NicolasND : avis sur mon programme de musculation

[NicolasND]

Slt je suis nouveau, je mesure 1, 72 pour 60 kg, je fais de la muscu depuis maintenant 1 an mais je ne suivais pas les indications d'exercices pour la prise de masse. Je me suis donc forge un bo ptit physique mais j'aimerais prendre de la masse afin d'avoir des muscules plus volumineux.
J'ai cru comprendre qu'il fallait faire des series d'environ 10 rep avec une charge d'environ 80% de ma charge max. et faire des exercices du genre squat et DC.
Pourriez vous me donner un profil d'entrainement que je pourrais realiser (je dispose d'environ 2 H tous les soirs pour la muscu) en sachant que j'ai un banc de muscu pour le DC ainsi que des alters et que je souhaite prendre de la masse rapidement.
S'il vous plais n'utiliser pas trop le jargon car je ne maitrise pas encore ttes les abreviassions du domaine de la musculation.
Merci d'avance

[Loïc D.]

je crois qu'on va te dire d'aller te renseigner sur le web et surtout de lire le site

lis tout je te jure que c'est bien complet, j'apprend encore plus de page en page !

[Samouraï du soleil]

Pour la masse 8 à 12 reps sauf pr le sqaut où généralement c'est 20reps.
Comme exo: squat/ soulevé de terre/ dips/ D -couché et militaire. (comme tu n'as qu'un banc ceux sont les exo que tu pourras faire sans prob)

[NicolasND]

Slt a vous, j'ai mis au pt mon programme de muscu
tous les jours l'entrainement full body suivant:
sldt 2*20 rep
squat 2*20 rep
pull over 3*20
DC 3*10
rowing 3*10
DM 3*10
curl 3*10
dips 3*20
crunch 5*50
+ eventuellement des tractions

J'arrive a echec physique a toutes les series de 10 rep
Je veux prendre rapidement de la masse, mon
programme est il bon?

[Allocine]

tous les jours ca me semble impossible, surtout pour le full body qui taxe beaucoup. le corps se muscle lors des périodes de repos.
à toi de gérer selon ton niveau de fatigue et courbatures, mais parti comme ça tu vas te crever.

[Rudy]

cree 2 pos distinct ! comme ca on y repondra individuellement !
pour nicolas je dirai que ton prog est bcp trop demandant pour qu'il soit execute tout les jours et qu'il apporte des resultats ! il manque juste des tractions sinon c bon !

[Bovidus]

Nicolas,

salut,

c'est un beau programme mais tous les jours c'est ce crever plus rien.
l'adage: on stimule lors de la sceance, on prend de la masse pendant le repos suite à la stimulation.

En moyenne, il faut 48h de repos, voir 72h chez certaines personnes pour qu'un muscle donné récupère. Les confirmés bossent en FB meme 1x par semaine par exemple....

Travaille 3x par semaine avec ce prog avec un jour de repos entre.
Les courbatures ne sont pas significatives, tu peux très bien ne pas avoir récupérer et ne pas avoir de courbature.

Phase 1 stimules, ph 2 recup, ph3 surcompensation (prise de masse), si tu bosse trop souvant tu remues du vent tu sabote soit ph2 soit ph3 autant faire du footing

Puisque tu fait du fullbody je t'invite a consulter les pages entrainement galérien et hit du site de fab.

bon courage.

[Bovidus]

J'ajoute également j'oubliais:
tu peut t'amuser a changer l'ordre d'une sceance a l'autre
par exemple l'une commence avec sqt+sdt comme tu indiques, l'autre se termine par sqt+sdt (dc+rowing +dm puis sqt sdt...) histoire de pas favoriser les meme groupes, de plus le sqt+sdt c'est mortel pour la suite (au moins 10 mins repos)

pour les fautes d'ortho-grammaire du post précédent, je suis informaticien!

[Rudy]

Bovidus aucun confirmes ne s'entrainent en full body 1 fois par semaine ! faut pas exagerer non plus !

[Alban]

Tu oublies Mentzer et sa routine de consolidation ;-)
ok, je provoque un peu là.... mais quand même...

