Daniel.D a écrit:lundi Je mettrai squat et soulevé de terre jambes tendues après le rowing barre ou après le développé militaire (en tout cas avant les bras et les mollets qui sont secondaires en full)
-Développé couché 4*10
-Rowing barre 4*10
-Développé militaire 4*10
-Curl concentrations 4*10
-Développé couché serre 4*10
-soulevé de terre jambe tendu 4*10
-molet debout 3*20
-squat 4*10
mercredi Même remarque pour le soulevé de terre et le squat, à mettre après le tirage poitrine ou rowing menton
Développé incliné 4*10
Tirage poitrine 4*10
Rowing menton 4*10
Curl prise marteau 2 main 4*10
Barre front 4*10
Soulevé de terre 4*10
Mollet debout 3*20
Squat 4*10 (fente avant ?)
vendredi idem, squat et soulevé de terre jambes tendues avant les élévations latérales
Développé couche décliné haltère 4*10
rowing barre prise supination 4*10
Élévation latéral 4*10
Curl barre 4*10
Extension triceps 4*10
Soulevé de terre jambe tendu 4*10
Mollet debout 3*20
Squat 4*10
Daniel.D a écrit:Re
Finalement je pars sur un half body (je suis trop naïf même le mec de ma boutique de musculation ma dit que le full était bien pour la sèche) tu peux sécher avec tout type de programme puisque la sèche ça se passe dans ton assiette, pas à l'entraînement...
jour 1
PEC perso je pense que 2 exos pecs suffisent en half
DC 3*8 @2 min
DCI 3*8 (ou Écartés inclinés avec haltères : 3*12)
DV décline haltère 3*8(c'est indispensable ? Je veut travailler entièrement les pec)
dos
Rowing barre prononcé 3*10 @2min
Rowing barre supi 3*8 @1m30 (ou tirage poitrine?)
épaule manque d'exo de base (rowing menton prise large ou développé militaire ou une de ses variantes à la place des élévations latérales par exemple)
Élévations latéral 3*15 @ 1m00
Oiseaux 3*15 @ 1m00
biceps séance chargée, perso je ferai un seul exo biceps et un seul triceps (enfin si tu y tiens parce que si c'était mon programme je n'en ferais pas du tout vu qu'ils travaillent avec développés et rowings)
Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
triceps
Extensions triceps 3*8 @ 1m30
Développé couché prise serré 3*15 @ 1m
jour 2
quadriceps+fessier
Squat 3*15 @ 2 min
Fentes avant 3*20 @ 1min 30
ischios+lombaire+fessier
Soulevé de terre jambes tendues 3*10 @ 1min 30
Leg curl 2*15 @ 1 min
mollets
Extensions des mollets debout 3*10 @ 1 min
Biensur a chaque fin de séance crunch pied au sol+crunch oplique
Je suis très sur au niveaux des série et répétition tu en pense quoi ? perso j'utilise une fourchette de répétitions, par exemple 3x8 à 12 répétitions, tu commences avec une certaine charge par 3 séries de 8, si tu valides tu passes à 3x9 et ainsi de suite jusqu'à valider 3x12 et là tu augmentes la charge et tu repasses à 3x8 etc
Gainage et vraiment important ?
Le développé militaire me casse le haut du dos donc j'ai arrêté
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