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caco93 : Multi-Sports Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

caco93 : Multi-Sports Training Log

Messagepar caco93 le 25/03 08h52

Bonjour a tous je déplace mon training log (caco93) dans la section multisport car depuis 6 mois environ j'ai commencé un mélange de crossfit muscu et cts ^^
Une petite présentation s'impose : je m'appel élie fioravanti j'ai 22 ans 1.78m 75kg j'ai commencé la muscu depuis 4 ans puis 6-7 mois d,arret il ya 1 an tout juste, je m'entraine dans mon garage avec banc rack barre haltere font ekettelbell bande elastique depuis 6 mois j'ai decidé de m'y remettre a fond
Voila quelques perfs
10*85 Développé couché
10*100 squat et SDT
10*pdc +10 tractions larges
Tractions supi et dips 10*pdc +15

Ma programmation actuelle

Haut du corps
Développé couché
Traction larges
1 circuit CTS

Bas du corps
Squat
Arraché
Metcon

Course

Haut du corps
Traction supi
Dips
Metcon

Bas du corps
Sdt
Épaulé jeté
1 circuit. CTS

Avant hier
Dc 3*6*86
Traction large 3*5*pdc +10

Hier
Squat 3*6*102
Arraché 8*3*34
Metcon 8' AMRAP de 5 OS - 10 kettelbell swing - 15 toes to rings
4 tour et demi de passé

Ce matin
Luc leger 7 pallier et demi d epassé

Voila les amis plus motivé que jamais j'essayerai de tenir ce log a jour afin de profiter de vos commentaires et de vous faire profitez de mes training ;) merc ia tous
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 26/03 08h33

Ce matin:

Tractions supi et dips : 3*8*pdc +18
1 série d'écarté incliné au elastique enchainé avec de l'oisea
Metcon : 5 rd de 10 squat une jambe - 3 muscles up

Automassages et decompressions articulaire comme après chaque séances ;)

Je précise que les metcon et circuits cts sont totalement aléatoire et changent chaque semaine cepenfant lecicrcuit est reflechis et respectel'equilibre agoniste antagoniste +gainage (pour le circuit CtS) et les metcon varient pour garderune bonne condition physique (AMRAP - chrono etc)
Voila bonne journé et bon trainig a tous
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 26/03 12h10

Bonne petite séance encore beaucoup de marges sur les tractions dips bonne congestion du buste et des bras j'ai meme eu le temps de faire du renforcement de la coiffe des rotateur avec bandes slelastique donc top bonn ejourné a tous ;)
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 27/03 08h34

Ce matin entrainement de bonne heure pas le choixj'ai fait:
Soulevé de terre 3*6*102
Épaulé jeté 8*3*62
1 circuit CTS axé renforcement chaines musculaire en spiral

Bonne séance de la marge au sdt et beaucoup a l'épaulé donc semaine de training au top vivement lundi pour la.prochaine :))) bonne journé et bon training a tous
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 28/03 14h53

Salut a tous selon mon ressenti de la semaine je vais changer ma séance 1 et 2 car les jambes sont vraiment vidées avec le squat la course et le terre, de plus mes circuits CTS seront placé avant mes séance en guise d'échauffement en plus des etirements actif (tres efficace pour le gains de mobilité notement pour les hanches). Je cherche aussi d'autres méthodes pour l'haltérophilie j'envisage l'entrainement par vagues plutot que le format fixe j'essayerais cette semaine le gros avantage c'est qu'on travail sur du 70% du 1 rm jusqu'à 90-95% donc leger lourd sans echec en théorie ca semble tenir la route on verra avec la pratique
Je vous tiendrez au courant des évolutions bon week a tous
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 30/03 08h41

Ce matin:
Squat 3*5*106 + 15*70
Arraché 3*30, 3*32, 3@34, 2@36, 2@38, 2@40, 1@42, 1@44

