les cuisses) (4 séries)dégressives

Vendredi Bras (biceps court)

-Curl incliné (4 séries)
-Curl marteau (3 séries)
-Curl pupitre (3 séries)
-Barre au front (4 séries) ou magic triceps
-DC sérré ou dips sérré ? (3 séries)
-Extension des triceps à la poulie avec la corde (3 séries)

Voilà, j'attends vos suggéstions d'amélioration de mon programme.
J'ai mis une dégressives aux abdos à la machine pour que les séries soient longues et lourdes comme il est conseillé pour les abdos dans l'article super abdos je ne sais pas si c'est une idée.
On a en général du mal a prendre des mollets, c'est pour cela que j'y ai mis également une dégressive.
J'ai également hésité à mettre du curl inversé pour mes biceps court.
Enfin je vous laisse voir mon programmes et j'attends vos conseils, je me pose sans doute trop de questions inutiles.


Bienvenue Angelo.

Ton programme m'a l'air pas mal construit. Je le trouve bien construit à vrai dire. Après ça n'est que mon avis. Pour pouvoir progresser dans la durée, l'idée sera de garder le même programme et d'augmenterle tonnage de séance en séance (une rep en plus, qqs kilos en plus) jusqu'à ce que tu ne puisses plus progresser sur l'exercice en question (=fin de cycle) et là changes d'exo mais t'en es pas encore là.

Je vais faire comme-ci tu étais débutant pour gagner du temps.

Le soulevé de terre, je l'aurais plutôt mis dans la séance jambes même-ci les muscles du dos sont sollictés.

"Principaux : ischio-jambiers, fessiers, lombaires, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs), grand rond, grand dorsal
Secondaires : quadriceps, adducteurs, mollets, avant-bras, trapèzes (faisceaux supérieurs) triceps (longue portion), épaules (faisceau postérieur)" (https://www.superphysique.org/exercices/303)

Concernant les rowings pour le dos, je supprimerais le rowing assis à la poulie basse si tu peux bosser sur la machine convergente (plus intéréssante je pense).

Par rapport aux triceps, je choisirais sans hésitation magic triceps. J'ai testé les 2 et je progresse vraiment bien avec cet exo. DC prise serrée ou dips ? J'opterais pour le DC.

Aussi, n'oublie pas de bien t'échauffer en début de séance (https://www.superphysique.org/articles/444)

A propos des séries dégressives, je suis pas trop fan. De manière ponctuelle, les sensations sont géniales mais c'est contre productif dans la durée.

En espérant t'avoir éclairé :idiot:
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

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Angelo59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Angelo59 le 23/03 15h43

Salut H_Dz, merci de m'avoir lu et répondu.

Concernant le soulevé de terre je ne sais pas si apres le squat et la presse a cuisse je serait capable de faire du soulevé de terre lourd :lol: .Je n'ai pas d'exercice pour les lombaires, c'est pour ca que je l'avais mis dans la seance dos (et puis pour le dos enoooorme xd)

Ensuite dc sérré pour les triceps, c'est noté.

Pour le rowing à la machine convergeante, je parle de cette machine https://www.superphysique.org/exercices/260 mais un bras à la fois avec des charges libres.
Et le rowing assis à la poulie basse pries neutre https://www.superphysique.org/exercices/260

Tu me conseilles de virer celui à la poulie, ce sont les mêmes exercices ? et faut-il le remplacer par un
exercice à prise differente genre quelque chose en suppination ?

Merci pour tes conseils.
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Angelo59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar h_dz le 02/04 08h34

Angelo59 a écrit:Salut H_Dz, merci de m'avoir lu et répondu.

Concernant le soulevé de terre je ne sais pas si apres le squat et la presse a cuisse je serait capable de faire du soulevé de terre lourd :lol: .Je n'ai pas d'exercice pour les lombaires, c'est pour ca que je l'avais mis dans la seance dos (et puis pour le dos enoooorme xd)

Ensuite dc sérré pour les triceps, c'est noté.

Pour le rowing à la machine convergeante, je parle de cette machine https://www.superphysique.org/exercices/260 mais un bras à la fois avec des charges libres.
Et le rowing assis à la poulie basse pries neutre https://www.superphysique.org/exercices/260

Tu me conseilles de virer celui à la poulie, ce sont les mêmes exercices ? et faut-il le remplacer par un
exercice à prise differente genre quelque chose en suppination ?

