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audreyyy : avis sur mon programme de musculation

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audreyyy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar audreyyy le 07/04 15h57

Bonjour,

Je me présente, je suis une maman de 28 ans qui vient de s'inscrire en salle, et je souhaiterai avoir vos avis sur le programme que j'ai essayé de me constituer avec toutes sortes d'infos trouvés sur le forum et dans des bouquins mais c'est pas simple !!

Pour l'instant je suis partie sur 2 séances / semaines auxquelles je rajouterai du cardio 1-2 fois/semaine et 1h30 de pole dance (qui pour des raisons pratiques aura lieu avant ma séance n°1 ).

Mes objectifs..

pour le bas.. fessiers et cuisses remplacer la graisse par des muscles !! lol
pour le haut... prendre de la force pour progresser en pole

Je ne sais pas si je vous ai donné toutes les infos sinon n' hésitez pas à me demander si j'ai oublié quelque chose..

Mon programme est en pièce jointe.. je précise que je ne l'ai pas encore testé tel quel, il est peut être trop ambitieux ou pas assez complet , j'ajusterai au fur et a mesure...

Merci pour vos réponses à venir...
Fichiers joints
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audreyyy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delphine le 07/04 19h23

Bonjour,

As-tu vu qu'il y avait sur le site des programmes "pour femme" (objectifs classiques femme), avec bras jambes fesses abdos?

Sinon je t'invite à regarder vu que ça me paraît bien correspondre à tes objectifs :)

Ta séance 2 me paraît assez dingue si tu forces sur chaque exercice... Je vois difficilement comment tu peux avoir du jus sur un exercice comme les fentes après des tractions ( pronation puis supination ! ). Mais d'autres auront peut-être un autre avis...

La séance de muscu après le pole dance, dur dur!

Tu ne peux vraiment pas la placer ailleurs? Sinon ça va être difficile de te donner à la muscu et tu risques de ne pas tirer grand-chose de cette séance.

Un petit détail : 30 secondes de gainage ce n'est rien du tout.
Il faut que tu sentes une brûlure si tu veux que ça bosse :)

Sinon à part le sport, t'es-tu intéressée à la diététique?
C'est primordial pour perdre du gras.
J'imagine que oui mais comme tu ne dis rien là-dessus, on ne sait pas.
Tu peux lire les articles "comment gérer sa diète?" 1 et 2.

Pour des conseils plus précis des membres tu peux donner d'autres infos comme taille et poids, photo, passé sportif, perfs actuelles etc.

Bon courage
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audreyyy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar audreyyy le 07/04 19h53

Bonjour Delphine, je te remercie d'avoir pris le temps de me lire et de me répondre !

Effectivement la séance 2 me paraît assez violente je pense que je vais retirer des choses si je n'y parviens pas..

J'ai vu les programmes femmes mais j'ai pas l'impression que pour le haut du corps il soit adapté à une recherche de force, qu'en penses tu ?

La séance de muscu après la pôle j'ai testé la semaine dernière et j'ai fait:
Carnet du 02/04/2015

Curl barre : 18 kg - 8 rep
Curl barre : 14 kg - 8 rep
Curl barre : 14 kg - 8 rep
Curl barre : 14 kg - 10 rep
Leg curl : 25 kg - 25 rep
Leg curl : 25 kg - 15 rep
Leg curl : 25 kg - 15 rep
Leg curl : 25 kg - 15 rep
Tractions pronation : 54 kg - 10 rep
Tractions pronation : 54 kg - 10 rep
Tractions pronation : 54 kg - 10 rep
Tractions pronation : 54 kg - 10 rep
Triceps en pronation à la poulie : 9 kg - 10 rep
Triceps en pronation à la poulie : 9 kg - 10 rep
Triceps en pronation à la poulie : 9 kg - 10 rep
Triceps en pronation à la poulie : 9 kg - 10 rep

Ça te donnera une idée de mes petites "performances" actuelles de débutante :)

Pour les 30sec de gainage, euhh en fait comment dire ça brûle déjà à 30sec j'ai vraiment des abdos de m**** lol mais le but est bien évidemment d'augmenter progressivement, bon si je fais un effort je peux mettre 45sec !!

Pour l'alimentation je vais lire l'article que tu me conseillés, je me suis déjà beaucoup renseignée les bases sont bien dans ma tête mais pas encore dans mon assiette ! Même si j'ai conscience que c'est 70/80 % du boulot pour perdre le gras...

