A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Tomys : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Tomys : Musculation Training Log

Messagepar Tomys le 13/04/2015 12h06

Salut à tous,

Je me présente, Thomas 25ans, 1m80 pour 77 à 80kg

Je pratique la musculation en salle 1ans et demi 2ans (avec des périodes plus ou moins sérieuse, boulot, déménagement etc). Et avant ça du poids de corps avec la méthode L.

Niveau entrainement, j’ai testé du split classique body sur 4 jours et 5 jours, du push-pull-legs, du 5/3/1 pour arriver aujourd’hui à un upper-lower ou je me concentre sur les exos de bases, Squat-Front squat, Deadlift, Military press, Bench press.

Niveau perfs ce n’est pas encore énorme, en 1rm je dois être aux alentours de :
- Deadlift : 170kg
- Squat : 130kg
- Bench press : 110kg
- Military press : 70kg

Niveau entrainement en ce moment ça ressemble un peu à ça, c’est inspiré de Thibaudeau

DAY 1 :

A. Back squat
5 sets of 3-5 reps using the double progression method
B. Romanian Deadlift
5 sets of 6-8 reps using the double progression method
C. Front squat with heels elevated
4 sets of 6-8 reps using the double progression method
D. Leg extension
3-4 sets 6-10 reps

Superset : (3-4 circuitss)
E1. Lying leg curl 8-12 reps
E2. Walking lunge (short) 8-12 reps

Abdos

DAY 2 :

A. Military press
5 sets of 3-5 reps using the double progression method
B. Chin-ups
5 sets of 6-8 reps using the double progression method

C1. Incline DB bench press
4 sets of 6-8 reps using the double progression method
C2. DB rows
4 sets of 6-8 reps using the double progression method

Giant set 1 : (3-4 circuits)
D1. DB laterals raise 8-12 reps
D2. Rear delts 8-12 reps
D3. Band pull appart with bands 8-12 reps

E. Curl 8-12 reps
F. Preacher curl 8-12 reps

DAY 3 :

A. Deadlift
5 sets of 3-5 reps using the double progression method
B. Front squat
5 sets of 3-5 reps using the double progression method

Giant set 1 : (3-4 circuits)
D1. Leg curls 8-12 reps
D2. Leg extensions 8-12 reps
D3. Walking lunges 8-12 reps

Abdos

DAY 4 :

A. Bench press
5 sets of 3-5 reps using the double progression method

B. Barbell row
5 sets of 3-5 reps using the double progression method

Superset 1 :
B1. DB bench press or close grip bench press
4 sets of 6-8 reps using the double progression method
B2. Pull-down or pull-up
4 sets of 6-8 reps/leg using the double progression method

Superset 2 : (3-4 circuits)
C1. DB flies or peck-deck 8-12 reps
C2. DB lateral raise 8-12 reps

D. Skullcruchers
3-4 sets of 6-10 reps using the double progression method
E. Pushdowns
3-4 sets of 6-10 reps using the double progression method

L'enchainement des jours et des exos peut varier en fonction de la disponibilité du matos à la salle ^^.

Je vais essayer de mettre mes dernières séances après.


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Début Mars

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Fin Mars
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Dernière édition par Tomys le 30/08/2015 12h23, édité 4 fois.
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Messagepar Garian le 13/04/2015 14h26

Intéressant tout ça!
C'est quoi la double progression méthode?
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Messagepar Dimi le 13/04/2015 14h32

Tomys a écrit:Niveau entrainement en ce moment ça ressemble un peu à ça, c’est inspiré de Thibaudeau

[


Aha j'adore !

Bienvenue ;)
Dimi
 
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Messagepar Tomys le 13/04/2015 14h48

La double progression c'est tout simple enfaite ^^, par exemple sur le back squat 5 sets 3-5 reps, une fois les 5 reps validés sur les 5 sets on augmente le poids et on repasse a 3 reps.

