Diète pour la musculation respectueuse de l'environnement ?

par **kaptainPirate** le 14/04/2015 18h47

Bonjour je m'appel Arno et je fais de la muscu depuis 1 an et demi ( 1m69 pour 67kilo)

Voilà , ça fait un moment que je fais de la musculation , je suis passé par une nutrition 100/100 issu de produit courant (viande/poisson légume etc) , je n'ai jamais vraiment accroché à l'usage de whey après avoir essayé pendant 2 mois.

Cependant plus le temps passe , plus j'ai l'impression que je laisse une empreinte écologique
Trop importante. Je me demandais si il y avait moyen de tenir une diète avec des produits issu de l'agriculture bio et respectueuse de l'environnement couplé à l'usage de protéine de lait biologique ( qui au total puise moins dans les réserves de la planète).

Merci beaucoup et j'espère que vous comprendrez mon embarras

par **Alban** le 14/04/2015 21h49

Bonjour,

Oui, c'est tout à fait possible, c'est juste une question de budget.

par **kaptainPirate** le 14/04/2015 22h42

Merci pour t'as réponse mais j'aurais besoin de précision. vous savez si il existe une gamme de whey ayant un aminogramme correcte et qui n'a pas une emprunte carbone en béton ?

Et est ce que je peux limiter la consommation de viandes aux jours d'entrainement ?

par **Alban** le 15/04/2015 11h30

Compte tenu de

kaptainPirate a écrit: je n'ai jamais vraiment accroché à l'usage de whey après avoir essayé pendant 2 mois.

je ne parlais que d'aliments "solides".

par **Megacrevette** le 15/04/2015 11h49

Déjà tu peux consommer un peu plus d'oeufs à la place de la viande. Moins d'empreinte écologique déjà !

par **kaptainPirate** le 15/04/2015 14h31

Ouais ça me semble intéressant , de plus d'après des articles sur le site le cholestérol des oeufs n'agit pas sur le cholestérol membranaire des cellules

Au niveau consomation de protéine (soit +-100/110g) je peux utiliser une alimentation basse en viande animal ( viande les jours d'entrainement ) ?

par **Alban** le 15/04/2015 15h00

Sur le cholestérol : https://www.superphysique.org/articles/250 et tu peux aussi aller voir sur le site de Julien, il y a eu des mises à jour depuis, même si l'idée de fond reste la même.

Progresser en musculation sans protéines animale, c'est possible. Voir Alain-SPN sur ce forum par exemple.
Alors en en rajoutant un peu, c'est encore mieux.

Par contre, ce que tu peux faire... tu veux dire "peux" dans quel sens ? Parce que ça n'est pas moi qui va te dire ce que tu dois faire ou pas.

par **kaptainPirate** le 15/04/2015 21h10

Disons que que j'ai écris "peux" dans le sens "ne pas compromettre le maintient musculaire ou son développement"
Avec 1 an et demi je dois pas trop me soucier de trop de choses étant encore assez débutant mais je n'ai pas envie de perdre mon temps avec une diète bancale quoi ^_^ ( d'avance excusez moi pour le pavé , en sortant des cours ou du boulot c'est dur haha)

En sois , je fais de la musculation par plaisir, mais je veux faire ça bien , je n'aime pas faire les choses à moitié.

Je sort et fait des écarts mais à côté , j'ai envie de garder une diète béton pour pas tomber dans la mauvaise pente.

J'avais déjà lu sur Superphysique des super article (haha) notamment , le fait de mélanger céréales et féculents pour s'assurer l'absorption des acides aminés essentiels. Mais ayant été végétarien avant de commencer la musculation , je sais que rester sec est plus compliqué. Ça demande plus de vigilance , surtout pour s'assurer que la part de glucide ne soit pas trop forte ( le tofu , le tempeh contenant déjà des glucide)

Sinon merci pour les conseilles , c'est tof ( notamment les lien Alban)

par **Alban** le 16/04/2015 10h42

Pour moi, tu as une bonne approche. Après, savoir ce qui est mieux en terme de diète, c'est pas forcément simple.

