A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Angelo59 : Musculation Training Log

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Angelo59 : Musculation Training Log

Messagepar Angelo59 le 12/04 21h33

Bonjour à tous je m'appelle Angelo, j'ai 23 ans et je fais de la musculation en salle depuis maintenant un mois, 4 fois par semaine, suite à mon premier post https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=34060 , j'ai décidé de poster mes training ici, ca permettra d'être vu et d'avoir des retours et des conseils d'une part et d'autre part, ça me permettra de mieux suivre ce que je fais à la salle et faire mieux les fois suivantes.

Voilà, donc je vais poster ce que j'ai fais ces dernières semaines :

Semaine 1:

Test les machines, j'ai fais quelques séances avec des gens qui me proposaient.

Semaine 2

Création du programme (voir le lien en haut)
Test des exercices et voir les charges

C'est le bordel sur mon document word alors je vais juste noté la dernière semaine, ça sera plus clair sur ce forum.

Semaine 3

Lundi Dos/Epaules (sans sangles)

-Traction prise large pronation : 4x13
-sdt : 3x 10 à 80kg (exercice non fais les autres semaines)
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x10 à 60kg
-Rowing à la machine convergeante : 3x12 à 37.5kg
-Développé militaire avec haltères : 4x12 à 20kg
-Elévation latérale à la poulie basse : 3x12 a 5kg hauteur main

ressenti :- Le SDT sans sangle, je ne sais pas si c'est une bonne chose a faire pour muscler son dos.
-j'avais fais mieux la semaine dernière aux élévations latérales à la poulie sur une autre poulie ou la hauteur n'était pas réglable et était tout en bas et cela semblait bien moins lourd, je fais continuer sur cette poulie à hauteur réglable.

Mardi Pecs/Abdos

-Développé incliné : 3x8 à 60kg
-Développé couché : 1x8 1x6 à 70kg 1x10 à 60kg
-Dips : 3x15 à 15kg de lest
-Crunch à la machine : 3x10 a 15kg et obliques 2x10 a 10kg
-Crunch sur banc décliné : 3x16 avec 10kg sur le torse
-Enroulement de basse jambes tendues à la chaise roumaine 3x12

ressenti : -Toujours commencé par le DC et ensuite faire le DI sinon le DC je suis mort déjà à la première série.
-Pas possible de varier l'écartement sur la "machine" ou je fais les dips donc ils sont plus sérré que écarté ca doit pas cibler tant que ca les pecs, plus les triceps.
-Pas sur que tout les exercices d'abdos soient efficace notamment pour les pieds coincés lors de l'exercice sur banc décliné.

Jeudi Jambes

-Squat à la machine : 4x12 à 120kg
-Presse à cuisse : 3x10 à 80 kg :ill:
-Legs curl allongé sur le ventre : 3x10 à 30kg
-Leg curl assis : 1x20 à 30kg 1x20 à 35 kg et 1x16 à 40 kg
-Mollets assis à la machine (avec des poids sur les cuisses) : 4x12 a 110kg

ressenti : -On m'as dit que la presse à cuisse après le squat pouvait entraver ma progression à long terme (sur le lien en haut)
-La prochaine fois je mettrai 45 kg au legs curl assis je pense pour avoir une meilleur fourchette de reps en fesant le même nombre de reps à chaque séries
-Je trouve que je met pas lourd à la presse même si quand je suis en dessou j'ai l'impression de mourir lol 80kg pour cette exercice semble léger vu ce qu'on peut voir sur certaines videos.

Vendredi Bras

-Curl incliné : 4X8 A 16KG
-DC sérré : 3X6 A 70KG
-Curl pupitre : 3X10 A 18KG
-Magic triceps (barre marteau) : 3X10 A 20KG
-Curl marteau : 3X 12 A 14KG
-Extension des triceps à la poulie avec la corde 3X20 A 30KG

ressenti: -Si je vire les dips le jour des pecs je vais sans doute les mettre le vendredi (à voir si c'est un bon choix ou pas)
-J'hésite également à mettre du curl inversé ayant les biceps courts
Angelo59
 
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Angelo59 : Musculation Training Log

Messagepar Angelo59 le 14/04 00h35

13/04

-Traction prise large pronation : 4x14
-Rowing à la machine convergeante : 3x10 à 40kg
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x11 à 60kg
-Développé militaire avec haltères : 4x11 à 22kg
-Elévation latérale à la poulie basse : 3x13 a 5kg hauteur main
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Angelo59 : Musculation Training Log

