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Daniel.D : avis sur mon programme de musculation

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Daniel.D : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 07h52

Tu peux varier si tu veux : crunch le lundi, crunch oblique le mercredi et gainage le vendredi par exemple :)
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Messagepar Daniel.D le 13/04 11h41

Gainage et vraiment important ?
je suis fort ! je suis baraqué ! je suis un fonceur !



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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 12h33

Tout dépend de tes objectifs, aucun exercice n'est indispensable ;)
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Messagepar Daniel.D le 13/04 15h43

Mon objectif avoir le même physique que mark wahlberg dans no pain no gain avec des Abydos



Image 1



Image 2



Image 3



Avec un peut près sa d'abdos
je suis fort ! je suis baraqué ! je suis un fonceur !



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Messagepar Daniel.D le 13/04 16h05

hahaha :Lol:

moi aussi surtout dans ce film

Alors quesque tu en pense des abdos que je t'ai montré, tu penses que c'est possible d'avoir des abdos comme sa avec ce physique ?



Le gainage je doit le rajouté si c'est possible d'avoir des Abdos comme sa?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 16h11

Tout est possible quand on s'en donne les moyens ;)

Après ça peut prendre plus ou moins longtemps suivant d'où tu pars :)

Pour les abdos, le principal c'est de les travailler correctement mais encore une fois aucun exercice n'est indispensable ;)
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Messagepar Daniel.D le 13/04 17h04

Oui j'avoue il faut ce donné les moyen


Je pèse 65kg je pars très bas
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Messagepar Daniel.D le 14/04 12h28

Hier j'ai essayer les jambes après les épaules et franchement sa ma trop fatigué , j'ai mal fait mais exercices isolé juste après
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 12h38

Tu as choisi quoi comme programme du coup ?

Tiens au fait, j'avais vu cet article il y a quelques mois et je me suis dit qu'il pourrait t'intéresser :



;)
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Messagepar Daniel.D le 14/04 15h49

Salut


Merci je viens de voir son programme c'est fesable mais je le trouve spécial, c'est un mélange de split et half body

J'ai choisi le full body, malgré le jugement des autres qui sont en half ou en split
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 15h54

Je te l'ai envoyé pour info, pas pour que tu le testes, il vaut mieux avoir un programme adapté a soi ;)

Bon choix, de toute manière tu progresseras, que ce soit en full, half ou split :)
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Messagepar Daniel.D le 14/04 16h08

Oue mais merci de m'avoir envoyé son training il y a plein de chose intéressante,Compléments et exercices

il s'entraine 2 foit par jour avec les parties une et deux
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Messagepar Daniel.D le 17/04 15h57

Re

Finalement je pars sur un half body (je suis trop naïf même le mec de ma boutique de musculation ma dit que le full était bien pour la sèche)


jour 1



PEC
DC 3*8 @2 min
DCI 3*8 (ou Écartés inclinés avec haltères : 3*12)

DV décline haltère 3*8(c'est indispensable ? Je veut travailler entièrement les pec)

dos

Rowing barre prononcé 3*10 @2min
Rowing barre supi 3*8 @1m30 (ou tirage poitrine?)

épaule
Élévations latéral 3*15 @ 1m00
Oiseaux 3*15 @ 1m00

biceps
Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

triceps
Extensions triceps 3*8 @ 1m30
Développé couché prise serré 3*15 @ 1m




jour 2

quadriceps+fessier

Squat 3*15 @ 2 min
Fentes avant 3*20 @ 1min 30

ischios+lombaire+fessier

Soulevé de terre jambes tendues 3*10 @ 1min 30
Leg curl 2*15 @ 1 min

mollets

Extensions des mollets debout 3*10 @ 1 min



Biensur a chaque fin de séance crunch pied au sol+crunch oplique


Je suis très sur au niveaux des série et répétition tu en pense quoi ?
je suis fort ! je suis baraqué ! je suis un fonceur !



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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 16h09

Daniel.D a écrit:Re

Finalement je pars sur un half body (je suis trop naïf même le mec de ma boutique de musculation ma dit que le full était bien pour la sèche) tu peux sécher avec tout type de programme puisque la sèche ça se passe dans ton assiette, pas à l'entraînement... :idiot:


jour 1



PEC perso je pense que 2 exos pecs suffisent en half
DC 3*8 @2 min
DCI 3*8 (ou Écartés inclinés avec haltères : 3*12)

DV décline haltère 3*8(c'est indispensable ? Je veut travailler entièrement les pec)

dos

Rowing barre prononcé 3*10 @2min
Rowing barre supi 3*8 @1m30 (ou tirage poitrine?)