Entre toi qui fait attention à l'environnement et qui sélectionne tes achats en fonction, et quelqu'un qui se bourre de bouffe façon bodybuilder hardcore il y a aura peut-être un écart de progression. Mais dans 15 ans tu t'entraîneras toujours alors que l'autre on ne sait pas trop où en sera sa santé.

par **kaptainPirate** le 16/04/2015 13h51

Mon but n'est pas tellement de devenir énorme, je pense qu' il y a suffisement de membres sur ce site qui peuvent témoigner de la difficulter de garder une masse musculaire importante ( nutrition et exercice).

Je vais dans un premier temps , diminuer la dose de viande à 1 repas par jours puis j'aviserai.je vais combler les autres repas avec des oeufs , du tofu et des légumineuse ^_^

Le mieux est de poser le repas avec de la viande le soir ? Je sais qu'il y a suffisement d'article sur ce site sur la distribution des glucide sur la journée , je vais aller voir.

Merci !

par **francois_tariel** le 17/04/2015 23h45

J'approuve ta volonté d'adopter une alimentation écologique. C'est la voie que j'essaye de suivre depuis un peu plus d'un an, et cela impose de difficiles remises en question.

Je pense que le végétarisme est une bonne solution, surtout lorsque le budget est serré. Les œufs bio offrent un aminogramme parfait. Pour les laitages, privilégie les produits issus de petits animaux : brebis et chèvre. Il en existe en bio, ce qui est bon pour toi, la bête et l'environnement. Concernant les fruits et légumes, même non bio, en acheter en grande quantité à la place de la viande industrielle est un bon coup de pouce pour l'environnement.

Enfin, pour ce qui est de la whey, il est raisonnable de t'en passer dans le cadre de ta démarche.

par **kaptainPirate** le 19/04/2015 13h17

Merci pour ta réponse , c'est vrai que quand le budget est sérré, le prix du poulet bio est énorme.Mais je pense qu'il ne sert à rien d'être en bonne condition physique si l'environnement dans lequel tu évolue est dans un état catastrophique. Car si tout le monde se décide à se nourrir comme des bodybuilders hardcore (pour reprendre Adam) la production annuelle de ressource ne pourrait pas suivre.

Je suis d'accords sur la whey , j'ai su jusqu'à présent avoir de bon résultats sans et je pense que l'industrie laitière n'est pas la plus irréprochable niveau empreinte carbone.

C'est un produit qui peut être indispensable pour des culturistes de haut niveau, voir professionnel mais un sportif comme moi , qui n'a que 1 an et demi d'expérience peu encore prendre de la masse sans.

par **Megacrevette** le 19/04/2015 16h05

kaptainPirate a écrit:je pense que l'industrie laitière n'est pas la plus irréprochable niveau empreinte carbone

Surement mais c'est loin d'être la pire, ce que je veux dire c'est qu'il ne faut vraiment pas grand chose pour produire des tonnes de lait (les agriculteurs ont même un quota a respecter et se retrouve bien souvent avec du lait en trop, à jeter !). Je ne connais pas trop les processus qui s'en suivent pour la production de la whey et leurs empreintes carbones mais ce que je veux te dire c'est que si on prends en compte juste la quantité de lait necessaire pour la whey, il te faudra enormement de whey pour avoir la meme empreinte carbone qu'un steak ^^

D'ailleurs il y a finalement une contradiction entre vouloir le meilleur pour soi,vouloir le meilleur pour la planete et vouloir nourir le monde entier : par exemple le bio est certainement bon pour la santé,etc.. mais clairement heureusement que tout les agriculteurs ne sont pas bio car pour une meme parcelle de champ on ne produit pas du tout les memes quantités et la pour nourir tout le monde ça serait la galere (bien sur si on diminuait les quantités de production de viandes, ça serait une autre affaire mais la je parles dans l'état actuel des choses..).

J'ai peur de dire une connerie mais je penses d'ailleurs que le bio a finalement une plus grande empreinte carbone (pour une meme quantité de nourriture).

par **kaptainPirate** le 19/04/2015 19h32

Merci pour ton message ,
Il y a certaines choses dont il faut se rendre compte c'est que la marque bio ne garantis pas que tout le processus le soit.

