caco93 : Multi-Sports Training Log

par **caco93** le 30/04/2015 15h30

Cet aprem:
5' emom: 2@ 1 tirage arraché + 1 power snatch + 1 overhead squat. 34kg
2@ 1 power clean + 1 front squat + 1 split jerk. 50kg

Arraché : 5@5@38
Épaule jete: 5@3@56

Metcon : 1-3-5-7-9-7-5-3-1
Developpe haltere 22kg
Traction pdc
8min02

Je pense rester sur du 5@3 pour,l'haltero en augmentant de 2kg par mois car au dela la technique se degrade 1 peu
Voila demin fractionné

par **caco93** le 04/05/2015 11h07

Ce matin:
Develpppe couche : 3*8*82
Developpe incliné haltere ss tractions larges: 3*7/12
Oiseaux: 2*18*22 s/s sauvez vos epaules
Curl incliné s/s extension triceps elastique bleu: 3*8/16*18kg

Abdos massage etc
Voila bonne seance tout passe nikel je pense rester sur le cube encore 3-4 semaine et après repasser sur des cycles plus basique pour le dc squat et terre genre:
5*8*X
5*7*X+2
5*6*X+4
5*5*X+6
Puis 5*8*X+2 etcc

On vera d'ici 1 mois

par **caco93** le 05/05/2015 11h13

Ce matin:
Squat : 7*3*74 +band bleu
SDT : gamme montante puis, 1*130

Metcon
Amrap 6': j'ai reussi 4 rd de
5 squat clean 50kg
7 kettlebell swing 19kg
9 ring dips

La peche au SDT duccoup 1*130 au lieu de 1*122 prevu

Avec le beau temps j'ai envie de repasser un peu au CTS je vais y reflechir ce week end

repasser sur des cycle force muscles ^^ + du CTS en plein air

par **caco93** le 07/05/2015 11h38

Ce matin
Travail mobilite hanche epaule puis
Complex emom 5' arrache et epaule jete
Arrache : 5*2*40
Epaule jete : 5*2*60
Petite gene a l'epaule gauche a l'arrache du je pense a un petit manque de mobilite, il faut que je gagne aussi en souplesse au chevilles car mes talons ont tendance a se soulever en flexion profonde 1cm environ.
Je vais essayer d'elargir la prise pour voir

Turkish get up: 3*2*18kg

Massage decompression articulaire
Voila demain seance fractionné

a+ les amis

par **caco93** le 08/05/2015 17h46

Petit retour sur mon expérience avec le cube training:
très bonne méthode pour la force j'ai bien aimé le coté des sance heavy rep ou explosive cela permet d'être a fond chaque semaine, le travail avec elastique est très intéressant surtout au sdt et dc le squat c'est un peu plus difficle de les placer vu que mon banc n'est pas asser lourd il fallait que je bloque les elastique sous mes pieds donc bon un peu galère, de plus j'ai passé 1*130 au sdt facilement alors qu'il ya quelques mois j'en avait chier pour qu'elle monte ^^
conclusion, à l'instar du 5/3/1 et du cycle casabianca ce sont mes 3 programme de force que j'affectionne le plus et j'y riviendrais régulièrement je pense, pour les semaines qui vont suivre je vais repartir sur du casabianca en 5-8 reps comme ceci sur les mvt de bases:
4*8*X
4*7*X+4
4*6*X+8
4*5*X+10
4*8*X+2
...
en sous-estimant un peu mes max

on vera ce que ca donne, de plus je vais ajouter quelques circuit CTS afin de développé un peu mon gainage je vais procéder comme suit:

3 séries agoniste / antagoniste

1ere série : mvt au cts trainer (ex:pompe cts trainer superset rowing cts trainer) série la plus dure
2e série : ^meme mvt mais au sol au pdc (ex: pompe s/s rowing)
3e série : poussé au élastique s/s tirage élastique

Ainsi sur les 3 séries je travail le même mouvement mais de facon différente (vitesse de contraction, intensité etc...) et ainsi je renforce une partie spécifique du mvt puis la séance suivante je change d'orientation exemple séance 1:mvt de pompe et rowing puis, séance 2:mvt de traction et développé vertical
echec POSTURAL a chaque série
voila on vera comme ca se passe dans les semaine a suivre

bon week a tous

par **caco93** le 10/05/2015 20h45

Slt a tous training en fin daprem car demain impossible donc:

Dc: 4#8#78 puis max#50
Row haltere 1 bras: 4#10#42 puis max#22
Metcon:
10-8-6-4-2:
Push press 50kg
Arrache 1 bras kettlebell18kg
Enfin, 1 circuit cts a base de pompes et rowing