Plus d infos me concernant.. 1m71, 67kg, environ 30% de masse grasse selon ma balance, passe sportif proche de zéro je fais de la pôle depuis 2 ans mais sinon rien d'intensif :/

Je vous mettrai des photos demain ^^
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audreyyy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/04 08h22

Salut !

Je trouve ta 2ème séance bien chargée par rapport à la 1ère. Personnellement je ferais moins d'exercices pour ne garder que les plus complets (je ne pense pas qu'isoler les adducteurs et abducteurs soit très efficace par exemple et tu fais 2 exercices similaires pour le dos dans ta 2ème séance).

Ton programme ressemble à un full body mais avec un peu trop d'isolation à mon goût.

Perso, j'adapterais ton programme de cette façon :

Séance 1 :

Dos : tractions pronation assistées
Epaules : développé militaire (ou une de ses variantes)
Biceps : tirage supination poulie haute
Triceps : dips
Quadriceps : presse à cuisses
Ischios : hip thrust à la barre si tu peux (il fait ischios + fessiers), sinon leg curl
Abdos : gainage

Séance 2 :

Dos : tirage horizontal machine
Epaules : oiseau
Biceps : tractions supination assistées
Triceps : développé couché prise serrée si tu peux
Quadriceps : squat si tu peux (guidé dans un premier temps si tu ne le sens pas), sinon leg extension
Fessiers (+ischios) : fentes
Abdos : relevés de jambes

Si tu tiens vraiment à tes exos pour adducteurs et abducteurs, mets l'exo pour les adducteurs avant les abdos dans la séance 1 et celui pour les abducteurs avant les abdos dans la séance 2 (ou l'inverse, peu importe :) ).
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audreyyy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delphine le 08/04 18h25

audreyyy a écrit:Tractions pronation : 54 kg - 10 rep
Tractions pronation : 54 kg - 10 rep
Tractions pronation : 54 kg - 10 rep
Tractions pronation : 54 kg - 10 rep


Pas mal du tout dis donc !!!
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audreyyy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar audreyyy le 10/04 14h18

Merci pour ces conseils !!

Delphine a écrit:
audreyyy a écrit:Tractions pronation : 54 kg - 10 rep
Tractions pronation : 54 kg - 10 rep
Tractions pronation : 54 kg - 10 rep
Tractions pronation : 54 kg - 10 rep


Pas mal du tout dis donc !!!


Delphine , alors je pense que ça doit pas écrit correctement lol car je suis pas sure que ce soit extraordinaire mes performances en traction, les 54kg c'est le "contrepoids" que je met sur la machine pour les tractions assistées et si je ne me trompe pas plus on augmente le poids plus c'est facile, tu me confirmes ??


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Je trouve ta 2ème séance bien chargée par rapport à la 1ère. Personnellement je ferais moins d'exercices pour ne garder que les plus complets (je ne pense pas qu'isoler les adducteurs et abducteurs soit très efficace par exemple et tu fais 2 exercices similaires pour le dos dans ta 2ème séance).

Ton programme ressemble à un full body mais avec un peu trop d'isolation à mon goût.

Perso, j'adapterais ton programme de cette façon :

Séance 1 :

Dos : tractions pronation assistées
Epaules : développé militaire (ou une de ses variantes)
Biceps : tirage supination poulie haute
Triceps : dips
Quadriceps : presse à cuisses
Ischios : hip thrust à la barre si tu peux (il fait ischios + fessiers), sinon leg curl
Abdos : gainage

Séance 2 :

Dos : tirage horizontal machine
Epaules : oiseau
Biceps : tractions supination assistées
Triceps : développé couché prise serrée si tu peux
Quadriceps : squat si tu peux (guidé dans un premier temps si tu ne le sens pas), sinon leg extension
Fessiers (+ischios) : fentes
Abdos : relevés de jambes

Si tu tiens vraiment à tes exos pour adducteurs et abducteurs, mets l'exo pour les adducteurs avant les abdos dans la séance 1 et celui pour les abducteurs avant les abdos dans la séance 2 (ou l'inverse, peu importe :) ).


Merci beaucoup à toi d'avoir pris le temps de revoir mon programme, je vais donc tester la semaine prochaine ce que tu m'as indiqué (trop triste ma salle est fermée jusqu'à dimanche inclus pour travaux mais elle sera encore mieux après :) ).

Quelques petites questions / précisions :

- concernant le hip thrust à la barre ça me fait un peu flipper , je testerai en barre a vide pour commencer je pense.