épaule manque d'exo de base (rowing menton prise large ou développé militaire ou une de ses variantes à la place des élévations latérales par exemple)
Élévations latéral 3*15 @ 1m00
Oiseaux 3*15 @ 1m00

biceps séance chargée, perso je ferai un seul exo biceps et un seul triceps (enfin si tu y tiens parce que si c'était mon programme je n'en ferais pas du tout vu qu'ils travaillent avec développés et rowings)
Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

triceps
Extensions triceps 3*8 @ 1m30
Développé couché prise serré 3*15 @ 1m




jour 2

quadriceps+fessier

Squat 3*15 @ 2 min
Fentes avant 3*20 @ 1min 30

ischios+lombaire+fessier

Soulevé de terre jambes tendues 3*10 @ 1min 30
Leg curl 2*15 @ 1 min

mollets

Extensions des mollets debout 3*10 @ 1 min



Biensur a chaque fin de séance crunch pied au sol+crunch oplique


Je suis très sur au niveaux des série et répétition tu en pense quoi ? perso j'utilise une fourchette de répétitions, par exemple 3x8 à 12 répétitions, tu commences avec une certaine charge par 3 séries de 8, si tu valides tu passes à 3x9 et ainsi de suite jusqu'à valider 3x12 et là tu augmentes la charge et tu repasses à 3x8 etc
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Messagepar Daniel.D le 17/04 18h07

Sa fait plaisir que tu me réponde a chaque fois


J'ai lue sa tout a l'heure aussi

. Toujours pour ce problème de récupération, nous déconseillons ce programme pour les personnes en période de sèche. Il sera de préférence utilisé lors d'une période de prise de masse, car elle vous apportera les calories nécessaires pour permettre une récupération suffisante


J'insiste sur les biceps et les triceps parce qu'ils sont travaillé en secondaire en rowing barre et le DC

Chaque séance ou semaine je monte de 1 répétition ?
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Messagepar Daniel.D le 17/04 19h15

Le développé militaire me casse le haut du dos donc j'ai arrêté
je suis fort ! je suis baraqué ! je suis un fonceur !



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Messagepar alexandrec le 18/04 11h49

Gainage et vraiment important ?


Le développé militaire me casse le haut du dos donc j'ai arrêté


oui c'est important (bien plus que le crunch à mon avis ;) )
23a 5 ans de pratique 103.5kg 14% MG objectif X ans 120kg 14% MG
Actuellement 5*130 kg DC objectif 5*180kg DC
Actuellement 3*210 kg SDT objectif 1* 300 SDT
Actuellement 5*75 kg DMd objectif 10* 100 DMd
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Messagepar Daniel.D le 18/04 12h24

Combien de gainage faut il que je face ?

Un gainage pour chaque muscle ?


J'ai trouvé celui-ci
Gainage des abdos et du dos : l'exercice du Superman

Entre 30 seconde et 1 min ?

Combien de fois le même gainage ?
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Messagepar alexandrec le 18/04 13h31

je vais parler ici de mon expérience propre et de ce qui fonctionne avec moi (peut être en sera-t-il différend chez d'autres pratiquants) :

Contexte : je suis grand et je fais pas mal de mouvements lourds (SDT, divers Rowing, DMD...). Quand je ne fais pas de Gainage abdominal (https://www.superphysique.org/exercices/230) pendant un certain temps je constate rapidement des douleurs dans le dos, une perte de force dans ces exercices qui entraine une technique pas toujours bien contrôlée. (le dos s'arrondissant légèrement au SDT par exemple d'où la douleur)
Mon entrainement est donc dangereux

Constat : En intégrant du gainage abdominal à mon programme les problèmes cités ci-dessus disparaissent. J'en fais 2 fois par semaine en moyenne, à raison de 3 séries de 1 min les pieds sur un swiss-ball - pour augmenter la difficulté, si tu n'en as pas tu peux aussi te lester le dos avec un disque de fonte - et peu de repos entre les séries.

Cet exercice suffit amplement à mon avis et permet de se préparer physiquement à d'autres mouvements.
Dans mon commentaire précédant je dis "bien plus que le crunch à mon avis", dans le cas où j'aurais à faire un choix entre ces deux exercices. Mais les raisons qui poussent à faire ces deux mouvements sont différentes alors n'abandonne pas le crunch pour autant.

En espérant t'avoir un peu éclairé
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Messagepar Daniel.D le 18/04 13h45

Merci pour l'explication en gros tu me dit que le gainage t'aide a bien réalisé les mouvement polyarticulaire ?

Quand tu fait ce gainage qu'elle sont les muscle que tu contracte ?
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Messagepar alexandrec le 18/04 14h01

à mieux réaliser les mouvements nécessiteux d'un bon gainage oui !

