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Messagepar azentia le 15/04 15h56

Salut tout le monde je sort d'un full body qui m'a permis d'un peu progresser et de me remettre dans le bain des exercices musculaires (2 mois de full) j'ai décider de me concocter un split 4 jours à ma sauce.


Quelques précisions : J'ai des douleurs lombaires inflammatoire surement parce que j'exécute mal les exos ou par un manque de muscle lombaire et vue que je reste énormément assis dans la journée j'ai virer les exos trop douloureux pour moi !

Je m'entraine chez moi et n'arrive pas à me construire des chandelles correct du coup le squat est en pause pour l'instant car aucun moyen de reposer la barre (si vous avez des techniques !)

Alors voilà !

Lundi :

Développé Couché : 4x8
Développé Inclinés : 4x8
Écartés Inclinés Haltères : 4x10

Curl Biceps barre EZ : 4x12
Curl Inclinés Haltères : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

20 Séries total.

Mardi :

Soulevé de terre : 4x8
Rowing Barre T : 4x10
Good Morning : 3x10

Barre au front : 4xMax (du mal à comprend l'exo si je verrouille mes bras je peux pas descendre derrière la tête, je peux donc bouger les bras ou ce n'est que les avant bras qui bouge ?)
Skullcrushers : 4x12

19 Séries total.

Jeudi :

Fentes Haltères : 4x12 (Jambes x12 puis l'autre x12)
Jefferson Squat : 4x10
Mollets debout : 3x25

Élévations latérale : 3x10
Rowing Menton : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

18 Séries total.

Temps de repos : 1 min entre les séries et 1min30 entre les exos !

Semaine 1 : 1;2;3;1
Semaine 2 : 2;3;1;2
Semaine 3 : 3;1;2;3
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 07h47

azentia a écrit:Salut tout le monde je sort d'un full body qui m'a permis d'un peu progresser et de me remettre dans le bain des exercices musculaires (2 mois de full) j'ai décider de me concocter un split 4 jours à ma sauce. Salut !


Quelques précisions : J'ai des douleurs lombaires inflammatoire surement parce que j'exécute mal les exos ou par un manque de muscle lombaire et vue que je reste énormément assis dans la journée j'ai virer les exos trop douloureux pour moi !

Je m'entraine chez moi et n'arrive pas à me construire des chandelles correct du coup le squat est en pause pour l'instant car aucun moyen de reposer la barre (si vous avez des techniques !) Perso je n'ai pas de chandelles non plus et je fais du hack squat à la barre (qui me paraît plus pratique que ton Jefferson Squat ;) )

Alors voilà !

Lundi :

Développé Couché : 4x8
Développé Inclinés : 4x8
Écartés Inclinés Haltères : 4x10 Pourquoi pas écarté décliné ?

Curl Biceps barre EZ : 4x12
Curl Inclinés Haltères : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

20 Séries total.

Mardi : Je ne suis pas convaincu que ces exos soient recommandés quand on a des problèmes aux lombaires mais si tu n'as pas de douleur et que tu les fais correctement, pourquoi pas...

Soulevé de terre : 4x8
Rowing Barre T : 4x10
Good Morning : 3x10

Barre au front : 4xMax (du mal à comprend l'exo si je verrouille mes bras je peux pas descendre derrière la tête, je peux donc bouger les bras ou ce n'est que les avant bras qui bouge ?) regarde la vidéo dans la rubrique exercices du site. Sinon pourquoi ne pas faire du 4x10 ou 4x12 comme pour tes exercices de biceps ?
Skullcrushers : 4x12

19 Séries total.

Jeudi : Je trouve ta séance trop légère, je rajouterais un exo pour les quadriceps, un pour les ischios et un ou 2 pour les épaules aussi :)

Fentes Haltères : 4x12 (Jambes x12 puis l'autre x12)
Jefferson Squat : 4x10
Mollets debout : 3x25

Élévations latérale : 3x10
Rowing Menton : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

18 Séries total.

Temps de repos : 1 min entre les séries et 1min30 entre les exos !

Semaine 1 : 1;2;3;1
Semaine 2 : 2;3;1;2
Semaine 3 : 3;1;2;3
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Messagepar azentia le 16/04 14h35

Je boss chez moi alors l'écarte' décline c'est pas possible :/

Sinon pour le jeudi je j'ai pas de machine à leg alors à la limite je peux rajouter du hack squat en plus du jefferson squat ?


Et pour les exos de dos oui sa me fait mal mais j'ai mal à chaque séance, j'ai pas de barre de traction ni de poulie alors pour les exos de dos, et le barre au front je le passe en 4x10 merci du conseil
Dernière édition par azentia le 16/04 15h49, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 14h51

Oui tu peux rajouter du hack squat pour les quadriceps et du hip thrust pour les ischios par exemple :)

Pour l'écarté décliné, un simple banc d'abdos peut suffire quand on s'entraîne chez soi ;)
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