Thibaudeau avais aussi mis un split 5 jours sur son forum si ça intéresse des gens ;)
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Messagepar Paddy92 le 13/04/2015 15h01

Slt et bienvenu!
Bonnes perfs! :cool:
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Garian le 13/04/2015 17h12

Ok,sympa comme principe,c'est du linéaire mais en force quoi.
Et tu rajoutes combien de kilos à chaque fois,5 kilos?
Genre tu valides 5*5 à 100 kilos,séance d'après 5*3 à 105 kilos?
Garian
 
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Messagepar Tomys le 13/04/2015 17h15

5kg pour les exos bas du corps et 2,5kg pour le haut ;)

DAILY THOUGHT

The double progression approach

I often say something that on the surface sounds obvious, if not stupid. Still despite the fact that it is such a simple truth that saying it make me sound dumb, 90% of the gym population doesn't apply it.

"The only thing that guarantees progress, is progression"

See what I mean? Pretty obvious right?

Well why are you focusing on anything BUT progression?

Maybe it's me. Maybe it's due to my strength background. But to me becoming stronger is the best way to know you are improving. I'm not necessarily talking about 1RM strength. But if you are gradually moving more weight than before, then you are progressing. Period. And if you are dedicated enough to be able to add weight on the bar for many many many workouts, you will end up a monster. That's it!

Look at Wendler's method: nothing groundbreaking; his whole system is a progression model. It tells you which weight to use and gradually use more and more weight. And it works! Starting Strength is similar; while it's a different progression model, the whole program is based on gradually using more weight for your sets. Westside guys try to beat their PR on a myriad of lifts from week to week.

You can use various models, but anything that shifts your mindset from "doing work" or "being sore and pumped" to "I gotta get stronger and stronger everytime I hit the gym" will work.

And it' a great way to know if what you are doing is working. People often say to go with the mirror or pictures. Sure, you can use that tool. But this is more of a long term thing. Even with a super program you wont change so much that you know instantly if what you are doing is working. It might take a few weeks before you see differences.

But strength progression can be evaluated daily. Its objective, immediate and tells you if you are doing the right thing or if you need to modify your approach.

Another thing: with such a thing as body image, perception changes depending on how you are feeling. If you are mentally drained, had a bad day or are focused on something else you might not judge your progress as good as it really is. But strength improvements don't lie.

It is thus my belief that your training should be planned first toward making improvements during your workouts, gradually asking your body to do something better than before. It doesnâ??t mean that you necessarily have to train like a powerlifter; progression models can be applied to higher rep schemes too. What Iâ??m saying is that your training should be designed using a system that has progress as the driving principle behind your training.

One of the simplest method to focus on progress is the DOUBLE PROGRESSION MODEL.

With the double progression model your goal is to complete a certain number of sets for a certain number of reps with the same weight. E.g. 5 x 5 with 200lbs. When you can complete all 5 sets for the 5 reps you are allowed to add weight at your next workout. Getting in less than the prescribed rep number is fine, but it means that at your next workout you do not go up in weight.

For example if you do...

200lbs x 5
200lbs x 5
200lbs x 5
200lbs x 4
200lbs x 3

That's fine, but it means that at your next session you have to stick with the same weight.

Now, if at your next session you are able to get ...

200lbs x 5
200lbs x 5
200lbs x 5
200lbs x 5
200lbs x 5

Then you increase the weight to 210 at the next workout.
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Messagepar Garian le 13/04/2015 19h59

Ok ça a l'air bien sympa comme schémat de progression!
Je pense que je vais m'y essayer très prochainement,vu que je fais aussi 5 séries entre 1 et 5 reps pour les lifts de base :D
La je fais un peu au feeling surtout que je suis au régime,mais j'aime bien le linéaire et la méthode de progression me semble vachement intéressante,je pense essayer au squat pour commencer,en partant de 5*3 pour être "facile" sur la première séance :)
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Messagepar Tomys le 13/04/2015 20h55

Mardi 07/04 : UPPER-OHP
Military press : 5x3@65kg
Neutral grip chin-ups : 5x6@20kg

DI superset 1 arm Row :
8-8-7-6@70kg
4x6@34kg

Giant set : Elevations laterale – Elevation incliné sur banc - Band pull apart
12-10-10-8@10kg
2x8@8kg + 2x8@6kg
12-12-12-12@Elastique rouge

