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Newsletter #10 : Progresser aux Tractions

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Newsletter #10 : Progresser aux Tractions

Messagepar Street le 04/04 08h59

EXTRAIT DE LA NEWSLETTER #10 : MUSCULATION : PROGRESSER AUX TRACTIONS

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Salut à tous,

TRACTIONS : PROGRESSER AUX TRACTIONS

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Je souhaitais remettre au goût du jour notre article sur : Comment progresser aux tractions. (Comment réussir à faire des tractions, comment augmenter son nombre de répétitions aux tractions, comment augmenter sa force aux tractions)

S’il y a bien un exercice qui pose problème à beaucoup, c’est les tractions prise large devant à la barre fixe. Des questions reviennent régulièrement sur la façon de progresser que ce soit en nombre de répétitions, en force (avec lest) ou tout simplement sur comment réussir à en faire.

Nous verrons donc dans cet article comment réussir à faire des tractions lorsque l’on n’y arrive pas, le chemin à emprunter pour y arriver à coup sûr ; comment augmenter son nombre de répétitions lorsque l’on n’arrive qu’à faire 3 répétitions et comment augmenter sa force lorsque l’on est très fort.

Nous partirons en tête avec l’objectif de réaliser des tractions prise large devant à la barre fixe, la version de base pour développer des dorsaux et un dos presque complet ! (l’utilisation d’une variante en supination ou en prise neutre serrée ne permet pas, même en progressant, de progresser sur cette version en prise large devant)

Sommaire :

> - Tractions : La Bonne Technique
> - Tractions: Que travaille les Tractions ?
> - Premier Cas : Je n'arrive pas à faire de Tractions
> - Deuxième cas : Je fais 3 répétitions et j'aimerais en faire plus
> - Troisième cas : Je veux gagner de la Force aux Tractions
> - Exemple de Programme Général pour progresser aux Tractions
> - Conclusion

Mon Conseil :

Je vise là les quelques récalcitrants qui se battent indéfiniment avec leur barre fixe juste par égo, car ça se voit souvent, je n'invente rien.
Ne perdez pas de temps, si vous avez une poulie haute à disposition progressez dessus jusqu'à être capable de soulever votre propre poids de corps avant de vouloir performer à la barre fixe. Autrement utiliser la technique décrite dans l'article, mais pour moi la poulie haute reste le plus accessible pour la plus part des pratiquants.

A l'inverse pour les initiés qui travaillent en Tractions prise large depuis des années au point d'être lassés et de stagner, vous pouvez envisager les Tractions à la poulie haute en unilatérale.
C'est ce que personnellement je fais depuis peu pour récupérer de mes années de tractions à la barre fixe qui m'ont vraiment fatigué nerveusement. J'avais besoin de nouveau.

L'inconvénient et la position même sur la poulie, il faut que votre appareil soit à la bonne taille au risque de ne pas pouvoir étirer correctement son épaule sur la phase négative.
L'avantage est de pouvoir faire beaucoup de répétitions. et de pouvoir cibler plus facilement les muscles grâce à une position plus contrôlée et stable. Je le répète ça ne concerne absolument pas les débutants qui perdraient plus de temps qu'autre chose sur un tel exercice pour démarrer.

https://www.superphysique.org/articles/4179

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Messagepar Phanou le 10/04 12h50

Merci Street pour le détertrage du reportage.
Donc me concernant, moi qui travaille les tractions prise large devant depuis 3 semaines en suivant le programme "progresser aux tractions" ne me servirat à rien ! J'étais monté à 6x6.
J'avais déjà suivi le programme l'année dernière vers juillet en finissant avec 6x6 + 3x4. Il ne vaut donc pas que je m'acharne dessus ou est ce un bon programme ?

Merci ;)
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Messagepar Street le 10/04 16h50

Tu aurais pu continué à monter dans les séries pour arriver à 10 séries à 6 réps. Puis repartir sur 4 séries et cette fois reprendre à 7 réps et ainsi de suite.

Mais j'avoue que ça peut paraître un peu plus mathématique !

Si tu as une poulie met toi sur la poulie et progresse jusqu'à pouvoir soulever sur 15 réps proprement ton propre poids en fonte :)

Et attention à ta prise, ne cherche pas à prendre trop large. Je me rends compte que beaucoup prennent souvent la prise à la largeur de leur barre. Une largeur supérieur à celle de tes épaules suffira dans un premier temps.
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Messagepar Phanou le 11/04 15h51

Merci Street pour tes éclaircissement.
Je pense avoir compris. De 4 séries de 7, je monte jusqu'à 10 séries de 7 puis de nouveau 4 séries de 8 et ainsi de suite. C'est bien ça ?

Après ta vidéo sur les triceps, j'ai essayé le magic Tryceps haltères et j'adore. C'est déconcertant de descendre à 10kg/bras alors que je suis à 32Kg sur la barre EZ :)
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Messagepar Street le 12/04 08h03

Yo c'est bien ça ! Sinon poulie.

Oui prend la charge qui te permet de faire un mouvement correct sans aller à l'échec, sinon tu vas vite te retrouver sans marge et stagner.
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Messagepar Phanou le 15/04 20h45

Si je peux me permettre, voici un lien des mes tractions prise large devant fait lundi. La prise n'est pas trop large ?

https://www.youtube.com/watch?v=nfpBOMISRjI

Merci Street.
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Messagepar Street le 15/04 21h57

Parfait !! Je ne suis pas coach mais je pense que si Rudy passe par là il approuvera :)

Tu peux te permettre de monter jusqu'au front si tu galères par la suite. Pour la masse ça le fera !
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Messagepar Phanou le 16/04 06h31

Super. Merci pour tes réponses préçieuses ;)
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