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kristof123 : avis sur mon programme de musculation (waterbury TBT)

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kristof123 : avis sur mon programme de musculation (waterbury TBT)

Messagepar kristof123 le 01/04 12h46

Bonjour,

J'espère être au bon endroit pour poster.

J'ai commencé la musculation depuis 1a et demi mais plus sérieusement en octobre.
Mon oncle m'a fait un programme mais n'ayant pas beaucoup de temps je suis entrain de m'orienter vers un full body.
J'ai donc vu la méthode waterbury.

Je l'ai commencé samedi et du coup j'ai quelques questions:
- J'ai commencé la méthode samedi mais j'ai vraiment eu du mal au niveau des sensations..... j'ai pas vraiment eu l'impression de travailler correctement..... est ce normal?
- j'ai un peu du mal à cerner l’échec musculaire, c'est bien quand on effectue une dernière répétition et que la suivante on n'y arrive pas? doit on réaliser cet échec à chaque série? (peut être pour ça que je n'ai pas eu de grosse sensation samedi et hier) j'ai toujours peur de rester bloquer avec la barre....
- Un programme pour une séance doit il est utilisé durant la semaine (même exercice a chaque séance mais dans les formats différents : séance 1 : 5rep 3series, séance 2 : 8rep 4series et séance 3 : 12rep 2series)? ou un exercice doit être travaillé dans un format spécifique (5*5) durant deux semaines (par exemple) avant de changer?
- le squat peut il être remplacé par la presse à cuisse? je n'ai jamais réalisé cette exercice du coup j'ai un peu peur de me blesser.
- sachant que l'on peut choisir que 4 exo poly, si je choisis le squat (ou autre exercice des jambes), le dev couché, tirage poitrine, faut il privilégier le bas du dos ou les épaules?
- après 8 semaines du programme, faut il que je recommence le cycle? ou dois je changer de programme?
- pour le soulever de terre, pareil que le squat je ne l'ai jamais fait est il possible de le faire avec des haltères histoire de commencer à apprendre le mouvement?
- en prise de masse, ce programme permet il vraiment de progresser et de prendre de la masse?
- Est ce que le fait de changer de programme ne risque pas de me faire perdre la progression réalisée depuis octobre?

Voila

Merci à ceux qui répondront.
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kristof123 : avis sur mon programme de musculation (waterbury TBT)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/04 13h13

Salut !

Les sensations (ou l'absence de sensations) ne veulent pas dire que tu as bien ou mal travaillé ;)

L'échec n'est pas vraiment recommandé, perso je préfère éviter d'aller à l'échec (oui l'échec c'est quand tu tentes une dernière rep mais qu'elle ne passe pas).

Tu travailles un programme dans un format spécifique, par exemple 3 séries de 8 à 12 répétitions, tu pars sur 3x8 avec une certaine charge sur la première séance, si ça passe tu tentes 3x9 ou 3x10 suivant la difficulté que tu as eue pour valider ton 3x8, toujours avec la même charge et une fois que tu auras validé 3x12 tu augmentes la charge et tu repars sur 3 séries de 8 reps. Et bien sûr tu gardes ce format tant que tu progresses avec en reps et en charge (inutile de changer sans raison toutes les 2 semaines...)

Oui tu peux faire de la presse à la place du squat.

Par contre je ne vois pas où il est écrit que tu dois te limiter à 4 exos polys (perso j'en fais 6 et je suis en full aussi...).

Pareil pour le programme, inutile de changer toutes les 8 semaines sans raison tant que tu progresses dessus ;)

Pour le soulevé de terre, il faut le faire à la barre mais en commençant léger si tu veux vraiment apprendre le mouvement.

En prise de masse, tout programme construit correctement permet de progresser et prendre de la masse à condition d'avoir une diète adaptée :super_lol:

Quel était ton ancien programme et quel est ton nouveau programme exactement ?
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kristof123 : avis sur mon programme de musculation (waterbury TBT)

Messagepar kristof123 le 01/04 13h43

Merci pour ta réponse.

Voici mon ancien programme:

Mardi:
Endurance 10 minutes

tirage poitrine 4*10
tirage nuque 4*10
tirage horizontal 4*10
Omoplates 4*10

Curl barre 4*10
Poulie basse 4*10

Abdo 4*20
Étirement

Jeudi
Endurance 10 minutes

Développé avant 4*10
Développé nuque 4*10
Elevation latérale 4*10

Presse cuisse 4*15
Leg extension 4*15
Ischios 4*15
Adducteur 4*15

Abdo 4*20
Étirement

Samedi
Endurance 10 minutes

Développé couché 4*10
Développé incliné barre 4*10
Développé incliné haltère 4*10
Butterfly 4*10

Dips 4*pdc
Poulie haute 4*10

Abdo oblique 4*20
Étirement

Avec des temps de repos (pour chaque exo) entre 1minute et 1minute 30 et pour les jambes 1m30.

Et le nouveau c'est un programme de chad waterbury : https://www.superphysique.org/articles/506 (au passage je n'avais pas vu que les programmes étaient dispo sur le site).

J'étais parti sur le troisième programme de waterbury (que j'avais vu sur un autre site mais ce n'était pas indiqué que c'était Programme de musculation confirmé), mais en regardant les autres programmes je pense faire le programme intermédiaire :
Programme sur quatre itérations (environ quatre semaines) :

1ère itération : @80%RM
2e itération : @82%RM
3e itération : @84%RM
4e itération : @86%RM
Les temps de repos doivent être chronométrés et strictement d’une minute entre chaque série, sauf au squat et aux tractions prise supination, 70 secondes.

Si vous ne connaissez pas votre 80%RM, vous pouvez utiliser votre 7-8RM.
Jour n°1
Squat : 10×3
Dips : 4×6, en supersets avec
Rowing barre en pronation : 4×6
Barre au front : 4×6, en supersets avec
Curl à la barre : 4×6
Enroulement de bassin : 4×6

Jour n°3
Développé couché : 10×3
Soulevé de terre jambes tendues : 4×6, en supersets avec
Développé militaire : 4×6
Mollets debout à la machine : 4×6, en supersets avec
Rowing debout (avec haltères) : 4×6
L-Fly avec haltère : 4×6

Jour n°5
Traction prise supination : 10×3
Développé décliné avec haltères : 4×6, en supersets avec
Curl marteau : 4×6
Mollets assis : 4×6, en supersets avec
Leg curl allongé : 4×6
Fentes : 4×6

Jour n°7
Nouvelle itération au jour n°1.

(je t'ai copié/collé directement le programme)

Voila et du coup dans ses programmes, il faut choisir 4 exercices poly et 2 exercices iso.
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kristof123 : avis sur mon programme de musculation (waterbury TBT)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/04 13h57

Mouais c'est pas tout à fait ce que j'appellerais un full body, il manque les ischios et les épaules dans le jour 1, les quadriceps dans le jour 3 (pourtant il y a les mollets qui sont quand même nettement moins indispensables, surtout en full...) et il manque encore les épaules dans le jour 5...

Après si ton but est la prise de masse, le format 3 à 4 séries de 8 à 12 reps me paraît un peu plus adapté que 10x3 ou 4x6. Sinon pour les temps de récupération, 1min à 1min30 c'est bien au début quand les barres ne sont pas trop lourdes ou pour les exercices d'isolation en séries longues mais quand tu vas commencer à bien charger tes barres sur les exos de bases, tu ne pourras plus progresser avec ta petite minute de récup ;)
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