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JIMMYP : avis sur mon programme de musculation

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JIMMYP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JIMMYP le 07/04 16h03

Bonjour à tous,

Je me présente: Jimmy, 24 ans et pratiquant de musculation depuis environ 4 ans.

Pour commencer je vous vais vous expliquez d'où je pars et où je souhaite en venir.
Lorsque j'ai commencé la musculation je pesais 57 kilos pour 1m73 j'ai d'abord suivi un training type full body puis aprés 6 mois me suis réorienté sur un split routine.
Après presque 1an 1/2 de split routine, je suis reparti sur un programme en full body qui m'a permis de prendre pas mal de masse en 2 ans ( 73 kilos pour 1m 73 toujours ) Le voici:

1er semaine:
Lundi:
4x4x y kilos --> sur chaque muscle travaillé
Mercredi:
3x6x y kilos--> sur chaque muscle travaillé
Vendredi:
4x4x y kilos --> sur chaque muscle travaillé

2eme et 3eme semaine:
Lundi:
3x6x y kilos --> sur chaque muscle travaillé
Mercredi:
4x4x y kilos--> sur chaque muscle travaillé
Vendredi:
3x6x y kilos --> sur chaque muscle travaillé

4eme et 5eme semaine:
Lundi:
4x6x y kilos --> sur chaque muscle travaillé
Mercredi:
3x8x y kilos--> sur chaque muscle travaillé
Vendredi:
4x6x y kilos --> sur chaque muscle travaillé


6eme semaine:
Lundi:
3x8x y kilos --> sur chaque muscle travaillé
Mercredi:
4x6x y kilos--> sur chaque muscle travaillé
Vendredi:
3x8x y kilos --> sur chaque muscle travaillé

1 semainde repos complet

Et on recommence au début avec un poids un peu plus lourd.

Pour ce qui est de ma diète: 5 à 6 repas par jours, 30 gr de proteine à chaque fois et environ 50 à 60 gr de glucides. Pour les lipides je ne les calcul pas mais je ne me restreins pas dessus ni ne mange hyper gras.


Depuis que j'ai commencé la muscu j'ai donc acquis 16kilos dont plus de la moitié depuis que je suis ce dernier progarmme de full body.

Mais voilà depuis 6 mois environ ma progession ne stagne pas mais ralenti considérablement par rapport à l'année et demi d'avant.
Je suis le site superphysique et rudy coia depuis un moment et je sais qu'on le répète souvent: tant qu'un programme fonctionne autant le continuer. Mais devant cette baisse des résultats j'envisage de modifier mon programme et par exemple de passer sur un split routine sur 3 ou 4 jours ( type programme super biceps du site, car c'est mon point faible ).

Quel est votre avis sur la question ?
Dois je changer mon training maintenant ? Ou attendre de réellement stagner ?
Split routine 3 ou 4 jours ?
Des conseils ou autres à me donner ?

Merci d'avance
JIMMYP
 
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JIMMYP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/04 07h46

Salut !

A toi de voir :

- ton programme te plait, tu souhaites rester en full : dès que tu stagnes sur un exo, tu changes de format de travail sur cet exo uniquement (cycle de force par exemple) ou tu le remplaces par un autre exercice,

- tu as envie de changer de programme pour passer en half ou en split : tu répartis les exos de ton full dans un nouveau programme et tu rajoutes d'autres exos pour compléter :)
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JIMMYP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JIMMYP le 18/04 21h08

Bonjour,

Je reviens vers vous à la suite de mon précédent post: passage full body vers split routine, afin de vous présentez une ébauche du programme que j'aimerai adopter.
Il s'agit donc d'un programme split routine sur 3 jours, inspiré et adapté du programme split intermédiaire sur 3 jours et du programme super biceps disponibles sur le site ( j'aimerai mettre l'accent sur ce muscle ).
Merci de me faire part de vos suggestions, remarques, avis pour que je puisse modifier, peaufiner mon programme et biensur EXPLOSER !!!!! :-)

Pour me situez: je pratique la muscu depuis 4 ans, j'ai d'abord commencé avec du full body pendant 6 mois puis un passage en split de 1 an 1/2, je me suis remis au full body jusqu'à maintenant, soit 2 ans. J'ai pris pas mal de masse durant ces 4 années et plus particulièrement durant les 2 dernières années en full body.

