prendre de la masse quand on a du mal a prendre du poids

par **zakk94** le 10/04/2015 22h28

bonjour,
je suis un débutant de 44 ans et commence on peut dire le sport a 40 ans lol.
Apres 3 ans de krav maga ,strike combat,je pratique depuis septembre un programme de coaching virtuel qui commence a se faire connaitre pas mal fysiky.
pour ceux qui ne connaissent pas c'est une méthode de muscu mais par poids de corps un peu comme OL mais presque sur mesure

.
j'ai opté sur cette méthode car je n'ai pas le temps d'aller en salle .la j'ai un programme sur 3 séances par semaine .
ma question est surtout sur la diététique car j'ai un gros problème de prise de poids je fait 1.84 pour 68 kg avec un peu de graisse au niveau bas ventre .et oui j'ai pas 20 ans lol!
j'ai un métabolisme rapide et bcp de stress qui je pense joue beaucoup.
mes repas actuels sont :
matin :4 gâteaux choco céréales LU et 1 café
le midi c'est 80 pourcents de plats cuisiné et sandwich diverses et varié avec une heure de pause
le soir c'est par exemple un steak avec des pâtes sauce tomate + yaourt type liégeois.

voila c'est pas top je sais :confused:

j'ai lu le chapitre correspondant et regardé sur le net pas mal de menu mais le souci c'est que je n'aime ni fromage,ni fromage blanc .
les flocons d'avoine connait pas

,donc je recherche des idées menus qui permettrait de prendre de la masse sans trop de graisse en sachant que je recherche pas non plus 15 repas par jours car je ne pense pas que mon niveau le permette:)ni mesurer tout comme un pro.
j'ai quand j'avais 20 ans ,pratiqué un peu de salle et prenais du weight et amino gainer de weider.
j'ai lu qu'en plus d'un repas équilibré beaucoup prennent des compléments a diverses heures de la journée de la proteine en poudre ou de la whey que je ne connaissais pas.
bref je suis pas mal perdu.
merci d'avance pour l'aide que vous pourrez m'apporter

par **Axel78140** le 11/04/2015 10h24

Il faut que tu te fasses une diététique de prise de masse (voir tutorial sur superphysique) pour progresser.
Pas assez de calorie dans ta diète.
Pas assez de protéine dans ta diète.
Seulement 3 repas ça limite beaucoup.

par **zakk94** le 11/04/2015 18h34

bonjour,

merci de votre retour mais ce n'est pas vraiment ce que je demande et en tant que non initié cela ne m'aide pas vraiment car j'ai lu les différents menus mais comme je le précise je n'aime pas le fromage blanc ni le fromage tt court.
ce que je cherche c'est des idées de menus tout fait car je n'ai pas vraiment le temps de calculer les quantités de macros pour chaque repas .
d'autre part ma deuxieme interrogation vient des compléments :est il facile de fabriquer soit meme ses compléments avec de la whey ou faut il acheter des produits tout fait?
merci de vos réponses plus précise

par **Axel78140** le 11/04/2015 19h16

Si tu veux pas te donner les moyens, pas faire de calcule, pas prendre le temps de lire les tutos, tu progresseras pas.

PS : Si tu avais bien lu les différents tutoriaux sur la diététique tu aurais compris comment te créé une diététique et tu poserais pas ce genre de question, car ce n'est pas une question d'aimer ou de pas aimer le fromage blanc. Et pour ce qui est des compléments ils sont inutiles sans une diète à côté comme leur nom l'indique ce sont des compléments, qui complète une diététique. Si tu ne sais pas ce que tu manges (au niveau des maccros), tu ne seras pas comment le complété donc inutile d'acheter des compléments.

par **zakk94** le 11/04/2015 19h46

Merci.
au moins c est plus clair;)
Donc des menus tout fait en fonction du poids et du but ca n existe pas?

par **Axel78140** le 12/04/2015 11h26

Ce qu'il faut savoir pour se créer une diététique :
- Notre besoin énergétique journalier de maintien (2700kcal pour moi environ)
- Notre objectif : perdre du poids ou gagner du poids (perdre du poids en favorisant la perte de graisse ou prendre du poids en favorisant la prise de muscle évidemment)
- Etablir des maccros : entre 1.6g et 2.2 grammes de protéine par kgPDC (180 grammes pour moi), 1gr/kgPDC lipide (85-90 grammes pour moi), le reste en glucide pour atteindre 2700kcal

- Répartir ces repas en un minimum de 5 repas (3 vrai et 2 petites collation par exemple) pour avoir un apport protéiné régulier et favoriser la prise de muscle
- Choisir des bonnes graisses (lipide issue des fruits secs, du poisson, de l'huile d'olive etc....)
- Choisir des glucides à Index Glycémique moyen à faible au cours de la journée et élevé autours de l'entrainement

Alors ne t'imagine pas que ça de demande 1 million de calculs. Tu le fais une fois pour avoir un ordre d'idée de quoi et comment manger chaque jour.

PS : Ensuite s'il te manque des protéines pour atteindre ton cota de 1.6gr/kgPDC/jour, ou s'il te manque des kcalorie pour une prise de masse ou s'il te manque des lipides style Omega 3 : La les compléments auront un but car tu sais ce qui te manque.

par **mike35** le 13/04/2015 10h14

Salut à toi,

J'ai été dans ta situation il y a longtemps, sache que est aussi compliquée que perdre du poids. Un allié sympatrique pour procéder a tous les calculs que t'a dit axel c'est d'utiliser l'application mobile, ou le site, web myfitnesspal, sa va te faciliter la vie. Après pour le reste ta motivation sera ta plus grande force !