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Daniel.D : avis sur mon programme de musculation

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Daniel.D : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Daniel.D le 09/04 19h45

Bonjour

J'entends un peu partout, que le full body est une remise en forme, pour les débutants etc.

Le split et le top du top, qui va vous faire gonflé comme un ballon de baudruche, moi-même je croyais sa après avoir lu un vrai article


Mon programme 6exercice par séance maximum pour rester concentré et optimiser les mouvements

4 polyarticulaire +2 isolé






SEMAINE 1

lundi
Développé couché 3*5
Rowing barre 3*5
Squat 3*5
Soulevé de Terre 3*5
Curl marteau 3*5
Mollets debout 3*5

mercredi
DI bare3*8
Rowing menton haltères 3*8
Front Squat 3*8
Soulève de terre jambe tendu 3*8
Curl haltères 3*8
Extension triceps 3*8

vendredi
développé décliné haltere 2*15
Rowing barre prise supination 2*15
Leg curl 2*15
Soulevé de Terre 2*15
Mollets assis 2*15
Barre front 2*15

SEMAINE 2

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

lundi
A1 Développé couché barre 3*5
A2 rowing barre 3*5
B1 Squat 3*5
B2 Soulevé de Terre 3*5
C1 Curl marteau 3*5
C2 mollets debout 3*5

mercredi
A1 DI 3*8
A2 Rowing menton haltères 3*8
B1 front squat 3*8
B2 soulève de terre jambe tendu 3*8
C1 Curl barre 3*8
Développe couché prise serré 3*8

vendredi
A1 développé décliné haltere 2*15
A2 rowing barre prise supi 2*15
B1 leg curl 2*15
B2 Soulevé de Terre 2*15
C1 Mollets assis 2*15
C2 Barre front 2*15

SEMAINE 3

lundi
Soulevé de Terre jambe tendu 4*5
Rowing barre 4*5
DI haltères 4*5
Curl prise marteau 4*5
Front Squat 4*5
mollets assis 4*5

mercredi
Squat 4*8
Tirage poitrine*8
Leg curl 4*8
Developpe Militaire 4*8
Curls haltères 4*8
Exntesion triceps haltères 4*8

vendredi
Fentes avant 3*15
Développé couché 3*15
Soulevé de terre 3*15
Curl barre 3*15
Développé couché prise serré 3*15
Mollets debout 3*15

SEMAINE 4

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

lundi
A1 Soulevé de Terre jambe tendu 4*5
A2 rowing barre prise supination4*5
B1 DI 4*5
B2 Curl concentration 4*5
C1 Front Squat 4*5
C2 Mollets assis 4*5

mercredi
A1 Squat 4*8
A2 rowing barre 4*8
B1 soulève de terre 4*8
B2 Develope militaire 4*8
C1 Curls prise marteau 4*8
C2 Extension triceps haltères 4*8

vendredi
A1 Fentes avant 3*15
A2 Développé couché haltère 3*15
B1 Good Morning 3*15
B2 Curl barre 3*15
C1 développé couché serré 3*15
C2 Mollets debout 3*15



Chaque semaine changement


Première Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 5
Repos: 60 secondes entre les séries
Charge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l'échec à chaque série.*

*Ce conseil s'applique à toutes les séances

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 15

Repos: 120 secondes entre les séries

Deuxième Semaine

Appliquer les paramètres de la première semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Troisième Semaine

Séance 1

Séries: 4
Reps:5
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 4
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries

Quatrième Semaine

Appliquer les paramètres de la troisième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Cinquième Semaine

Séance 1

Séries: 2
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 2
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Sixième Semaine

Appliquer les paramètres de la cinquième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Septième Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Huitième Semaine

Appliquer les paramètres de la septième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)




quesque vous en pensé

On ma aidé a faire ce programme
je suis fort ! je suis baraqué ! je suis un fonceur !



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Daniel.D : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 08h01

Salut !

Pour ma part je dirais que tu ne fais pas assez les épaules (une seule fois sur toute la 1ère semaine, par contre je vois 2 fois les bras et les mollets...) et je ne vois pas les abdos non plus.