Je ne peux pas mettr lourd a l'arraché car je m'entraine dans mon garage et les plus de rebondissent pas donc je prefer m'appliquer sur la technique avant tout

1 metcon
For time barre a 50kg
50 pompes
40 fentes avant
30 SDT
20 squat clean
10 burpee

Bien mort aprés ce metcon ^^
Bon training a tous
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 30/03 09h49

Metcon en 9min19, au niveau du cycle pour l'arraché c'est top je pense continuer encore quelques semaine je procède comme sui:
3@30 je rajoute 2kg puis 3@32 je rajoute 2kg puis 3@34
2 min de repos
2@36 puis 2@38
2 min de repos
1@40 1@42

Voila bonne journé a tous
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 31/03 10h46

Ce matin:
Développé couché 3*5*90 + 10*70
Tractions larges 3*6*10kg de lest
Pull over Superset Lfly 2 series longues
Abdos
Massage etirement

Voila pour ce matin, hier je suis tomber sur le cube training et j'ai bien envie de m'y mettre mais j'hesite a cycler les semaine de" rep day" en effet je vois mal comment on peut faire genre 3*8*90 puis 3 semaine après 3*8*92etcc, je pense cycler les "rep days" comme suis 3*10*X puis 3 semaine après 3*8*X+2 puis 3 semaines après 3*6*X+4 et revenir ensuite a 3*10*X+2 etc je vais pofiner ca et attaquerais peut-être le cube training dès lundi
Bonne journée a tous
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 01/04 18h10

Salut a tous aujourd'hui
Course 20' 4km
Automassage etirements et corps sans douleurs
La suite demain :)
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 02/04 08h04

Salut a tous
Aujourd'hui:
Tractions supi: 3@5@20kg de lest
Dips: idem
Curl incliné superset barre front aux élastique (accroché sous mon banc) trés bonne sensation/congestion ce superset me sert juste de rappel pour les bras rien n'est planifié3 séries à l'echec
Autinassage + étirement actif haut du corps

J'ai mis au point mon nouveau training sur base du cube training je vous en ferai part bientot ;) je ne pebse pas changer ma planif seulement adapté le cube training sur les exo de force athlétique voilà

Bonne journé
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 03/04 10h20

Ce matin:
Sdt 3@3@110
Epaulé jeté: 3@54 3@56 3@58
2@60 2@62 2@64
1@66 1@70

Metcon 15.5 open de crossfit
27-21-15-9
Cal row
Thruster (45kg)
12min 02s les thruster c'est :ill:
Maiis je suis content du temps ca aurait pu etre pire ;)
Bonne journée a tous

Ps: lundi j'attaque le cube training ;)
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 06/04 09h36

Ce matin debut du cube training sur les exo squat terre dc

Seance heavy
Squat gamme montante jusqu'à 1@120
Arraché 3@32 - 3@34 - 3@36
2@38 - 2@40 - 2@42
1@44 - 1@46

Metcon 3 rd
Squat snatch 60kg 5 reps
10 kettlebell swing 19kg
15 toes to rings
20 single under
Le tout en 7'03
Massage decompressions articulaire et sac de frape ;-)
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 06/04 09h38

Squat clean lors du metcon pas squat snatch ;)
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
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Messagepar caco93 le 07/04 10h30

Séance dynamic:
Développé couché: 8*3*60 + band elastique 1' ris
Tractions larges: 3*10*8kg de lest 1' ris
Pull over superset oiseaux: 3*12*22kg
Abdos
Massage etirements
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 08/04 16h29

Salut a tous alors cet aprem
Course test luc leger 7 palliers de passés et j'ai enchainé avec 5 sprint (100m) voila a+
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 09/04 14h01

Aujourd'hui:
Traction et dips:3*12*10kg de lest
Curl incline vs haltere front 2*8*16
Abdos massage etirements
Pas trop la peche mais bon ca passe quand meme

