J'aurais souhaiter solliciter vos avis sur un programme que je souhaiterais faire cet été.
Pour info, je suis basketteur de niveau national, je mesure 1m86 pour 86 kilos. J'ai l'habitude de travailler en fullbody mais cet été je souhaiterais passer en half.
J'aurais donc besoin d'aide sur quelques points pour monter un programme efficace.
Tout d'abord, je me demande combien d'exos je peux intégrer par groupes musculaire dans ce genre de routine. Ensuite, les legs day seront orientés force et explosivité mais je ne suis pas encore bien sûr de la manière dont je vais m'y prendre.
Voilà l'ébauche de programme :
Lundi :
Dips lestées : 4*8
Dvp incliné haltères : 4*8
Ecarté couché haltères (ou pec fly ou poulie) : 3*12
Tractions lestées : 4*8
Rowing bar : 4*8
Tirage bras tendus : 3*12
Dvp militaire : 4*8
Rowing menton : 4*8
Curl/extensions triceps en superset : 3*12
Mardi :
Séance plyométrie jambes
sprints courts, foulées bondissantes, squat jump, squat jump départ assis lesté, depth jumps
Tout en 3*6 avec 2 minutes de repos.
Ab wheel : 3*20
Mercredi :
Récup' active (ou récup dans mon canapé
)Jeudi :
Dvp couché : 4* 8
Décliné : 4*8
Pull-over : 3*12
Tirage poulie prise neutre : 4*8
Tirage horizontal : 4*8
Epaulé jeté : 4*8
Elévations latérales : 3*12
Bras superset
Vendredi
Travail proprioception
Squat : 3*5 ou SDT
Squat stato d : 3*6 ou SDT
Leg extensions en isométrique : 3*30s par jambe
Glute ham raise : 4*8
Mollets debout : 5*6 en explosif
Abdos élévation des jambes + crunch machine
Week- end Repos
Voilà .
Merci d'avance pour vos retour !
Sportivement