- concernant le developpé couché prise sérré, sauf erreur il travaille les pectoraux et je dois les travailler le moins possible donc je préfererai eviter.. Par quoi je le remplace du coup ? Triceps poulie ?

- dernière question je crois pour la séance 2 , est ce qu'il n'est pas mieux de faire les tractions en premier? On m'avait dit que comme c'est assez "dur" il est préférable de les placer en premier.
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audreyyy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delphine le 10/04 14h43

audreyyy a écrit:Merci pour ces conseils !!

Delphine a écrit:
audreyyy a écrit:Tractions pronation : 54 kg - 10 rep
Tractions pronation : 54 kg - 10 rep
Tractions pronation : 54 kg - 10 rep
Tractions pronation : 54 kg - 10 rep


Pas mal du tout dis donc !!!


Delphine , alors je pense que ça doit pas écrit correctement lol car je suis pas sure que ce soit extraordinaire mes performances en traction, les 54kg c'est le "contrepoids" que je met sur la machine pour les tractions assistées et si je ne me trompe pas plus on augmente le poids plus c'est facile, tu me confirmes ??


Je ne sais pas, je n'ai jamais utilisé ces machines n'y ayant pas accès quand j'ai débuté, j'ai commencé directement avec les tractions à la barre (si tu as une machine c'est mieux pour la progressivité).
Je croyais en lisant ton post que tu tirais 54kg, si 54kg est le délestage effectivement c'est pas pareil.
Mais ça va monter !

Si tu ne le sens pas pour le DC prise serrée il y a plein d'autres exercices pour les triceps :
https://www.superphysique.org/musculatio ... ategorie/5

privilégie les exercices de base de la liste :)
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audreyyy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 14h55

Oui pour le hip thrust tu peux commencer à vide sans soucis, c'est toujours mieux de commencer léger pour bien assimiler le mouvement avant de charger ;)

Pour le développé couché prise serrée, ce sont surtout les triceps qui travaillent, la participation des pectoraux est vraiment minime. Je ne pensais pas que ça te dérangerait d'en faire vu qu'il y avait des dips dans ton programme :)

Maintenant si tu tiens vraiment à le remplacer, je pencherais pour la barre au front ou l'extension nuque ;)

Pour ce qui est de l'ordre des exercices, il faut mettre en premier ceux sur lesquels tu souhaites progresser en priorité mais généralement on met les plus difficiles (exos polyarticulaires) en premier et les plus légers à la fin (exos d'isolation). Donc oui si tu préfères mettre les tractions en premier, pas de problème ;)

Une dernière chose concernant ton format de travail, tu mets 4x10 ou 4x15 etc... Je te conseille plutôt d'utiliser une fourchette de répétitions comme 4x8-12. Tu prends une certaine charge, tu commences par 4x8 répétitions et si tu réussis tu fais 4x9 (ou 4x10 suivant la facilité) à la séance suivante et ainsi de suite jusqu'à 4x12 et une fois le 4x12 validé tu augmentes la charge d'un ou 2kg et tu repars sur 4x8 répétitions etc... ;)
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audreyyy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar audreyyy le 17/04 14h10

Merci pour ton retour et désolée pour la réponse tardive, je suis allée à la salle hier soir mais vu que c'est à la suite de la pole j'ai pas testé une séance complète..

Par rapport à tes remarques..

Alors effectivement pour les dips c'est mort j'ai testé hier ça tire trop sur les pecs donc je vais les virer et le DC prisé sérré je testerai peut être mais je préfère l'eviter aussi :/

Concernant le format de travail, j'avais pas lu dans le déatil ton message donc je n'ai pas fait comme ça hier mais je vais le tenter j'aime bien le coté progressif après sur tout le haut du corps mon objectif est la force et j'ai lu qu'il fallait faire des séries plus lourdes mais entre 1 et 5 rep donc du coup je fais des séries de 5 en général , encore un peu à tatons pour les charges mais ça se précise... :)

Concernant l'alimentation, j'ai lu les articles que tu m'a conseillé Delphine, et cette semaine j'ai noté tout ce que je mangeais depuis lundi pour faire le point en fin de semaine sur ma repart en macronutriments et calories et voir par rapport à mon poids comment ajuster mon alimentation.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 14h31

Oui, pour la force c'est plutôt des séries courtes et lourdes (tu as le format 5x5 qui est pas mal ;) )
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