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NicolasND : avis sur mon programme de musculation

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NicolasND : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sébastien le 13/10/2003 16h52

Changement de routine tout en gardant les exos de base.

En phase de force, t'exclu tous les exos aux haltères et tu privilégie les barres et les exos de "power", style DC, SDT, SQT.

En phase de masse, tu inclus les exos aux haltères.

En phase de sèche, tu rajoutes un peu d'isolation tout en gardant des exos lourds de base

Ca permet de varier l'entrainement, les objectifs et de quantifier réellement les progrès.

Si tu le fais, fait pas comme moi, n'exclu pas les 3/4 mois de sèche .. sinon tu vas te retrouver à devoir sécher 20 kg de gras au bout de 4 ans :)
Sébastien
 
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Messagepar NicolasND le 13/10/2003 16h55

oui o fait en periode de prise de masse vous gagnez en gros combien de kg par semaine ou par mois parce ke moi je suis un ectomorphe et je lutte pour gagner le moindre kg
La volonté peut nous emmener bien au delà de nos limites...Ce qui ne me tue pas me rend plus fort
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Messagepar John le 13/10/2003 16h57

c'est temps si je cherchai quelque chose de nouveau c'étai un peu pour ca ma tentative de nouvelle routine... (voir "votre avis sur ma nouvelle routine" )
mais je ne la trouve pas super comparais a ce que nicolas semble suggerer plus haut .. :\

j'aimerai bien prendre de la masse, mais en gardant la force ca semble une bonne idée de cyclé.. quoi que de ce que j'ai pu lire sur le forum c'est pas lavis de tout le monde ...
John
 
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Messagepar Sébastien le 13/10/2003 17h00

Si j'ai le temps, je vous filerez un cycle force/masse que j'ai encore dans mes notes.
Effectivement, c'est destiné à des personnes voulant faire du volume en split routine et pas du HIT ..
Sébastien
 
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Messagepar Gabriel Z. le 13/10/2003 17h09

Une routine balancée comme ça dans le vent ne veut rien dire du tout. Ca peut être bon comme ça peut étre mauvais! Quel sont l'intensité, le tempo, les temps de repos, l'efficacité de la récupération, ton expérience...
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Messagepar NicolasND le 13/10/2003 17h16

ts mes exos sont fais jusqu'a echec musculaire, il y a 3 series de 12 rep max par exos, je vais a l'echec a chaque fois et je reduis les reps et non la charge o fur et a mesure des series. Mon tps de recup entre chaque serie est en gros de 2-3 minutes et entre chaque exos 5 minutes. Je fais mais series a vitesse normal et quand l'echec arrive j'attend environ 3 sec entre les reps. J'essaye de manger et dormir un max et voila.
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Messagepar NicolasND le 14/10/2003 19h55

slt bon jvous avais montrer une routine me voila de retour avec la 2e version et je vais m'efforcer de vs donnez ts les details. Laquelle des 2 vs parait la plus envisageable et ke devrais-je changer si changement necessaire... merci d'avance...je suis ectomorphe et je recup vite.

Lundi : pectoraux / dos

Exercices Rep / charge
DC
Ecarté couché
Dips
SDT /
Tractions
Rowing barre
Shrug haltères

Mardi : triceps / biceps

Exercices Rep / charge
Barre front
Extensions nuque
Barre front haltères
Curl barre
Curl prise marteau
Curl concentré

Mercredi : épaules / jambes

Exercices Rep / charge
DM
EL
EL buste penché
SQT /
Leg extensions
Leg curl
Elévations mollet

Jeudi : pectoraux / dos

Exercices Rep / charge
DC
Ecarté couché
Dips
SDT /
Tractions
Rowing barre
Shrug haltères

Vendredi: triceps / biceps

Exercices Rep / charge
Barre front
Extensions nuque
Barre front haltères
Curl barre
Curl prise marteau
Curl concentré

Samedi : épaules / jambes

Exercices Rep / charge
DM
EL
EL buste penché
SQT /
Leg extensions
Leg curl
Elévations mollet


+ 5 minutes d’abdos ts les jours


je fais 3 series de 12 rep max par exos, ttes les series a echec sauf generalement la premiere. Au fil des series je diminue les reps du genre 12/10/8...l'execution des mouvement est normal et lorsque l'echec arrive j'attend environ 3 sec entre les rep pour donner mon max. Je me repose environ 2 minutes entre les series et 5 minutes entre les exos.
le SQT et le SDT c seulement 2 series de 20 rep a l'echec enfin comme je peux sans que la barre me tombe dessus.
Jai du mal a avoir un echec aussi avec les ptits exos d'isolation.