Voila a mardi pour le leg day

par **caco93** le 12/05/2015 11h58

Ce matin
Squat : 4*8*98
Sdt : idem
1 circuit cts a base de fente et leg curl pdc
Metcon amrap 12':
12 toes to ring
10 kettlebell swing 26kg
8 tractions anneaux
6 front squat 50kg

J'ai passé 7 rd au metcon, sinon bonne seance de la marge au squat

sdt dur mais sa passe

par **caco93** le 14/05/2015 13h00

Ce matin haltero
Emom 5' complex arrache et epaule jete
Puis
5*3*40 arraché
5*3*62 epaule jete
Renfort coiffe rotateur
Abdos sac de frappe
Voila demain seance fractionné

par **caco93** le 18/05/2015 16h13

Cet aprem:
Squat 4*7*102
Arraché 5*3*40
1 circuit cts
Metcon 10' emom
5 burpee
7 toes to rings
10 single under

Voila pas trop la peche aujourd'hui mais ca passe

par **caco93** le 19/05/2015 16h26

Cet aprem:
Dc : 4*7*82
Rowing haltere : 4*7*46 par bras
Metcon : 2 rd of
25 m row
16 tractions
9 hspu
4,41minutes
Voila pas trop mal la peche mais mort au traction du coup jeme suis arreter a 2 rd au lieu de 4 mais bon c'est pas grave
J'ai decider d'inclure les circuits cts (ou plutot les exos ) dans les metcon pour gagner du temps et travailler plusma mobilite
Sac de frappe 10* 30/30

par **caco93** le 21/05/2015 11h13

Ce matin
Sdt: 4@7@102
Epaule jete: 5@3@62
Metcon amrap 10'
10 oiseaux elastique
8 thruster 42kg
6 pull up aux anneaux
6 tours pas trop mal mais faible au thruster c'est vmt un exo eprouvant je vais essayer d'en faire plus svt parsque c'est qd meme un mvt tres technique mais tres complet

par **caco93** le 22/05/2015 10h40

Ce matin course
Test luc leger (pour le bpjeps) 8 palier + 10% bien content car je n'avais jamais reussi a passer plus de 7 palier et demi

la seance dedie au fractionné commence a porter ses fruits

Luc leger puis
3@30/30 3@20/20 3@10/10 a environ 80% du max
Voila bon training a tous

par **caco93** le 25/05/2015 17h52

Slt a tous
Ce matin
Squat 4*6*106
Arraché 5*3*40
Metcon
8 fente barre 50kg
7 kettlebell swing 26kg
6 thruster 50kg
6 fente
5 kettlebell swing
4 thruster
4 fente
3 kettlebell swing
2 thruster
Tout ca en 4min 01s
Automassage etirement decompression articulaire voila a plus

par **caco93** le 26/05/2015 19h38

cet aprem
développé couché: 4*6*86 facile
row haltère : 4*6*46 facile aussi
metcon 300 workout programme en 16min34s
renfort coiffe des rotateurs + abdos roue
automassage etc

par **caco93** le 28/05/2015 10h46

Ce matin
Sdt 4@6@106
Epaule jete 5@3@64 facile ce matin

Metcon
For time
10-9-...-1
Ring dips
Traction
Squat 1 jambe
En 7min34

Massage recup active

Bonne petite seance ce matin bonne congestion sur le metcon

par **caco93** le 01/06/2015 09h24

Ce matin de bonne heure
Squat: 5@5@110 1'30 ris
Arraché: 5@4@42 1'30 ris
Metcon not for time 3 tours de:
5 overhead squat
10 kettlebell swing
15 toes to bar

Puis 10@30/30 coup de pieds au sac de frappe
Automassage decompression articulaire etirement passif voila

par **caco93** le 02/06/2015 11h25

Ce matin
Dc: 5@5@86
Row haltère: 4@10@42
Metcon en moins de 10'
9-7-5-3-1 DC anatomique 70kg
90-70-50-30-10 Calorie row

par **caco93** le 05/06/2015 10h34

Av hier
Sdt 5@5@110
Epaule jete 5@3@64
Metcon emom 10' hang clean 3 rep 50kg

Ce matin
Developpe incline haltere superset traction large nuque 3@7@30-pdc
Curl incliné ss haltere front: 3@9@16kg
Sauvez vos epaule
Overhead squat 3@3@50
Abdos massage et PISCINE

par **caco93** le 22/08/2015 23h10

Slt a tous de retour après les vac: nouvelle programmation et reprise du 5/3/1

Seance 1
Dc 5/3/1
Front squat : microloading en serie de 10
Arraché emom 5' puis 5*3
Metcon

Seance 2
Sdt : 5/3/1
Epaule jete idem arrache
Curl barre ss barre front 3*10
Sac de frappe plus renfort epaule