Alban

[Yoann]

Tu peux pas tenir un training comme ça bien longtemps, meme avec beacoup de volonté! Allons pour ta FB 3x/semaine, ca sera déjà beaucoup plus productif, le muscles se contruit au repos, ne jamais oublier cela...
Sinon j'ajouterai juste que 5*50 crunchs c'est pas necessaire à mon avis... peut-être une petite série de vingt entre les séries pour rester en conditions psychologiques...

[Bovidus]

Body!
je crois pas exagéré, c'est un cas un peu particuluer certes, un BB peut très bien progresser avec un kg par semaine avec une seule FB. Plus le gars est big, plus il doit récupérer.
La fréquence est déterminée par l'optimisation de l'augmentation des charges, il est tres bien possible de progresser plus vite 1x par semaine avec du bon repos, qu'avec plusieurs sceances ds la semaine et pas assez de recup, depend de la personne.
Quant aux consolidationiste, c'est pire, le muscle est fait ts les 15 jours, mais la pareil ils sont big.

Je crois que tu est un adepte du high-volume ? C'est pour ca que tu trouve ce concept bizarre, celà dit j'ai rien contre le volume, car je sais que chez toi ca marche bien! (j'ai vu tes perfs).

E c'est ca le BB, une démarche individuelle, l'ecoute de soi!

Un peu hors propos: Le FB 1x sem est aussi pratiqué par ceux qui font un tas de sport ds la semaine, ca n'empeche pas de prendre de la masse!

[Bovidus]

Body, lis encore ceci stp

Je cite Pascal Prevost


Ce lien a été fourni par un forumer d'ici mais une p'tite picure de rappel ca fait pas de mal c'est comme pour la série unique

Il parle du repos de 48 pour 1 muscle donné:

... Ce qui correspond à une fréquence de 3 jours d'entraînement dans la semaine pour un groupe musculaire donné.
Il semble même possible de descendre à 2 jours d'entraînement par semaine : cette dose hebdomadaire (OPTIMALE) permet déjà d'atteindre 80 à 90% des bénéfices escomptés... Une fois atteint le niveau visé, il semble qu'une séance par semaine suffise à maintenir les bénéfices conférés par l'entraînement en force (Moorehouse, 1966 ; Graves et coll., 1990).

[Damien V.]

Ahhh!!!! Pascal Prevost....Il a reponse a tout ce Pascal...

[Rudy]

bah essaye et tu verras avec une fois par semaine c'est juste bon pour se maintenir tu ne progresse pas avec ca ! l'experience est plus importante que toutes les etudes !

[Lanvin]

tu contestes tout sans meme lire ce qui est ecrie.
C'est ce qu'il dit justement que 1 seance par semaine suffit à maintenir les aquis.
Arrete de prendre les physiologistes pour des cons qui raconte n'importe quoi.Il n'y a pas de difference entre une experience scientifique et les résultats sur le terrain puisque une experience C'EST le terrain.

[Rudy]

mais non lanvin etudes et experiences sur le terrain c'est bien different ! on voit partout que 1 series = plusieurs series et quand tu regarde sur le terrain tu vois que non !

[Lanvin]

ca c'est toi qui le dis.
on ne va pas refaire le debat encore un fois mais je te signale que Nicolas Delporte avait doublé ses perfs avec la serie unique alors ne dit pas que personne ne progresse comme ca.
Tu es le premier à dire qu'il n'y a pas de verité dans la musculation mais tu es aussi le premier a en dire. alors il faudrait savoir.

[Rudy]

je crois qu'on ne sera jamais d'accord ! nicolas delporte a progresse car il avait une super genetique ! fais le tour des forums lanvin et regarde ceux qui sont le plus developpé ! tu remarqueras que aucun d'eux ne fait une seule serie par exo !

[Lanvin]

ca y est, c'est grace a à la génétique maintenant.
bien sur.
Je suis bien d'accord que peu de personne s'entraine de cette facon mais elle marche et dire le contraire reviens à nier plus de 50 études scientifiques.Comment peut-on?
j'espere que tu ne crois pas que la terre est plat.

[Rudy]

je crois ce que je constate !

[Lanvin]

no comment.

[Damien V.]

