Mmh, à vue de nez ça ne fait pas beaucoup de calories tout ça dis donc !
Tu as une idée des macros? (total calorique, glucides, lipides, protéines)?
Si tu es sportive il te faut un apport conséquent en protéines et ce tous les jours.
Ce n'est pas incompatible avec le fait d'être végétarienne, simplement il faut veiller à fournir cet apport.
Et ton corps a besoin de lipides aussi, c'est très important (je ne sais pas combien d'amandes tu manges)
Je te conseille de lire les articles du site "comment gérer sa diète?" 1 et 2.
Concernant le travail des abdos en séries longues :
N'ayant pas de connaissances médicales sur les lombalgies je préfère ne pas trop m'avancer sur les exos à faire dans ce cas-là , cependant si tu aimes l'eau il existe un bon travail de fond, que je fais personnellement très souvent, ce sont les ondulations dorsales à la piscine.
Comme ça :
https://www.youtube.com/watch?v=XB95_ffP9ZIIl faut apprendre le mouvement ce qui peut prendre un peu de temps.
En variant l'amplitude, la fréquence, et la position de tes bras tu recrutes plus ou moins les abdos.
Cela me paraît assez doux donc compatible avec tes problèmes de dos mais encore une fois je ne suis pas médecin, demande quand même l'avis d'un spécialiste... As-tu déjà pu identifier la cause de tes lombalgies?
Une dernière chose que je vois à ajouter :
Quand tu travailles ton transverse, la respiration est très importante si tu veux que ce soit efficace.
Tu peux faire le vacuum pour bien sentir cet aspect.
Essaie de te faire corriger par quelqu'un si besoin, en décrivant tes sensations pendant le vacuum, le gainage etc.