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Alternative au squat classique

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Alternative au squat classique

Messagepar BillyTheKid le 26/03 18h52

Salut,
J'ai dans l'idée d'arrêter la salle de muscu et de ne faire que des séances a la maison. Mais je me trouve bien embêté avec la seance jambes.
Je n'ai pas de chandelles ni de support pour le squat, je ne peux donc pas mettre lourd. Je réfléchis donc à une alternative au squat en vue de me faire un programme avec le matos que j'ai.
Que dites vous du squat Bulgare ? Ça me semble être un bon exo de remplacement au squat classique, avec l'avantage de mettre deux fois moins lourd sur la barre, ce qui permet de se passer de rack.

Ensuite pour mon programme jambes, je pensais a un truc comme ça :
Soulevé de terre
Squat Bulgare
Un ou deux exos pour les mollets je sais pas encore lesquels
Est-ce suffisant selon vous ?

Pour info, je possède juste une barre, des haltères, et un banc inclinable/déclinable
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Messagepar nico16 le 26/03 19h03

je ferais des fentes en plus personnellement et des squat jump, mais dans l'ensemble c'est pas mal avec le peu de matos

sinon achètes un rack à squat :D
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Messagepar BillyTheKid le 26/03 19h09



Le rack a squat, j'en meurs d'envie mais pas trop de place :(
Je pense plutôt a des chandelles qui serviraient aussi au dc.

Oui les fentes pkoi pas. Et le squat jump ? Je connaissais pas du tout
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Messagepar nico16 le 26/03 19h34

Disons que squat jump c'est mieux que flexion sauté ^^
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Messagepar BillyTheKid le 26/03 19h56



Oui c'est vrai que ça claque plus :)
Mais quel intérêt cette exo ? On bosse l'explosivité ?
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Messagepar nico16 le 27/03 06h36

Oui c'est exactement ça, et tu verras en fin de séance ça permet de bien te le cramer
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03 08h21

Perso je fais du hack squat à la barre, je suis comme toi je n'ai pas de rack non plus (mais ça va peut-être venir prochainement ;) )

Tu peux aussi tenter le hip thrust avec barre pour les ischios, ça a l'air bien sympa :super_lol:
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Messagepar BillyTheKid le 27/03 11h10

Finalement ya du choix :)

Pour ma seance jambes, je vais tenter ça :

Squat Bulgare ou hack squat (j'essayerais les deux et j'en choisirais un)
Soulevé de terre
Fentes
Hip trust
Chameau pour les mollets.

A mon avis, je sortirais de cette seance lessivé.
D'ailleurs suite à mon premier essai de Sdt de jeudi, je sais plus marcher lol
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Messagepar nico16 le 27/03 18h06

Apres le problème du hack squat barre, c'est justement le fait que tu fasses du soulevé de terre avant
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Messagepar Hasapiko le 28/03 14h03

Hello,

Tu peux aussi essayer le pistol squat en te tennant sur un mur.
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Messagepar BillyTheKid le 28/03 15h34




Oula, faut être souple non ?
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Messagepar nico16 le 28/03 15h40

Très souple et ne pas faire de faux mouvement
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Messagepar Dimi le 28/03 21h26

Landmine squat:
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Messagepar BillyTheKid le 28/03 21h53


En une réponse, tu m'a aidé sur deux posts :)
Merci, reste plus qu'à tester et apprendre le mouvement
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Messagepar Big Jim le 30/03 11h53

trap.jpg


Une trap barre
pumping iron
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Messagepar niemand le 30/03 13h49



Un article sur t-nation, qui tombe à pic. Si tu ne lis pas l'anglais, lis les images, elles parlent d'elles-mêmes.
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Messagepar Alban le 02/04 10h17

Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar BillyTheKid le 03/04 15h01

Alban a écrit:https://www.youtube.com/watch?v=wRi418atCUY
https://www.youtube.com/watch?v=0bmOUSTn-NU
https://www.youtube.com/watch?v=Kp1P4r3ySU4

Ça c'est bien.


Je vais aussi tester ça, merci pour le lien !
(Putain la charge qu'il met :) )
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Messagepar Alban le 04/04 07h05

Commence à vide ;)

Pour lester, je prenais une haltère et une sangle pour la tenir plus facilement. Et quand ça devenait lourd, je mettais une ceinture.

Pour le pied arrière tu peux bricoler un patin qui glisse bien avec des patins de déménageurs collés sur une petite plaque.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar BillyTheKid le 04/04 07h35

Ok pour la glisse.
Il a l'air de se tenir contre un poteau, comme pour les fentes faut ptete faire gaffe de pas se vriller le genou non ?
En tout cas, merci, je teste ça lundi. Je filmerais et je posterai.
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Messagepar Alban le 04/04 14h11

Il se tient c'est surtout pour ne pas perdre l'équilibre.

Moi, j'avais fait comme ça (y'a prescription ça date de 6 ans :D) : https://www.youtube.com/watch?v=rOOSzSXNMqk et https://www.youtube.com/watch?v=5J-qQuSe2Rw Le plus dur c'est de ne pas se servir de la main qui te tient en équilibre pour t'aider à remonter et faire le travail à la place de la jambe
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar BillyTheKid le 04/04 17h47

La vache, ça a l'air de bien arracher :eek:

Il faut que je trouve un truc qui glisse bien. Mon linot est super rugueux, même en chaussettes ça glisse pas.
Hâte d'essayer ça.
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Messagepar Le Docteur le 04/04 20h23

Je faisais un truc quand j'étais plus jeune. J'étais pas sûr de l'innocuité, mais ça passait alors que j'avais le dos un peu sensible. Mais à expliquer, c'est coton.
En gros, des fentes barre tenu entre les cuisses (pas de traviole, juste les jambes en début de fente et la barre attrapée comme ça, depuis deux chaises (un peu chiant à charger, mais bon). Je mettais la barre sur les chaises (pas sur les dossiers, hein ! On n'est pas chez Pinder) je me mettais en début de fente au-dessus et je soulevais la barre verticalement.
J'ai mis jusqu'à 70 kilos comme ça, mais j'avoue que je me demandais parfois si je ne risquais pas de me cisailler les disques. Alban pourrait peut-être m'éclairer là-dessus.
Bouffez des légumes b... !
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