Il faut etre honnete la serie unique est scientifique et je pense que le fait que peu de personnes la pratique n'est pas en un sens une preuve de son inneficacite, car les habitudes ont la peau dure etelles l'ont encore plus quand de puissant lobbies font tout pour qu'elles durent.Le probleme est que la majorite des bbers font du volume et qu'ils ont des resultats (bonne genetique, avec un peu d'aide si il faut ...) et qu'ils s'octroient alors le droit d'extrapoler de medire sur tout ce qui n'est pas ce qui font, c'est un pecher d'orgueil et peut etre un peu d'ignorance mais ignorer la science et occulter les autres techniques sous pretexte que c'est comme ca et que ca marche pour eux n'est pas sain...
Mias je te comprends Body tu as plus tendance a croire un gars avec 45 cm de bras que ce pauvre docteur en biomecanique qui n'a peut etre jamais souleve de barre(quoique je n'en suis pas sur pour Prevost)
Ps Meme AJ preconise la serie unique mais avec une restriction cependant il la reserve ( a raison je pense ) au bbers "confirmes"...
Ps2 j'ai recueilli un temoignage assez anodin sur powerattitude, de Bulk si mes souvenirs sont bons) qui disaient avoir eu des gains de masse considerables avec une routine Fb type Hit mais qu'il avait arreter car il jugeait que ce n'etait pas du bon muscle et qu'il adorait le gros volume de travail , ça resume pas mal la raison pour laquelle les habitudes s'accrochent...

[Invité]

La science ne peut pas tjrs etre appliqué à la lettre. On est des humains apres tout. Tout donner sur une série c'est facile quand on ne va pas à l'échec et qu'on a une bonne marge sur son maxi pour le nombre de repetition qu'on fait, mais rendu à un certain niveau il devient tres difficile de le faire. Et il suffirait de foirer la série pour perdre facilement plusieurs jours juste à cause de ça, car le tut, et l'execution propre n'auront peut-être pas été respectés. Dorian Yates tend vers le hit, mais se permet quand même un certain volume légé avec 2 à 3 séries par exercice sur du dégressif en augmentant la charge a chaque serie. Scientifiquement ce qu'il fait n'est surement pas fondé mais en pratique ca semble avoir bien marché (mr olympia plusieurs fois de suite) et ça améliore la qualité de ses séances (moin de séries foirées, meilleur controle sur sa progression et meilleur stabilité en regle generale.)

[Rudy]

Damien si ca marchait vraiment , la plupart des pros le feraient car ils passeraient moins de tps a s'entrainer pour les meme resultats !

[Fabien S.]

Mais body faire comprendre aux gens que 1 ou 2 séries c'est efficace ben c'est très difficile car beaucoup pensent qu'ils ne progresseront pas avec ça donc n'osent pas tester...

[Rudy]

fabien tu as teste et tu n'as progresse ! alors pour toi le choix est fait plus besoin de discuter la dessus !

[Fabien S.]

Effectivement j'ai déjà testé. par ex j'ai fais la routine "pour débuter" de jean Larrue avec 3 séries et j'ai pris 0 cm en 2-3 mois je ne sais plus. J'ai même perdu du muscle.... Mais peut-etre que je m'y suis mal pris et puis ya des preuves scientifiques qui disent que le one set c'est efficace... Pour qu'une étude tel que celle ci, il faut qu'il y ait des sujets (individus) donc les scientifiques n'ont fais que constater ce qu'ils ont vu...

[Damien V.]

pour les culturistes experimentes....le jour ou tu seras a 110*10 au DC essaye la serie unique en full body je pense que c'est une experience a essayer...
Prevost ne parle pas d'echec ou de quoi que se soit il parle juste de serie unique menee comme une 3*x ...
J e vous rapelle juste que AJ a eu de (tres ) bons resultats pendant colorado exp sur des confirmes ( a mediter...)

[Rudy]

lol ce que je vois c que arthur jones a eu des resultats sur des betes genetiques c tout !

[Nakmuay]

body il y a quelques semaines tu disais que la genetique n'etait pas tres importante.
en fait tu dit des trucs quand ca t'arrange, sinon tu ne les dit pas.
Un peu chiant a suivre comme raisonnement, surtout comment c'est écrit.

