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Programme adapté graisse du ventre.

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme adapté graisse du ventre.

Messagepar DragonShadow le 10/04 09h44

Bonjour à tous/tes

Alors je suis toute nouvelle sur ce site et j'écume les articles depuis déjà quelques jours mais je ne trouve rien qui résolve mon problème.
J'ai 20 ans, je fais 1m62 pour 47kg. Je pratique le yoga, la corde à sauté et le vélo depuis 1 an maintenant.
Mon problème réside dans le fait que j'ai une "plaque" de gras (environ 2cm quand je contracte les abdo et que je presse mon doigt sur mon ventre) au dessus de mes muscles abdominaux et j'ai beau me démener à faire des exercices de gainage, des abdos, des crunch... rien ne semble fondre. Néanmoins je suis limitée dans ces exercices car j'ai facilement des lombalgies.
Nous avons tentées, mon amie et moi, un circuit d'un mois de planche (avec augmentation de la durée jour après jour). Résultat, elle n'a plus que quelques millimètres de gras et un ventre tout le temps rentré, et moi je suis toujours à deux cm de gras avec le bidou qui ne tient pas rentré tout seul...
Et je ne pense pas que le problème vienne de mon alimentation car je suis végétarienne et je ne consomme pas de gâteaux/sucre/confiserie, d'autant plus que je n'ai de la graisse nul part ailleurs ( juste légèrement cuisses/fesses).
Que faudrait-il que je fasse, quels exercices pourraient m'aider ?

Merci d'avance.
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Messagepar Delphine le 10/04 10h21

Bonjour,

Une photo?

Tu ne pèses pas grand chose pour ta taille...
Tu fais probablement partie des gens qui stockent très localement du coup, le ventre dans ton cas.

Voici un extrait de :
https://www.superphysique.org/articles/4261 :

Suivant les individus, nous stockons préférentiellement à certains endroits qui sont en général autour du ventre pour les hommes et sur le bas du corps pour les femmes.
Ces zones de dépôts sont moins irriguées, moins vascularisées que les parties de votre corps où vous stockez moins de gras.
C’est pourquoi il est plus facile de stocker à ces endroits et plus difficile de perdre. On le voit de toute façon très bien au régime, on perd seulement à la fin ce que l’on voulait perdre, une fois qu’on a perdu tout le reste ou presque ! :)
Cela nous donne néanmoins une piste pour essayer de rééquilibrer les choses, à savoir le travail local en séries longues de ces zones rebelles le plus souvent possible pour retrouver une circulation normale à long terme. Cela ne se fera pas en quelques semaines, ni en quelques mois, mais bien sûr un travail de fond de plusieurs années.


Je te laisse lire la suite sur la page de l'article ;)

Ensuite :

DragonShadow a écrit:Et je ne pense pas que le problème vienne de mon alimentation car je suis végétarienne et je ne consomme pas de gâteaux/sucre/confiserie


On peut voir ta diète quand même? Car ce n'est pas parce que tu es végératienne et que tu limites les mauvais glucides que ton alimentation est idéale.
Si ça se trouve tu manques de bon lipides ou quelque chose comme ça, ce qui provoque un petit déséquilibre hormonal ou autre... Bien sûr c'est une supposition, mais poste quand même ce que tu manges, ça ne mange pas de pain :p
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Messagepar DragonShadow le 10/04 11h17

Tout d'abord merci Delphine pour ta réponse.
Voici les photos :




Pour faire des abdos en longues séries, quel exercice privilégié (compte tenu de mes problèmes de dos) ?
Et je ne risque pas de prendre du muscle en volume sans perdre la graisse et avoir l'air d'avoir un bidou encore plus gonflé ?

Alors un menu d'un journée type, sachant que je varie énormément d'un jour à l'autre :
Matin : 1 banane, une tasse de framboise mixé avec 2 verre de lait d'avoine et deux cuillère de miel.
Midi : quelques morceaux de salade, 1 verre de lentille verte, 1/2 courgette, une patate vapeur (tout les deux jour 1 steak de soja ou autre apport important de protéines) puis fruit en dessert.
Dans l'après midi : grignotage d'amande, de raisins secs ou d'un fruit.
Le soir : Soupe avec parfois un yaourt.
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Messagepar Delphine le 10/04 13h31

Mmh, à vue de nez ça ne fait pas beaucoup de calories tout ça dis donc !
Tu as une idée des macros? (total calorique, glucides, lipides, protéines)?

