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GenetiX : Force Training Log

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GenetiX : Force Training Log

Messagepar GenetiX le 30/03 23h24

Bonjour à tous!

Présentation physique
Je fais actuellement 1m79 et je pèse 83kilos (sous créatine), mes points forts sont les pectoraux, mes points faibles sont principalement la zone supérieure des trapèze et le deltoïde postérieur.

Passé Sportif
Depuis ma jeunesse, j'ai toujours fais beaucoup de sport : foot, rugby, athlétisme, natation, taekwondo.
Depuis mon entrée en fac il y a 5 ans j'ai débuté la musculation et superphsique.org a été la base de ma documentation.
Par ailleurs, ayant pris option musculation à la fac, mon objectif a été de travailler la force au développé couché. J'avais une progression correcte sur l'année mais en mai, je ne pouvais plus m’entraîner en salle donc je perdait presque tous mes acquis en force à chaque rentrée. J'entretenait néanmoins ma masse musculaire par mes entraînements ( tractions et dips et curl).

Depuis avril 2014 j'avais arrêté la musculation pour me concentrer sur la course à pied sur route. Je me suis entraîné à fond pendant ces quelques mois 39min 40 sec sur 10km (75kg) cependant je me suis rendu compte que je ne pourrais jamais viser le haut du plateau, à cause de l'entrainement mais aussi du physique, j'ai plutôt un physique de sprinter^^ 2015 arrive et donc me voila de retour en salle le 1er janvier. Mon objectif est simple: atteindre une nouvelle dimension au développé couché. Mon PR sur mes années de fac est de 4*110 car chaque année je repartait de 0.

Mon entrainement :
Je fais en moyenne 4 entraînements par semaine:
Lundi : séance de force au DC, séance la plus importante de la semaine +exos d'assistance
Mardi: dos( un seul exercice intense) + biceps
Jeudi: biceps + shrugs+ deltoïdes postérieurs (mes 2 points faibles
Vendredi : pecs triceps (efforts répétés 6-8 reps)

Mon entrainement force: pour l'instant je suis débutant (nerveusement) et intermédiaire ( musculairement). Je fais 4 séries de 3 répétitions au DC. A chaque séance, j'applique strictement les principes de rudy: je progresse à chaque séance, au début je montais de 5kg chaque lundi, puis je suis passé à +2,5kg chaque semaine, je tiens le rythme depuis 3 mois. J'ai progressé 2 fois plus vite que les autres années.

Ma séance du jour ce lundi 31 mars:
DC: 3*3@107,5 kg ( une série de moins en raison d'une sortie arrosées samedi soir... )
DC cou rack squat 4*7@ 80kg+ barre
DC prise sérée rack squat 3*5@80kg+barre
extension triceps 2*8 reps
Je suis ouvert à toutes remarques et tout questionnements.
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Messagepar morgan56 le 31/03 19h40

Bienvenu à toi !
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Messagepar GenetiX le 03/04 20h25

Merci!
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Messagepar Royal Eagle le 03/04 22h56

Bienvenue !!!
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

"Le sport que nous avons choisi est un sport de bourrin, alors bourrinons", Alexluthor
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Messagepar kev74 le 04/04 12h34

Bienvenue
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Messagepar GenetiX le 06/04 18h03

Merci encore pour vos messages de bienvenue!

Séance du lundi 6 avril 2015

échauffement dc: barre à vide ma douleur au poignet droit (sur le flanc extèrieur) se confirme :mad: malgrès 4 jours de repos total, tous les exercices en prise pronation me font mal... Je passe le CRPE dans 3 semaine alors je préfère ne pas prendre de risques, je suis déçu car j'avais la pèche!

Je me sens perdu, ma routine est chamboulée, je fais de nouveaux exercices car seul la prise neutre ne semble pas me faire mal.

DC assis à la machine convergente prise neutre: 12*84kg puis 3*10 à 91 kg, j'ai eu de super sensation aux pecs,vraiment content.

Extension triceps buste penché à la poulie haute avec corde: 4*12 à 70kg, dur de se pencher avec le poids mais une fois stabilisé j'ai fait un travail efficace, exercice sympa.

Curl debout : 4*10 à 22,5 kg , je me suis sentie bien, bientot les 25 :p

Oiseau à la poulie haute : 4*12@25kg.

J'ai passé une bonne séance malgré tout, j'espère ne plus avoir mal la semaine prochaine!!
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Messagepar morgan56 le 06/04 18h34

remets toi vite si tu à une échéance !
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Messagepar GenetiX le 17/04 20h18

Séance du vendredi 17 avril:

Dips : 3*12@pdc+30kg
Développé incliné guidé prise neutre: 5@119+ 2*4@119
Oiseau à la poulie haute en unilatéral : 3*15@35
extension triceps buste penché à la poulie haute : 3*12@75

Depuis 10 jours je m’entraîne avec des bande poignet et j'ai arrêté la prise pronation, je sens du mieux même si je ne suis pas encore guérie mais j'ai réussi à faire une série de 15*80kg après cette séance intensive, je suis assez satisfait malgré la fatigue dans les triceps.
La sagesse me conseille d'attendre encore 10 jours mais je sens que je ne résisterai pas lundi à l'appel de la force.
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Messagepar RiMa le 17/04 22h41

Bienvenue le forceux :) !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar GenetiX le 21/04 12h39

Merci Rima!

Séance du 20 avril 2015

DC : 14@90, 10@95, 7@100 , j'ai écarté ma prise afin d'avoir les avant bras vraiment perpendiculaire avec mes bras en partie basse, je ressent moins la progression sur les poignets. Retour positif, j'ai réussi à maintenir mes performances malgré l’arrêt de 3 semaines.

DC assis à la machine convergente: 2*8@98
DC incliné guidé prise neutre : 2*8@105
Curl debout à la poulie basse: 3*10@70
curl pupitre en unilatérale: 2*8@20
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Messagepar Math.l le 21/04 21h09

De joli perf ici !

Tu fais 2 cm de plus que moi, même profil, je vais suivre ton profil avec attention :)
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Messagepar GenetiX le 21/04 21h18

Merci math.l
Tu as un cahier de force? je ne l'ai pas trouvé!
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Messagepar Math.l le 21/04 22h34

Cahier haltéro force oui ;)
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Messagepar GenetiX le 24/04 20h34

Séance du 24/04

DC: 3*5@105 (reprise progressive du poids).
Dc incliné guidé rack a aquat: 3*6@80+barre
DC assis guidé: 3*8@98
Curl debout: 3*12@22,5
curl pupitre: 3*12@17,5

repos jusqu'à mercredi
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Messagepar Math.l le 29/04 19h07

lourd l'incliné en 3e exo !
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