[Rudy]

non mais faut etre logique quand ca marche sur qq personne ca vient de la genetique et pas d'autre chose ! quand je dis faut arreter de dire qu'on a une genetique de merde c'est parce que y'en a un paquet qui dise ca alors qu'ils le savent pas !

[Invité]

Oui il a un peu raison. La genetique ce n'est pas tout, mais parfois force est de constater qu'elle intervient beaucoup. Il y en a qui vont peut-être arriver à prendre beaucoup de muscle avec le hit (les memes qui probablement grossiraient avec n'importe quelles routines du magazine flex.) Mais bon, sans vouloir offenser qui que ce soit: avez-vous vu quelqu'un qui ne fait qu'une série sur le forum qui est vraiment big? Moi personellement je n'en ai pas vue, meme s'il y a des résultats quand meme assez décents. Tant dis que du coté du volume on a des dizaines de succes stories (bulk, snake (squat!!!), dorian yates, body 38, et d'autres.)

Le hit c'est peut-être une bonne solution rapide qui ne bouffe pas beaucoup de temps et de calorie pour ceux qui veulent des résultats fitness assez modestes (pour information: il y en a des tonnes dans les salles de fitness et ceux ci perdent leur temps avec, au contraire, trop de volume.)

@+

[Damien V.]

Je suis desole , je ne peux pas vous laissez dire ça , quand tu dis la genetique fait pas tout mais ca joue parfois beaucoup quand meme...c'est pas avec ca qu'on va avance
Mais bon je pense que tu as du avoir une mauvaise experience(comme plusieurs personnes) avec ce type de routine car elles promettent des choses qu'elles ne sont pas en mesure d'apporter, on les conseilles au debuttants et c'est une erreur (selon moi) le hit n'est vraiment efficace que lorsque les charges mobilisees sont suffisement importantes ce qui n'est pas le cas pour les debuttants et les gens a qui tu fait allusion et que tu ne veux pas blesser mais mais ne laissons pas le dogme s'installer le haut volume n'est pas je pense la meilleur solution pour la masse ( Dorian Yates que tu citait n'a pas un volume "tres" important comparer aux produits qu'il prend, a son niveau internationnal or on conseille a des debutants des routines qui n'en finnissent pas que meme mr Olympia dans un soucis d'optimisation ne pratique pas...)

[Rudy]

je l'ai deja explique ! pour que la serie unique marche il faut avoir un systeme nerveux suffisamment developpe pour qu'il permette de tuer les muscles en 1 series et ceci est pratiquement impossible pour la plupart d'entre nous !

[Damien V.]

je ne sais pas quoi te repondre je crois que tu m'a convaincu...

[Invité]

Je parlais pas du vrai dorian yates, mais de celui qui utilise son nom comme pseudo. Il est naturel.

[Damien V.]

vous etes definitivement ancres dans vos idees, "la terre est plate je vous dit, oui plate comment peut elle etre ronde alors qu'on la voit plate, heresie que ce que vous dites"...

[Invité]

Allons Damien, comportons nous en adulte ici.

[Lanvin]

Damien a raison, si on constate ce que l'on voit, la terre ne peut etre que plate, heureusement que certaine personne essaye de comprendre les choses.
Vous dites qu'on ne voit pas beaucoup de gens avec des gros bras s'entrainer en serie unique, le probleme n'est pas là, c'est simplement que tres peu de personne s'entraine avec cette technique, c'est pas qu'elle ne marche pas c'est juste que les idées recus ont la vie dure.
De plus il faut bien préciser aussi que ceux qui on des bras de 45cm ont changés de routine des dizaines de fois.

Il faut bien expliquer comment se passe une experience scientifique,
on prend plusieur groupe de plusieur dizaine de personnes, on note leur perfs et leur masse musculaire on leur donne un entrainement different et on note leur progression au file du temps.
C'est du concret ca!!
c'est pas des "on dit" de salle de sport ou les conclusions d'un mec qui s'entraine tout seul chez lui.

au bout de plusieur moi on constate que ceux qui on fait 1 serie on progressés MIEUX que ceux qui en on fait 2 et pratiquement autant que ceux qui en on fait 3 avec 200% d'entrainement en moins.

C'est pas contestable ou alors il faut etre de mauvaise fois