Messagepar odul13 le 14/04 09h38

Salut,

Combien pèse-tu et qu'elle taille fait-tu ?
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Messagepar Angelo59 le 14/04 16h34

Yop 1m64 et 58 kg
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Angelo59 : Musculation Training Log

Messagepar biscoto le 14/04 17h03

salut et bienvenue!
ton programme a l'air sympa!
et bonnes perfs dans l'ensemble...tu as l'air d'avoir de l'avance sur les triceps et cuissots...et le DM c'est 20k en tout ou 20k/haltere?!
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Angelo59 : Musculation Training Log

Messagepar Angelo59 le 14/04 22h28

Salut biscoto et merci de l'accueil.
Pour le DM, c'est 20kg par haltère.

14/04

-Développé couché : 3x10 à 70kg
-Développé incliné : 2x10 à 55kg 1x9 à 55kg (échec à 9,5 rep ) :ill:
-Dips : 3x12 à 20kg de lest
-Crunch à la machine : 3x15 a 15kg et obliques 2x15 a 10kg
-Crunch sur banc décliné : 3x17 avec 10kg sur le torse
-Enroulement de basse jambes tendues à la chaise roumaine : 3x13
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Messagepar Angelo59 le 17/04 03h54

16/04

-Presse à cuisse : 4x10 à 100 kg
-Squat à la machine : 3x10 à 130kg
-Legs curl allongé sur le ventre : 3x11 à 30kg
-Leg curl assis : 3X12 à 45KG
-Mollets assis à la machine : 4x12 a 120kg
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Messagepar biscoto le 17/04 16h49

bien tes séances!
par contre pourquoi tu fais 3 series de squat et pas 4...car c'est un mouvement de base comme le PAC...
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Messagepar Angelo59 le 18/04 04h39

Yop, il y avait quelqu'un sur MA machine à squat alors j'ai commencé par la presse à cuisse et comme c'est le premier exercice j'ai fais 4 séries puis 3 sur le squat, j'aurai commencé par le squat j'aurai fait 4 séries et 3 sur la presse, après c'est peux être un mauvais raisonnement ^^"

-Curl incliné : 4x12 à 14kg
-DC sérré : 3x10 à 60kg
-Curl pupitre : 3x11 à 18kg (pas précisé avant mais je le fais avec une haltére)
-Magic triceps (barre marteau) : 3x14 à17kg (je ne compte pas le poids de la barre je dirai 8kg mais bon je ne sais pas son poids)
-Curl marteau : 3x13 à 14kg triché sur la fin sniff (pourtant 14kg ça parait peu).
-Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15 à 35kg
-Petite séries de curl inversé pour le plaisir :lol: : 3x20 à 10kg (sans la barre)
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Messagepar Angelo59 le 21/04 01h47

13/04

-Traction prise large pronation : 4x15
-Rowing à la machine convergeante : 3x11 à 40kg
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x12 à 60kg
-Développé militaire avec haltères : 4x12 à 22kg
-Elévation latérale à la poulie basse : 3x14 a 5kg hauteur main

Traction prise large pronation:
On m'as dit que je ne descendais pas à fond (lors de ma première séries) alors j'ai essayé de m'appliquer, j'ai galéré avec rest pause.
Je pensais lester la semaine prochaine je ne suis plus sur de devoir le faire. Bon, après beaucoup de gens se lestent pour gagner de la force et progresser, je pense que je vais me lester à 5kg.
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Messagepar Angelo59 le 22/04 03h31

22/04

-Développé couché : 3x10 à 72kg
-Développé incliné guidé : 1x9 ; 1x7 à 50kg et 1x12 à 40kg (sans le poids de la barre je ne sais pas son poids en guidé)
-Dips : 3x13 à 20kg de lest
-Crunch à la machine : 3x10 à 20kg et obliques 2x10 a 15kg
-Crunch sur banc décliné : 2x18 avec 10kg sur le torse
-Enroulement de basse jambes tendues à la chaise roumaine : 3x14

