LeDaHuT68 a écrit:Salut à tous ! Salut !
J'aurais besoin de vos avis pour mon programme split sur 3 jours (prise masse)
Lundi (Pecs/Biceps/Abdos)
5petite précision : Je suis très grand, et j'ai par malchance une cage étroite et des avants bras longs d'où l'absence de DC à la barre et de DI)
- DD haltères 4x10
- DC haltères 3x10
- Poulies vis à vis ou écarté couché 3x15 OK si poulie vis à vis basse ou écarté incliné
- Pull Over 2x20
- Curl Barre 3x10
- Curl Marteau 3x10
- Curl Concentré 2x15 C'est pas top comme exo, fais plutôt du curl incliné
- circuit abdos 3 fois
Crunch 20 rep
Relevé de jambes 20rep
Obliques 20 rep par coté
Gainage 1min
- Chaise à lombaires 3x12
Mardi (Jambes/ Epaules)
- Presse à Cuisse 4x12
- Leg extension 3x15
- Fentes avants 4x12
- j'ajouterais un exo pour les ischios ici (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues ou glute ham raise)
- Leg Curl 3x15
- Mollets debouts 4x12
- Mollets Assis 3x15
- je mettrais du développé militaire ici (ou une de ses variantes)
- Elevations latérales 3x15 en dernier
- Tirage menton 3x15 en 2ème
- Oiseau 3x15 en 3ème
Jeudi ou vendredi (Dos/Triceps/Abdos)
- Tirage horizontal prise large pronation 4x10
- Tirage Nuque 3x10 C'est le même mouvement que le tirage poitrine mais en plus dangereux donc je le remplacerais par un rowing haltère à 1 bras
- Tirage poitine 3x15
- Machine avec deux poulies plaquées contre les bras et il faut tirer vers l'arrière (je ne connais pas le nom) 2x20 (ou alors je peux refaire du pull over ?) Je ne vois pas trop ce que c'est ton truc
- Barre au front 3x10
- Dips entre deux bancs 3x10 je ferais plutôt de l'extension nuque
- Extensions poulie haute 3x15
Même cycle abdos et lombaires
Pour le nombre de séries et de répétitions, je te suggère d'utiliser une fourchette de reps (3x6-10 ou 3x8-12 pour les exercices de base et 3x10-15 ou 3x12-20 pour les exercices d'isolation). Tu commences par 3x8, si ça passe tu fais 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 3x8 etc...
Que pensez-vous de ce programme ? Peut-être un poil chargé mais si il te convient et que tu arrives à progresser sur tous tes exos ça le fait
LeDaHuT68 a écrit:Merci d'avoir répondu
1) Je pense que je vais enlever un exercice pour les biceps et triceps étant onné que j'ai ma séance d'abdos après. Je garde alors curl barre et curl marteau pour les biceps. Barre au front et extension poulie haute pour les triceps. [color=#00BF40]Curl barre et curl marteau c'est à peu près le même mouvement vu que tu démarres les bras le long du corps dans les 2 cas. Fais plutôt curl barre + curl incliné ou curl barre + curl pupitre (ou spider curl)[/color]
2) De l'écarté incliné pour travailler la partie supérieure des pecs étant donné que je ne la travaille avec les autres exercices ? Exactement
3) J'aime bien le tirage nuque pourtant, j'ai eu de bons résultats au niveau de ma largeur. Mais je descend jusqu'aux oreilles pas plus à cause des épaules. Comme tu le sens, tu gardes celui que tu préfères
4) Lorsque je mets 3x10 par exemple je pense bien sur au format 3x8/12. Très bien
5) L'exercice pour le dos : C'est comme un butterfly sauf qu'on a le dossier contre la poitrine. On tire les boudins vers l'arrière avec les coudes. Ca travaille bien le dos. OK donc je garderais cet exo
LeDaHuT68 a écrit:merci de ta réponse !
Il n'est pas intéressant de faire du soulevé de terre ? Vu tout les muscles sollicités, ca doit être sympa à faire en prise de masse non ?
LeDaHuT68 a écrit:Sinon pour la cohérence des exercices ça passe ?
J'hésite à mettre un développé incliné haltère mais vu ma morpho je dois faire aussi du partiel ? Ou tout simplement éviter ? J'ai un retard sur les pectoraux...
LeDaHuT68 a écrit:D'accord, je verrais à la salle ce que ça donne
j'avais essayé ces vacances je fesais me séries à 60kg en 3x10
Il vaut mieux faire sous quel format le SDT pour la prise de masse ?
LeDaHuT68 a écrit:Oui c'est vrai
Le problème est que dans ma salle universitaire il n'y a pas de banc décliné mais j'ai déjà vu des gars faire du décliné sur des bancs à abdos mdr
As-tu une idée dans le même style ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:LeDaHuT68 a écrit:Niveau répétitions je reste sur du 8/12 pour les pectoraux ?
ou je peux tenter les séries "longues" ?
Si tu veux prendre du volume : 6-10 ou 8-12.
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