Ensuite je ne pense pas que ce soit très judicieux de changer de format toutes les semaines et de programme toutes les 2 semaines, tu ne pourras pas progresser correctement.

Tu n'es pas non plus obligé de te limiter à 4 exos polyarticulaires (perso j'en fais 6 et ça ne m'empêche pas d'évoluer correctement).

Pour moi il faut que tu choisisses un programme sur une semaine avec un format précis pour chaque exercice et que tu le gardes tant que tu progresses en répétitions ou en charge. Par exemple 4 séries de 8 à 12 répétitions pour les exos polyarticulaires et 3 séries de 10 à 15 pour les exercices d'iso. Tu démarres à 4x8, si ça passe tu tentes 4x9 ou 10 à la séance suivante et ainsi de suite jusqu'à valider ton 4x12. Une fois le 4x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 4x8 et tu gardes ce format jusqu'à ce que tu n'arrives plus du tout à progresser en nombre de répétitions ou en charge.
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Messagepar Daniel.D le 10/04 08h20

Je me limite a combien d'Exo par séance
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 08h28

Pour moi, le minimum par séance en full c'est 5 exercices polyarticulaires :

- 1 pour les pectoraux
- 1 pour le dos
- 1 pour les quadriceps
- 1 pour les ischios
- 1 pour les épaules

Le reste c'est toi qui voit en fonction de toi, si tu as envie d'isoler les bras (sachant qu'ils bossent déjà avec les développés pour les triceps et avec les rowings/tractions/tirages pour les biceps), les mollets ou autres. Et bien sûr les abdos en fin de séance ;)
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Messagepar Daniel.D le 10/04 09h05

Waterbury j'ai vu qui disais qui fallait reposé le corps 48h avec un full body

Mais tu en pense quoi si je Fait les abdos le jour off pour pas être épuisés et mal les faire
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 09h14

Oui c'est ça 48h entre 2 séances, c'est ce que je fais aussi :)

Tu peux faire les abdos le lendemain oui pourquoi pas mais essaie quand même en fin de séance, c'est pas si difficile (enfin je trouve) et si ça ne te convient pas fais les pendant les jours de repos mais ça ne sera pas du repos complet du coup ;)
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Messagepar Daniel.D le 10/04 09h50

Ouais là je vais me faire un programme cette à pré midi je le poste rais

Oui les abdos ce n'est pas le plus dur, mais le problème après une bonne séance (si tu as fait correctement les exos) je perds l'énergie surtout au squat et du coup je fais mal les abdos au lieu de me muscler les Abydos avec le crunch je muscle les lombaires
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Messagepar Daniel.D le 10/04 12h50

lundi

-Développé couché 4*10

-Rowing barre 4*10

-Développé militaire 4*10

-Curl concentrations 4*10

-Développé couché serre 4*10

-soulevé de terre jambe tendu 4*10

-molet debout 3*20

-squat 4*10


mercred

Développé incliné 4*10

Tirage poitrine 4*10

Rowing menton 4*10

Curl prise marteau 2 main 4*10

Barre front 4*10

Soulevé de terre 4*10

Mollet debout 3*20

Squat 4*10 (fente avant ?)


vendredi

Développé couche décliné haltère 4*10

rowing barre prise supination 4*10

Élévation latéral 4*10

Curl barre 4*10

Extension triceps 4*10

Soulevé de terre jambe tendu 4*10

Mollet debout 3*20

Squat 4*10



N'avait fait un programme split ( mais waterbury dit que le split et pas très bon car le film body double voir triple la reconstitution des fibres musculaires)