Il se peut que l'aliment provienne d'une ferme bio mais qui utilise des pesticides. Puis de part sa provenance il va subir un voyage plus ou moins long.

Il y a aussi pour les produits transformés (comme la whey ou le fromage blanc) une empreinte carbone du au cycle de transformation. Qui n'est pas forcément bio .

C'est comme la garantis d'un produit équitable ne dit pas que ce produit est bio.

Néanmoins il ne faut pas se leurré , comme dis Rudy dans une de ces vidéos (celle ou il va au supermarché) , il faut faire attention, mais à force il faut bien choisir quelque chose à manger ^_^

par **Paddy92** le 19/04/2015 19h51

Très interressants ce sujet ! Pour ma part je mange le plus possible des fruits et légumes de saison et produits dans une zone géographique acceptable ,pareil pour la viande poisson ou oeufs.
Le moins possible de produits transformés dont on ignore la provenance!
Pas question par exemple de manger des pommes du Chili ou ayant passé 6 mois dans un frigo!
La viande chez mon boucher ( il connait les éleveurs chez qui il réserve les bêtes)
J évite les supermarchés sauf pour les produits de base ( huile café etc...)
J achete dans une amap ( un pote est à l initiative) pas forcément bio mais des fermes qui produisent en fonction d une charte!
Mais je suis un privilégié qui vit en province ,a le temps de faire ses courses et de cuisiner!
@ MC : sympa le petit rappel dans ta signature pour les débutants !

par **Megacrevette** le 19/04/2015 21h26

Paddy92 a écrit:@ MC : sympa le petit rappel dans ta signature pour les débutants !

Ahah vous etes quelques uns à être tellement motivé à le rappeler aux debutants que je me suis dit que j'apporterais ma petite contribution mais sans me fatiguer ou m'enerver sur ces pauvres petits debutants ^^

D'autant que je traine un peu plus sur la partie dietetique en ce moment

par **kaptainPirate** le 19/04/2015 23h00

Mange les pommes venant de Belgique

depuis l'embargo russe sur nos pommes on en a trop ..

Sinon j'aime bien l'idée de se fournir en viande chez le boucher. Je pense que certains peuvent bien nous renseigner sur la Provence des aliments !

par **francois_tariel** le 20/04/2015 08h42

J'ai un commentaire à faire suite au message de MC :

si on prends en compte juste la quantité de lait necessaire pour la whey, il te faudra enormement de whey pour avoir la meme empreinte carbone qu'un steak ^^

C'est vrai que l'empreinte carbone du steak est importante. La production d'un kg de viande, c'est un trajet de 250 bornes en voiture... Je ne m'en remets toujours pas ! Mais j'ai fait un petit calcul qui m'invite à croire que la production de whey a un impact non négligeable sur l'environnement.

La whey, c'est les protéines présentes dans le résidu de production du fromage : le petit lait. C'est une façon d'utiliser ce qui aurait été autrement jeté car non consommé par le commun des mortels. Sachant que dans le lait cru, les protéines qui vont passer dans le petit lait représente 1/5 du total des protéines (les 4/5 restants étant la caséine), il faut, pour produire 100g de protéines de whey : 100g * 5 = 500g de protéines de lait. Or il y a 3,15g de protéines par litre de lait. Il nous faut donc 500g / 31,5g/l = 16 litres de lait. Sachant que, généralement, on ne trouve pas une concentration de whey de 100% dans les pots, mais plutôt de 85%, cela donne un total de 16l * 0,85 = 14 litres. Il faut donc 14 l de lait cru pour extraire 100g de whey à 85%. Pour produire un bidon de 1,8 kg, tels que ceux qu'on trouve à Décathlon, il faut 1800 / 100 * 14 = 243 litres de lait.

J'ignore la quantité d'énergie nécessaire à l'assèchement de 243 l de lait et la séparation du lactose et des protéines mélangées dans ce résidu.

