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Répartition des glucides sur la journée

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Répartition des glucides sur la journée

Messagepar Nico931 le 13/04 21h56

Bonjour,

Il y a un truc que je comprends pas et où les avis varient en fonction des personnes. Quand faut il placer les glucides quand on veut prendre du muscle proprement en limitant un maximum la prise de graisse ?
Même si ça devient une prise de masse propre et LENTE.

Dans mon cas je m'entraine le soir entre 19h30 et 21h et je mange vers 21h45 puis dodo vers minuit. Dans ce cas le soir en glucide je prends 2/3 riz et le reste en légume ? Ou sinon je prends tout mes glucides dans le riz ?

Le midi je peux limiter les glucides en prenant que des légume où 2/3 légume et un peu de riz ?

Bien sur à aucun moment je touche aux protéines :super_lol: !

J'ai de la graisse qui veut pas partir :mad:

Merci.
Nico931
 
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Répartition des glucides sur la journée

Messagepar Alban le 14/04 08h33

Dans une prise de masse, même propre et lente, ta graisse ne partira pas. Pour la faire partir, il faut faire un régime.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Répartition des glucides sur la journée

Messagepar Nico931 le 14/04 11h33

D'accord, mais pour ce qui est des glucides, c'est un mythe ou je peux me permettre de les baisser au repas de midi comme je m'entraîne le soir ?
Ça fait toujours des graisse transformées et stockées en moins je suppose.
Nico931
 
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Répartition des glucides sur la journée

Messagepar Alban le 14/04 20h53

Ce qui est un mythe c'est que les glucides sont stockés en graisses. Il y a eu une discussion là dessus sur le forum, où je suis intervenu, il n'y a pas très longtemps : viewtopic.php?f=4&p=1282851

Si tu es au régime et que tu supportes bien le manque de glucides dans ton activité professionnelle, l'idéal est de les grouper autour de l'entraînement (avant / pendant / après). Sinon, il faut faire des compromis.

Si tu es en prise de masse / muscle, le mieux c'est de répartir sur la journée.

Tout ceci est dans le livre "Nutrition de la force" de Julien Venesson.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Répartition des glucides sur la journée

Messagepar Cpamoi le 15/04 13h52

Contrairement aux protéines et aux lipides qui sont des éléments essentiels devant être intégrés de manière à ne jamais être sous un certain seuil, les glucides ne sont pas essentiels, mais sont le moyen d’ajouter des calories ou de les réduire selon les besoins (sport, diète, prise de masse, sèche, ...).

La quantité de glucide est donc le paramètre avec lequel on joue pour tout et il faut aussi voir leur qualité et quand ?

Le moment où on les mange est très compliqué à évaluer car cela dépend de leur indice glycémique (IG) par exemple 10 à 20 g de miel 30 ' avant l'entraînement en période de diète hypoglycémique c'est bien. Tout le pot de miel 3 h avant l'entrainement, c'est déjà moins malin. :lol:

Notre organisme, en temps normal, consomme 10 à 20 g de glucose par heure selon les gens.

Le sportif doit veiller à ses réserves en glycogène avant le sport et juste après.

Donc j'écrirais de consommer
une majorités des glucides d’IG faible pendant les repas et ni trop éloigner le sport des repas ni trop le rapprocher 3-4 h étant une bonne fourchette, si possible professionnelement (par exemple impossible pour moi sauf le week-end)
juste avant l’effort (une demi-heure environ) consommer des glucides d’IG élevé mais très peu
Juste après l’effort : consommez des glucides d’IG faible (peu) dans la demi heure suivant l'effort et élevé dans les 4 heures suivant l’effort (repas du soir).
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Messagepar Cpamoi le 15/04 14h01

Pour répondre à certains points particuliers, en bleu dans le texte

Nico931 a écrit:Bonjour,

Il y a un truc que je comprends pas et où les avis varient en fonction des personnes. Quand faut il placer les glucides quand on veut prendre du muscle proprement en limitant un maximum la prise de graisse ?
Même si ça devient une prise de masse propre et LENTE.

