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magicarpe : Musculation Training Log

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magicarpe : Musculation Training Log

Messagepar magicarpe le 17/04 13h39

Bonjour à tous les musclés et ceux qui sont pas musclés et qui vont devenir musclés.

Je me présente: Alexis, 23 ans, pas musclé pour l'instant et Lyonnais

Comme passé sportif j'ai pratiqué pas mal de sports de combats: lutte libre, boxe Anglaise, taekwondo, jiujitsu brésilien, Pancrace depuis mes 16 ans

Je me destine à devenir paysagiste, je taf en alternance dans mon BTS.

j'ai envie de devenir plus balèze et de prendre en masse musculaire et en force.

J'ai lu le best of des articles super physique, la méthode delavier 1, la nutrition de la force et je suis en train de lire la méthode Delavier 2. J'ai aussi lu Rudy coya: "mes secrets pour prendre du muscle tome 1 et 2".

Je fait 62 kilos pour 1 mettre 80 et mon objectif sur 1 an et demi 2 ans serait 68- 72 kilos sec et bien sur d'évoluer en un putain de léviatore super musclé.

Je m'entraine chez moi et je possède pour m'entrainer:

-Une barre de traction

-Un gilet lesté jusqu’à 30 kilos(0 à 30 kilos. 15 poids de 1,5 kilos)

-Une barre olympique de 2 mètres

-Une barre Ez pour le Curl

-Un Support de barres pour haltère long pour les squats et le développé couché. (180 kilos gorilla sport)

-Un banc de muscu

-Deux paires d'haltères

-Un support poulie haute et poulie basse ( 180 kilos gorilla sport)

-Un élastique (20 kilos de tension max)

-Deux chaises parfaites pour les Dips (Merci Monsieur quatre quarts ;-) )

-100 kilos de fonte réparties en poids de 500 grammes à 10 kilos

-De la bonne volonté

Je m'entraine 4 fois par semaines en Split routine

"Mardi: haut" "Jeudi: Bas" Samedi: Haut" "Dimanche: Bas"

Séances haut du corps:[/size]

Pectoraux:

Développé couché: 36 kilos 4x8 objectif 4x13

Épaules

Oiseau: 4 kilos 4x8 objectif 4x15

Triceps

Magic tRYceps 12 kilos 4x8 objectif 4x13

Dos

Tirage poulie Haut/Traction (une séance sur deux)

Biceps

Curles 16 kilos 4x14 objectif 4x18

Séance Bas du corps

Cuisses:

Squat: 36 kilos 4x8 objectif 4x12

Soulevé de Terre: 36 kilos 4x10 objectif 4x12

Ischio à la poulie:

Abdominaux

Crunch à la poulie

Relevé de jambe à la barre fixe.
Dernière édition par magicarpe le 18/04 20h20, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 17/04 14h04

Slt et bienvenu!
Remplace l oiseau par du developpé haltères et mets un exo pour les quadriceps en plus car le SDT ( c est du jambes tendues ?) c est pour les ischios . ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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Messagepar magicarpe le 17/04 14h24

Ouai mais Du coup j'ai rien qui fait bosser les épaules après :-/
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Messagepar Paddy92 le 17/04 14h28


?
Du developpé haltères avec une paire d haltères !
https://www.superphysique.org/exercices/313
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Messagepar nico16 le 17/04 16h17

salut et bienvenu ;)
bientôt l'évolution en léviator? :idiot:

sinon plus séieusement, si tu fais du half body en 2/2, pourquoi ne pas changer d'exos à chaque séance?
et perso je ferais un exo en plus pour le dos et les pecs
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Messagepar magicarpe le 18/04 08h53

Je savais pas que ça pouvait se faire...
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Messagepar magicarpe le 18/04 08h57

Ok c'est ça le développé haltère. Google image m'a mis du développé couché avec haltère. :confused:
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Messagepar Paddy92 le 18/04 09h03


Regarde plutot ici dans la section exercice! ;)
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Messagepar Delphine le 18/04 09h24

Bonjour Magicarpe, j'espère que tu apprends d'autres exercices que trempette, bienvenue à toi :D
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Messagepar Megacrevette le 18/04 11h23

Bienvenue a toi !

Et comme tous j'ai l'impression, je suis vraiment fan de ton pseudo ^^
Mon training log de crevette : viewtopic.php?f=7&t=31288

Attention les nouveaux ou vous allez vous faire taper sur les doigts :
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Messagepar magicarpe le 27/04 21h02

Voici mon programme. Il a un peu évolué, en effet, j'ai remplacé l'exo du Magic triceps par des Dips prise serrée avec du lest, ici 12 kilos pour l'instant. Pour les cuisse j'ai retiré les squats car avec mon taf, paysagiste, j'arrivais pas à finir mes séries au squat car j'étais trop crevé et je suis fililigne donc les lombaires mangent un peu. je fais que du soulevé de terre et du leg curl pour l'instant. Lentement mais surement. Pour l'info je préfère faire l'oiseau pour les épaules car c'est crée une préfatigue sur la portion externe des Deltoïde et du coup il sont mieux sollicité durant le reste de la séance comme indiqué dans la Méthode Delavier 2.