lundi pêche+biceps
Pec
Développé couché 3*12 @ 2min

Développé couché incliné 3*12 @ 1m30

Écarté couché 3*12. @ 1 min

Dips buste penché 3*12 @1m30

Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips

biceps

Curl barre 3*12 @ 1m30

Curl marteau 2 main 3*15 @1m30

Curl concentré 3*15. @ 1m30


Échec sur le dernier exercice de biceps




mardi quadriceps et mollet

quadriceps


Squat 3*15 @ 2min

Fentes(avec haltère ou barre?) 3*20 @ 1m30

Squat avec haltère ? 3*15 @2 min

Leg extension 3*15 @ 1m

Avec échec sur la dernier série du leg extension

mollet


Extensions des mollets debout 3*25 @ 1 min

Extensions des mollets assis 3*25 @ 1 min




jeudi. Dos et triceps


dos


rowing barre prise pronation. 3*12.@ 2min

Rowing barre prise supination 3*12 @ 2min

Tirage poitrine 3*12 @ 1min30

Shrug altére 3*12


triceps

Extension triceps 4*12 @ 1m30

Développé couché serre 4*12 @1m30

Barre frond 4*12 @ 1m30

Échec dernier série sur extensions triceps et barre frond



vendredi. ischios+lombaire, épaules

ischios+lombaire

Soulevé de terre 4*12 @ 1 m30

Soulevé de terre jambe tendu 4*12 @ 1m30


épaule

Développé militaire 4*12 @2 min

Oiseau 4*15 @ 1min

Élévation latéral 4*15 @ 1mIn


Échec sur la dernière série de ces trois
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 12h58

Il faut mettre les gros exos en début de séance et l'iso à la fin, le squat et soulevé de terre en fin de séance c'est pas une bonne idée ! :super_lol:
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Messagepar Daniel.D le 10/04 13h56

A bon jcroyais psk sa fatiguer le plus les jambes
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Messagepar Daniel.D le 10/04 14h03

Ou alors je go sur un half body ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 14h07

Oui mais tu seras bien fatigué en fin de séance et le squat et le soulevé de terre sont parmi les exos qui demandent le plus d'énergie et qui en plus sont assez techniques, c'est pour ça que je les mettrai au début, là ou tu as le plus d'énergie et de concentration pour éviter de te blesser ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 14h07

Comme tu le sens pour le half, c'est toi qui voit !
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Messagepar Daniel.D le 10/04 15h53

Je fait un programme dans la soie jte l'envoi et tu me dit qu'elle et le mieux
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 15h58

Je pense plutôt que c'est à toi de choisir si tu préfères travailler en full, en half ou en split mais je peux te donner mon avis sur ton programme sans soucis ;)
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Messagepar Daniel.D le 10/04 16h20

Ouais c'est vrai c'est à moi de choisir

Mais le problème je voir partout dire que le full body est une remise en forme etc .

Du coup j'ai peur de faire une erreur en choisissant le full body
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 16h25

Je peux te dire que c'est une erreur de penser ça puisque je travaille en full depuis longtemps ;)
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Messagepar Daniel.D le 12/04 16h04

Tu en pense quoi sinon du programme film body
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 16h59

Daniel.D a écrit:lundi Je mettrai squat et soulevé de terre jambes tendues après le rowing barre ou après le développé militaire (en tout cas avant les bras et les mollets qui sont secondaires en full)

-Développé couché 4*10

-Rowing barre 4*10

-Développé militaire 4*10

-Curl concentrations 4*10

-Développé couché serre 4*10

-soulevé de terre jambe tendu 4*10

-molet debout 3*20

-squat 4*10


mercredi Même remarque pour le soulevé de terre et le squat, à mettre après le tirage poitrine ou rowing menton

Développé incliné 4*10

Tirage poitrine 4*10

Rowing menton 4*10

Curl prise marteau 2 main 4*10

Barre front 4*10

Soulevé de terre 4*10

Mollet debout 3*20

Squat 4*10 (fente avant ?)


vendredi idem, squat et soulevé de terre jambes tendues avant les élévations latérales

Développé couche décliné haltère 4*10

rowing barre prise supination 4*10

Élévation latéral 4*10

Curl barre 4*10

Extension triceps 4*10

Soulevé de terre jambe tendu 4*10

Mollet debout 3*20

Squat 4*10
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Messagepar Daniel.D le 12/04 17h42

C'est vrai ce n'est pas con pour être frai, finalement je vais faire des abdos en fin de séance

Les abdos je fais que du crunch pied sol ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 07h52

Tu peux varier si tu veux : crunch le lundi, crunch oblique le mercredi et gainage le vendredi par exemple :)
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Messagepar Daniel.D le 13/04 11h41

Gainage et vraiment important ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 12h33

Tout dépend de tes objectifs, aucun exercice n'est indispensable ;)
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Messagepar Daniel.D le 13/04 15h43

Mon objectif avoir le même physique que mark wahlberg dans no pain no gain avec des Abydos



Image 1



Image 2



Image 3



Avec un peut près sa d'abdos
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Messagepar Daniel.D le 13/04 16h05

hahaha :Lol:

moi aussi surtout dans ce film

Alors quesque tu en pense des abdos que je t'ai montré, tu penses que c'est possible d'avoir des abdos comme sa avec ce physique ?