Lis l'article que j'ai mis en lien ;) (ne t'inquiète pas les muscles se contractent d'eux mêmes)
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Messagepar Daniel.D le 18/04 14h17

Je les lue

Si j'ai bien compris i faut faire le gainage en début d'entrainement



Sinon tu pense quoi de mon programme
je suis fort ! je suis baraqué ! je suis un fonceur !



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Messagepar alexandrec le 18/04 14h33

Pourquoi ?
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Messagepar Daniel.D le 18/04 14h51

Pour savoir si il et bien ou pas
je suis fort ! je suis baraqué ! je suis un fonceur !



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Messagepar alexandrec le 18/04 15h06

Si j'ai bien compris i faut faire le gainage en début d'entrainement
Pourquoi ?
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Messagepar Daniel.D le 18/04 15h17

Oups


Sur le liens

. Intérêt du gainage abdominal


Utilisé seulement en préparation physique afin d’accroître la force de manière générale.
je suis fort ! je suis baraqué ! je suis un fonceur !



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Messagepar alexandrec le 18/04 15h18

oui c'est ce que je disais : quand on en fait pas on est moins performant
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Messagepar Daniel.D le 18/04 15h42

Je le prend plus en échauffement
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Messagepar alexandrec le 18/04 19h40

Je le prend plus en échauffement


je pense que c'est une erreur de faire du gainage abdominal en début de séance : tu grilles directement ces muscles avant de faire des exos qui nécessitent de les avoir au top de leur rendement pour une parfaite exécution.(pour te donner un exemple de comparaison ça reviendrait à faire les jambes juste avant de courir) Pas très judicieux à mon avis !
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Messagepar Daniel.D le 18/04 20h36

A joue c'est sur en fin de séance alors ?

Pour harder au frais les abdos
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/04 11h03

Daniel.D a écrit:Le développé militaire me casse le haut du dos donc j'ai arrêté


Sinon tu as les variantes (développé assis avec haltères ou barre), en utilisant un banc avec un dossier, ça soulagerait peut-être ton dos :)

Daniel.D a écrit:Sa fait plaisir que tu me réponde a chaque fois


J'ai lue sa tout a l'heure aussi

. Toujours pour ce problème de récupération, nous déconseillons ce programme pour les personnes en période de sèche. Il sera de préférence utilisé lors d'une période de prise de masse, car elle vous apportera les calories nécessaires pour permettre une récupération suffisante


J'insiste sur les biceps et les triceps parce qu'ils sont travaillé en secondaire en rowing barre et le DC

Chaque séance ou semaine je monte de 1 répétition ?


Pour la progression en répétitions, tout dépend de la difficulté pour valider : si tu valides ton 3x8 facilement, tu peux tenter 3x10 la séance suivante, si c'était assez dur, tu peux tenter 3x9, si c'était très dur tu peux faire la 1ère série à 9 et les autres à 8 par exemple :)
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Messagepar Daniel.D le 19/04 13h15

Quand tu parle de validé les répétitions

C'est en fesant le développé couché puis enchaîné sur du incliné pour validé les 8 rep

Parce que mon muscle et frais quand je fait du DC mais quand j'arrive au dci il a du mal
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/04 17h22

Valider les répétitions c'est sur un même exercice, tu te fixes l'objectif de faire par exemple 3 séries de 8 au développé couché et que tu réussis à le faire, tout simplement :)
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Messagepar Daniel.D le 19/04 19h27

D'accord merci

Mais je trouve sa dur développé couché (ce donné a fond)
Puis enchaîné sur du dci
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Messagepar alexandrec le 19/04 21h57

Daniel petit conseil, hors muscu, mais afin de respecter les règles du forum qui nous permettent un meilleur partage,s'il te plaît soigne ton orthographe te lire est à force très désagréable...(on fait tous des fautes, mais essayer de se relire est un minimum)
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Messagepar Rafiki le 20/04 02h26



Afin de respecter les règles du forum pourrais-tu changer de photo de profil ?
A moins que tu ne sois le sosie officiel de Steve Reeves. :super_lol:
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Messagepar Daniel.D le 20/04 07h41

Désole, pour l'orthographe j'écris vite et je fais pas attention, je ferais plus attention maintenant
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Messagepar alexandrec le 20/04 09h36

Merci beaucoup Daniel :)

Rafiki pourrais tu m'indiquer quel article de la charte du forum indique que la photo de profil ne doit pas correspondre à une personnalité ? J'ai relu les 10 commandements et je n'ai pas trouvé mais il est possible que j'ai mal regardé. Par avance merci !
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Messagepar Daniel.D le 21/04 20h41

Je le suis rendu compte que n'avaient pas des problèmes avec les fentes j'arrive vraiment pas
Et mon legs curl est cassé
Je peux remplacer le legs curl par du soulevé de terre .
Je ferais donc
Soulevé de terre jambe tendue
Soulève de terre dans la même séance
Je trouve pas pour les quadriceps
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