Sjorn : avis sur mon programme de musculation

par **Sjorn** le 12/04/2015 18h39

Bonjour à tous,
Après quelques mois passés à lire le site, je me lance à vous demander conseils et avis.

J'ai 25 ans, je mesure 1m61 et pèse 55kg.
J'ai commencé à fréquenter une salle de sport en septembre 2014. J'y suis restée 1 ans à raison de 4 entraînements par semaine. Durant cette période, j'ai perçu des résultats encourageants.
Suite à un changement de travail en octobre 2014, j'ai malheureusement été forcée de réduire mes entraînements à 2 par semaines, faute de temps et d'énergie, puis j'ai déménagé et ai du quitter cette salle de sport.
Mon nouveau lieu de travail met une salle de sport à disposition, mais celle-ci n'est pas très équipée. J'ai tout de même tenté de m'y entraîner afin de profiter de cette chance d'avoir cette salle à dispo, mais je commence à douter de la valeur de mes entraînements, notamment à cause du manque de matériel et surtout de poids.
(Le matériel à dispo : une presse à cuisse, une poulie haute, une chaise romaine et une machine pour les pecs. Pas d'haltères, ni poids, ni barre)
Je suis en train de tester une nouvelle salle, suréquipée pour le coup.

Le fait d'avoir réduit mes entraînements et de déjeuner à la cafétéria de mon nouveau lieu de travail a eu la conséquence que j'ai pris un peu de poids. Je cherche donc à tout prix à retrouver mon rythme d'avant et continuer sur la lancée.

Voilà donc pour le petit aperçu.
Voici maintenant mon programme d'entraînement, pour lequel j'ai quelques doutes.

Bas du corps (lundi / mercredi) en circuit :
- 4x 1min chaise
- 4x 20 squat
- 4x 20 lunges

- 4x 20 adducteurs sur machine
- 4x 20 abducteurs sur machine
- 4x 20 front squat

- 4x 1min planche
- 4x 20 crunch
- 4x 20 sit up
- 4x 20 abdos chaise romaine

- 4x 30sec (de chaque coté) gainage sur le côté
- 4x 30 crunch obliques
- 4x 30 "bicycle"

+ 30min de course sur tapis

Haut du corps (mardi / jeudi) en circuit :
- 4x 20 tirage biceps à la poulie haute
- 4x 20 tirage poitrine à la poulie haute
- 4x 20 tirage en prise neutre

- 4x 20 tirage triceps à la corde
- 4x 20 pompes
- 4x 20 dips
- 4x 20 "presse à pecs"

- 4x 20 superman
- 4x 20 shoulder taps
- 4x 20 abdos chaise romaine

+ 30min de course sur tapis

Outre le fait que ma petite salle du travail manque de matériel (ce qui peut se résoudre si je m'inscris dans la salle que j'ai repéré), je me pose des questions sur mon programme, et sur le fait que je fasse 2 fois le même pour haut et bas.

Place à la diète :
Petit déjeuner :
- 80g de flocons d'avoine dans du lait d'amande ou de riz
- un thé sucré au miel

Collation du matin : fruits (fraises généralement)

Déjeuner :
- mix de quinoa / lentilles
- salade épinards roquette
- courgettes ou concombre
- poulet ou oeuf
- yaourt ou fruit

Collation de l'aprem : 20gr d'amandes / noix / noisettes

Dîner :
- jambon de dinde ou escalope de dinde ou poisson type cabillaud / colin
- légumes verts
- compote de pomme (si j'ai faim)

Depuis 2 mois que j'ai plus ou moins repris en main entrainement et diète, j'ai le sentiment de stagner complet et de ne pas retrouver la lancée que j'ai eu lorsque j'ai commencé à fréquenter une salle de sport.
Je souhaiterais sécher, dessiner et muscler.
Est-ce que mon programme est mal façonné ? Tout avis et conseil est plus que bienvenu !

Merci !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/04/2015 13h57

Salut !

Pour ma part je trouve que tu fais beaucoup d'exos et trop de séries longues sur les exercices de base

par **Paddy92** le 13/04/2015 15h09

Slt,
Il manque des proteines le matin et aux deux collations.
Si tu t entraînes le soir avant le diner alors il vaut mieux mettre le quinoa le soir et non le midi.limite les fruits et la compote.

par **kibo** le 13/04/2015 15h44

quelques photos pour qu'on se rende compte du travail a effectuer ne seraient pas superflue.

par **Sjorn** le 14/04/2015 12h13

Merci pour vos réponses

Paddy92, protéines type oeuf ou poulet ?
En effet, je m'entraîne le soir, et je dîne en suivant. J'avais lu que les glucides le soir étaient à éviter si je souhaitais sécher, donc j'avais supprimé le soir. Ais-je faux ?

