J0hnLift : Musculation Training Log

par **J0hnLift** le 07/04/2015 17h23

Bonjour à tous/toutes !

Après avoir passé quelques mois à lire les articles du site ; compléter mes connaissances avec le forum et de nombreux livres sur le sujet de la musculation, j'ai enfin décidé de m'inscrire sur le forum pour partager ma progression, mes programmes (training et diététique) et avoir des avis éclairés sur certains points.

Voici quelques informations à mon sujet :

Nom : Jonathan F.
Âge : 27 ans
Ville : Bastogne
Métier : Professeur d'Histoire - Géo et Psychologie

Pratique la musculation depuis 2,5 ans (avec une coupure du six mois suite à une déchirure du quadriceps droit, encore bien visible aujourd'hui

)

Des photos vont suivre prochainement !

par **J0hnLift** le 07/04/2015 17h53

Mon programme d'entrainement :

Je m’entraîne 4 à 5 fois par semaine (cela dépend de mon emploi du temps) et je fait varier mon programme tous les deux mois plus ou moins. Voici le training que je suis actuellement jusqu'à la moitié du mois de Mai :

Jour 1: Pec/Biceps

Développé couché : 4 séries (10-8-8-6)
Écarté incliné : 4 séries (12-10-10-8)
Développé décliné : 3 séries (12-10-8)
Écarté poulie vis-à-vis haute : 4 séries dégressif (10-15 répétitions)

Tractions supination : 3 séries@Max
Curl incliné : 4 séries (12-10-10-8)
Curl pupitre barre EZ : 3 séries (12-10-8)
Curl barre H (marteau) : 4 séries (12-10-10-8)

Jour 2: Jambes/Abdos

[b]Squat à la machine[/b] : 4 séries (15-12-10-8)
Presse incliné : 4 séries (15-12-10-8)
Super Set - Leg Curl & Leg Ext : 2x2 séries (15-10)
Mollets débout machine : 3 séries (15-12-10)

4x la série d’exercices suivants (30 sec de récup entre chaque exo)
Crunch : 25
Crunch Twisté : 20
Élévation jambes tendues : 20
Crunch portefeuille : 25

Jour 3 : Épaules/Triceps

Développé nuque : 4 séries (12-10-10-8)
Développé Arnold : 3 séries (12-10-8)
Rowing barre : 4 séries (12-10-10-8)
Élévations latérales haltères : 3 séries (12-10-8)
Oiseau à la machine : 3 séries (12-10-8)

Dips : 4 séries@Max
Barre au front : 3 séries (12-10-8)
Extension triceps machine : 3 séries (12-10-8)
Extension triceps corde : 3 séries (15-12-10)

Jour 4 : Dos/Abdos

Traction prise large devant : 4 séries@Max
Traction poulie haute nuque : 3 séries (12-10-8)
Rowing haltères : 4 séries (12-10-10-8)
Tirage poulie basse : 3 séries (12-10-8)

4x la série d’exercices suivants (30 sec de récup entre chaque exo)
Crunch : 25
Crunch à la Machine : 20
Élévation jambes tendues : 20
Crunch portefeuille : 25

Qu'en pensez-vous ? Des modification à faire ?

par **J0hnLift** le 09/04/2015 13h22

Séance du 09/04/2015 :

Aujourd'hui : Jambes et Abdos

Je dois bien avouer que j'ai du mal à marcher après cette séance... J'ai l'impression d'avoir des jambes en mousse depuis que je suis revenu de la salle

Squat à la machine : 15@80kg / 12@90kg / 10@100kg / 8@110kg
Presse inclinée : 15@90kg / 12@100kg / 10@105kg / 8@110kg
SS - Leg Curl + Leg Ext : 15@40kg + 15@35kg / 12@45kg + 12@40kg / 10@45kg + 10@45kg
Mollets à la machine : 20@50kg / 15@55kg / 12@60kg / 10@60kg

Crunch : 4x25
Crunch Twisté : 4x20
Élévation jambes tendues : 4x20
Crunch portefeuille : 4x25

Tout ça précédé d'un échauffement et suivi d'étirements pour éviter les courbatures du lendemain

Bonus du jour : Un bon Shaker de Whey goût Framboise-Yogourt offert par le patron de la salle !

Est-ce que l’enchaînement des exos pour les jambes vous semble correct ? Pas d'inversion à effectuer ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/04/2015 13h55

Salut !

Perso je trouve qu'il y a un déséquilibre entre le travail des quadriceps (3 exos) et celui des ischios (1 seul exo)

par **Paddy92** le 09/04/2015 14h56

Slt et bienvenu!

par **J0hnLift** le 09/04/2015 19h21

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Perso je trouve qu'il y a un déséquilibre entre le travail des quadriceps (3 exos) et celui des ischios (1 seul exo)

Okok, que conseillerais-tu pour rééquilibré cela ?

3 exos pour les quadris et 2 pour les ischios
ou
2 exos pour chaque

Je vais rajouter le SDT à ma routine alors

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/04/2015 08h35

Je pense que 2 de chaque suffisent

par **J0hnLift** le 16/05/2015 10h53

16/05/15 : Training dos du matin !

Après une petite séance de dos ce samedi matin !

Traction prise large devant : 12@PDC, 12@PDC, 10@PDC
Tirage nuque : 15@55kg, 12@60kg, 10@65kg, 8@75kg
Rowing (Machine) : 12@30kg, 12@35kg, 10@40kg
Tirage poulie basse prise large serrée : 15@45kg, 12@50kg, 10@55kg, 8@65kg
Pull Over Machine : 12@60kg, 10@65kg, 8@70kg
Shrugs Smith Machine : 15@30kg, 12@30kg, 10@35kg

J'ai super bien senti le tirage nuque aujourd'hui !

par **RiMa** le 16/05/2015 14h57

Bienvenue sur le forum.
Effectivement, ta séance de jambes est déséquilibrée.

par **takumi** le 03/01/2016 21h22

Bonne année 2016
cdlt