Seance 3
Squat 5/3/1
Dc 3*10
Overhead squat 5*3
Metcon

Seance 4
Course

Voila je vous tiendrait o courant des cette semaine

par **caco93** le 25/08/2015 11h19

ce matin
dc 5*70 - 5*82 - 5*92+ (7 reps au lieu de 5)
front squat 8*78 + 2*8*76
arraché: 5*3*44
metcon: amrap 6min: 6 abdos roue + 6 extension hanche + 6 tirage bande rouge (cts) avec rotation
j'ai fait 5 tours

voila bon training a tous

par **caco93** le 27/08/2015 19h31

hier matin
sdt 5*90 - 5*98 - 5*110
epaule jete : 5*3*66
curl haltere s/s barre front : 3*6*18/38 de la marge début de cycle

renfort epaule + abdos

aujourd'hui
squat 5*90 - 5*98 - 5*110
bench : 12*80 1 seule série (travail de nuit pas trop la forme)
overhead squat: 5*3*50
metcon : 50 kettlebell swing uni (25 par bras) 15kg + 25 tractions + 25 walking lunge avec un poid de 20 tenu tendu au dessus de la tete temps: 4min

voila demain séance de fractionné
J'ai fini d'ajuster mes séance hier donc semaine pro nouveau programme (fini

) pour au moins 3 mois
j'aimerais prendre 5-6 kg cet hiver on verra comment ca va se passer
a+ bon training

par **caco93** le 29/08/2015 15h58

ayé programmation revu et terminé

séance 1
dc: 5/3/1 + max*80kg
arraché: 1 complex amrap 5min puis monté en gamme jusqu'à 90%
1 circuit cts tempo contraste (tc) haut du corps
renfort épaules

séance 2
squat 5/3/1 + max*90
Overhead squat: idem arraché (sans l'amrap)
1 circuit CTS bas du corps tc
Metcon

séance 3
sdt 5/3/1
épaulé jeté: idem arraché
curl barre s/s barre front : 3*10-15
Metcon

séance 4
course en fractionné

voila bon week end a tous

par **caco93** le 29/08/2015 22h12

je suis tombé sur l'article SP sur Smolov jr, et je me tâte à l'essayer à la place du 5/3/1 mais sur 1 séance par semaine sur les 3 mouvements force athlétique donc sur 12 semaine ainsi je repartirais sur du 5/3/1 début décembre...
au lieu de semaine 1, séance 1: 6*6
semaine 1, séance 2: 7*5
je ferais semaine 1: 6*6
semaine 2:7*5
je vais réfléchir a tout ca demain on verra cette semaine si je suis motivé pour en baver lol
Qu'en pensez vous?

par **caco93** le 30/08/2015 11h21

du coup je reste sur wendler pour squat et soulevé de terre et je vais passer sur du smolov modifié pour le dc
en 5*5
6*4
7*3
8*2

par **caco93** le 30/08/2015 15h57

Je vais me placer dans une optique force jusqu'en fin d'année donc smolov modifié au dc et periodisation non linéaire alterné charles poliquin pour le squat et le terre

par **caco93** le 31/08/2015 16h42

Cet aprem
Dc: 5*5*84 facile ris 2'
Arraché: emom 5' à 42kg puis 3*3*46 + 2*2*50 +1*1*54 (à 54 kg c'était plutôt du power snatch mais bon c'est cool de lever plus lourd
Pompe traction en tempo contraste (voir video carrio) : 3 séries
Renfort epaule + abdos
Automassage decompression articulaire
Voila pour aujourd'hui debut de cycle dc facile

on verra par la suite

par **caco93** le 01/09/2015 11h16

Ce matin :
Squat : 3*12/10/10*98/102/102
Overhead squat : 2*3*50 , 2*2*52 , 2*1*54-56
Fente/ extension lombaire et tirage rotatif en tempo contraste (voir carrio)
Metcon :50/40/30/20/10 rameur + 5/4/3/2/1 muscle up

Bonne ptite seance ca sent les courbaturee dans les cuisses

par **caco93** le 03/09/2015 10h26

Ce mation mort nerveusement apres le terre
12*98 , 8*102 , 10*100
Epaule jete: 2-3 serie sans gde conviction plus de peche

Un peu de curl et quelque sauts a la corde

Je pense changer l'epaule de place car avec le terre ce sont 2 exo qui me taxe trop nerveusement a suivre donc...