Je pense que peut etre que faire 2 fois une split routine sur 3 jour par semaine c trop mais sinon le reste me parait pas mal.
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Messagepar Rudy le 14/10/2003 20h34

a mon avis tu vas avoir du mal a recuperer ! si tu bosse a fond les bras bah c pas en 2 jours que t auras recuperer pour faire les pecs et le dos :confused:
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Messagepar NicolasND le 29/11/2003 15h06

ENTRAINEMENT


LUNDI : PECTORAUX

DC
Ecarté couché
Dips


MARDI : DOS

SDT
Rowing
Tractions


JEUDI : BRAS / EPAULES

DM
Barre front
Curl

VENDREDI : JAMBES

SQT
Leg extension
Leg curl


Protocole d’entraînement :
-Tous les exos mis à part le squat et le soulevé de terre se font sans échec en 3 séries de 10 répétitions avec le 12RM. Il y a augmentation de 1-2 kg de la charge de travail selon les exos toutes les semaines.
-Le squat et soulevé de terre se font en 2 séries de 20 répétitions jusqu'à ne plus pouvoir faire le mouvement sous la fatigue.


sa vous parait plutot comment? parce que la faux que je me fixe un truc bien et que je progresse et jusqu'a present j'ai stagner sans progresser.
J'ai une question, cela suffit-il de ne travailler un muscle qu'une fois par semaine et sans echec?
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Messagepar Pierre YoY le 29/11/2003 15h23

Certain te diront que ca suffit, d'autre que cela ne suffit pas... Et c'est la que réside tout le probleme du BBing... ;)

Pour ma part ce que tu vas faire là, correspond a peu pres a ma nouvelle philosophie de training. Peu d'exos, peu de séries et pas d'echec...
Sauf que tu fais du slplit, et moi du FB (2 Scéance identiques Upper Body + 1 scéance Jambes/abdos)

Je pense que pour les débutants comme nous c'est l'idéal (meme si tu pratiques depuis plus longtemps que moi...)

Voila mon avis :)
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Messagepar Seb33 le 29/11/2003 15h34

bon programme, à essayer pour voir sur toi.
j'aurai juste interverti les 2 dernières pour mieux récuperer des epaules et des bras après le dos, mais ca depend de l'etat de fatigue où tu finis ton trianing le mardi.
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Messagepar NicolasND le 29/11/2003 15h42

c a dire que je voulais pas que le squat se face juste le lendemain de mon sdt pour la fatigue et pi pour mes lombaires :D
sinon je vais ptet faire sa ou j'hesite a regrouper sa sur 3 jours et taffer sa en 2 fois par semaine histoire de faire travailler chaque musculation 2 fois par semaine vu qu'ils vont pas a echec :confused:
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Messagepar Seb31 le 29/11/2003 17h47

correspond à ma routine sauf que je fais aussi des jambes le lundi. 1 fois par semaine c'est pas assez je trouve.
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Messagepar NicolasND le 18/04/2004 16h50

SEANCE A : dos / pec
SDT
Rowing
Tractions
DC
Dips

SEANCE B: jambes

SQT
Leg extension
Leg curl
Elevations mollet

SEANCE C: épaules / bras

DM
Elévations latérales
Curl
Barre front



-Les 3 séances sont chacune exécutés 2 fois par semaine
-Il y a toujours un jour de repos entre la séance C et A
-chaque groupe musculaire est donc sollicité tous les 3 jours

maintenant voila concernant le protocole d'entrainement:
Travail en dessous de l’échec musculaire. Je prends mon 12RM que je place sur 3 séries de 10 reps avec une récupération d’environ 1 min 30 entre les séries. Il n’y a que 2 séries de 10 reps pour le SQT et le SDT que je pratique jusqu'à épuisement avec un repos d’environ 3 minutes entre les séries.

vous en pensé koi dans un optique de prise de masse apres un cycle force ki arrive bientot a son terme... :)
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Messagepar NicolasND le 18/04/2004 18h47

je me demande si le volume d'entrainement n'est pas trop important c sa en fait qui me fait peur....c de tomber dans l'overtraining :(
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Messagepar Benoit le 18/04/2004 18h53

C clair que ca fait lourd surtout que tes muscle ne se repose pas vraiment vu que certain muscle se retrouve dans plusieurs ssceance comme les biceps (traction) les triceps (dips) les jambes (sdt).
Toujours appendre, comprendre, progresser.( sur la musculation bien sur)
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Messagepar NicolasND le 18/04/2004 18h58

mais alors comment faites vous pour entrainer chaque muscle 2X par semaine???? :eek:
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Messagepar Benoit le 18/04/2004 19h04

Tu pe faire des exercice plus specifiques pour chaque muscle .
Mais est ce que tu ne ve pas garde les exos basiques???
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Messagepar NicolasND le 18/04/2004 19h07

ouai c sur que je prefere me concentre sur des exos de base et pas multiplier les exos. Mais en soit sa change koi que je face un exo plutot basique ou que j'en face qui le localise d'avantage, le volume n'en est pas reduit pour autant :(
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Messagepar Rudy le 18/04/2004 19h10

c est surtout que tu veux faire chaque muscles 2 fois par semaine le probleme
en plus je vois pas comment tu vas tenir SDT et SQT 2 jours de suite et ceci 2 fois par semaine :confused:
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Messagepar Benoit le 18/04/2004 19h16

bai beaucoup de forumeur conseillent les exos basiques pour debutants et les exos specifiques pour ceux qui on deja un certaine experience. C'est pour developper un peu tous les muscles quand on en a que l'on a casiment jamais utilise.( en faisant des exos specifiques tu en oublira forcement et tu sera peu etre bloque au niveau de tes progressions a cause de ces petits muscles dont tu ne soupsonnai pas l'existences )
Mais si tu est deja pas mal sportif a la base ca devrai suffir.