Curl haltere : 12-10-8-6@14kg
Curl nunez : 8-8-7-6@12kg

Mercredi 08/04 : LOWER-DEADLIFT
Deadlift : 5x5@145kg
Front squat : 5x5@85kg

Giant set : Leg curl – Leg extension – Walking lunge
4x8@65kg
10-10-8-8@50kg
16-14-12-12pas

Vendredi 10/04 : UPPER-BENCH PRESS
Bench press : 5-4-4-4-4@95kg
Row supination : 5x6@90kg

DCH superset Pull-down :
9-9-8-8@32kg
4x8@75kg

DB flies superset EL :
4x10@16kg
4x8@8kg

Skullcrusher : 3x6@12kg
Pushdowns : 3x8@22,5kg

Dimanche 12/04 : LOWER-SQUAT

Back squat : 5-5-4-4-4@105kg
Romanian deadlift : 5x7@90kg
Front squat : 7-7-7-6@75kg
Leg extension : 4x10@50kg

Leg curl superset Walking lunge :
10-9-8@60kg
20-18-16pas

Abdos : 2-3 exos



Lundi 13/04 : UPPER OHP :

Military press : 5x4@65kg
Neutral grip chin-ups : 7-7-7-6-6@20kg

DIH superset 1 arm Row :
4x8@32kg
4x7@34kg

Giant set : Elevations laterale – Elevation incliné sur banc - Band pull apart

12-10-10-10@10kg
12-10-8-8@6kg
12-12-12-12@Elastique rouge

Curl haltere : 3x10@14kg
Curl nunez :3x8@10kg

Conclu :

Plus de force a la fin sur les biceps
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Messagepar Tomys le 14/04/2015 12h20

MAJ du post précédent avec les dernières séances :)
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Messagepar Tez94 le 14/04/2015 14h28

Salut! Bonne répartition et bonnes performances :cool:

Concernant la répartition de tes exos biceps/triceps dans tes séances, tu préfères les entrainer qu'une seul fois avec plus de volume qu'une seconde fois dans la semaine?

Sacré volume d'entrainement sur le second lower du dimanche :joker:
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Messagepar Tomys le 14/04/2015 15h06

Salut Tez,

Bienvenue sur mon log =)

pour la répartition je me suis inspiré de ce qu'avais mis Thib's sur son log sur T-nation.

pour les biceps et triceps je test de les bosser une seule fois dans la semaine dans tous les cas je pense qu'ils sont bossés indirectement avec la base
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Messagepar romain16 le 15/04/2015 11h05

salut en 2 ans tu a une bonne base en force ! pourquoi a tu arrêter la méthode L?
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être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar Tomys le 15/04/2015 12h21

Envie de changement tout simplement !

Puis depuis le passage a la fonte c'est que du kiff ^^ !
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Messagepar romain16 le 15/04/2015 13h19


va leur faire rentré sa dans le crane a tout ces L :super_lol: il faut quand même en gardé des exo au pdc ces importent d’être fort et de s'avoir maîtrisé sont propre poids!
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Messagepar Tomys le 15/04/2015 13h23

J'en dirais pas plus la dessus ! chacun est libre de faire ce qu'il a envie.

Bon ce soir j'ai rendez-vous avec du Deadlift ! :super_lol: on vas voir si les séries de 3@150 vont passer.
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Messagepar romain16 le 15/04/2015 13h57

bon courage ;)
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Messagepar Garian le 15/04/2015 16h39

Si t'as un maxi à 170 au dead,tu devrais éclater la barre à 150 :idiot:
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Messagepar Tomys le 15/04/2015 16h51

Mon maxi c'était avant un arrêt du a une blessure au genoux, mais les 150 devrais passer facilement :cool:
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Messagepar Tomys le 15/04/2015 21h06

Today : LOWER - DEADLIFT

Deadlift : 5x3@150kg -> passage a 150kg
Front squat : 6-6-5-5-5@85kg

Superset Leg curl – Walking lunge :
10-10-10-8@60kg
20-20-20-20pas

Leg extension : Pointe de pieds vers le haut
10-10-8-8@50kg

Conclu :

Petite forme en arrivant a la salle, mais au finale que de +
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Messagepar Tez94 le 16/04/2015 16h36

Pas mal ton FS après le terre! Tu es sur quel prise ?

