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Principes de la muscu "classique" applicable sans matos ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Principes de la muscu "classique" applicable sans matos ?

Messagepar ptitmax le 06/04 22h21

Salut

Alors je le dis tout de suite, je ne cherche pas tout à refaire un débat inutile "fonte vs poids du corps" (ne skipez pas tout de suite le post svp ;)) ou quoi que ce soit. Je comprends tout à fait qu'on peut vite être limité avec le poids du corps aussi bien au niveau de l'intensité que de sollicitation des muscles, et que c'est loin d'être pratique pour la surcharge progressive (ou d'autres techniques d'intensification déconseillées par Rudy Coia, genre les dégressives qui permettent quand même de bien se vider tc). Petit pavé à venir, merci d'avance à ceux qui prendront le temps de lire jusqu'au bout :) .
J'ai pas mal de contraintes qui m'empêchent de m'entraîner avec des poids et haltères (trop jeune pour aller en salle, vraiment de la place nulle part chez moi pour installer un banc avec repose barre, parquet déjà niqué etc), et c'est vrai qu'un entraînement exclusivement au poids du corps est pratique. Comme je l'ai dit, je me rends bien compte que ça me limite et c'est pas ce qu'il y a de mieux pour la progression, mais je pense qu'il y a quand même moyen de faire quelque chose.

On prend par exemple les pompes (avec bras et torse qui forment un angle droit pour concentrer au max le travail sur les pecs). Oui je sais, c'est pas en faisant des pompes que je vais devenir énorme. Mais dans mon cas, je suis tellement faible que 4*6 pompes classiques (mouvement propre) avec 1'30 de repos me permettent d'être proche de l'échec à la fin de la 4e série. Du coup, il devrait y avoir moyen de faire un cycle de progression à partir de ça, en essayant d'augment d'1 rep à chaque séance jusqu'à pouvoir valider 4*10 ; et repartir sur 4*6 avec un sac à dos chargé à 2kg par exemple (en essayant de mettre le poids le plus proche du haut du dos si possible, garder le dos bien droit et aligné, ne pas cambrer et ne pas arrondir). Oui bon, je conçois que ça peut paraître ridicule avec des pompes (mais bon comme Rudy Coia le dit : "N'oubliez pas que vous n'êtes en compétition qu'avec vous-même"), cependant ça reste un moyen de cycler, non ?

