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Entrainement Spilt 4 jours (conseils routine)

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entrainement Spilt 4 jours (conseils routine)

Messagepar Rens le 30/03 15h06

Salut à tous,

Voici ma routine depuis presque 3 mois:

Lundi: Dos/Triceps

4x 10 Tractions prise large
4x 10 Tirage nuque
4x 10 Rowing
4x 10 Tirage sol poulie basse

4x 10 Triceps poulie haute
4x 10 Barre au front
4x 10 Extensions au dessus de la tête
4x 10 Dips

Mardi Pec/Biceps

4x 10 Développé couché
4x 10 Développé incliné haltères
4x 10 Poulie vis-à-vis
4x 10 Pull-over

4x 10 Traction (prise serrée, supination)
4x 10 Curl Barre
4x 10 Curl concentration
4x 10 Prise marteau

Jeudi Épaules/Trapèzes

4x 10 Tractions "courtes"
4x 10 Épaulé jeté
4x 10 Développé nuque
4x 10 Élévations latérales

4x 10 Rowing menton
4x 10 Shrug barre

Vendredi Jambes

4x 10 Mollets debout
4x 10 Fentes avant
4x 10 Squats
4x 10 Presse à cuisses
4x 10 Leg extensions

J'ajoute également 2 exercices pour les abdos dans au moins 2 séances/semaine.

Je change les exercices pratiquement à chaque séance, je ne fais donc pas toutes les semaines exactement les mêmes exercices. Je peux très bien remplacer le "Tirage nuque" par un "Rowing haltères sur banc incliné" par exemple. Ou le "Développé incliné haltères" par "Le Pec-Deck". Je fais cela pour couper la monotonie puis aussi pour "choquer" mes muscles.

Déjà, que pensez-vous de cette façon de faire ?

Deuxièmement, je trouve mes séances un peu longues, en moyenne 2H car on travaille à 2. Pensez-vous que je puisse réduire certaines séances sans y perdre en prise de volume ? Lors d'une séance Pecs/Biceps, est ce que 4 exercices pecs et 2 exercices biceps sont suffisant ? Ne vais-je pas y perdre par rapport à mon entrainement actuel ?

Ensuite, que pensez-vous du nombre de séries ? Quelle différence entre un 4x 10 et un 3x 12 par exemple ?

Qu'est-il préférable de faire, dos/triceps - pec/biceps ou dos/biceps - pec/triceps ? Cela ne change peut être rien ?

Dernière question, sur d'autres forums, on me conseille un cycle de 4 jours. Donc par exemple:

S1: Dos/Triceps
S2: Pecs/Biceps
Repos
S3: Epaules/Jambes

Et de faire de semaines en semaines: S1, S2, repos, S3, S1 - S2, S3, repos, S1, S2 - S3, S1, repos, S2, S3. Qu'en pensez-vous ?

Merci d'avance à tous de prendre le temps de me lire.

Bonne journée !
Rens
 
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Entrainement Spilt 4 jours (conseils routine)

Messagepar Paddy92 le 30/03 16h43

Slt,
Rens a écrit:Salut à tous,

Voici ma routine depuis presque 3 mois:

Lundi: Dos/Triceps je ferai dos /biceps

4x 10 Tractions prise large
4x 10 Tirage nuque
4x 10 Rowing
4x 10 Tirage sol poulie basse

4x 10 Triceps poulie haute
4x 10 Barre au front
4x 10 Extensions au dessus de la tête
4x 10 Dips

Mardi Pec/Biceps pecs/ triceps

4x 10 Développé couché
4x 10 Développé incliné haltères
4x 10 Poulie vis-à-vis
4x 10 Pull-over

4x 10 Traction (prise serrée, supination)
4x 10 Curl Barre
4x 10 Curl concentration
4x 10 Prise marteau

Jeudi Épaules/Trapèzes

4x 10 Tractions "courtes"
4x 10 Épaulé jeté
4x 10 Développé nuque
4x 10 Élévations latérales

4x 10 Rowing menton
4x 10 Shrug barre

Vendredi Jambes

4x 10 Mollets debout
4x 10 Fentes avant
4x 10 Squats
4x 10 Presse à cuisses
4x 10 Leg extensions

J'ajoute également 2 exercices pour les abdos dans au moins 2 séances/semaine.