Le gainage je doit le rajouté si c'est possible d'avoir des Abdos comme sa?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 16h11

Tout est possible quand on s'en donne les moyens ;)

Après ça peut prendre plus ou moins longtemps suivant d'où tu pars :)

Pour les abdos, le principal c'est de les travailler correctement mais encore une fois aucun exercice n'est indispensable ;)
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Messagepar Daniel.D le 13/04 17h04

Oui j'avoue il faut ce donné les moyen


Je pèse 65kg je pars très bas
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Messagepar Daniel.D le 14/04 12h28

Hier j'ai essayer les jambes après les épaules et franchement sa ma trop fatigué , j'ai mal fait mais exercices isolé juste après
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Daniel.D : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 12h38

Tu as choisi quoi comme programme du coup ?

Tiens au fait, j'avais vu cet article il y a quelques mois et je me suis dit qu'il pourrait t'intéresser :



;)
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Messagepar Daniel.D le 14/04 15h49

Salut


Merci je viens de voir son programme c'est fesable mais je le trouve spécial, c'est un mélange de split et half body

J'ai choisi le full body, malgré le jugement des autres qui sont en half ou en split
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 15h54

Je te l'ai envoyé pour info, pas pour que tu le testes, il vaut mieux avoir un programme adapté a soi ;)

Bon choix, de toute manière tu progresseras, que ce soit en full, half ou split :)
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Messagepar Daniel.D le 14/04 16h08

Oue mais merci de m'avoir envoyé son training il y a plein de chose intéressante,Compléments et exercices

il s'entraine 2 foit par jour avec les parties une et deux
je suis fort ! je suis baraqué ! je suis un fonceur !



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Messagepar Daniel.D le 17/04 15h57

Re

Finalement je pars sur un half body (je suis trop naïf même le mec de ma boutique de musculation ma dit que le full était bien pour la sèche)


jour 1



PEC
DC 3*8 @2 min
DCI 3*8 (ou Écartés inclinés avec haltères : 3*12)

DV décline haltère 3*8(c'est indispensable ? Je veut travailler entièrement les pec)

dos

Rowing barre prononcé 3*10 @2min
Rowing barre supi 3*8 @1m30 (ou tirage poitrine?)

épaule
Élévations latéral 3*15 @ 1m00
Oiseaux 3*15 @ 1m00

biceps
Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

triceps
Extensions triceps 3*8 @ 1m30
Développé couché prise serré 3*15 @ 1m




jour 2

quadriceps+fessier

Squat 3*15 @ 2 min
Fentes avant 3*20 @ 1min 30

ischios+lombaire+fessier

Soulevé de terre jambes tendues 3*10 @ 1min 30
Leg curl 2*15 @ 1 min

mollets

Extensions des mollets debout 3*10 @ 1 min



Biensur a chaque fin de séance crunch pied au sol+crunch oplique


Je suis très sur au niveaux des série et répétition tu en pense quoi ?
je suis fort ! je suis baraqué ! je suis un fonceur !



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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 16h09

Daniel.D a écrit:Re

Finalement je pars sur un half body (je suis trop naïf même le mec de ma boutique de musculation ma dit que le full était bien pour la sèche) tu peux sécher avec tout type de programme puisque la sèche ça se passe dans ton assiette, pas à l'entraînement... :idiot:


jour 1



PEC perso je pense que 2 exos pecs suffisent en half
DC 3*8 @2 min
DCI 3*8 (ou Écartés inclinés avec haltères : 3*12)

DV décline haltère 3*8(c'est indispensable ? Je veut travailler entièrement les pec)

dos

Rowing barre prononcé 3*10 @2min
Rowing barre supi 3*8 @1m30 (ou tirage poitrine?)