Après, vous allez sûrement me dire que j'ai pas besoin de me compliquer autant la vie pour des pompes, suffit que j'en bouffe plein pour progresser dessus. Je veux bien, sauf que ça fait 6 mois que je m'entraîne et je suis toujours aussi faible (et encore, au début j'en faisais 0). Dans ce cas-là, le problème vient de la diète tout simplement. Et c'est vrai que ça fait presque un an que j'étais au régime (ancien obèse, passé de 103 à 70 kg), je me rends compte aujourd'hui que tenir un régime aussi longtemps à mon âge a été une mauvaise idée : j'en ai chié comme pas possible physiquement et moralement le dernier mois (tout le temps faim, frileux, fatigué, énervé, 0 libido etc, toute activité physique qui devient une torture ...). J'ai pété les plombs, j'ai arrêté le régime. Résultat : une semaine de gavage qui m'ont fait reprendre pas loin de 10 kilos. Je me suis ressaisi et j'en ai tiré une bonne leçon de modération : j'ai compris que mon corps attend la moindre occasion pour reprendre, et que pour perdre l'ENORME COUCHE DE GRAS RESTANTE, le mieux à faire est de rester en maintenance, de m'entraîner en "lourd" (on peut pas dire que faire des pompes ce soit du "lourd" ... je suppose que le terme est à relativiser) et d'être patient (+éventuellement du cardio).
Du coup, le fait de rester en maintenance va "minimiser" les progrès (de plus j'ai jamais eu une bonne condition physique), j'en suis donc venu à la conclusion que j'étais encore loin d'être limité par mon poids de corps et avais une bonne marge de progrès et de temps pour construire un physique décent. Qu'en pensez-vous ?
Pour l'instant, j'ai décidé de m'accorder une semaine de repos. Vers les dernières semaines de régime, j'en étais venu à faire cardio à jeun + 15-20 minutes de HIIT burpees etc 7j/7, ça devenait n'importe quoi et ça m'a mis sur les rotules (avec seulement 1800 kcal/j et très peu de protéine), d'autant plus qu'avant ça j'étais sur des entraînements anarchiques de plus d'une heure où j'allais systématiquement à l'échec sur des exos encore trop durs, justement parce que j'arrêtais pas de me comparer aux gars de mon âge qui enchaînent 20 pompes ou 10 tractions tranquilles. Maintenant, j'ai compris qu'il faut être patient et accepter mon niveau actuel pour progresser.
J'ai aussi réappris à manger correctement, à ma faim sans plus. Au niveau de la diète, j'en ai tenu une pendant 3 mois où je comptais tout de manière obsessionnelle, mais je suis vite rentré en conflit avec ma famille. Désormais, je mange comme eux, en faisant bien attention de ne pas me gaver. Je garde quand même un minimum de suivi au petit dej et aux collations que j'adapte comme je peux selon ce que j'ai mangé. Mais on mange très sain chez moi de toute façon : produits frais, bcp de légumes divers, fruits, viandes maigres et poissons gras, cuissons à l'huile d'olive. Jamais de plats industriels. J'aime beaucoup le lait (ce poison ...) et le beurre de cacahuète (oméga 6 de merde), je me les autorise de façon modérée au petit dej. Bilan : j'ai retrouvé le moral, je ne suis plus obsédé par la nourriture, je recouvre petit à petit la forme et je suis de plus en plus motivé à reprendre sérieusement la muscu.

Je me suis fait un programme où chaque exo est basé sur le principe de de surcharge progressive maison (en variant l'angle d'inclinaison du corps, en rajoutant un sac à dos pour le lest etc). Je me suis inspiré d'un programme full body classique puis j'ai cherché l'alternative poids du corps pour chaque exo avec la bonne variante pour avoir une intensité qui me permet 4*6-10 sur chaque mouvement (exécutés au mieux, rythme normal hein, je vais pas commencer à faire du superslow avec des pompes contre le mur :lol: ) avec 1'30 entre chaque série. Ca donnerait ça :
1) pecs : pompes prise large
2) dos : traction horizontale pronation (prise aussi large que je peux sur une barre pour cadran de porte)
3) épaules : pompes épaules (bassin surélevé pour avoir l'équivalent du développé militaire)
4) biceps : traction horizontale supination (prise serrée)
5) triceps : barre front au poids de corps (contre un mur)
6) cuisses : squat bulgare lesté (vrai pistol squat encore trop dur)
7) abdos : enroulement de bassin
8) mollets : extension mollet sur un pied (sûrement lesté)
9) gainage abdominal
Comme ça, je respecte un équilibre agoniste-antagoniste, je ne garde que les essentiels et je reste sur du "lourd" pour moi. Vos avis ?

La muscu me passionne vraiment, j'ai tiré de bonnes leçons de ce début foireux. Je suis humblement ouvert à toute critique. J'aimerais tout faire dans les règles de l'art, mais je réalise qu'il faut s'adapter, que la meilleure diète du monde est celle qu'on peut tenir à vie et que la muscu doit être un plaisir (le fait de toujours faire des séances à l'échec m'avait complètement dégoûté).

Merci encore pour votre attention


P.S. : Je connais la "fameuse" méthode au poids du corps, je l'ai suivie pendant 3 mois et je n'ai pas décollé de son premier niveau (en même temps, elle te demande d'aller à l'échec sur toutes les séries de chaque exo dès le début. A moins que j'ai loupé un épisode, c'est de loin la pire chose à faire pour progresser, alors dans mon cas j'en parle même pas).
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Messagepar BillyTheKid le 06/04 22h47

Salut
Ta démarche interrogative est bonne. J'ai juste une question : tu n'a vraiment pas de place pour des petites haltères, une barre et quelques poids ? Ça + un banc inclinable, ça ne prend pas enorme comme place et tu peux te mettre en place un vrai entraînement. C'est mon cas.

