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fabiomontale : avis sur mon programme de musculation

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fabiomontale : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fabiomontale le 02/04 20h17

Bonjour, je m'appelle Fabio. J'ai 29 ans, je suis ectomorphe -meme si vous allez dire que ça n'existe pas, disons que j'ai les extrémités très fines (enfin, pas toute :o ).


CONTEXTE:
Je mesure 1m87 et pèse 65 kilos. J'ai fait beaucoup de muscu jusqu'à il y a 2 ans, j'avais réussi à monter à 73 kilos et j'étais bien content, mais ai dû arrêter suite à une faite hernie discale. Le soulevé olympique mal effectué ne pardonne pas ! Cette fois, je voudrais faire ça bien, voilà pourquoi je vous sollicite. Vous connaissant, je sais que vous allez vouloir modifier les 9/10 de ce que je fais, mais c'est pour ça que je viens vous voir.


OBJECTIFS:
Me dessiner à court terme, puis prendre 10 kilos des muscle. Je suis pas pressé, je veux faire ça bien. J'aimerais aussi redresser mes épaules qui sont en avant. Je me tiens pas assez droit. Et surtout, ne pas prendre de ventre. Même avec un régime super strict j'ai du mal à le faire partir.
Les muscles à travailler sont selon moi :
- Trapezes
- Epaules
- Bras (insister sur les avant bras)
- Pecs
- Dos
- Lombaires
- Abdos
- Cuisses
- Fesses
- Je n'oublie rien ?


CONTRAINTES:
- J'ai beaucoup de mal à prendre de la masse ! Quand j'avais réussi il y a 3 ans, c'était en me goinfrant énormément et en faisant de la muscu comme un goret. Ca ne me fait pas peur de recommencer, mais depuis j'ai appris à mieux manger. Si goinffrage il doit y avoir, je veux au moins ingurgiter des choses saines.
- Ma hernie ! Faut que je fasse super attention à mon dos. Dommage, car j'adore les exercices genre soulevé olympique. Ca me frustre mais pas le choix...
- Je ne mange presque plus de viande. 2 fois par semaine et ça m'écoeure. Par contre poisson, pas de problème.
- Je vis dans un hôtel et ne cuisine donc pas moi même mes repas. Avantage, il y a beaucoup de choix et je peux manger en illimité.


MATERIEL À DISPOSITION:
J'ai une salle de muscu dans l'hôtel. Pas immense, mais y'a pas mal de machines.
- Vélo
- Tapis de course
- Poids, petite barre, grande barre
- Banc de développé couché & développé incliné
- Rameur
- Presse oblique (pas bon pour hernie)
- Poulie Vis à Vis
- Machine à poulie haute
- Machine à poulie basse


PROGRAMME ACTUEL:
Séance 1 :
1 jours sur 3. Toujours en 5 séries de 10 répétitions.
- Pompes
- Développé couché
- Tirage poulie haute (si pas le bon nom)
- Tirage vertical avant
- Rowing unilatéral
- Développé vertical haltères
- Curl haltères

Séance 2 :
3 fois par semaine
- 30 minutes de gainage (important pour ma hernie)
- 45 minutes de vélo (je veux faire gaffe à pas trop prendre de ventre).


RÉGIME ALIMENTAIRE:
Comme je vous l'ai dit, je vis dans un hôtel et ne cuisine pas moi même.
J'évite les produits laitiers et la viande. Je me gave donc de riz / pâtes / légumes / lentilles / poissons / amandes.
Le matin, je mange des oeufs et des amandes. Pour les colations, amandes, beurre de cacahuètes, bananes et pain de mie complet.

Que prendre en complément ? Je pense qu'il faut que je prenne de la whey, le plus possible.

Je vous remercie infiniment pour vos retours et conseils d'améliorations. Beaucoup de contraintes chez moi, qui en font un cas intéressant j'espère.

Fabio
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Messagepar Delphine le 05/04 12h25

Bonjour,

fabiomontale a écrit:disons que j'ai les extrémités très fines (enfin, pas toute :o ).

très fin ;)

fabiomontale a écrit:Je me gave donc de riz / pâtes / légumes / lentilles / poissons / amandes

Il faudrait calculer tes macros. Lis les articles du site "comment gérer sa diète?" 1 et 2.
Avec ce que tu manges, tu grossis, tu maigris, tu maintiens ?

fabiomontale a écrit:Que prendre en complément ? Je pense qu'il faut que je prenne de la whey, le plus possible.

avant de se préoccuper des compléments, calcule tes macros :)
si tu as accès illimité à la nourriture solide quand tu veux, je ne vois pas l'utilité de prendre des protéines en poudre.
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Messagepar BillyTheKid le 05/04 14h29

Salut,
Ton programme n'est pas si mal.
Enleve juste les pompes (ou alors pour l'echauffement), et rajoute deux ou trois exos pour les jambes (quadri, ishios et mollets.
Retire aussi un des deux rowing, ça fait doublon.Et pour le curl, c'est pas super utile, ça vient juste allonger la séance

