Bonsoir,
Alors voila, étant encore un débutant, je me permet de post dans cette section, j'aurais besoin d'aide pour choisir mon programmes de musculation.
Je veux me faire un programme de musculation en SPLIT.
J'hésite entre deux programmes, j'aurais besoin d'un peu d'aide afin de choisir lequel serait plus adapté.
Programme 1 :
Jour 1 : Pectoraux / Abdominaux
(4 Séries) :
– Développé couché aux haltères : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Développé couché écarté aux haltères : 12 x 12 x 10 x 10 reps
– Développé incliné aux haltères : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Développé incliné écarté aux haltères : 12 x 12 x 10 x 10 reps
Dips : 3 séries (jusqu’à l’échec)
Pompes (serrées – écartées – normales) : 3 séries de chaque type jusqu’à l’échec
Jour 2 : Dos
Tractions (serrées – écartées – normales) : 3 séries de chaque type jusqu’à l’échec
(4 séries) :
– Tirage vertical : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Tirage poitrine poulie : 12 x 12 x 10 x 10 reps
– Tirage nuque à la poulie : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Rowing avec haltère : 12 x 10 x 8 x 6 reps
Tirage menton à la barre : 3 séries (jusqu’à l’échec)
Jour 3 : Épaules / Abdominaux
Élévations avant avec haltères : 4 séries à 12 répétitions
Élévations latérales avec haltères : 4 séries à 10 répétitions
Développé Arnold : 4 séries à 10 répétitions
Jour 4 : Bras / Abdominaux
(4 séries) :
– Curl barre : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Curl haltère au pupitre : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Extension verticale assis à la barre : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Extension à la poulie haute : 12 x 10 x 8 x 6 reps
Développé couché prise serrée : 3 séries (jusqu’à l’échec)
Dips : 3 séries (jusqu’à l’échec)
Jour 5 : Jambes / Abdominaux
(4 séries) :
– Squat : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Press incliné : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Leg extension : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Fentes avant avec barre : 12 x 12 x 10 x 10 reps
Extension des mollets debout à la machine : 3 séries (jusqu’à l’échec)
Programme 2 :
Jour 1 : Pectoraux et Biceps / Abdominaux
(4 séries) :
- Développé couché 12 reps
- Développé incliné 12 reps
- Dips (jusqu’à l'échec)
- Pompes incliné 25 reps
- Curl Barre debout 15-20 reps
- Curl haltère debout unilatéralement 15-20 reps
Jour 2 : Jambes
- Tapis 10-15 min
- Squat 4x20 reps
- Press incliné 4x10 reps par jambes puis 20 avec les deux jambes
- Fentes avant 4x15 reps
- Leg extension 4x10 reps par jambes puis 20 avec les deux jambes
Jour 3 : Dos et Trapèzes / Abdominaux
- Tractions ( serrées – écartées ) 4x10 reps
- Tirage horizontal 4x20 reps
- Rowing prise barre en supination 4x15 reps
- Tirage menton à la barre 5x15 reps
- Shrug (rowing debout) avec barre 4x12 reps
Jour 4 : Jambes
-Tapis 10-15 min
- Soulevé de terre 4x10 reps
- Press inclinée 4x10 reps par jambes puis 20reps avec les deux jambes
- Fentes avant 4x15 reps
- Leg curl 4x15
Jour 5 : Épaules et Triceps / Abdominaux
- Développé assis avec haltères 4x12 reps
- Développé nuque debout 4x12 reps
- Élévation avant avec haltères 4x10 reps & élévation latérales avec haltères 4x10 reps
- Barre au front 4x15 reps
- Extension verticale assis avec haltère 4x20 reps
- Pompes incliné 3x20 reps
Et pour les Abdominaux, je fais :
- Crunch 4 séries jusqu’à l’échec
- Relevé de jambes 4x20 reps
- Gainage 3x1 minutes
Merci d'avance pour vos réponse,
Cordialement,