Tu l'a dis toi meme, l'entraînement au poids de corps va te limiter fortement. Mais entre ça ou rien, tu as choisi de le faire intelligemment et ça c'est bien déjà
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Principes de la muscu "classique" applicable sans matos ?

Messagepar ptitmax le 07/04 06h21

Salut

Merci beaucoup ta réponse.

tu n'a vraiment pas de place pour des petites haltères, une barre et quelques poids ?

C'est vraiment chaud quoi, déjà que j'ai presque pas de place pour m'entraîner au poids de corps dans ma chambre :confused:
Puis, il y a aussi que un bon banc avec repose barre reste quand même un petit investissement ... à la rigueur mon anniv est en juillet :super_lol:

Mais bon, je vais pas rester 3 mois à me tourner les pouces sous prétexte que j'ai pas de banc.
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Messagepar Axel78140 le 07/04 10h33

Le full PDC quand on débute et que l'on est pas très fort c'est pas mal disons les 6 premiers mois ou tu progresseras bien et d'ici la tu auras peut être le temps d'avoir des équipements.
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Messagepar ptitmax le 07/04 11h24

Le full PDC quand on débute et que l'on est pas très fort c'est pas mal disons les 6 premiers mois ou tu progresseras bien et d'ici la tu auras peut être le temps d'avoir des équipements.


C'est tout à fait ce que j'envisage. Et puis comme je l'ai dit, je vais devoir rester en maintenance niveau alimentation, les progrès ne seront sûrement pas extraordinaires, ce qui me laisse une bonne marge encore. Pour le cycle en lui-même, je pense partir sur 6-6-6-6 à une séance puis 7-6-6-6 à la suivante plutôt que directement 7-7-7-7. Ça va être assez long, mais ça me permettra d'être plus progressif. De toute façon, j'ai déjà testé 4*6 pompes avec 1'30 de repos et c'était loin d'être pépère à la dernière série, donc vaut mieux pas se précipiter.
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Messagepar ptitmax le 10/04 21h42

Re

C'était la reprise aujourd'hui, avec le nouveau programme que j'ai posté en haut. J'ai fait en sorte que chaque exo soit suffisamment intense pour que ça devienne dur aux dernières reps sans arriver à l'échec. La séance a duré 1h30, ça s'est bien passé. Pas une congestion de l'espace à chaque série mais une "bonne" fatigue à la fin de la séance (j'ai terminé par du gainage) sans être complètement crevé, beaucoup plus serein désormais :)
Néanmoins, pour n'avoir connu aucun progrès pendant plusieurs mois, je redoute un retour rapide de la stagnation. Bien que mes "charges" étaient ridicules et que j'ai fait en sorte de ne pas arriver à l'échec, j'ai pas vraiment l'impression d'avoir tant de marge de progression. Je sais que le but du repos et d'une bonne alimentation est justement de faire prendre du muscle et améliorer le système nerveux. Mais j'sais pas, peut-être juste un manque de confiance ... :\ Vos avis ?
Je pars donc sur des cycles 6-10 pour tous les exos, vu que mon gros problème est surtout le manque dramatique de force. La semaine type que je prévois :
Lundi : muscu
Mardi : footing tranquille
Mercredi : muscu
Jeudi : footing
Vendredi : muscu
Samedi : footing
Dimanche : repos

Vous vous dîtes sûrement que le cardio va juste altérer ma progression, mais j'aime bien ça et je pense qu'Alban a suffisamment abordé le fait que ça aide le corps à ne pas oublier comment utiliser les graisses. De plus, ça me permet de pas trop réduire mon apport calorique durant toute la semaine et de rester en forme.

Niveau alimentation, je m'arrange pour avoir une bonne portion de viande à chaque repas. Et si je mange à la cantine et qu'il y a pas assez de viande, je fais en sorte de prendre une petite collation protéinée.


Bref, c'est reparti et pour de bon j'espère.
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