Compte rendu de mes deux dernières séances, Buste et cuisses.

Buste

Épaules

Oiseau:
4 kilos: 11.11.11.11 (objectif 4x15)

Pectoraux

Dev couché: 36 kilos: 12.12.12.12 (4x13)

triceps

Dips:12 kilos: 11.11.11.11 (4x12)

Dos

Tirage nuque: 36kilos: 12.12.12.12 (4x14)

Biceps

Curles:16kilos: 17.17.17.17

Cuisses

Soulevé de terre: 36 kilos: 10.10.10.10 (4x12)

Abdos:

Crunch poulie: 30kilos: 10.10.10.10 (4x20)

Pour le bas des abdos je vais rajouter du relevé de jambe barre fixe et pour les cuisse du leg curl poulie.

Pour la nutrition je verrais plus tard je vais relire le bouquin de Vénesson nutrition de la force.
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Messagepar magicarpe le 23/07 14h45

J'ai refait les programmes et ma diètes.
Vous verrez les résultats de ma dernière séance ainsi que les exos qu je fais pour chaque groupes musculaires.

Mardi: Cuisses

Squat:

-41,5 kilos 15 reps
-47,5 kilos 12 reps
-49,5 kilos 9 reps
-49,5 kilos 8 reps

Soulevé de terre

-55,5 kilos 15 reps
-65,5 kilos 12 reps
-71,5 kilos 11 reps
-75,5 kilos 8 reps

Legs extension poulie

-15 kilos 15 reps
-17 kilos 12 reps
-17 kilos 10 reps
-17 kilos 10 reps

Quadries à la poulie

-6 kilos 12 reps
-6 kilos 15 reps
-8 kilos 15 reps

C'est un peu le bordel pour les deux derniers.



Jeudi: Dos et Triceps

Muscle up:

5,4,3,2 (1 min 30 à 2 minutes entre chaque séries.)

Tractions prises large:

10,10,8,5

Rowing barre buste penché :

53,5 kilos: 10 reps
53,5 kilos 10 reps
55,5 kilos 9 reps
55,5 kilos 9 reps

Tirage poulie basse.

56,5 kilos 10 reps
56,5 kilos 8 reps
53,5 kilos 10 reps
53,5 kilos 10 reps

Dips aux anneaux

6 kilos de leste; 12,12,12,9


Samedi: pectoraux et Biceps

Développé couché

45,5 kilos 15 reps
48,5 kilos 9 reps
48,5 kilos 10reps
48,5 kilos 9 reps

Développé incliné

29,5 kilos: 12 reps
35,5 kilos 16 reps
38,5 kilos 9 reps
38,5 kilos 9 reps

Écarté incliné qui sera remplacé par de l'écarté aux anneaux et lesté (une fois maitrisés) avec le gilet lesté soit cet exercice:

https://youtu.be/f4CiWGHBsaU

Curls

24 kilos 17 reps
26 kilos 15 reps
28 kilos 9 reps
28 kilos 9 reps

Curls inclinés

6 kilos 13 reps
6kilos 13 reps
7 kilos 9 reps

Dimanche: Épaules et Abdominaux:

Crunch à la poulie:

30 kilos 14 reps
32 kilos 14 reps
32 kilos 15 reps
34 kilos 11 reps
34 kilos 10 reps

Relevé de buste

17,13,14,12

Développé militaire:

28,5 kilos 8 reps
25,5 kilos 13 reps
26,5 kilos 8 reps
25,5 kilos 9 reps

Élévation latérales

5 kilos 18 reps
6 kilos 13 reps
6 kilos 9 reps
6 kilos 12 reps

Oiseau

6 kilos 17 reps
6 kilos 14 reps
7 kilos 10 reps
7 kilos 9 reps

Ça fait 2 semaine que je me ré entraine.
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Messagepar LEOBANE le 23/07 14h58

Yop Magicarpe, tu m'as bien fait rire avec ta description ^^, j'ai comme un présentiment que tu suis également sur youtube Jean Onche, j'ai faux ? ;)
Je vois que tu es motivé et que tu vas apparendre en lisant, y a que ça de vrai ! j'ai uen armorie bien remplis de livres et études, si jamais tu veux des refs pas mal je suis ouvert ^^. Autre chose de super, c'est clairement les podcast SuperPhysique, quand tu lis finalement beaucoup de choses sont acquisent et les podcast ne font qu'à 80% du temps répété des choses connu mais changer de format c'est agréable ! par exemple de cette manière tu peux aussi te faire à manger ou bien faire du ménage etc tout en écoutant les podcasts, c'est du temps d'anticipé et même si tu en connais une partie ça fait toujours du bien de réécouter pour toujours assimiler de mieux en mieux.
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    => Mon carnet <==> Facebook <==> Instagram <==> Snapchat : leobane <=
“Always do your best. What you plant now, you will harvest later.”- Og Mandino
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Messagepar magicarpe le 23/07 15h06

Très bonne idée pour les podcastes et Jean Onch je suis très fan. Ses vidéos me font tellement marrer que ça m'équivaux une bonne séance d'abdos :super_lol:
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Messagepar magicarpe le 29/07 10h35

Bonjour à tous.