Je pense m'inscrire en bpjeps agffmention D a vichy au moins de septembre je vais donc repasser sur 3 séances muscu par semaine et 1 ou 2 de courses ;)
Je pense programmer comme suit:
Lundi
Développé couché : cube training
Traction pro / Dips : 3 série lesté puis au dela de 3*10 reps +2kg
Curl incliné / Haltères front : 2 série puis au dela de 20 reps +2kg

Mardi
Squat : cube training
Arraché
Pull over
Metcon

Jeudi
Courses

Vendredi
Sdt : cube
Épaulé jeté
Oiseaux
Metcon

Samedi
Courese ou repos

Voila bn training a tous
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar Adirien le 09/04 19h24

Salut!

bien motivé dis donc!

pourquoi mention D seulement? quels sont tes objectifs à l'issue?
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Messagepar caco93 le 10/04 08h01

Slt oui bien motivé :) alors eb fait c afai tun peu plus d'un an qu eje suis sur le prije tj'aimeerais ouvrir une petite salle de praparation physique pour ceux qui veulent preparer une saison de sport, ameliorer leurperformances etc un peu ambiance crossfit mais pas accès sur cette discipline on y trouverais du matteriel de crossfit de muscu de combats des bandes elastiqie des anneaux sac de frappe et j'en passe donc voila mes objectif a long terme ;) sinon tout simplement coach dans une salle mais bon c'est dur de se faire embauché juste pour la muscu ^^ c'est pour ca que j'aimerais me mettre a mon compte le plus tot possible
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 10/04 10h18

Ce matin: seance reps (pour le sdt)

Sdt : 3*10*90
Épaulé jeté : 3*56 - 3*58 - 3*60
2*62 - 2*64 - 2*66
1*70 - 1*72

Metcon
3 rd
1' de rameur
30s rest
1' développé incliné 50kg
30s rest
1' squat 1 jambe
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar Adirien le 10/04 13h02

Quitte à faire le bp fais les 2 mentions C et d! Au moins tu trouveras toujours quelque chose et il ne faut pas se voiler la face le fitness fait vivre!

Je vais faire pareil mais dans une mini salle en coaching individualisé ;) je vais suivre ta progression !
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Messagepar caco93 le 11/04 21h41

Slt, merci desuivre ma prog c cool ;) alors en faite j'ai trouvé un tuteur pour la formation bpjeps qui peu tm eprendre que pour la mention D mais je ne suis intéressé que par ca donc ca me va, aprés la ou j'habite il ya beaucoup d epersonne qui ne s'entraine pas en salle a cause de l'ambiance ou de l'objectif (pas de matos adéquat pour leur discipline) en effet je connais pas mal.de. personne qui aimeraient améliorer leur perf grace a la muscu (ce qui est aussi mon cas) mais le body n'est pas leur principal but donc je pense que ca peut être pas mal d'essayer au pire si ca marche pas tant pis j'ai rien a perdre et puis au jour d'aujourd'hui mieu vaux essayer que d'attendre que ce sois trop tard j'veux pas avoir de regret dans 10ou 20ans lol
Tu a ton bp toi? Coaching individualisé a ton compte?
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Squat: 10*110 - 1*130
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Messagepar Adirien le 11/04 23h17

Tu as raison il faut foncer! J'ai le bp mais en boxe française. Je vais faire mon auto entreprise sous réserve d'acceptation de mon emploi actuel et qui sait... peut être qu'un jour je pourrai me lancer à 100% dedans.