épaule manque d'exo de base (rowing menton prise large ou développé militaire ou une de ses variantes à la place des élévations latérales par exemple)
Élévations latéral 3*15 @ 1m00
Oiseaux 3*15 @ 1m00

biceps séance chargée, perso je ferai un seul exo biceps et un seul triceps (enfin si tu y tiens parce que si c'était mon programme je n'en ferais pas du tout vu qu'ils travaillent avec développés et rowings)
Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

triceps
Extensions triceps 3*8 @ 1m30
Développé couché prise serré 3*15 @ 1m




jour 2

quadriceps+fessier

Squat 3*15 @ 2 min
Fentes avant 3*20 @ 1min 30

ischios+lombaire+fessier

Soulevé de terre jambes tendues 3*10 @ 1min 30
Leg curl 2*15 @ 1 min

mollets

Extensions des mollets debout 3*10 @ 1 min



Biensur a chaque fin de séance crunch pied au sol+crunch oplique


Je suis très sur au niveaux des série et répétition tu en pense quoi ? perso j'utilise une fourchette de répétitions, par exemple 3x8 à 12 répétitions, tu commences avec une certaine charge par 3 séries de 8, si tu valides tu passes à 3x9 et ainsi de suite jusqu'à valider 3x12 et là tu augmentes la charge et tu repasses à 3x8 etc
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Daniel.D : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Daniel.D le 17/04 18h07

Sa fait plaisir que tu me réponde a chaque fois


J'ai lue sa tout a l'heure aussi

. Toujours pour ce problème de récupération, nous déconseillons ce programme pour les personnes en période de sèche. Il sera de préférence utilisé lors d'une période de prise de masse, car elle vous apportera les calories nécessaires pour permettre une récupération suffisante


J'insiste sur les biceps et les triceps parce qu'ils sont travaillé en secondaire en rowing barre et le DC

Chaque séance ou semaine je monte de 1 répétition ?
je suis fort ! je suis baraqué ! je suis un fonceur !



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Daniel.D : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Daniel.D le 17/04 19h15

Le développé militaire me casse le haut du dos donc j'ai arrêté
je suis fort ! je suis baraqué ! je suis un fonceur !



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Daniel.D : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alexandrec le 18/04 11h49

Gainage et vraiment important ?


Le développé militaire me casse le haut du dos donc j'ai arrêté


oui c'est important (bien plus que le crunch à mon avis ;) )
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Daniel.D : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Daniel.D le 18/04 12h24

Combien de gainage faut il que je face ?

Un gainage pour chaque muscle ?


J'ai trouvé celui-ci
Gainage des abdos et du dos : l'exercice du Superman

Entre 30 seconde et 1 min ?

Combien de fois le même gainage ?
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Daniel.D : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alexandrec le 18/04 13h31

je vais parler ici de mon expérience propre et de ce qui fonctionne avec moi (peut être en sera-t-il différend chez d'autres pratiquants) :

Contexte : je suis grand et je fais pas mal de mouvements lourds (SDT, divers Rowing, DMD...). Quand je ne fais pas de Gainage abdominal (https://www.superphysique.org/exercices/230) pendant un certain temps je constate rapidement des douleurs dans le dos, une perte de force dans ces exercices qui entraine une technique pas toujours bien contrôlée. (le dos s'arrondissant légèrement au SDT par exemple d'où la douleur)
Mon entrainement est donc dangereux

Constat : En intégrant du gainage abdominal à mon programme les problèmes cités ci-dessus disparaissent. J'en fais 2 fois par semaine en moyenne, à raison de 3 séries de 1 min les pieds sur un swiss-ball - pour augmenter la difficulté, si tu n'en as pas tu peux aussi te lester le dos avec un disque de fonte - et peu de repos entre les séries.

Cet exercice suffit amplement à mon avis et permet de se préparer physiquement à d'autres mouvements.
Dans mon commentaire précédant je dis "bien plus que le crunch à mon avis", dans le cas où j'aurais à faire un choix entre ces deux exercices. Mais les raisons qui poussent à faire ces deux mouvements sont différentes alors n'abandonne pas le crunch pour autant.

En espérant t'avoir un peu éclairé
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