Essaie ça :
- Développé couché
- Squat
- Tirage poulie haute
- Soulevé de terre jambes tendues
- Tirage vertical avant
- Développé vertical haltères
- Chameau

Après, pour le squat et le SDT JT, fais bien attention vu ton passif et ta hernie
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Messagepar Paddy92 le 05/04 18h30

BillyTheKid a écrit:- Soulevé de terre jambes tendues

Après, pour le squat et le SDT JT, fais bien attention vu ton passif et ta hernie

Je pense qu il vaut mieux faire une belle croix dessus!
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Messagepar fabiomontale le 16/12 17h31

Bonsoir,

J'ai fait 1 an et demi de musculation en split et, après presque 6 mois d'arrêt à cause d'une vilaine blessure au poignet à la boxe, me voilà de retour !

Je vais faire du PPL pour changer un peu de ma routine habituelle et j'aimerai avoir votre avis sur mon programme. Je souffre d'une hernie discale, et je ne peux faire ni squat ni de soulevé de terre, il faut le savoir hein :(

Mes points faibles : Pecs - Avant-bras - Abdos
Mes points forts : Triceps - Biceps - Dos

P U S H

Pecs

- Développé couché
- Développé incliné
- Butterfly
Epaules
- Développé militaire
- Elevations latérales
Triceps
- Barre au front
- Triceps poulie

P U L L
Dos

- Tirage vertical
- Tirage horizontal
- Butterfly inversé
Biceps
- Tractions supination
- Curl marteau
Deltoïdes
- J'ai jamais vraiment réussi à ressentir ce muscle. Je songe à le zapper ? Ma séance d'épaules du PUSH ne suffit-elle pas ?

L E G S
Quadris

- Presse (superset mollets)
Ischios
- Leg curl allongé
Fessiers
- Fentes smith machine
- Glute
+ machine aducteurs
+ machine abducteurs
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Messagepar TuanBatu le 16/12 17h40

Bonjour,
J'ai eu un programe PPL pendant quelques mois et perso j'en pense rien de bon. C'est la grande mode en ce moment mais je pense que tu ferais mieux de suivre un programe de type super physique.
Bonne continuation
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Messagepar fabiomontale le 28/01 10h38

Bonjour à tous,

J'ai 34 ans, je mesure 1m87, je pèse 78 kilos et j'ai toujours été skinny fat. Je fais de la muscu depuis 2 ans et j'ai déjà gagné 15 kilos, je suis donc satisfait pour l'instant.

Que pensez-vous de mon split 4 jours ? Je fais 4 séries pour chaque exercice, réps de 8 à 12.

J'aimerai aussi avoir votre avis : J'ai beaucoup de temps en ce moment et je peux tout à fait m'entraîner 5 jours par semaine, est-ce une mauvaise idée ?


LUNDI : Pecs / Biceps
Développé Haltères
Développé Incliné Guidé
Développé Décliné
Ecarté machine
Curl marteau
Biceps pupitre machine
Relevés lombaires*

MARDI : Dos / Triceps
Tirage vertical poulie
Tirage horizontal poulie
Rowing machine
Butterfly inversé
Barre au front
Triceps poulie haute

JEUDI : Jambes / Rappel Pecs
Soulevé de terre
Presse
Fentes machine smith
Leg curl allongé
Développé Haltères
Ecarté machine

VENDREDI : Epaules / Rappels divers*
Elevations latérales assis**
Développé militaire machine**
Leg curl allongé*
Butterfly inversé*
Relevé lombaires*
Curl marteau assis
Biceps pupitre machine

* Je suis en retard des ischios, lombaires et du milieu du dos
** Je souffre d'une hernie discale et je n'ai pas trouvé d'exos épaules qui ne me font pas souffrir :(


Merci !
fabiomontale
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01 11h00

Salut,
fabiomontale a écrit:J'ai beaucoup de temps en ce moment et je peux tout à fait m'entraîner 5 jours par semaine, est-ce une mauvaise idée ?

Mauvaise idée effectivement.
fabiomontale a écrit:LUNDI : Pecs / Biceps
Développé Haltères
Développé Incliné Guidé
Développé Décliné
Ecarté machine
Trop de développés. Classiquement on en fait 2 : soit développé couché barre + développé incliné haltères, soit décliné barre + couché haltères. Ensuite on complète avec un écarté (couché haltères ou poulie haute) et éventuellement un pull over.
Curl marteau
Biceps pupitre machine
Relevés lombaires*
Les pupitres à biceps sont souvent mauvais (45°). utilise plutôt un banc très incliné (70/80°) et un haltère.