J'ai test le guidé à l'incliné (en réglant le banc moins incliné que le banc de DI ) pour voir si passait mieux, apparament ça passe pas mieux lol :p sans doute le DC qui me crame :lol:
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Messagepar biscoto le 22/04 10h45

bien le DI, surtout si tu part sur une barre de 25k en general sur un guidé...une barre olympique non guidé fait 20k... ;)
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Messagepar Angelo59 le 23/04 22h38

ok Biscoto, je pensais que la barre pesait moins lourd sur du guidé.
En tout cas j'ai des courbatures en haut et au milieu des pecs, en bas ça va ça doit être à cause de ces dips que je peux pas faire en prise écarté dans ma salle :\

23/04

-Squat à la machine : 4x12 à 130kg
-Presse à cuisse : 3x11 à 100 kg
-Legs curl allongé sur le ventre : 3x12 à 30kg
-Leg curl assis : 3X10 à 50KG
-Mollets assis à la machine : 4x10 a 130kg

La Presse à cuisse
Rien à dire si ce n'est que j'ai cru mourir en dessou à la dernière séries lol

Legs curl allongé sur le ventre
J'ai souvent mal au mollet lorsque je fais cet exo
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Messagepar Angelo59 le 25/04 04h08

24/04

-Curl incliné : 4x13 à 14kg
-DC sérré : 3x12 à 60kg
-Curl marteau : 3x16 à 12kg
-Magic triceps (barre marteau) : 3x12 à 20kg + barre
-Curl pupitre haltères: 1x12 à 18kg 1x9 à 18kg ='( et 1x10 à 16kg
-Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15 à 40kg
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Messagepar Angelo59 le 27/04 23h30

27/04


-Traction prise large pronation : 4x10 à 5kg de lest
-Rowing à la machine convergeante : 3x12 à 40kg
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x8 à 65kg
-Développé militaire avec haltères : 4x8 à 24kg
-Elévation latérale à la poulie basse : 3x15 à 5kg hauteur main
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Messagepar Angelo59 le 28/04 22h18

28/04

-Développé couché : 1x10 2x8 à 74 kg =(
-Développé incliné guidé : 50kg sans barre 2x10 1x9
-Dips : 20kg de lest 2x14 1x13
-Crunch à la machine : 3x11 à 20kg et obliques 2x11 a 15kg
-Relevé de jambes suspendu à la barre fixe : 3x10

A force de monter les poids c'est de plus en plus chaud, le problème vient je pense que mon pdc lui de monte pas :p, même si aujourd'hui on m'a dit "c'est toi qui soulève ça ?" en montrant la barre de DC, j'ai dis oui, il m'a dit que c'est bien pour mon pdc mais bon, je veux tjrs plus et quand ya personne derrière on a peur de tenter certaines reps !
Peux être un 3x8 à 76 la prochaine fois hum... je verrai ça parrait chaud :p
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Messagepar Angelo59 le 01/05 06h27

-Squat à la machine : 4x12 à 140kg
-Presse à cuisse : 3x12 à 100 kg
-Legs curl allongé sur le ventre : 1x8 à 35kg
-Leg curl assis : 3X11 à 50KG
-Mollets assis à la machine : 4x11 a 130kg


Je vais essayer de changer le legs curl allongé car il me fais mal derrière les genoux, aux tendons sans doute, peux être que je règle mal la machine.
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Messagepar Angelo59 le 01/05 23h31

01/05

-Curl incliné : 4x14 à 14kg
-DC sérré : 3x10 à 65kg
-Curl marteau : 3x10 à 14kg
-Magic triceps (barre marteau) : 3x9 à 24kg + barre
-Curl pupitre haltères: 3x12 à 18kg
-Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15 à 45kg
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Messagepar Angelo59 le 05/05 05h30

-Traction prise large pronation : 4x11 à 5kg de lest
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x9 à 65kg
-Développé militaire avec haltères : 4x9 à 24kg
-Rowing à la machine convergeante : 3x10 à 42,5kg
-Elévation latérale à la poulie basse : 3x10 à 6,25kg hauteur
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Messagepar Angelo59 le 06/05 06h27

05/05

-Développé couché : 1x10 3x8 à 75 kg
-Développé incliné guidé : 1x7 à 55kg 2x8 à 50kg
-Dips : 15kg de lest 3x16
-Relevé de jambes suspendu à la barre fixe : 3x11
-Crunch à la machine : 3x12 à 20kg et obliques 2x12 a 15kg
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Messagepar Angelo59 le 08/05 01h58