Je change les exercices pratiquement à chaque séance, je ne fais donc pas toutes les semaines exactement les mêmes exercices. Je peux très bien remplacer le "Tirage nuque" par un "Rowing haltères sur banc incliné" par exemple. Ou le "Développé incliné haltères" par "Le Pec-Deck". Je fais cela pour couper la monotonie puis aussi pour "choquer" mes muscles. pour moi ça sert à rien de choquer les muscles

Déjà, que pensez-vous de cette façon de faire ?

Deuxièmement, je trouve mes séances un peu longues, en moyenne 2H car on travaille à 2. Pensez-vous que je puisse réduire certaines séances sans y perdre en prise de volume ? Lors d'une séance Pecs/Biceps, est ce que 4 exercices pecs et 2 exercices biceps sont suffisant ? Ne vais-je pas y perdre par rapport à mon entrainement actuel ? 3 exos pour les gros muscles 2 pour les petits suffisent

Ensuite, que pensez-vous du nombre de séries ? Quelle différence entre un 4x 10 et un 3x 12 par exemple ?5 series pour les exos de base 3 pour les exos d iso

Qu'est-il préférable de faire, dos/triceps - pec/biceps ou dos/biceps - pec/triceps ? Cela ne change peut être rien ?

Dernière question, sur d'autres forums, on me conseille un cycle de 4 jours. Donc par exemple:

S1: Dos/Triceps
S2: Pecs/Biceps
Repos
S3: Epaules/Jambes

Et de faire de semaines en semaines: S1, S2, repos, S3, S1 - S2, S3, repos, S1, S2 - S3, S1, repos, S2, S3. Qu'en pensez-vous ? trop compliqué

Merci d'avance à tous de prendre le temps de me lire.

Bonne journée !

Programme trop chargé à mon goût et trop varier ses séances c est pas top. Tu peux changer un exo par groupe musculaire ça permet de mesurer ses progrès,éliminé les exos double emploi et favorise les exos de base en 5 series.
Tu pratiques depuis combien de temps? Niveau?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Entrainement Spilt 4 jours (conseils routine)

Messagepar Rens le 31/03 09h09

Salut Paddy et merci de ta réponse.

Paddy92 a écrit:Slt,
Programme trop chargé à mon goût et trop varier ses séances c est pas top. Tu peux changer un exo par groupe musculaire ça permet de mesurer ses progrès,éliminé les exos double emploi et favorise les exos de base en 5 series.
Tu pratiques depuis combien de temps? Niveau?


J'ai commencé la muscu en novembre 2014 mais plus sérieusement à partir de janvier. Je mesure 1m77 et pesais 63.5kg, j'en ai pris quelques uns depuis, pour arriver à 68.8kg. Je suis assez content de ma progression, mes muscles sont plus dessinés et ma carrure est élargie. Au développé couché mon 10RM est de 55kg (avec le poids de la barre).

J'aimerais vraiment continuer à progresser mais ce programme commence à être trop chargé par rapport à mon train de vie. Des séances de 1h30 me conviendraient parfaitement !

En fait, j'ai vraiment peur de ne plus progresser ou même de régresser en retirant des exos. Je pense que c'est l'habitude d'en faire 4 par groupe qui fait ça. Surtout que la personne avec qui je m'entraine me dit que si j'en fais moins, c'est sûr que je vais y perdre... Lui fait de la muscu depuis plusieurs années et la plupart des personnes présentes dans ma salle font plus d'exercices que ce que tu proposes par séance... Je suis un peu perdu :/
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Messagepar Paddy92 le 31/03 11h18

Le repos est essentiel et faire moins d exos te permettra de progresser au contraire! ;)
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Messagepar Rens le 31/03 11h41

Ok, merci de ta réponse. Je vais essayer cela durant 1 bon mois.

Je repasserai donner mon ressenti !

Bonne journée
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