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PierreRlld : avis sur mon programme de musculation

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PierreRlld : avis sur mon programme de musculation

Messagepar PierreRlld le 26/03 14h47

Salut tous le monde :super_lol:

Alors voila j'ai 19 ans, depuis quelque mois je reprends la musculation.
Ayant un banc de musculation avec poulie haute, barre de DC et pupitre à biceps je me suis donc créé un programme de musculation (sur 4 jours), pour avoir une bonne progression, à partir du programme intermédiaire que proposé SuperPhysique en ayant remplacé certain de exercices par manque de matériel. J'ai donc remplacé certain exercices par d'autres exercice travaillant les même muscles.

J'aimerais juste avoir des avis sur le programme, si il serait préférable de remplacer certain exercices pour une meilleure progression etc...
Je suis également bloqué sur le programme de mardi, je ne trouve pas d'exercice pouvant remplacer le L-Fly allongé à la poulie basse (je n'ai pas de poulie basse) pour faire travailler l'infra-épineux et le petit rond, quelqu'un aurait un exercice similaire ?

Donc voila mon programme :

Lundi (dos, Abdominaux) :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch
Side Bridge
Planche Abdominal (Gainage basique)
« Ciseaux »

Mardi (épaules, triceps, abdominaux) :
Développé militaire : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Barre au frond : 4×8-12 (?)
Altéres
Gainage + side bridge
« Ciseaux »

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Leg curl allongé : 4×8-12
Good Morning
Leg curl assis : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×10-15
Mollets
Crunch
Side Bridge
Planche Abdominal (Gainage basique)
« Ciseaux »

Vendredi (pectoraux, biceps, Abdominaux)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Gainage + side bridge
« Ciseaux »


Je suis hyper motivé pour progresser au plus vite, donc votre aide serais la bienvenue :D

Pour information, j'ai 19 ans, je mesure 1m70 pour 55kg.


En espérant avoir des réponses. Bonne journée et good training !!! ;)
Il y aura des obstacles. Il y aura ceux qui doutent. Il y aura des erreurs. Mais grâce au travail acharné ... i n'y a pas de limites

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PierreRlld : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 14h59

PierreRlld a écrit:Salut tous le monde :super_lol: Salut !

Alors voila j'ai 19 ans, depuis quelque mois je reprends la musculation.
Ayant un banc de musculation avec poulie haute, barre de DC et pupitre à biceps je me suis donc créé un programme de musculation (sur 4 jours), pour avoir une bonne progression, à partir du programme intermédiaire que proposé SuperPhysique en ayant remplacé certain de exercices par manque de matériel. J'ai donc remplacé certain exercices par d'autres exercice travaillant les même muscles.

J'aimerais juste avoir des avis sur le programme, si il serait préférable de remplacer certain exercices pour une meilleure progression etc...
Je suis également bloqué sur le programme de mardi, je ne trouve pas d'exercice pouvant remplacer le L-Fly allongé à la poulie basse (je n'ai pas de poulie basse) pour faire travailler l'infra-épineux et le petit rond, quelqu'un aurait un exercice similaire ? Le l-fly doit pouvoir se faire aussi avec haltère je pense :)

Donc voila mon programme :

Lundi (dos, Abdominaux) : Trop de tractions, poulie haute devant et poulie haute nuque c'est quasi la même chose, pourquoi pas un peu de rowing ? Et je mettrais le soulevé de terre en premier dans la séance
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch
Side Bridge
Planche Abdominal (Gainage basique)
« Ciseaux »

Mardi (épaules, triceps, abdominaux) :
Développé militaire : 4×8-12 Pareil, développé militaire et développé haltères c'est presque pareil, je ferais du rowing menton prise large à la place d'un des 2 :)
Développé avec haltères : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Barre au frond : 4×8-12 (?)
Altéres
Gainage + side bridge
« Ciseaux »

