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Votre avis sur mon programme ? Hernie Discale + Végétarien

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Votre avis sur mon programme ? Hernie Discale + Végétarien

Messagepar fabiomontale le 02/04 20h17

Bonjour, je m'appelle Fabio. J'ai 29 ans, je suis ectomorphe -meme si vous allez dire que ça n'existe pas, disons que j'ai les extrémités très fines (enfin, pas toute :o ).


CONTEXTE:
Je mesure 1m87 et pèse 65 kilos. J'ai fait beaucoup de muscu jusqu'à il y a 2 ans, j'avais réussi à monter à 73 kilos et j'étais bien content, mais ai dû arrêter suite à une faite hernie discale. Le soulevé olympique mal effectué ne pardonne pas ! Cette fois, je voudrais faire ça bien, voilà pourquoi je vous sollicite. Vous connaissant, je sais que vous allez vouloir modifier les 9/10 de ce que je fais, mais c'est pour ça que je viens vous voir.


OBJECTIFS:
Me dessiner à court terme, puis prendre 10 kilos des muscle. Je suis pas pressé, je veux faire ça bien. J'aimerais aussi redresser mes épaules qui sont en avant. Je me tiens pas assez droit. Et surtout, ne pas prendre de ventre. Même avec un régime super strict j'ai du mal à le faire partir.
Les muscles à travailler sont selon moi :
- Trapezes
- Epaules
- Bras (insister sur les avant bras)
- Pecs
- Dos
- Lombaires
- Abdos
- Cuisses
- Fesses
- Je n'oublie rien ?


CONTRAINTES:
- J'ai beaucoup de mal à prendre de la masse ! Quand j'avais réussi il y a 3 ans, c'était en me goinfrant énormément et en faisant de la muscu comme un goret. Ca ne me fait pas peur de recommencer, mais depuis j'ai appris à mieux manger. Si goinffrage il doit y avoir, je veux au moins ingurgiter des choses saines.
- Ma hernie ! Faut que je fasse super attention à mon dos. Dommage, car j'adore les exercices genre soulevé olympique. Ca me frustre mais pas le choix...
- Je ne mange presque plus de viande. 2 fois par semaine et ça m'écoeure. Par contre poisson, pas de problème.
- Je vis dans un hôtel et ne cuisine donc pas moi même mes repas. Avantage, il y a beaucoup de choix et je peux manger en illimité.


MATERIEL À DISPOSITION:
J'ai une salle de muscu dans l'hôtel. Pas immense, mais y'a pas mal de machines.
- Vélo
- Tapis de course
- Poids, petite barre, grande barre
- Banc de développé couché & développé incliné
- Rameur
- Presse oblique (pas bon pour hernie)
- Poulie Vis à Vis
- Machine à poulie haute
- Machine à poulie basse


PROGRAMME ACTUEL:
Séance 1 :
1 jours sur 3. Toujours en 5 séries de 10 répétitions.
- Pompes
- Développé couché
- Tirage poulie haute (si pas le bon nom)
- Tirage vertical avant
- Rowing unilatéral
- Développé vertical haltères
- Curl haltères

Séance 2 :
3 fois par semaine
- 30 minutes de gainage (important pour ma hernie)
- 45 minutes de vélo (je veux faire gaffe à pas trop prendre de ventre).


RÉGIME ALIMENTAIRE:
Comme je vous l'ai dit, je vis dans un hôtel et ne cuisine pas moi même.
J'évite les produits laitiers et la viande. Je me gave donc de riz / pâtes / légumes / lentilles / poissons / amandes.
Le matin, je mange des oeufs et des amandes. Pour les colations, amandes, beurre de cacahuètes, bananes et pain de mie complet.

Que prendre en complément ? Je pense qu'il faut que je prenne de la whey, le plus possible.

Je vous remercie infiniment pour vos retours et conseils d'améliorations. Beaucoup de contraintes chez moi, qui en font un cas intéressant j'espère.

Fabio
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Messagepar Delphine le 05/04 12h25

Bonjour,

fabiomontale a écrit:disons que j'ai les extrémités très fines (enfin, pas toute :o ).

très fin ;)

fabiomontale a écrit:Je me gave donc de riz / pâtes / légumes / lentilles / poissons / amandes

Il faudrait calculer tes macros. Lis les articles du site "comment gérer sa diète?" 1 et 2.
Avec ce que tu manges, tu grossis, tu maigris, tu maintiens ?

fabiomontale a écrit:Que prendre en complément ? Je pense qu'il faut que je prenne de la whey, le plus possible.

avant de se préoccuper des compléments, calcule tes macros :)
si tu as accès illimité à la nourriture solide quand tu veux, je ne vois pas l'utilité de prendre des protéines en poudre.
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Messagepar BillyTheKid le 05/04 14h29

Salut,
Ton programme n'est pas si mal.
Enleve juste les pompes (ou alors pour l'echauffement), et rajoute deux ou trois exos pour les jambes (quadri, ishios et mollets.
Retire aussi un des deux rowing, ça fait doublon.Et pour le curl, c'est pas super utile, ça vient juste allonger la séance

Essaie ça :
- Développé couché
- Squat
- Tirage poulie haute
- Soulevé de terre jambes tendues
- Tirage vertical avant
- Développé vertical haltères
- Chameau

Après, pour le squat et le SDT JT, fais bien attention vu ton passif et ta hernie
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Messagepar Paddy92 le 05/04 18h30

BillyTheKid a écrit:- Soulevé de terre jambes tendues

Après, pour le squat et le SDT JT, fais bien attention vu ton passif et ta hernie

Je pense qu il vaut mieux faire une belle croix dessus!
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