Les fentes marchés, tu dois faire le tour de la salle :lol:
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Messagepar Tomys le 16/04/2015 17h36

Je suis en prise haltero pour le front squat. Puis placé juste après le deadlift vaut mieux bien gainer ^^, on sent le core bosser !
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Messagepar Tomys le 17/04/2015 07h35

J'ai reçu mon nouveau jouet avant hier :

imagesx.jpg [ 7.77 Kio ]



Franchement c'est top pour les auto-massage au boulot :D
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Messagepar Tomys le 17/04/2015 18h28

Vendredi 10/04 : UPPER-BENCH PRESS
17/04 : UPPER-BENCH PRESS
Bench press : 5-4-4-4-4@95kg
Row supination : 5x6@90kg

DCH superset Pull-down :
9-9-8-8@32kg
4x8@75kg

DB flies superset EL :
4x10@16kg
4x8@8kg

Skullcrusher : 3x6@12kg
Pushdowns : 3x8@22,5kg


Today !!

Bench press : 5x5@95kg -> le 5x5 est validé j'en ai chié sur les dernières séries
Row supination : 5x7@90kg

DCH superset Pronated Pull-up :
4x6@34kg -> Passage a 34kg et passage en série de 6 pour continuer la progression
8-8-7-7@pdc -> Envie de repasser sur les tractions avec contraction forcée en haut du mouvement

DB flies superset EL :
12-11-10-10@16kg
10-8-8-8@10kg

Skullcrusher : 9-6-6@12kg
Pushdowns : 3x8@24kg

Conclu :

Content d'avoir validé mon format sur le Bench press, je vais voir si je recommence avec un 5x3@100kg ou bien je pars sur un cycle du style casabianca !! Des avis ?

Puis je vais voir si je vais pas augmenter un peu le volume au niveau des biceps parce que je trouve que j'ai un retard dessus !!
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Messagepar romain16 le 17/04/2015 23h55

casabianca il et super! :)
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être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar Paddy92 le 18/04/2015 09h57


+1 4 reps de gagnées en une seance! :cool:
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Messagepar Tomys le 19/04/2015 11h59

J'avais deja fais 2 fois le cycle casabianca sur le bench et le militaire ça m'avais bien aidé, je vais voir si je re-test ou bien si je pars sur un autre cycle si vous avez des idées !

Sinon

Today : LOWER-SQUAT

Back squat : 5x5@105kg -> les 2 dernières séries ont été dur
Romanian deadlift : 5x8@90kg -> le plus dur c'est la prise qui lâche sur la fin
Front squat : 4x7@75kg

Giant set :
Leg curl : 10-10-10-9@60kg
Leg extension : 12-12-11-11@50kg
Fentes marchées : 18-16-14-14pas

Abdos : 2-3 exos


Conclu : Une bonne séance
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Messagepar Tomys le 20/04/2015 20h46

Today séance de merde sur le militaire

Lundi 20/04 : UPPER OHP :

Military press : 4-3@65kg puis 4-4-4@60kg zero influx don passage a 60kg
Neutral grip chin-ups : 7-7-7-7-6@20kg +1rep

DIH superset 1 arm Row :
4x6@34kg
8-8-7-7@34kg +2reps

Giant set : Elevations laterale – Elevation incliné sur banc - Band pull apart

12-12-10-10@10kg
10-10-8-8@6kg
12-12-12-12@Elastique rouge

Curl barre : 3x8@30kg
Curl nunez :10-10-8@10kg


Conclu :

Séance mitigé, je suis entrain de voir pour mettre en place des cycles pour relancer la progression !!!!
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Messagepar Garian le 20/04/2015 22h17

Arf pas de bol pour le militaire :(
Tu vas recycler sur tout ou juste sur le couché/militaire?
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Messagepar Tomys le 21/04/2015 07h03

Je pense mettre en place un cycle pour le bench et le militaire !
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Messagepar Garian le 21/04/2015 11h13

Ok!
Je vais essayer la double méthode de progression aussi sur mon lourd au squat,je pense pas l'appliquer au couché et au militaire par contre.
Sinon on est vachement proches niveau perfs :!:
A part au couché ou je suis faible :idiot:
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Messagepar Tomys le 21/04/2015 11h27

Pour le cycle au bench et au militaire je sais pas encore sur quoi partir !