Maintenant, comparons ce qui est comparable : les protéines contenues dans 100g de steak avec le même nombre de protéines de whey. 100g de steak à 5% de matière grasses, c'est à peu près 25g de protéines. Une règle de trois nous indique qu'il faut 25g / 100g * 16 l = 4 l de lait pour obtenir autant de whey que de protéines contenues dans un steak. C'est environ un quart de ce que produit une vache quotidiennement.

par **Delphine** le 20/04/2015 09h57

Megacrevette a écrit:Déjà tu peux consommer un peu plus d'oeufs à la place de la viande. Moins d'empreinte écologique déjà !

Oui, sauf si comme certains à qui ça ne pose aucun problème de conscience, tu manges 6 blancs 2 jaunes (ça me fait bouillir intérieurement quand je lis des trucs pareils dans les diètes).

Effectivement comme ça a été dit, acheter local, se soucier de la production des produits, varier les sources de protéines etc, limite l'empreinte que tu laisses. Mais vouloir prendre de la masse c'est aussi faire la démarche de manger plus que ses besoins, donc à partir de là, c'est un compromis à trouver dans ton cas si tu veux avoir la conscience tranquille

mais enfin à te lire tu ne m'as pas l'air de vouloir devenir vraiment gros et devoir manger comme deux pour maintenir la masse de ce fait ^^

par **Megacrevette** le 20/04/2015 12h08

francois_tariel a écrit:J'ai un commentaire à faire suite au message de MC :

si on prends en compte juste la quantité de lait necessaire pour la whey, il te faudra enormement de whey pour avoir la meme empreinte carbone qu'un steak ^^

C'est vrai que l'empreinte carbone du steak est importante. La production d'un kg de viande, c'est un trajet de 250 bornes en voiture... Je ne m'en remets toujours pas !

Oui et puis je parles aussi du fait que comparé a du lait qui est produit tout les jours par la vache. Le steak tu le manges qu'une seule fois sur celle ci ^^ (alors que avant d'arriver a maturité, la vache/le taureau il faut le nourir,etc.. ). Juste l'empreinte carbone necessaire a produire la viande (sans parler des 250 bornes).

Et simpa ton petit calcul pour la whey :eek:

Delphine a écrit:Mais vouloir prendre de la masse c'est aussi faire la démarche de manger plus que ses besoins, donc à partir de là, c'est un compromis à trouver dans ton cas si tu veux avoir la conscience tranquille mais enfin à te lire tu ne m'as pas l'air de vouloir devenir vraiment gros et devoir manger comme deux pour maintenir la masse de ce fait ^^

Enfin rien que l'intention de limiter son impact et le fait que ça peut changer d'autres mentalités à coté (connaissances, etc..), ça reste une bonne demarche meme si on mange pour 2

par **kaptainPirate** le 20/04/2015 14h07

J'ai travaillé comme bénévole pendant un mois au Costa Rica sur une plage , on devait marcher des heures pour récolter des oeufs de tortues et les mettre dans des vivariums. À ce moment mon alimentation est composé exclusivement de produits issu des environs ( riz , haricots , quelques oeufs , farine de maïs , 2 morceau viande sur un mois , manioque , carotte , ananas) et j'ai gagné du muscle en m'entrainant au pdc 3 fois par semaine.

J'étais sur que j'allais prendre du gras et bien non , j'ai explosé mes perfs en rentrant et augmenté ma Vma ( je sais pas si c'est à cause du sable ) ^_^

Donc tout est possible !

C'est sourtout compliqué de manger tant d'œufs quand on vie en famille , expliquer à ses parents qu'on s'avale une boite par jour (déjà qu'avec 2-3 oeufs c'est bcp) ^_^

par **Delphine** le 20/04/2015 14h17

je m'excuse de faire dériver un peu le sujet mais par quelle méthode as-tu mesuré ta VMA?
ça m'intéresse.

Merci

par **Paddy92** le 20/04/2015 14h32

C est quoi lâ VMA ?

par **Delphine** le 20/04/2015 14h36

vitesse maximale aérobie.

"vitesse de déplacement d'un coureur à pied utilisant 100 % de sa consommation d'oxygène", en gros c'est la vitesse à laquelle tu atteins ton palier au niveau de ta capacité à utiliser l'oxygène.