08/08
-Squat à la machine : 3x10 à 150kg
-Presse à cuisse : 3x10à 110kg
-Legs curl allongé sur le ventre : 2 petites sèries légères mais je dois le changer car il me fait mal peu être par du soulevé de terre jambes tendues
-Leg curl assis : 3X12 à 50KG
-Mollets assis à la machine : 4x12 a 130kg
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Messagepar Angelo59 le 09/05 05h36

-Curl incliné : 4x15 à 14kg
-DC sérré : 3x8 à 70kg
-Curl marteau : En me relisant je m'étais trompé d'haltère lol
, pour ça que c'était si chaud :lol:
-Magic triceps (barre marteau) : 2x13 1x11 à 20kg + barre
-Curl pupitre haltères: 3x15 à 16kg
-Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x10 à 50kg
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Messagepar Angelo59 le 12/05 04h38

11/05/15

-Traction prise large pronation : 4x12 à 5kg de lest
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x10 à 65kg
-Développé militaire avec haltères : 4x10 à 24kg
-Rowing à la machine convergeante : 3x11 à 42,5kg
-Elévation latérale à la poulie basse : 3x11 à 6,25kg
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Messagepar Angelo59 le 13/05 03h29

13/05

-Développé couché : 4x8 à 76kg
-Développé incliné: 3x8 à 60kg
-Ecarté à la poulie haute: 3x12 à 12.5kg
-Relevé de jambes suspendu à la barre fixe : 3x12
-Crunch à la machine : 3x13 à 20kg et obliques 2x13 à15kg
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Messagepar Angelo59 le 15/05 02h44

14/05

-Squat à la machine : 3x12 à 150kg
-Presse à cuisse : 3x11 à 110kg
-Legs curl allongé sur le ventre : quelques séries + ou - lourd pour voir (et parce qu'un mec utilisait le sdt)
-Leg curl assis : 3X12 à 55KG
-Mollets debout à la machine : 4x12 à 90kg
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Messagepar Angelo59 le 16/05 02h27

15/08

-Curl incliné : 4x16 à 14kg
-DC sérré : 2x8 à 1x6 75kg
-Curl marteau : 3X12 à 14kg
-Dips : 3x20 à 20kg de lest
-curl inversé à la barre EZ : 4x20 à 18Kg
-Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15 à 50kg
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Messagepar Angelo59 le 19/05 03h28

18/05

-Traction prise large pronation : 4x13 à 5kg de lest
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x11 à 65kg
-Rowing à la machine convergeante : 3x12 à 42,5kg
-Développé militaire avec haltères : 4x11 à 24kg
-Elévation latérale à la poulie basse : 3x12 à 6,25kg
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Messagepar Angelo59 le 20/05 04h25

20/05

-Développé couché : 4x6 à 80kg
-Développé incliné: 3x6 à 65kg
-Ecarté à la poulie haute: 1x10 à 15kg 3x12 à 12.5kg
-Relevé de jambes suspendu à la barre fixe : 3x13
-Crunch à la machine : 3x14 à 20kg et obliques 2x14 à15kg
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Messagepar Angelo59 le 22/05 22h20

20/05

-Squat à la machine : 4x10 à 160kg
-Presse à cuisse : 4x12 à 110kg
-Legs curl allongé sur le ventre : 3x20 à
-Leg curl assis : 3X10 à 60KG
-Mollets debout à la machine : 4x10 à 95kg

21/08

-Curl incliné : 4x17 à 14kg
-DC sérré : 3x9 à 70kg
-Curl marteau : 3X13 à 14kg
-Dips : 3x19 à 25kg de lest
-curl inversé à la barre EZ : 3x20 à 23Kg
-Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x13 à 55kg
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Messagepar Angelo59 le 26/05 04h41

25/05

-Traction prise large pronation : 2x14 1x10 1x8 à 5kg lest :ill:
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x12 à 65kg
-Rowing à la machine convergeante : 3x10 à 45kg
-Développé militaire avec haltères : 4x12 à 24kg
-Elévation latérale à la poulie basse : 3x13 à 6,25kg
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Messagepar Angelo59 le 27/05 05h30