Dans mon cas je m'entraine le soir entre 19h30 et 21h comme moi et c'est chiant car trop tard :wtf: et je mange vers 21h45 puis dodo vers minuit. Dans ce cas le soir en glucide je prends 2/3 riz je mettrais un tout petit peu de glucide rapide juste après le training, genre 10-20 g de miel ou de dattes et veillerais à prendre du riz à IG faible comme le riz brun (déjà IG de 50 mais ça va encore) et le reste en légume TB IG très bas :cool: ? Ou sinon je prends tout mes glucides dans le riz ? Non garde les légumes vitamines et IG très bas

Le midi je peux limiter les glucides en prenant que des légume où 2/3 légume et un peu de riz ?

Bien sur à aucun moment je touche aux protéines :super_lol: !


J'ai de la graisse qui veut pas partir :mad:

Logique si t'es en prise de masse, même lente, je vois pas comment tu perdrais ta graisse et prendrait de la masse en même temps si tu es déjà un sportif (on voit parfois cela chez les mecs qui ont jamais rien fait mais pas les sportifs). t'inquiète pas mais si tu vux perdre la graisse, il faudra faire une sèche après
Merci.
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Messagepar Nico931 le 15/04 16h00

Ah bah merci beaucoup pour toutes ces infos ! C'est clair maintenant !

J'avais jamais pensé au miel après entraînement, faudra que j'essaye ça !

Bon entraînement à vous ! :D
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Répartition des glucides sur la journée

Messagepar Dimi le 15/04 17h05

Biensur que les glucides il faut idealement les prendre le plus tot avant de dormiur. Cependant on a tous des contraintes. Je m'entraine aussi aux meme heures et j'ai concentres mes glucides avant (riz basmati) / pendant (dextrose + maltodextrine) / apres (patate douce ou riz basmati) et c'est le plus important ;)
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Messagepar Alban le 15/04 18h45

Le miel c'est une des pires idées qu'on peut avoir. Miel = fructose, et il y a eu assez de posts et d'articles sur le fructose pour que je me dispense d'en dire plus.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Répartition des glucides sur la journée

Messagepar Cpamoi le 15/04 22h57



Oui c'est bien la vision d'une partie de ce que j'avais lu mais il y a deux versions.

Le miel c'est bien le fructose et je crois que j'avais lu ces articles, à tout le moins certains d'entre eux. Il y a deux écoles ceux qui disent fructose pas bien et ceux qui disent fructose en trop grande quantité pas bien, fructose en petite quantité pré et post training excellent. Les arguments de ceux qui disent "ceux qui disent fructose en trop grande quantité pas bien, fructose en petite quantité pré et post training excellent" m'ont convaincu et c'est pour cela que je mange un petit pot de 10 g de miel avant le training et un petit pot de 10 g de miel après le training, parfois je prends deux dattes avant, deux dattes après au lieu du miel.
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Répartition des glucides sur la journée

Messagepar Nico931 le 21/04 11h37

J'avoue être aussi un peu mitigé pour le fructose après l’entraînement, j'avais zapé que le miel = fructose !
Sinon les raisin sec = fructose aussi ou pas ? Car pas mal de personne consomme ça en post training.

J'ai d’autre question concernant les glucides, du coup je vais les poser ici :
- Votre avis sur le fait qu'un peu de glucide à IG haut en post training (dans les 15min) facilite l'utilisation du gras contenu dans les tissus adipeux par le corps, vous en pensez quoi vous ?

- Pas de risque de stocker du gras avec genre 20 gr de glucide IG Haut en post training (dans les 15 min) ? Je pensais à prendre des raisins secs du coup, facile à emporter :super_lol:

- Si jamais je ne prends pas de whey en post training (toujours dans les 15min) c'est quand même bénéfique de prendre des raisins secs ? Sachant que je mange mon repas 30-45 min après comme je l'ai dit plus haut.

Je suis un peu chiant mais j'aime bien "maîtriser" ce que je fais et rien de mieux que vos expériences pour ce faire sa propre idée !

Merci beaucoup
Nico931
 
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