C'est utilisé pour calibrer un entraînement de course à pied, en natation aussi ça peut être utile de la connaître

par **Paddy92** le 20/04/2015 14h44

Ha oui! Mais comment on constate ça ? Calcule? Test d effort?

par **kaptainPirate** le 20/04/2015 15h15

Le teste de Léger est pas mal pour cela. Le problème c'est que ce genre de teste est pas mal soumis à la volonté et ne permet d'extrapoler donc qu'une extrapolation de celle-ci.

Tu peux ensuite calculer ta vo2max par un calculs mais celui-ci manque un peu de précision .

Ce qui est intéressent avec la vma c'est que ça te permet d'optimiser ta course quand tu fait du fractionné ou de l'intervalle training.

En connaissant ta vma tu peux aussi optimiser ton temps en Crossfit par exemple (si il y a un exo de course). Il y a un chouette article sur le site il me semble

par **Paddy92** le 20/04/2015 15h18

kaptainPirate a écrit:Il y a un chouette article sur le site il me semble

Si tu retrouves le lien ça m interresse!

par **kaptainPirate** le 20/04/2015 15h25

https://www.superphysique.org/articles/4235

Et voici

depuis que je m'entraîne comme ça , je sent la différence

T'as moins l'impression de simplement te promener ^_^

par **Delphine** le 20/04/2015 15h35

kaptainPirate a écrit:Le teste de Léger est pas mal pour cela.

C'est celui que tu as fait?

Il y a quelques mois j'ai fait une course de 4.1km à allure régulière et à 14km/h de moyenne, sachant que je ne savais pas gérer la course et que j'ai senti à la fin que j'avais encore du jus pour un bon demi km tu saurais me donner une estimation de la VMA correspondante?

par **kaptainPirate** le 20/04/2015 15h57

J'ai fait ces testes durant cette année à l'unif

Maintenant , je ne sais pas combien de temps tu as couru mais à la grosse louche je dirais que t'as couru 20 minute.

Pour faire un teste correcte , tu pourrais essayé de trouver un stade et courrir à ta vitesse max pendant 20 ou 30 minute ( à savoir que plus lontemps tu cours , plus on est proche de la réalité ).

Ensuite tu fais léger la semaine suivante et tu fais la moyenne des deux

Sinon t'as vma en estimation pure je dirais +- 16km/h ( d'après un site de calcule , c'est assez peu fiable quoi ^_^)sinon c'est vraiment bien comme vma

J'ai utilisé ça

par **Delphine** le 20/04/2015 16h05

kaptainPirate a écrit:à la grosse louche je dirais que t'as couru 20 minute.

17 minutes et je ne sais plus combien de secondes.

Merci pour les infos

Je ne trouve pas ça évident de courir "à ta vitesse max" pour 20 minutes, il faut de l'entraînement pour le sentir je pense. C'était le problème durant la course, j'aurais pu courir un peu plus vite mais je ne l'ai pas senti :lol:

par **kaptainPirate** le 20/04/2015 17h38

Le conseil que me donnait mon prof de prépa physique était de faire le test une première fois sur 6 minute avec ceux un peu moins préparé et ensuite établir un programme avec eux.

Tu fais 1-2 fois par semaine ( le mieux c'est deux)

Un sortie où tu cours pendant 5-10 min , tu t'arrêtes en repos actif ( marche) et puis tu recommence ça 2-3 fois.

Tu organises aussi une deuxième sortie organisée de cette manière :

1) course légère 10 minute
2) étirement easy strech (tu force pas plus moins que ta barrière motrice)
3) tu fais des intervalles en 30/30 (30s de course 30s de repos total) *4 puis du 20/20*4 puis du 15/15*4 et enfin du 10/10 * 6
4) étirement + mobi balistique ( étirement des footballeur , c'est assez agressif pour les tendon donc tu dois être bien chaud )
5) petite course de 10 min pénards

Et tu refais un test VMA dans un mois

par **Delphine** le 22/04/2015 09h40

merci de l'info

je referai probablement la course cette année, avec de meilleures connaissances ce coup-ci, si j'y pense je te tiendrai au courant du résultat

par **kaptainPirate** le 22/04/2015 11h06

Oui tiens moi au courant