Merci pour tes conseils.


C'est avec plaisir de t'aider.

Pour les jambes, je ne te conseillerais pas d'enchaîner un exercice de press après le squat. Je pense que ça pourrait entraver ta progression à terme.

Pour le rowing, je plussoie ton idée du rowing à un bras. S'il y a possibilité d'avoir une prise en supination, c'est ce qui a fonctionné pour moi.

N'hésite pas si tu as d'autres questions :)
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Angelo59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Angelo59 le 06/04 04h57

Salut, merci de m'avoir répondu encore une fois, j'ai une question encore mais je pense connaître la réponse.

Comme à la salle je chronomètre mon temps de repos, ce que je ne fesais pas chez moi, c'est difficile et je reprends la série suivante encore congestionné parfois, c'est surtout ça que j'ai noté qui m'embête pour l'instant hihi ^^.

Ca fait genre 1x20 rep 1x18 1x 16 1x 14 (exemple au hasard)
Je sais que l'on conseille la progression avec des séries du même nombre de reps comme 4x10 par exemple (entre 8 et 20 reps)

Il ne faut pas aller à l'échec mais s'arrêter juste avant, mais si sur l'exemple ci-dessu je vise un 4x15 reps, sur les premières séries je serait loin de l'échec mais j'en serai proche sur la fin à cause de la fatigue et du temps de repos chronométré.

Je ne sais pas si je me fais comprendre mais ma question ca serait "Est-ce qu'il faut se rapprocher de l'échec à chaque séries (sans l'atteindre) ou à chaque exercice".

Mon problème à mon avis est soit
-temps de repos trop court
-Je force trop aux premières séries

Mes temps de repos allant de 2 à 3 minutes je suppose que c'est la 2éme option.

J'ai noté mes séance des 2 dernières semaines et les posterai dans la rubrique des trainings-log. j'ai moins forcer sur le debut pour pouvoir mieux terminer les séries suivantes lors de la 2eme semaine.

Merci en tout cas de m'avoir répondu.
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Angelo59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar h_dz le 07/04 23h28



Dans ton post, tu as la réponse à ta question :)

En effet, ce sont tes temps de récupération qui sont beaucoup trop courts. Après cela dépend de l'exercice et de ta performance pour le même exercice.

Pas plus loin qu'avant hier, j'avais pour objectif de faire 3*7*100 au couché. Bah pour les faire, j'ai dû allonger mes temps de récupératios d'au moins 30 secondes. Du coup, mes temps de repos pour le couché pour le moment est d'au moins 3 minutes 30.

Dans tous les cas, plus tu progresseras, plus tes temps de récupération s'allongeront automatiquement.

Si tu veux, t'as même Street (Loïc) de la team qui disait que le temps de récupération peut être allongé pour atteindre ses objectifs quitte à attendre 6 minutes de récupération pour entamer la série suivante. Tout est dans l'atteinte des objectifs que tu te seras fixé au final.

Tiens lis ça, ça pourrait t'aider https://www.superphysique.org/articles/4293 :idiot:
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Angelo59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Angelo59 le 08/04 01h57

ok, merci.

En fait chez moi, au niveau du DC par exemple j'avais pris le programme de prise de masse sur 3 mois de Rudy , je l'ai fais une fois et j'étais arrivé a 1rm = 95 kg donc j'ai voulu le refaire en mettant 95 dans la case 1rm ^^

J'ai fais le début chez moi 4x12 à 69kg 4x10 à 73 kg et j'étais à 4x8 à 76kg, j'ai réussi la première série en étant frais (à la salle cette fois) mais les séries suivante je n'ai pas réussi à faire les 8 reps à cause du temps de repos, je me suis même demandé si les poids de ma salle étaient pas + lourd que chez moi lol.
La semaine dernière j'avais fais 1x12a 70kg et après pareil j'ai pas sur finir en 12 reps

J'ai pourtant l'impression de pas mettre des poids énorme (au niveau des chiffres, pas quand je suis sous la barre :lol: ).

J'avais peur de modifié le temps de repos qui aurait put "trompé" ma progression.
Merci de tes conseils encore une fois ! ^^
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Angelo59 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar h_dz le 09/04 11h14

De rien, c'est normal ;)
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