Mais en attendant je continue de me former!
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Messagepar caco93 le 12/04 10h25

oui moi si je peux je ferais du coaching en salle genre 1 an et après j'ouvrirai la mienne enfin ca c'est l'objectif ^^
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Messagepar Adirien le 12/04 11h40

Je te souhaite bon courage dans ta démarche en tout cas!
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Messagepar caco93 le 13/04 13h37

Cet aprem
Seance hevy pour le dc
DC: gamme montante puis 1*100 (passé facile je me laisse de la marge) et 12*80
Traction pronation superset dips : 3*10-10-8 +10kg de lest
Curl barre superset barre front: 3*8*38

Abdos massage etirement

Congestion desav brasau curl je pense donc revenir sur du curl incliné avec magic triceps a l'haltere on verra semaine pro ;) sinon bon entrainement bien gonfle ;)
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SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
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Messagepar caco93 le 15/04 11h24

salut a tous entrainement de ce matin séance reps pour le squat

Squat: 3*10*90
Arraché : 3*32 3*34 3*36
2*38 2*40 2*42
1*44 1*46
Pull Over: 2 séries longue*22kg
Metcon: 5min26 pour le finir
21-15-9 for time:
Overhead squat 40kg
Kettlebell swing 26kg

abdos, coup pied sac de frappe et automassage décompressions articulaire
bon training a tous
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Squat: 10*110 - 1*130
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Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 16/04 14h19

Cet aprem:
Seance explosive pour le sdt

sDT : 8*3*70 + band violette (C.Carrio)
Épaulé jeté : 3*58 - 3*6 - 3*62
3*64 - 3*66 - 3*70.
3*72 - 3*74
Oiseau: 3*15*22kg en superset avec "sauvez vos épaules" (vidéo carrio)
Metcon not for time:
Développé incliné haltère 22kg -> 10 a 1 reps
Rameur 10 -20-30-40-50-40-30-20-10 (calorie)

Bien mort tout gonflé le dos en compote ca sent les courbature pour demain lol, Le metcon pas au temps car je voulais juste faire un complément "hypertrophie" sur les trap moyens etle haut des pecs voila mais j'ai dule faire en a peine 10min ;)
Perfs actuels:
Développé couché: 10*85 - 8*90
SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
Épaulé jeté: 1*75
Arraché: 1*50
Tractions supi / Dips: 10*20

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Messagepar caco93 le 18/04 08h17

ce matin
luc léger : 7e palier
5*100m
3 tours de terrain en footing
voila a+ les gars bon week end
Perfs actuels:
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SDT: 10*110 - 1*130
Squat: 10*110 - 1*130
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Messagepar caco93 le 20/04 11h30

Ce matin
Dc : 3*10*80 (seance reps)
Rowing barre supi: idem
Traction larges s/s dips: 3*10-8-8*10kg de lest
Abdos massage etirement

Pas mal senti les deltoide lateral au dc je penseque c'est du au serie longue(je depasse rarement les 7-8 reps d'habitude) puis rowing barre bonne sensation je le garde pour cibler le milieu du dos mais je vais le placer a la findu training car plus de jus pour les traction
Voila sinon bonne sensation bonne congestion c'est top
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Squat: 10*110 - 1*130
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Messagepar caco93 le 20/04 11h32

J'ai oublier apresles traction dips
Curl pupitre unilateral s/s extensions nuque barre: 3*6*16/30kg
;)
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Messagepar caco93 le 21/04 11h17

ce matin:
Squat: 8*3*70 + band violette
arraché 3 vague jusqu'a 1*50kg
pul over: 3 séries
metcon AMRAP 7': 3 SDT 90kg + 5 épaulé jeté kettlebell 18kg + 10 toes to rings
résultat 4 tours et demi pas trop mal ;)

semaine prochaine je repasse sur du 10*3-2-1 pour l'haltéro car la ca commence a devenir cardio lol en tout cas l'entrainement par vague c'est top ca permet de travailler sur tout les reps range j'y reviendrais surement dans quelques temps
bon training a tous
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Squat: 10*110 - 1*130
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Messagepar caco93 le 23/04 11h24

ce matin:
SDT (séance heavy): gamme montante et 1*120
épaulé jeté: 3 vagues et 1*76 PR
Metcon : 3Muscle up - 10 FS(50kg) - 2MU - 10FS - 1MU - 10FS
2min49 :)

mon record au muscle up c'est 4-5 de suite aux anneaux donc la je suis asser content d'avoir pu en faire 6 dans un metcon je pense avoir trouver la bonne technique de balancement a suivre donc...