Train_Hard_Win_Easy, après un grand tour sur le site, j'ai réadapté mon programme (que je n'avais pas vraiment changé depuis 6 mois) en répartissant mieux sur 4 jours, je le teste depuis hier, le voici :

LUNDI (cuisses, fessiers, abdominaux)

Abducteurs machine : 4×25
Adducteurs machine : 4×20

Soulevé de terre : 4×15-20
Leg curl assis : 4×20

Chaise : 4x 1minute
Presse à cuisses : 4×20

Gainage abdominal : 3 séries 1min30

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MARDI (triceps, biceps, épaules, abdominaux)

Extension triceps à la poulie en pronation : 4×20
Extension triceps derrière nuque à un bras : 4×15

Curl sur banc incliné aux haltères : 4×15
Curl marteau debout prise neutre : 4×15

Oiseau sur banc incliné : 4×20
Élévation latérale avec haltères : 4×20

Pompes : 4×20
Crunch : 4×20

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JEUDI (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)

Squat : 4×20
Fente à la barre : 4×20

Extension de la hanche à la machine : 4×25
Abducteurs à la machine : 4×25

Chaise 4x 1minute
Mollets : 4×20

Abdos à la chaise romaine : 4x20
Crunch oblique : 4×20

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VENDREDI (triceps, biceps, dos, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4×20
Dips à la chaise romaine : 4×20

Curl au pupitre à la machine : 4×15
Curl à la poulie basse : 4×15

Traction à la poulie haute devant : 4×20
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×20

Pompes : 4×15
Gainage abdominal : 3 séries le plus longtemps possible

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/04/2015 13h58

Sjorn a écrit:LUNDI (cuisses, fessiers, abdominaux)

Abducteurs machine : 4×25
Adducteurs machine : 4×20

Soulevé de terre : 4×15-20 Exercice de base à placer en premier dans ta séance et perso je ferais des séries plus courtes mais tout dépend de ce que tu recherches
Leg curl assis : 4×20

Chaise : 4x 1minute
Presse à cuisses : 4×20 idem, exo de base à placer en début de séance, 4x8-12 reps si ton objectif est la prise de muscle

Gainage abdominal : 3 séries 1min30

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MARDI (triceps, biceps, épaules, abdominaux) pour moi cette séance manque d'exercices de base

Extension triceps à la poulie en pronation : 4×20
Extension triceps derrière nuque à un bras : 4×15

Curl sur banc incliné aux haltères : 4×15
Curl marteau debout prise neutre : 4×15

Oiseau sur banc incliné : 4×20
Élévation latérale avec haltères : 4×20

Pompes : 4×20
Crunch : 4×20

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JEUDI (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)

Squat : 4×20
Fente à la barre : 4×20

Extension de la hanche à la machine : 4×25
Abducteurs à la machine : 4×25

Chaise 4x 1minute
Mollets : 4×20

Abdos à la chaise romaine : 4x20
Crunch oblique : 4×20

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VENDREDI (triceps, biceps, dos, abdominaux)

Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4×20
Dips à la chaise romaine : 4×20 je le mettrai avant les extensions à la poulie

Curl au pupitre à la machine : 4×15
Curl à la poulie basse : 4×15

Traction à la poulie haute devant : 4×20 tractions et rowings sont des exercices de base à mettre également en début de séance
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×20

Pompes : 4×15
Gainage abdominal : 3 séries le plus longtemps possible

par **Sjorn** le 14/04/2015 15h52

Train_Hard_Win_Easy, merci de ton retour !
Peux tu préciser quel genre d'exos de base tu conseillerais ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/04/2015 15h57

Pour les épaules tu as le développé militaire (et ses variantes) et le rowing menton prise large, pour les biceps les tractions en prise supination, pour les triceps tu as les dips et le développé couché prise serrée mais tu n'es pas obligée de les faire tous, ce sont surtout ceux pour les épaules qui me semblent importants puisque tes bras travaillent déjà avec les exos de base pour le dos et les pecs