MARDI : Dos / Triceps Trop proche de ta séance pecs/biceps
Tirage vertical poulie
Tirage horizontal poulie
Rowing machine
Butterfly inversé
Trop de machines là, tu n'arrives pas à faire de vraies tractions ? Et un petit rowing haltère à un bras serait pas mal aussi.
Barre au front magic tryceps si tu peux.
Triceps poulie haute

JEUDI : Jambes / Rappel Pecs
Soulevé de terre Avec une hernie discale ? :idiot:
Vire moi ça si tu tiens à ton dos.

Presse
Fentes machine smith
Leg curl allongé
rappel pecs inutile.
Développé Haltères
Ecarté machine

VENDREDI : Epaules / Rappels divers* Evite les rappels, tu n'en as pas besoin avec un split bien construit.
Elevations latérales assis**
Développé militaire machine** Inutile.
Leg curl allongé*
Butterfly inversé*
Relevé lombaires*
Curl marteau assis
Biceps pupitre machine

Bon en gros :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : épaules/triceps
J6 et 7 : repos

Vérifie aussi que tu as au moins autant de mouvements de tirages (rowings surtout) que de développés/dips (idéalement il faudrait même plus de tirages que de poussées) pour la santé de tes épaules.

N'hésite pas à jeter un oeil aux programmes du site aussi.
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Messagepar fabiomontale le 28/01 11h42

Merci beaucoup pour ta réponse.

Avant de reconstruire mon programme en fonction, j'aimerai plus de précisions.

- Vraies tractions je n'y arrive pas non :( . Bientôt en principe. Je pars de loin !

- Le soulevé de terre ne me fait pas mal au dos (pour l'instant). Il faut dire que je l'ai commencé il y a même pas 1 mois et que j'en suis à 55 kilos :eek: . Avec le temps, je comprends petit à petit quels exos me font mal au dos : EL à plus de 6 kg, Développé militaire lourd, DI trop cambré... Est-ce que le soulevé de terre est absolument à exclure ? J'ai eu ma hernie il y a 6 ans, depuis ça va bien mieux quand même :) .

Concernant les rappels, on a vu avec mon kiné que j'ai un retard important ischio/lombaires, d'où les rappels. Malgré tout, je dois pas les faire 2 fois par semaine ? :wtf:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01 11h53

fabiomontale a écrit:Le soulevé de terre ne me fait pas mal au dos (pour l'instant). Il faut dire que je l'ai commencé il y a même pas 1 mois et que j'en suis à 55 kilos

Forcément à cette charge il ne fait mal à personne.
fabiomontale a écrit:EL à plus de 6 kg

Tu les fais debout ou assis ? Et tu montes à combien de reps avant d'augmenter le poids ?
fabiomontale a écrit:Développé militaire lourd

Exo à bannir de toute façon.
fabiomontale a écrit:DI trop cambré

Normal, une cambrure excessive ça finit mal en général.
fabiomontale a écrit:Est-ce que le soulevé de terre est absolument à exclure ?

Oui, surtout dans ton cas. Quand la charge va devenir "intéressante" pour la prise de muscle et de force, ça deviendra risqué pour toi.

De toute façon on ne recommande cet exercice à personne. Pour les cuisses on te conseillerait ceci :

presse
fentes ou split squat
leg curl assis
extensions au banc à lombaires à 45°
mollets à la presse
fabiomontale a écrit:Concernant les rappels, on a vu avec mon kiné que j'ai un retard important ischio/lombaires, d'où les rappels. Malgré tout, je dois pas les faire 2 fois par semaine ?

Difficile à dire sans photos de ce "retard important".
Quel est ton niveau sur les principaux exercices ? Je me demande si tu n'aurais pas à gagner en faisant du half. Ou un split du style :

J1 : pecs/biceps/delto post
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/triceps/delto latéral
J5 : jambes (ou juste ischios/lombaires/abdos/gainage).
J6 et 7 : repos
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Messagepar fabiomontale le 28/01 15h57

Hello de nouveau,

Selon tes conseils, ma séance pecs serait :

Développé Haltères
Développé Décliné Barre
Ecarté haltères
Pull Over

Question : Ce n'est pas grave de zapper le DI ?
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Messagepar fabiomontale le 28/01 16h02

De plus, je n'avais que 2 exos en épaules et tu me dis que l'un d'eux est inutile. Que me conseilles-tu comme séance épaules ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01 16h07

Plutôt décliné barre d'abord puis couché haltères (ou légèrement incliné, peu importe).

En fait ce choix d'exercices dépend surtout de ta morpho anatomie mais il faut avoir dépassé le stade de débutant avant de s'en préoccuper. Quand on débute en général on va plutôt conseiller de faire du couché barre puis incliné haltères.

Ce n'est que plus tard (seulement si tu vois que l'incliné te donne plus d'épaules que de pecs, tu comprendras que dans ce cas tu n'as pas vraiment d'intérêt à en faire), que tu passeras aux exercices cités plus haut.

Et non ce n'est pas "grave" :lol:

Pour les épaules tu as les élévations latérales et l'oiseau.
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