Rubennn : avis sur mon programme de musculation

par **Rubennn** le 07/04/2015 22h30

Bonjour, voila ca fait 8 mois que j'ai commencé la muscu, dont 4 mois en salle. J'aimerais savoir ce que vous pensez de mon programme que j'ai pas mal modifié et affiner avec le temps en fonction de mes sensation sur certains exos et de ma morphologie (j'ai une grossse scoliose)

Jour 1: Leg day

Fente barre guidée: 3 X 6-10rep

Presse a cuisse: 3 X 6-10

Leg curl assis pour les ischios: 3 X 6-10

Hip Thrust (exo pour les fessiers et ischio): 3 X 6-10

Mollet debout: 3 X 10-15

Mollet assis: 3 series degressives jusqu'a l'echec (je me massacre les mollet sur celui la tongue.png)

Jour 2: Bras

Extension derriere la tete en bilateral: 3 X 6-10

DC prise serrée : 3X 6-10

Extension poulie : 3 X 6-10 (je ne progresse plus sur celui la)

Curl barre: 4 X 6-10

Curl prise marteau: 4 X 6-10 (j'arrive pas a faire 3 exo pour les biceps je suis cramé avant, du coup j'en ai choisi 2 et je suis passé a 4 serie ce qui marche pas trop mal)

Jour 3: Dos/epaule

Tirage verticale poulie: 4 X 6-10

Tirage horizontale prise serré: 3 X 6-10

Rowing machine en pronation : 3 X 6-10

Shoulder press (cest du devellopé haltere a la machine): 4 X 6-10

L-fly: 3 X 10-20

Hip Thrust : 3 x 6-10 (j'en fais 2 fois par semaine pr rattraper mon retard sur les fessiers et ischio)

Jour 4: Pec/epaule

DC incliné haltere: 3 X 6-10

DC: 3 X 6-10

DC décliné : 3 X 6-10

Ecarté a la poulie: 3 X 8-12 + degressive sur la derniere (mais je progresse plus du tout sur cet exo peut etre qu'il faudrait que je supprime un exo comme le décliné)

Elevation latereale : 3 X 8-14

Oiseau: 3 x 8-14

Merci d'avance

par **Rubennn** le 08/04/2015 21h21

Personne a un avis ? :/

par **NOAR_12** le 08/04/2015 23h01

Salut et bienvenu

Je ne suis pas expert , mais je te donne mon avis quand meme :
Pour les jambes : Si tu peut pas faire du squat essaye au moins le hack squat avec comme assit la presse , et met du leg extension , le hip garde si t'aime mais perso je mettrais un autre exo pour les ischios , malgré ta scoliose tu faire des extensions sur banc a lombaire ? évidemment le jt reste a proscrire.

Bras : beaucoup disent que a notre niveau une séance only bras c'est inutile..mais bon moi perso sa me dérange pas , sa permet de mieux isoler , bref , met le DCS avant les extensions nuque et puis fait 3 exos pour chaque muscle , donne toi a fond , fait des sset pour les bras , tu peut c'est des antagonistes + les bras sa recup super vite. Pour les biceps tu peut très bien faire des tractions/tirage supi , du Ci , du curl pupitre uni aux haltères ou a la barre.. ta pleins de possibilités , pour les triceps essaye de tester un autre type d'extension a la poulie , tu les fait a la corde , ou pro , en supi ?
Pour chaque muscle , un conseil que j'ai appris ici , fonctionne comme ça : Base - assit et finition.
Donc par ex pour les triceps moi ça donne : DCS - extension nuque - extension a la corde.

Dos/épaules : Essaye de fonctionner en 2 exos largeur , 2 exos épaisseur , essaye de faire des tractions que se soit large , neutre ou supi , du rowing 1 bras ou yates , le yates est compliqué du coup vu ta scoliose.
Au lieu de faire 2 séances épaules fonctionne avec 2 séances toujours mais pas les meme faisceau , avec le dos bosse les faisceau post , donc tu pourra faire de l'oiseau et du facepull par ex.

Pecs/épaules :
Met le DC avant et le DD après le DC , au DiH fait leger pour bien te finir , essaye le Pull over aussi , perso j'aime bien.
Et la tu bosse le faisceau ant/lat , avec du rowing menton ou du DH , perso j'aime pas tout ce qui est DH ou DMD , mais si t'aime ne t'en prive pas , et tu met les EL

Voila pour ma part , si qlq un de mieux expérimenter pourrais venir

par **Rubennn** le 09/04/2015 22h50

Merci pour ton message, pour l'extension derriere la tete pour les triceps je le mets avant tout simplement parce que je peux pas bien echauffer mes triceps sur le DC prise serré sachant que barre a vide ca rep déja 50% de la charge que j'utilise lol mais quand j'aurais assez progressé sur cet exo je le ferai passer avant bien sur

Pour les epaules je pense que ma répartition est bonne sachant que le dos bosse l'arriere d'epaule et donc c'est pas terrible de mettre des elevations postérieurs dans cette seance

par **NOAR_12** le 09/04/2015 22h56

No prob

Ecoute moi c'est juste des tuyaux que je te file a toi de les mettre en oeuvre ou non , je peut pas te forcer , j'ai été borné aussi , meme un peu prétentieux parfois ici , ça ma valu quelques heurtes , mais sa ma fait redescendre sur terre maintenant

Perso c'est toujours les bases avant , donc ton DCS tu ferait mieux de le mettre en 1er , tu sera moins peiné que après les extensions nuque et pourra perfer

et pour les épaules post c'est juste un conseil puisque il bosse avec le dos , autant se les finir de cette manière la c'est plus cool

par **Rubennn** le 09/04/2015 23h00

Oui je sais pour l'exo de base c'est juste que je peux pas le faire pour le moment mais je le ferai apres, c'est le seule groupe musculaire ou jai pas l'exo de base en premier