J'en ai vue plusieurs qui on l'air sympa

il y a casabianca :
5x5 - 5x4 - 5x3 -> 5x5 - 5x4 - 5x3

Un qui viens de @flav du forum et que pas mal utilise ici :
7x3
6x4
5x5
tout ceci avec la meme charge et on augmente de 5 kg sur le SDT et le SQT quand on est au 5x5 pour repasser au 7x3, seulement 2.5 de + pour le DC

ou

version legerement differente :
6x4
5x5
4x6
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Messagepar Garian le 21/04/2015 13h51

Perso j'y vais un peu au feeling avec 5 séries en 5 et 1 rep,selon ma forme :idiot:
Mais tu peux partir sur un casabianca ou un truc plus précis,perso sur les développés je trouve que la forme du jour a trop d'importance,et est souvent assez aléatoire,donc je me prend pas la tête et je fais en fonction de si j'ai la patate ou non,j'évite juste tant que je peux d'aller à l'échec.
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Messagepar Tomys le 21/04/2015 18h23

Je trouve que lorsque c'est bien conçu les cycles ça permet de bien gérer la progression !
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Tomys : Musculation Training Log

Messagepar Tomys le 22/04/2015 21h09

Today : LOWER - DEADLIFT

Deadlift : 5x4@150kg +5reps
Front squat : 6-6-6-5-5@85kg +1rep

Giant set Leg curl – Leg extension - Walking lunge :
4x12@60kg
12-10-10-10@50kg
20-14-12-12pas

+ Abdos

Conclu :
Content de la séance ça augmente partout et les sensations sont bonnes

En Bonus une video de la 3ème série de mon Deadlift

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Dernière édition par Tomys le 28/04/2015 12h27, édité 1 fois.
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Messagepar Garian le 22/04/2015 21h34

Y a de la marge,et t'es niquel niveau technique!
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Messagepar Tomys le 23/04/2015 07h20



Merci Garian, je me suis filmé justement pour voir ma position et vérifier le dos ne faisais pas la gueule !

Si y'en a qui on un avis sur ma technique, faut pas hésiter ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04/2015 08h46

Salut !

Bien ton soulevé de terre, ton mouvement est propre ;)
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Messagepar Tomys le 23/04/2015 20h09

Je vise les 200kg :cool:

Demain Bench Press je vais voir si je pars sur un nouveau cycle ou si je repars sur un 5x3-5reps avec + de poids
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Messagepar Tomys le 24/04/2015 19h47

Today !!

Bench press : 7x3@90kg -> Je passe sur le cycle 7x3 - 6x4 - 5-5 j'ai donc diminuer la charge pour mieux repartir
Row supination : 8-8-7-7-7@90kg

DCH superset Pronated Pull-up :
4x7@34kg
4X9@pdc -> tractions avec contraction forcée en haut du mouvement

DB flies superset EL :
12-12-12-11@16kg
10-10-8-8@10kg

Skullcrusher : 12-10-8@12kg
Pushdowns : 3x10@24kg

Conclu :

Nouveau cycle pour le Bench on vas voir ce que ça donne .
Sur le Rowing ça deviens dur dur dur
Sur le reste ça progresse

et a la fin j'ai testé pour m'amuser ça

Superset 1
1.1 Pec deck machine hands higher than shoulders x 8-10
1.2 Pec deck machine hands at shoulder level (same weight) x max reps
1.3 Pec deck machine hands lower than shoulders (same weight) x max reps

et bien ça défonce ^^
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