Mais bon chaque corp est different et reagit differement.

Moi je prefere les exos specifiques je les sens mieux.
C'est a toi de choisir
Mais bon du moment que tu progresse en charge n'importe quel exos que tu fasse tes muscles grossissent.
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Messagepar Terry le 18/04/2004 19h34

Si tu es débutant et que tu veux entraîner les mêmes groupes musculaires au minimum deux fois par semaine, je te conseille de faire du Full-body ou du Full-body splitté. Regarde ce qu'à fait par exemple Jean Larrue.
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Messagepar Samouraï du soleil le 18/04/2004 19h35

Pour la séance A:

SDT :arrow: SDTjt ou sdr
Rowing :arrow: opté pour la version un bras
tractions :arrow: tractions nuque


Pour la séance C:

EL :arrow: oiseau


Mais je pense, bon après ta routine n'est plus la même et ressemble à la mienne, de faire que deux séances et de les faire deux fois par semaine.

Tu vois tes épaules travaillent au dc et au dips, donc tu pourrais mettre dans la même séance le dm et l'oiseau.

Tes biceps travaillent lors des tractions,si tu fais des supi , du rowing, donc tu pourrais mettre le curl avec.
tu vois faudrais que tu recomposes en regroupant plus, même si ta séance durera plus longtemps.
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Messagepar Invité le 18/04/2004 19h46

Moi je suis en sur-entrainement avec ça, c'est clair...
mais bon, j'ai toujours eu besoin de bcp de récup.
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Messagepar Maxime L. le 18/04/2004 19h57

SdT&Squat une fois semaine grand maxi pour moi, voir même si overtraining des lombaires une fois ttes les 2 semaines !
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Messagepar NicolasND le 18/04/2004 20h19

ok bon ba je vais faire le SDT une fois sur 2 et le SQT aussi comme sa je ne les ferai jamais 2X de suite... dc seulement une fois par semaine le SDT et le SQT.
Par contre pour vous il vo mieux faire les biceps avec le dos et les pec avec les triceps quitte a avoir des perfe moins bonne pour le curl et le barre front ou alors faire comme je les proposé c'est a dire pec/dos ; Jambes ; et epaules/bras...? :confused:
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Messagepar Bebert le 18/04/2004 21h40

perso je te conseilerais de faire plus les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs comme ça ça t'enlevera au moins ça de chevauchement et même si tas moin de patate pour tes tri et tes bi, tu pourra bien les achever car ils auront deja morfler aux pecs et au dos
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Messagepar Pierre YoY le 18/04/2004 22h33

SI tu veux faire chaque muscle 2x par semaine, Fait plutot qque chose comme ca :

SEANCE A : Push
DC
Dips
DM
Barre front


SEANCE B: jambes

SQT/SDT (alternance)
Leg extension
Leg curl
Elevations mollet

SEANCE C: Pull

Rowing
Tractions
Curl

Bon c'est fait a l'arrache, mais c'est pour te donner une idée...
Comme ca y a pas d'overlap, a part les épaules, mais ca on peut rien y faire :confused:
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Messagepar NicolasND le 19/04/2004 11h38

ok merci les mec c sympa, cette routine me parait bien donc je vais la suivre dans c grandes lignes. En plus vu que je ne m'entraine pas a l'echec ou tres rarement et bien je ne pense pas me surentrainer :)
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Messagepar Eddie le 19/04/2004 12h15

Le surentrainement sa vien pas aussi simplement que ca :rolleyes:
Marche ou crève !!!
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Messagepar NicolasND le 26/07/2004 00h51

en vacance jai rencontre un mec a la salle de muscu de l'hotel ki ma conseille ce genre d'entrainement pour prendre de la masse. C une methose employé par des tchèques d'apres ce que jai pu comprendre

un exos de base pour chaque muscle suivi de 3-4 exos d'isolation.
L'exos de base se fait en pyramidale: 4 series de chauffe ou on augmente les charges jusqu'a atteindre les 80% du maxi. 6 series de 6 rep avec 80% du maxi, suivi de 4 series avec des charges degressives pour maintenir les 6 rep. Evidement on va a l'echec dans les dernieres de series de travail.
Les exos d'isolation c 3 series de 6 rep.
Jaime bien le principe, le volume est plus important c ce que je voulais faire, mais le fait de faire que 6 rep et sans doute moins lorsque on arrive a l'echec me parait un peu bizar, vu que jai lu et relu que pour la masse c plus un rep range entre 8 et 12.
voila merci de me donner votre avis afin que je puisse tester.
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Messagepar Rudy le 26/07/2004 10h34

essaye et tu nous diras !
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