Salut, un programme se fait soit même ou à la limite tu prend un programme du site que tu personnalises. Ensuite tout est expliqué dans les articles, fais quelque recherches.
Sinon si tu t'entraine que 3 fois, tu peux par exemple faire du Push-Pull-Leg (une séance où tu tire, une autre où tu pousse, et une dernière où tu fais les jambe, car oui faut les bosser autant que le haut)
Tu pousse 130 kg à quel exo ? Pas très bien compris