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Mask.a.gaz#8 : avis sur mon programme de musculation

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Mask.a.gaz#8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mask.a.gaz#8 le 01/04 14h48

Bonjour à tous,

J'aurais souhaiter solliciter vos avis sur un programme que je souhaiterais faire cet été.
Pour info, je suis basketteur de niveau national, je mesure 1m86 pour 86 kilos. J'ai l'habitude de travailler en fullbody mais cet été je souhaiterais passer en half.
J'aurais donc besoin d'aide sur quelques points pour monter un programme efficace.

Tout d'abord, je me demande combien d'exos je peux intégrer par groupes musculaire dans ce genre de routine. Ensuite, les legs day seront orientés force et explosivité mais je ne suis pas encore bien sûr de la manière dont je vais m'y prendre.

Voilà l'ébauche de programme :

Lundi :

Dips lestées : 4*8
Dvp incliné haltères : 4*8
Ecarté couché haltères (ou pec fly ou poulie) : 3*12

Tractions lestées : 4*8
Rowing bar : 4*8
Tirage bras tendus : 3*12

Dvp militaire : 4*8
Rowing menton : 4*8

Curl/extensions triceps en superset : 3*12


Mardi :

Séance plyométrie jambes
sprints courts, foulées bondissantes, squat jump, squat jump départ assis lesté, depth jumps
Tout en 3*6 avec 2 minutes de repos.

Ab wheel : 3*20

Mercredi :

Récup' active (ou récup dans mon canapé :) )

Jeudi :

Dvp couché : 4* 8
Décliné : 4*8
Pull-over : 3*12

Tirage poulie prise neutre : 4*8
Tirage horizontal : 4*8

Epaulé jeté : 4*8
Elévations latérales : 3*12

Bras superset

Vendredi

Travail proprioception
Squat : 3*5 ou SDT
Squat stato d : 3*6 ou SDT
Leg extensions en isométrique : 3*30s par jambe

Glute ham raise : 4*8
Mollets debout : 5*6 en explosif

Abdos élévation des jambes + crunch machine

Week- end Repos

Voilà.
Merci d'avance pour vos retour !

Sportivement
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/04 15h19

Salut !

Ton programme haut du corps me paraît pas mal chargé, perso pour un half je pense qu'il ne faut pas plus de 2 exos pour les gros groupes musculaires et un seul pour les petits :)
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Mask.a.gaz#8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mask.a.gaz#8 le 01/04 16h31

Salut, merci pour ta réponse.
Juste une question, ta remarque est valable dans l'absolu ou pour les débutants ? Je viens de me rendre compte que je l'avais posté dans cette partie du forum alors que je ne suis pas débutant en musculation.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/04 16h35

Non c'est ce que je pense, que tu sois débutant ou pas ;)
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Messagepar Mask.a.gaz#8 le 02/04 09h22

Ok.

Donc je garde 2 exos Pecs, 2 exos Dos et 1 exo épaule ?

Dans ce cas, vaut mieux garder un exo polyarticulaire + iso ou on s'en tape ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/04 09h24

2 exos épaule aussi ;)

Pour pecs et dos je ferais 2 exos poly et pour les épaules tu peux faire 1 poly + 1 iso ou 2 polyarticulaires, tant que tes 3 faisceaux sont bien sollicités :)
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Mask.a.gaz#8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mask.a.gaz#8 le 02/04 09h30

Tu feras gaffe tu réponds super vite à mes demandes, ça me fait presque peur !

Dernière question :

Est-ce que tout ça te paraît cohérent par rapport aux objectifs poursuivis ?
- Garder suffisamment de masse/puissance pour mon sport. Je suis petit pour mon poste mais du coup assez puissant et athlétique.
- Gagner en explosivité au niveau des jambes (en espérant que ça pose pas un problème esthétique ;) )

Le programme est aussi prévu pour évoluer en terme de séries et rép. Il y aura certainement du 5*5 à un moment de la préparation.
Dans ce cas je garde le même schéma ou je fait seulement un exo par groupe musculaire ? (oui je sais, ça fait une deuxième question :) )

Merci d'avance
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/04 09h38

Pour la masse et la puissance oui, pour l'explosivité il y a sans doute plus adapté mais je ne m'y connais pas suffisamment pour te renseigner.

Oui, perso je garderais le même schéma, même en changeant de format sur certains exos ;)
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