26/05

-Développé couché : 2x12 1x11 1x10 à 70kg
-Développé incliné: 3 séries à 55kg . L'échec au DC m'as cramé, je ne sais plus combien j'ai fais de reps 10 8 et 7 un truc du genre. Comment je me suis senti con au DC à l'échec ^^" je voulais le 4x12 :super_lol:
-Ecarté à la poulie haute: 3x13 à 12.5kg
-Relevé de jambes suspendu à la barre fixe : 3x14
-Crunch à la machine : 3x15 à 20kg et obliques 2x15 à15kg
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Messagepar Angelo59 le 30/05 04h07

28/05

-Squat à la machine : 4x12 à 160kg
-Presse à cuisse : 4x10 à 120kg
-Legs curl allongé sur le ventre : 3x15 à 20kg
-Leg curl assis : 3X11 à 60KG
-Mollets debout à la machine : 4x12 à 95kg

29/08

-Curl incliné : 4x17 à 14kg ça devient hard
-DC sérré : 2x10 à 1x9 à 70kg la 10ème pouvait passer j'ai pas osé xD
-Curl marteau : 3X14 à 14kg
-Dips : 1x20 à 20kg 2x12 à 30kg
-curl inversé à la barre EZ : 3x15 à 25Kg
-Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x17 à 20kg sur une autre poulie que celle utilisée habituellement, d'ailleur sur cette poulie les poids sont plus lourd, si je met 20Kg sur celle-ci je peux en mettre 50 sur l'autre.
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Messagepar Angelo59 le 02/06 05h21

01/03

-Traction prise large pronation : 4x15 mal épaule droite des la première série ='(
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x8 à 70kg
-Rowing à la machine convergeante : 3x11 à 45kg
-Développé militaire avec haltères : 3x10 1x8 à 26kg
-Elévation latérale à la poulie basse : 3x14 à 6,25kg
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Messagepar Angelo59 le 03/06 05h17

26/05

-Développé couché : 1x10 1x9 1x7 à 74kg :cry:
-Développé incliné guidé : 3x8 à 50kg (sans compter la barre)
-Ecarté à la poulie haute: 3x14 à 12.5kg
-Relevé de jambes suspendu à la barre fixe : 3x15
-Crunch à la machine : 3x10 à 25kg et obliques 2x10 à 20kg
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Messagepar Angelo59 le 05/06 04h14

03/06

-Squat à la machine : 4x10 à 170kg
-Presse à cuisse : 4x11 à 120kg
-Legs curl allongé sur le ventre : 3x12 à 25kg
-Leg curl assis : 3X12 à 60KG
-Mollets debout à la machine : 4x12 à 100kg
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Messagepar Angelo59 le 16/06 05h32

15/06

-Traction prise large pronation : 4x10 5KG lest
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x9 à 70kg
-Rowing à la machine convergeante : 3x12 à 45kg
-Développé militaire avec haltères : 1x11 1x10 1x9 à 26kg
-Elévation latérale à la poulie basse : 3x15 à 6,25kg
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Messagepar Angelo59 le 17/06 04h19

16/06

Courbatures aux bras

-Développé couché : 2x10 1x7 à 74kg
-Développé incliné guidé : 4x12 à 40kg (sans compter la barre)
-Ecarté à la poulie haute: 3x15 à 12.5kg
-Dips 3x16
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Messagepar Angelo59 le 19/06 01h35

18/06

-Squat à la machine : 4x11 à 170kg
-Presse à cuisse : 4x12 à 120kg
-Legs curl allongé sur le ventre : 3x10 à 30kg
-Leg curl assis : 3X10 à 62KG
-Mollets debout à la machine : 4x10 à 105k
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Messagepar Angelo59 le 20/06 05h16

-DC sérré guidé : 3x9 à 50kg (sans barre)
-Curl marteau sur banc incliné: 3X15 à 12kg
-Dips : 1x12 à 30kg de lest 1x8 à 30kg (désséré la ceinture j'aurai pas du) 1x16 à 20kg de lest
-Curl debout avec haltères : 3x10 à 14kg
-Magic triceps prise marteau: 2x13 à 28kg 1x10 à 28kg
-curl inversé à la barre EZ : 3x15 à 23kg
-Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x12 à 22.5 kg
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Messagepar Angelo59 le 23/06 01h31

21/06

-Traction prise large pronation : 4x11 5KG lest
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 1x9 à 70kg 2x15 à 60kg
-Rowing à la machine convergeante : 4x10 à 47.5kg
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