sinon semaine prochaine je regroupe l'haltéro dans une meme séance:

lundi Mardi Jeudi
dc Squat emom 5' complex d'arraché et d'épaulé jeté
traction/dips SDT Arraché: 5*3 - 5*2 - 5*1
Oiseaux Metcon Epaulé jeté: 5*3 - 5*2 -5*1
2-3 série bi/tri 2-3 série mollet/jambier antérieurs Metcon

et le vendredi séance course

pourquoi je regroupe l'haltéro? Les vagues d'haltéro que j'ai pratiquer pendant 1 mois m'on permis de travailler avec des charges proche du max donc cool cependant ca commence a devenir très cardio et la technique peut se dégrader je préfère donc repartir sur un séance dédiée pour retravailler un peu la technique (avec les emom en complex) puis sur du format fixe (cycle basique), de plus le travaille des jambes est regroupé sur une même séance pour pas influencer négativement les perf en course et le manque de mobilité(courbature) pour l'haltéro donc voila pourquoi je décide ce petit changement en tout cas je continue avec le cube training pour bien l'exploiter ca me plait ce genre de planif on vera si les perfs continue a suivre d'ici quelque mois
a plus bon training a tous
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Messagepar caco93 le 24/04 14h20

Aujourd'hui
Luc leger: 7palier +15% ;)
5*100m
Aller retour fractionné sur 5-10-15-20-25m
Voia pour cette fin de semaine au mrogramme weel end recup active
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Messagepar caco93 le 27/04 11h17

Ce matin
DC : 8*3*62+band violette
Tractions/dips: 3*12*10kg lest
Oiseaux s/s "sauvez vos epaules" : 4 series
Curl haltere/haltere front 3*10*22kg
Abdos, etirement massage

Bonne peche aujourd'hui toujours sur le cube training a voir la proogression sur les prochains mois on vera si alterner les reps range toute les semaines est benefique ;)
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Messagepar RiMa le 27/04 12h26

Bonjour et bienvenue sur le forum caco93 :) !
J'ai passé ce BP il y a 3 ans maintenant. Si tu souhaites avoir des informations, hésite pas !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar caco93 le 28/04 13h45

Slt a toi d'accord pas de probleme merci :) la je suis en phase de preparation des epreuves lol c'est pour ca que je fais de la force sur les 3 mouvement de force athletique et 1 seance speciale course (pr le luc leger)
Ta deja essayer le cube training? Comment t'entrainer tu pour les test du bp? Merci

Cet aprem:
Squat: gamme montante puis 1*122 et 8*102
Sdt: 3*8*92
Travail jambier ant
Automassage etirement
Pas de metcon pas trop la patate aujourd'hui etant donné que je travail de nuit cette semaine dormi 3h ^^
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Messagepar RiMa le 28/04 17h15

Ta deja essayer le cube training?

Oui, et je dois dire que j'ai adoré et que j'ai énormément progréssé.

Comment t'entrainer tu pour les test du bp? Merci

Pour le luc léger, du fractionné.
Et pour les 3 mouvements de force, en cyclant, ou en cube.
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Messagepar caco93 le 29/04 12h52

Je dois etre dans la bonne direction alors ;) on vera dans quelques mois ;)
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Messagepar RiMa le 29/04 13h04

Pour progresser au luc léger, ca ne sert a rien de faire du luc léger, il faut faire du fractionné.
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Messagepar caco93 le 30/04 11h43

ca me permet d'avoir des repere j'aime bien commencer avec le luc léger après je continue avec des 100m et la je vais introduire du 20/20 ou 30/30 progressivement ;) merci du conseil rima
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