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Prise de masse+perdre du poids pour un débutant

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Prise de masse+perdre du poids pour un débutant

Messagepar Chrono-Tech le 01/04 13h55

Bonjour à tous,

Je m'appelle Kévin, je suis totalement débutant en musculation, ne possédant qu'une paire d'haltère de dix kilos j'ai décidé de suivre ce programme de musculation avec mon petit frère, le lundi/mercredi/vendredi (Nous augmenterons le poids de nos haltères progressivement): http://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Et pour le cardio, nous pensons suivre un programme en HIIT (hight intensity interval training), 20min 2 fois par semaine, le jeudi, et le dimanche en suivant la méthode Tabata.

J'ai 23 ans, mesure 1m70 pour 57 kg (j'ai malheureusement perdu 10 kg il y a quelques mois, à cause d'un problème digestif.)

Mon frère a 19 ans, il mesure 1m69 pour 65. (lorsqu'il avait 10 ans, il mangeait beaucoup de sucreries, ce qui lui a fait prendre un peu trop de poids, cependant il restait tout de même loin de l'obésité, mais il avait malgré tout, un ventre assez gras avec de petits seins, son problème de poids s'est réglé naturellement en grandissant, l'ennui est qu'il lui reste toujours une petite brioche... Nous supposons que ce problème est surtout dû au fait que son ventre soit légèrement distendu suite à son enfance, puisqu'il y a quelques mois encore je pesais quasiment le même poids que le sien, et je n'avais aucune brioche.)

Voici une photo de mon corps, ainsi qu’une photo du corps de mon frère. (mon frère a les bras plus fins que sur la photo désormais):






Objectif: Devenir un peu plus fort physiquement, être plus en forme et en bonne santé, et surtout obtenir un corps du même style que le corps de l'homme sur la photo ci-dessous (étant tous deux ''de petite taille'' nous aimerions rester assez minces):




Première question: Cette brioche vas'elle disparaître au bout de quelques mois en suivant notre programme, ou faut-il ajouter quelque chose? (Bref ce qu'il veut vraiment c'est perdre ce ventre disgracieux, tout en devenant aussi musclé que l'homme de la photo en même temps.)

Autre question: le cardio après la séance de musculation, 2 fois par semaine sur 30 min, ne risque-t-il pas de m'empêcher de gagner en volume musculaire? (J'aimerais suivre mon frère dans la séance de cardio, pour le motiver.)

Merci d'avance pour vos réponses, ainsi que pour vos conseils avisés. ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/04 14h07

Salut Kévin !

Pour perdre ta brioche il faut que tu dépenses plus de calories que tu en consommes donc en faisant un petit régime et/ou en augmentant ton activité physique ;)

Par contre, pour devenir fort et musclé il faut pouvoir progresser avec ton programme sur le long terme et je ne pense pas que ce soit possible avec seulement 2 haltères de 10kg, il va falloir investir un peu :super_lol:

Sinon oui le cardio ralentit la prise de masse puisqu'il te fait dépenser des calories mais si tu augmentes ta consommation en fonction de cette activité cardio ça ne devrait pas être trop gênant :)
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Messagepar Paddy92 le 01/04 14h13

Slt,
1/ faut pas trop rêver faire des miracles avec deux haltères de 10 kg et malheureusement devenir comme sur l exemple necessite beaucoup d entrainement sur de longues années et avec plus de 10 kg.
2/ pour perdre la brioche seul le règime et le changement d habitudes alimentaires est efficace .
Je vous conseille de lire les articles ici sur l alimentation et l entrainement des débutants! ;)
1,80 m / 74,1 kg


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Prise de masse+perdre du poids pour un débutant

Messagepar Axel78140 le 01/04 14h17

Chrono-Tech a écrit:Bonjour à tous,

Je m'appelle Kévin, je suis totalement débutant en musculation, ne possédant qu'une paire d'haltère de dix kilos j'ai décidé de suivre ce programme de musculation avec mon petit frère, le lundi/mercredi/vendredi (Nous augmenterons le poids de nos haltères progressivement): http://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Et pour le cardio, nous pensons suivre un programme en HIIT (hight intensity interval training), 20min 2 fois par semaine, le jeudi, et le dimanche en suivant la méthode Tabata.

J'ai 23 ans, mesure 1m70 pour 57 kg (j'ai malheureusement perdu 10 kg il y a quelques mois, à cause d'un problème digestif.)