Si tu es sportive il te faut un apport conséquent en protéines et ce tous les jours.
Ce n'est pas incompatible avec le fait d'être végétarienne, simplement il faut veiller à fournir cet apport.
Et ton corps a besoin de lipides aussi, c'est très important (je ne sais pas combien d'amandes tu manges) :)

Je te conseille de lire les articles du site "comment gérer sa diète?" 1 et 2.

Concernant le travail des abdos en séries longues :
N'ayant pas de connaissances médicales sur les lombalgies je préfère ne pas trop m'avancer sur les exos à faire dans ce cas-là, cependant si tu aimes l'eau il existe un bon travail de fond, que je fais personnellement très souvent, ce sont les ondulations dorsales à la piscine.
Comme ça :
https://www.youtube.com/watch?v=XB95_ffP9ZI
Il faut apprendre le mouvement ce qui peut prendre un peu de temps.
En variant l'amplitude, la fréquence, et la position de tes bras tu recrutes plus ou moins les abdos.
Cela me paraît assez doux donc compatible avec tes problèmes de dos mais encore une fois je ne suis pas médecin, demande quand même l'avis d'un spécialiste... As-tu déjà pu identifier la cause de tes lombalgies?

Une dernière chose que je vois à ajouter :
Quand tu travailles ton transverse, la respiration est très importante si tu veux que ce soit efficace.
Tu peux faire le vacuum pour bien sentir cet aspect.
Essaie de te faire corriger par quelqu'un si besoin, en décrivant tes sensations pendant le vacuum, le gainage etc.
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Messagepar DragonShadow le 10/04 14h03

Je n'ai absolument aucune idée des macros... Et je ne compte pas non plus les calories la plupart du temps.
Je mange un paquet entier d'amande en principe, j'adore ça alors je ne peux jamais m’arrêter (paquet de 125g donc environ 650kcl d'après le petit tableau).
Après niveau sport je ne pratique pas non plus excessivement en ce moment (corde à sauter 2x 30min fractionée, 2 séance de yoga entre 45min et 1h30 par semaine et du vélo environ 1h par semaine mais ça peut énormément varier. Après je fais beaucoup de musculation en période de vacance, mais je mange beaucoup plus du coup).
Et étant donné que j'essaie de me faire un programme fixe pour gagner en muscle il va falloir que je réadapte mon alimentation de toute façon (les articles que tu m'as conseillés vont bien m'aider).

Mes lombalgies sont dues à une légère scoliose avec discopathie lombaire, j'ai eu du kiné mais d'après lui mes abdos ne sont pas assez musclés et apparemment j'aurais tendance à perdre très rapidement le muscle.
On m'a conseillé de faire des abdo uniquement sur le dos et proscrire les relevés de buste. Mais je ne connais qu'un exercice d'abdo sur le dos (jambe plié contre la poitrine, déplier à l'horizontale en maintenant les jambes bien droites, replier, déplier ect....)

Sinon pendant les exercices du transverse j'accorde toujours ma respiration au mouvement.
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Messagepar Delphine le 10/04 14h16

OK, dans toute la liste tu devrais pouvoir trouver ton bonheur :

https://www.superphysique.org/musculatio ... tegorie/24

Les ondulations ça ne te tente pas?
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Messagepar DragonShadow le 10/04 14h23

Avec de longues séries on ne prend pas en volume ?

J'avoue que je viens à peine de me mettre à la natation et je ne savais pas nager avant, alors j'ai encore énormément de mal à mettre la tête sous l'eau. Mais sinon ça me tente beaucoup, j'aurais l'impression d'être une sirène !
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Messagepar Delphine le 10/04 14h35

DragonShadow a écrit:Avec de longues séries on ne prend pas en volume ?


Ne t'inquiète pas, le muscle ne grossit pas si facilement :)
tu as largement le temps de voir venir.
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Messagepar DragonShadow le 10/04 14h47

D'accord, ça me rassure. Merci pour tes réponses.

Donc je pensais faire :
Vaccum : 10 répétition x 5
Planche : 50sec x 3
Gainage oblique : 20sec x 2 (je n'y arrive pas pour l'instant)
Enroulement de bassin : 20 répétions x (en fonction de la douleur du dos)
Rotation debout : 30 x 2
Les séries sont-elles assez longues ?
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