En plus de mes perfs que je vais mettre sur cette page, je vais mettre des vidéos de moi en train de faire les exercices. N'hésitez pas à me dire si le mouvement est bon et si il faut remédier à quoi que ce soit.

Le dead lift



Le squat



L'écarté couché



Le curl

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Messagepar magicarpe le 30/07 12h47

Voila mes vidéos de moi en train de réaliser des exercices. si vous pouvez corriger ma posture, ça serait super cool :) .

Les poids peuvent vous paraitre léger mais je suis bien à fond. Je suis débutant et pas très fort il faut croire.
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Messagepar EnzoRenaud le 30/07 13h03

Salut Bienvenue , j'avais pas vue ton log ;)
Pour Moi le SDT est bon , les Ecarté aussi quoique tu pourrais tendre un peu plus les bras , le squat tu peut les ecarté un peu plus tes pieds , par contre ton curl est trop léger vue la facilité que tu a tu peut rajouter au moin 5kg je pense
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Messagepar LEOBANE le 30/07 13h34

Je ne peux pas voir les vidéos de là où je suis mais sur l'écartement de ses pieds ça dépend de sa morphologie mais également de ce qu'il cherche à isoler. Plus c'est écarté et plus cela ciblera les fessiers, rapproché les quadri par exemple. Sur un hack squat les pieds en haut de la plateforme les fessiers également sont plus sollicités.
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Messagepar EnzoRenaud le 30/07 13h56

Si je lui est dit de plus les Ecarté c'est qu'il a l'aire de galèrer comme ça vu qu'il a fini sur un echec
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Messagepar LEOBANE le 30/07 14h25

Ah ok ok, j'vois pas les vidéos ici ^^.
Alors Magicarpe, attaque : "écarte plus les jambes" goooo!!!!!
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Messagepar magicarpe le 31/07 13h01

Voici mes exercices de ma séance dos/ triceps, sachant que je trouve que les traction derrière la nuque forcent pas mal sur mes biceps.

En terme d’exécution, le muscle up et le rowing je le sens moyen. Qu'en pensez vous.

Dips lestées à 6 kilos






Tractions





Muscles up




Rowing




Tirage poulie basse

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Messagepar ptitmax le 31/07 18h10

Salut :)

Ce n'est que mon avis, mais voilà :
. chauds les dips aux anneaux :ill: , l'ampli est bien selon moi, il faut pas te détruire les épaules non plus en descendant trop bas si t'es pas assez souple
. fais gaffe pour les tractions nuque, ça peut vraiment te bousiller les épaules surtout si t'es pas assez souple. En plus, sur ta vidéo on voit que tu courbes quand même vachement la nuque pour pouvoir faire le mouvement.
. le muscle-up, je connais pas du tout donc je pourrais pas te dire
. le rowing barre, me semble un peu triché :idiot: tu as l'air de t'aider par un mouvement des jambes et du tronc
. le rowing poulie basse, je n'en ai jamais fait personnellement, mais il me semble qu'il faut toujours garder la cage thoracique sortie. De plus tu utilises aussi pas mal d'élan avec le buste et tu arrondis le dos en fin de mouvement, ça peut être dangereux ...

Voila, mais ce n'est que mon avis.
Noob Training Log : viewtopic.php?f=7&t=34924
Photos/vidéos : j'ai rien à montrer encore
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Messagepar LEOBANE le 01/08 00h55

Sur le muscle up (j'en réalise une 20ene me semble, j'ai jamais intégré le mouv dans mes programme, juste en délire en passant devant un parc avec des potes si y a une fille à impressionner quoi, enfin tu connais). Je te dirai que dès la première tu sollicite clairement plus ton bras gauche, fais gaffe à ne pas développer des problèmes aux épaules ou coudes par la suite. Je te dirai de plutôt couper en faisant des tractions pro puis des dips à part. Une fois bien haut tu devrais ne pas avoir de pb sur ce décrochages et passer xela sans exagérer le mouv sur un bras ou l'autre et ainsi te prémunir de futurs pathologies possibles.
Gaffe aux dips ring aussi.
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Messagepar magicarpe le 02/10 20h45

Ok je poste pas souvent sur le forum, mais je continue à m'entrainer.

Voici les vidéos des exercices que j'effectue,

Si vous voyez quelque chose à redire sur l’exécution n'hésitez pas.

Merci pour vos remarques :-)

Curls incliné




Curls araignée



Élévation latérale à la poulie en unilatérale.



Dévelopé incliné



Ecartés couchés



Tirage horizontal à la poulie Basse



Rowing



Tractions

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Messagepar takumi le 03/01 20h04

Bonne année 2016
bien les videos
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Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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