Mon frère a 19 ans, il mesure 1m69 pour 65. (lorsqu'il avait 10 ans, il mangeait beaucoup de sucreries, ce qui lui a fait prendre un peu trop de poids, cependant il restait tout de même loin de l'obésité, mais il avait malgré tout, un ventre assez gras avec de petits seins, son problème de poids s'est réglé naturellement en grandissant, l'ennui est qu'il lui reste toujours une petite brioche... Nous supposons que ce problème est surtout dû au fait que son ventre soit légèrement distendu suite à son enfance, puisqu'il y a quelques mois encore je pesais quasiment le même poids que le sien, et je n'avais aucune brioche.)

Voici une photo de mon corps, ainsi qu’une photo du corps de mon frère. (mon frère a les bras plus fins que sur la photo désormais):






Objectif: Devenir un peu plus fort physiquement, être plus en forme et en bonne santé, et surtout obtenir un corps du même style que le corps de l'homme sur la photo ci-dessous (étant tous deux ''de petite taille'' nous aimerions rester assez minces):




Première question: Cette brioche vas'elle disparaître au bout de quelques mois en suivant notre programme, ou faut-il ajouter quelque chose? (Bref ce qu'il veut vraiment c'est perdre ce ventre disgracieux, tout en devenant aussi musclé que l'homme de la photo en même temps.)

Autre question: le cardio après la séance de musculation, 2 fois par semaine sur 30 min, ne risque-t-il pas de m'empêcher de gagner en volume musculaire? (J'aimerais suivre mon frère dans la séance de cardio, pour le motiver.)

Merci d'avance pour vos réponses, ainsi que pour vos conseils avisés. ;)


Le fait de perdre ou de gagner du poids dépends uniquement de la diététique.
L'entrainement à la musculation permet dans le cadre d'une prise de masse : de favoriser le gain de muscle par rapport au gras.
L'entrainement à la musculation permet dans le cadre d'un régime (sèche) : de minimiser la perte de muscle voir même de continuer à progresser légèrement en masse musculaire tout en perdant du gras.

Globalement pour toi, je ferais une prise de masse et pour ton frère un régime tout en suivant tous les deux un programme de musculation.

Ton frère sur la photo est à au moins 25% de masse grasse. Le gars sur la photo dois être à 10-12% pour que tu es un ordre de grandeur.

Par contre niveau équipement il va falloir investir petit à petit car 2 haltères de 10KG au bout d'un mois de musculation tu fais plus rien avec. A minima il faut aussi une barre, un banc avec des chandelles et plus de fonte et une barre de traction.
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Messagepar Chrono-Tech le 02/04 09h27

Merci à tous pour vos réponses, en ce qui concerne le matériel de musculation, nous avons l'intention d'acheter une barre de traction murale, ainsi qu'une paire de barres de dips de ce genre: http://www.amazon.fr/Gorilla-Sports-Bar ... B00E0INI2U

Pour les haltères, je pense augmenter le poids tout les 1 mois/ 1 mois et demi, quand pensez-vous? Et d'après vous, de combien de kilos doit-on augmenter le poids chaque mois pour avoir une bonne progression?

Niveau nutrition, je pense gérer mon régime alimentaire de cette façon.

Exemple d'une journée:

Matin (levé à 7h) Un grand Bol de muesli + noix et noisettes concassées avec du lait sans lactose, ou bien du fromage blanc 0%.

Musculation (à 8h30)
shake après l'entraînement:
Lait sans lactose, ou lait d'amande) + fromages blancs 0% ou yaourt nature 0%
-Du jus de fruits (jus orange, ananas, ou multifruits)
-3-4 carré de sucre
-20 grammes d'amandes
(nous le prenons généralement avec un fruit, ou des biscuits, du genre deux cookies chacun.)

Midi (12h00): Des pâtes avec du Parmesan (ou gruyère) + du blanc de poulet (sans la peau), deux tranches pain, et en dessert crème/fruit ou biscuits.

Goûté, fruit avec une barre aux céréales, ou bien une crème avec une viennoiserie par exemple.)

Soir (19h30) nous mangeons un peu comme le midi (mais une plus petite portion.)

Collation avant d'aller dormir (1h du mat), un yaourt, ou du fromage blanc avec un peu de choco en poudre.


Voilà à peu près ce que je pense faire, faut-il prendre une collation le matin vers 10h les jours de repos? Est-ce mauvais de manger des pâtes le soir? Et peut-ton manger un ou deux biscuits en plus du fromage blanc avant de ce coucher? :)

Pour mon frère que pensez-vous d'un régime en BodyRecomposition, comme sur ce site:
http://www.all-musculation.com/entraine ... -gras.html

En gros BodyRecomposition = augmentation calorique +20% les jours de musculation, et -20% les jours de repos.