par **Deltoman** le 04/09/2015 11h43

Entrainement intéressant, je vais te suivre

par **caco93** le 05/09/2015 12h39

slt merci deltoman

par **caco93** le 06/09/2015 12h23

Je ne sais pas trop comment gérer la planif alterné du coup reprise du 5/3/1
Squat 5@90, 5@100, 6@110, 2@5@90-70
Arrache 6 serie
Metcon
Renfort epaule

par **caco93** le 06/09/2015 18h44

Pour l'arraché emom 5' pour 4 reps
Pour le metcon
Amrap 6' de: 6 burpee over bar + 6 sdt barre 50kg + 6 extension hanches bande bleu
J'ai fait 5 tour
Melange de crossfit et cts ds le metcon ca change c'est interessant et intéressant
Voila slt les amis

par **caco93** le 07/09/2015 13h50

ce matin
dc 5*70 - 5*80 - 8*90 +2*10*80
épaulé jeté: 2*3*66 - 3*2*70 - 2*1*76
tractions large: 15*pdc - 2*10*10kg - 2*8*15kg
curl incliné / barre front: 3*6*22(par bras)/40(barre)kg

voila + recup a la fin

par **caco93** le 07/09/2015 17h35

J'ai gardé le 5/3/1 du coup car dans 2 semaine je passe les test bpjeps agff a vichy du coup je préfère garder un tonnage pas trop élevé je partirais sur un cycle plus basique a partir d'octobre. Je pense faire smolov jr au couché et microloading en 3@8 pour le squat et terre on vera d'ici 15 jours

par **caco93** le 09/09/2015 11h12

J'attaque smolov jr la semaine pro la programmation donnera
Seance 1
Dc smolov
Traction larges
Rowing haltere
Travail aux anneaux

Seance 2
Squat 3*8
Arrache
Metcon

Seance 3
Sdt 3*8
Epaule jeté
Metcon

Séance 4
Dc smolov
Curl incline / extension nuque
Curl pupitre / barre front
Renfort epaule

Voila plus une seance course dans la semaine
Sinon ce matin
Sdt 5*90-5*100-6*110
Overhead squat : 5*3*50
Metcon: 3 tour for time
15 snatch un bras (18kg)
15 kettlebell swing
J'ai mis 6'02s
Voila petite seance tkl pour repartir a fonddès la semaine pro j'ai perdu du poid pdt l'ete du coup moins de force alr j'espere reprendre 4-5 kg cet hiver objectif pour juin 2016 atteindre 75kg ou plus mm pour etre a 75 kg sec en juillet aout sachant que je suis rarement au dessus de 12% de mg meme en hiver je maintient ma forme tte l'année pour etre comme en ce moment a 8% juillet aout

mais bon 8% pour 71kg ca commence a faire maigre donc cet hiver prise de masse avec explosion des perfs j'espere

la je par sur smolov 2fois le cycle donc pendant 3 mois et apres je repartirais surement avec wendler mais cette fois sans sauter les étapes

Voilaslt a tous et bon training

par **caco93** le 14/09/2015 09h38

Ce matin motivé comme jamais

Dc: 6@6@78 debut du cycle simple
Tractions larges: 3@10@6kg je relance un cycle aux tractions ce qui explique une baisse considerable des charges je me laisse bcp de marges
Rowing haltere: 3@10@42kg par bras
Travail aux anneaux 15'

Au anneaux je procède comme suit: d'abord je travaille tout un enchaînement de figures puis apres je les travail une par une voila pour l'instant l'enchaînement est composé de muscles up de front et back lever et de planche

Voila slt a tous

par **caco93** le 15/09/2015 15h56

Cet aprem:
Squat : 3*5*100+2*5*74
Arraché : emom 5' complex puis, 2*3*42 / 3*2*46 / 2*1*50
Metcon: 4 rd not for time: 3 powerclean 62kg + 4 front squat 62kg + 3 muscle up

Au squat j'ai programmé sur 3 mois comme au terre pour atteindre 2*3*130

la je travail avec mon 10-12 rm a peu près pour me donner une bonne marge

Arrache tklou etle metcon assez crevant lol
Voila a+ le team

par **caco93** le 17/09/2015 11h07

Ce matin
Sdt 3@5@100 +2@5@74
Epaule jete 2@3@66 +3@2@70 +2@1@74
Metcon
9-6-3
Thruster 42kg
Ring pull up

9-6-3
Sdt sumo
Rings dips

Automassage mobilite

par **caco93** le 19/09/2015 12h18

hier

dc: 7*5*82
curl incliné superset extensions elastique: 2*4*22kg
curl pupitre s/s extensions nuque : 2*9*16
travail des épaules

par **caco93** le 26/09/2015 11h08

Pas d'entraînement cette semaine car j'ai passé les test bpjeps agff a vichy j'ai fini 6e donc je suis pris plus qu'a valider mon financement et ce sera bon trop cool

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