Et voici donc maintenant le fameux programme:

Lundi:

Pecs
Développé Couché 4x8-12
Ecarté incliné3x10-15
Pull over en travers d'un banc3x10-15
Epaules
Elévation latérales 4x10-15
Développé Arnold 4x10-15
Biceps:
Curl incliné 4x10-12
Curl à la poulie basse 4x10-12

Mercredi:

Dos
Traction à la poulie haute nuque 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Triceps
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front allongée à la poulie basse: 4x8-12
Abdos
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi:

Cuisse
Presse à cuisse incliné: 4x8-12
Leg curl assis: 4x8-12
Fentes à la smith machine: 4x10-15
Molets
Molets à la presse: 4x10-15
Biceps/brachial:
Curl au pupitre 4x10-12
Curl marteau 4x10-12

Voilà, quen pensez vous ?
Bizarre de mettre les biceps avec les jambes le vendredi mais j'ai fais cela dans l'optique d'assurer repos à ceux ci entre 2 séances et j'hésite à faire plutôt le dos le vendredi car la plus part des exos sollicite également les biceps donc peur du surentrainement.

A vos remarques...
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JIMMYP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JIMMYP le 19/04 12h54

Messieurs,

Aucun de vous pour me conseillez ou me donnez d'avis ?
J'attends vos retours avec impatience.
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JIMMYP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/04 17h36

JIMMYP a écrit:Bonjour, Salut !

Je reviens vers vous à la suite de mon précédent post: passage full body vers split routine, afin de vous présentez une ébauche du programme que j'aimerai adopter.
Il s'agit donc d'un programme split routine sur 3 jours, inspiré et adapté du programme split intermédiaire sur 3 jours et du programme super biceps disponibles sur le site ( j'aimerai mettre l'accent sur ce muscle ).
Merci de me faire part de vos suggestions, remarques, avis pour que je puisse modifier, peaufiner mon programme et biensur EXPLOSER !!!!! :-)

Pour me situez: je pratique la muscu depuis 4 ans, j'ai d'abord commencé avec du full body pendant 6 mois puis un passage en split de 1 an 1/2, je me suis remis au full body jusqu'à maintenant, soit 2 ans. J'ai pris pas mal de masse durant ces 4 années et plus particulièrement durant les 2 dernières années en full body.

Et voici donc maintenant le fameux programme:

Lundi: grosse séance, je mettrais les épaules avec les jambes, après les pecs ça risque d'être difficile

Pecs
Développé Couché 4x8-12
Ecarté incliné3x10-15 Pourquoi pas du développé incliné ?
Pull over en travers d'un banc3x10-15
Epaules tu ne travailles pas le faisceau postérieur de l'épaule
Elévation latérales 4x10-15
Développé Arnold 4x10-15
Biceps:
Curl incliné 4x10-12
Curl à la poulie basse 4x10-12 je remplacerais par du curl au pupitre (à la bomber si possible) et je retirerais le rappel biceps du vendredi

Mercredi:

Dos
Traction à la poulie haute nuque 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Triceps
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front allongée à la poulie basse: 4x8-12
Abdos
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi:

Cuisse je rajouterais un exo pour les quadriceps
Presse à cuisse incliné: 4x8-12
Leg curl assis: 4x8-12
Fentes à la smith machine: 4x10-15
Molets
Molets à la presse: 4x10-15
Biceps/brachial: je mettrai les épaules à la place (en rajoutant un exo pour le deltoïde postérieur)
Curl au pupitre 4x10-12
Curl marteau 4x10-12

Voilà, quen pensez vous ?
Bizarre de mettre les biceps avec les jambes le vendredi mais j'ai fais cela dans l'optique d'assurer repos à ceux ci entre 2 séances et j'hésite à faire plutôt le dos le vendredi car la plus part des exos sollicite également les biceps donc peur du surentrainement.

A vos remarques...
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Messagepar JIMMYP le 20/04 06h10

Salut,

Tu penses que le rappel biceps est de trop ?
Risque de surentrainement ?
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JIMMYP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 17h22

Là c'est pas un rappel, c'est quasiment une 2ème session biceps et je ne suis pas sûr que ce soit très judicieux parce que du coup tes biceps auront moins de récup que les autres muscles (dans ton programme ils bossent quand même à chaque séance...)
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