Sinon il peut aussi suivre en régime plus classique tous les jours, cependant j'ai peur que cela ne le ralentisse un peu trop coter prise de masse musculaire.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/04 09h33

Perso je pense qu'il vaut mieux un bon rack avec une barre et de la fonte, ça vous permettra de faire beaucoup plus de choses.

La charge on l'augmente au fur et à mesure qu'on progresse. Par exemple si tu travailles en 4 séries de 8 à 12 répétitions, tu démarres en 4 séries de 8 reps avec une certaine charge, si ça passe tu fais 4x9 (ou 10 suivant la facilité) la séance suivante et ainsi de suite jusqu'à 4x12 toujours avec la même charge et une fois le 4x12 validé tu augmentes d'un ou 2kg et tu repars sur 4x8 reps.
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Messagepar Delphine le 02/04 09h44

Bonjour,

Chrono-Tech a écrit:Merci à tous pour vos réponses, en ce qui concerne le matériel de musculation, nous avons l'intention d'acheter une barre de traction murale, ainsi qu'une paire de barres de dips de ce genre: http://www.amazon.fr/Gorilla-Sports-Bar ... hysique-21
Bien la barre de traction, je te conseille d'en prendre une "à contrepoids" style révolufit, cela craint moins pour le cadre de porte et le risque de chute. Pour les barres de dips je laisse répondre les autres

Pour les haltères, je pense augmenter le poids tout les 1 mois/ 1 mois et demi, quand pensez-vous? Et d'après vous, de combien de kilos doit-on augmenter le poids chaque mois pour avoir une bonne progression?
Cela dépend de toi et des exercices... Au début, ton système nerveux va s'optimiser pour s'adapter aux mouvements et générer un meilleur recrutement musculaire, donc tu vas progresser assez vite sur les charges sans pour autant prendre du muscle. Et puis cela va se lisser et devenir plus progressif. La progression va dépendre de l'efficacité de ton entraînement, ta récupération, ta diète. On ne peut pas prévoir à l'avance de combien vont monter tes charges.

Niveau nutrition, je pense gérer mon régime alimentaire de cette façon.

Exemple d'une journée:

Matin (levé à 7h) Un grand Bol de muesli + noix et noisettes concassées avec du lait sans lactose, ou bien du fromage blanc 0%.

Musculation (à 8h30)
shake après l'entraînement:
Lait sans lactose, ou lait d'amande) + fromages blancs 0% ou yaourt nature 0%
-Du jus de fruits (jus orange, ananas, ou multifruits) évite

-3-4 carré de sucre évite
-20 grammes d'amandes
(nous le prenons généralement avec un fruit, ou des biscuits, du genre deux cookies chacun. évite)

Midi (12h00): Des pâtes évite si pâtes blanchesavec du Parmesan (ou gruyère) + du blanc de poulet (sans la peau)mange la peau, collagène pour tes tendons, deux tranches painévite, et en dessert crème/fruit ou biscuitsfruits OK, biscuits évite.

Goûté, fruit avec une barre aux céréales, ou bien une crème avec une viennoiserie par exemple.)
viennoiserie évite, sucre et graisses saturées...

Soir (19h30) nous mangeons un peu comme le midi (mais une plus petite portion.)

Collation avant d'aller dormir (1h du mat), un yaourt, ou du fromage blanc avec un peu de choco en poudre.

Voilà à peu près ce que je pense faire, faut-il prendre une collation le matin vers 10h les jours de repos?
Je te conseille de déjà rectifier ta diète avant de te concentrer sur ce genre de détail
Est-ce mauvais de manger des pâtes le soir?
Si tu cours un semi marathon le lendemain non
Et peut-ton manger un ou deux biscuits en plus du fromage blanc avant de ce coucher? :)
évite les index glycémiques élevés


Beaucoup de mauvais glucides, manque de lipides insaturés, manque de légumes verts...

Conseils à appliquer dans l'ordre :

1) Lis les les articles sur la nutrition ici.
2) Lis les articles sur l'index glycémique sur le site du docteur Montignac (ou articles de vulgarisation si tu trouves cette source trop détaillée).
3) Ensuite calcule tes macros (total kcal, glucides, protéines, lipides) ça sera plus facile pour t'aider.

Souviens-toi :
Si vos objectifs divergent vous ne pouvez pas suivre la même diète. Une diète c'est personnel.

Bon courage :)
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

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