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) Alors là tu ne fais que les ischios, il manque des exos pour les quadriceps ! Perso je ferais squat (ou variante) et leg extension si tu peux puis soulevé de terre jambes tendues et un des leg curl (pareil, 2 leg curl je pense que c'est inutile) et je retirerais le good morning aussi du coup
Leg curl allongé : 4×8-12
Good Morning
Leg curl assis : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×10-15
Mollets
Crunch
Side Bridge
Planche Abdominal (Gainage basique)
« Ciseaux »

Vendredi (pectoraux, biceps, Abdominaux)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Gainage + side bridge
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Je suis hyper motivé pour progresser au plus vite, donc votre aide serais la bienvenue :D

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En espérant avoir des réponses. Bonne journée et good training !!! ;)
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PierreRlld : avis sur mon programme de musculation

Messagepar PierreRlld le 26/03 15h18

Merci Train_Hard_Win_Easy de ta réponse aussi rapide et de tes conseils au top qui vont bien m'aider :)

Voila, j'ai modifié le programme, qu'en pense tu ? Le programme me semble super pour pouvoir progresser :super_lol:


Lundi (dos, Abdominaux) :
Soulevé de terre : 3×6-10
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 4×8-12
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12

Crunch
Side Bridge
Planche Abdominal (Gainage basique)
« Ciseaux »

Mardi (épaules, triceps, abdominaux) :
Rowing menton prise large : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly avec haltères : 4×15-20

Barre au frond : 4×8-12 (?)
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Gainage + side bridge
« Ciseaux »

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Squat
Leg extension allongé
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Leg curl allongé : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets

Crunch
Side Bridge
Planche Abdominal (Gainage basique)
« Ciseaux »

Vendredi (pectoraux, biceps, Abdominaux) :
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Gainage + side bridge
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PierreRlld : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 15h21

ça me semble mieux :)

Par contre c'est quoi ton 2ème exo de triceps?
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Messagepar PierreRlld le 26/03 15h25

Ah oui j'ai oublié de modifier ça. Je veux faire des extensions verticales une haltères à deux mains (Je ne sais pas si ça s'appel comme ça). C'est bon si je fais cette exercice avec la barre au front ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 15h31

Ah oui l'extension nuque :)

Oui avec la barre au front ça le fait ;) (même si perso je ferais plutôt du développé couché prise serrée :super_lol: )
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Messagepar PierreRlld le 26/03 15h36

Top alors :super_lol:

Je peux essayer au le DC prise serré, si ça me va je peux varier un entrainement extension nuque et l'autre fois DC prise serrée ou ça se fait pas ?

Ps : Désolé si je pose plein de questions, je m’instruis en terme de muscu :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 15h39

C'est pas trop pour progresser parce que ça veut dire que tu fera du développé couché et de l'extension nuque une semaine sur 2 seulement donc je pense qu'il vaut mieux tester et garder les 2 qui te conviennent le mieux. Par contre, si tu gardes le DCS, place le en 1er exo pour les triceps ;)
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PierreRlld : avis sur mon programme de musculation

Messagepar PierreRlld le 26/03 15h42

Ça marche. C'est parti pour le travail acharné alors.

Merci beaucoup de m'avoir aider, c'est sympa ;)

Bon training à toi :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 15h44

Mais de rien :super_lol:

Bon training à toi aussi, fais toi plaisir et progresse bien ;)

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Messagepar PierreRlld le 26/03 15h45

Ah oui une question vient de me passer à la tête.

Entre chaque séries et chaque exo je prends combien de minutes de repos ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 15h53

Tu peux commencer par 1min30 entre les séries et 2 à 3 minutes entre les exos si tu ne manipules pas encore des charges trop lourdes et tu augmenteras tes temps de repos petit à petit quand tu sentiras qu'ils sont trop courts pour bien récupérer ;)
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Messagepar PierreRlld le 26/03 16h08

D'accord, merci beaucoup.

Bonne fin de journée et merci encore :D
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