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alex_94 : avis sur ma diète pour la musculation

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alex_94 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar alex_94 le 18/04 11h43

20150416_173947.jpg
20150416_174346.jpg
Bonjour a tous, et merci pour vos futur réponses.
J'ai 22 ans, 1m74 pour 65 kg ayant commencer la musculation il y a 8 mois environ, etant tres maigre mais gras, j'ai par la suite pris a peu près 15 kg vous vous en doutez majoritairement de la graisse.
J'ai commencer un regime il y a 2 mois pour perdre cette graisse qui forme une boué ( bas des abdos et côtés du dos).Je suis actuellement à 7-8kg perdu. Ailleurs je suis particulierement sec.
donc je voudrais votres avis comme je l'ai écrit en titre, je dois continuer un régime ou faire une pdm legerement au dessus de mes besoin.
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alex_94 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar alex_94 le 18/04 12h00

Voici mon programme de musculation
lundi:pecs abdos
je commence par des séries longue a la poulie pour m'aider a la contraction puisque sinon je ne sens pas suffisement mes pecs,
développé coucher haltères 4x10
développé incliné haltère 4x8
Écarté coucher 3x12
dips prise large 4x max
Crunch poulie 4x max
obliques sur banc a lombaire 4x max
enroulement bassin 3x max


Mardi: dos abdos
soulevé de terre 4×8
traction poulie haute poitrine prise serré 4x8
Tirage poulie basse devant prise serré 4x8
rowing haltères un bras 4x12
shrug machine convergente 4x20
abdos même programme que le lundi

Mercredi: jambes
squat 4x10
leg extension 4x12
leg curl 4x12
mollet machine assise 4x15

Jeudi: bras abdos
curl incliné 4x10
curl pupitre haltère a un bras 4x12
curl inversé 4x10
extension nuque 4x8
extension triceps poulie haute corde 4x15
Dc prise serré 4x8
abdos même programme

Vendredi: épaules abdos
oiseau poulie basse 4x15
Oiseau haltères 4x10
développé haltère 3x10
élévations latéral haltères 4x10
abdos même programme

samedi:cardio abdos

Je rajoute un jour sur deux du cardio à hauteur de 20 minutes
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Messagepar alex_94 le 18/04 19h33

Et mon regime actuel

7h30:
200g fromage blanc 108 ckal, 15,4 p, 8,8 g ,0.2l
80g flocon d'avoine 270ckal, 11p, 60g, 8l
Total 832 ckal

9h: entraînement

10h20:
30g whey

12h30:
150g blanc poulet 180 ckal,31 p, 1.7 g, 2.2 l
300g legumes type ratatouille 228 ckal, 6p, 24g, 8l
Total: 754 ckal

15h30: 1 pommes 54 ckal, 0.3 p,12g,0.3
Total:105.9 ckal

19h: 4 oeufs 364ckal,25.6 p,2.4g,28l
300g de légumes HV 12o ckal,7.5p,21g,0l
Total:962 ckal

23h0: 200g fromage blanc
108ckal,15.4p,88g,0.2l
Total523 ckal
Calorie journalière ~3100ckal

Avec ce régime je perds entre 300 et 400g par semaine
Dernière édition par alex_94 le 18/04 21h10, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 18/04 19h54

Slt,
Rajoute des glucides ( riz basmati quinoa etc ) au dejeuner!
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Messagepar alex_94 le 18/04 19h59

Merci de ta réponse à hauteur de 50g avant cuisson cela te parait raisonable?
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Messagepar alex_94 le 18/04 20h08

Et désolé d'insister mais au vue des photos pense tu que je devrais continuer ce regime ou commencer une prise de masse legerement au dessus de mes besoins calorique?
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Messagepar Paddy92 le 18/04 20h33

Ça donne quoi les macros? Quelle est ta maintenance?
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Messagepar alex_94 le 18/04 20h38

je dois recalculer je te dirais ça
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Messagepar alex_94 le 18/04 21h11

J'ai éditer mon menu je ne sais pas si j'ai fais des erreurs sur les calculs
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Messagepar alex_94 le 19/04 09h41

Bonjour a tous, à partir de demain je rajoute donc 50g de glucide à mon plan alimentaire autour de l'entrainement, visant un gain de poids de 100-200g par semaines, après lecture de plusieurs articles et posts de membres, je pense que c'est la meilleure solution, en continuant comme ça je risque de perdre le peu de muscle qu'il me reste.
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Messagepar Paddy92 le 19/04 10h13

Ça donne quoi en kcal / prot / glucides / lipides par jour alors?
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Messagepar alex_94 le 19/04 10h35

La diète actuelle:
1312 ckal, 143.8 protéine, 217 glucide, 46.9 lipides
1312+455+ 868+422: 3052 ckal
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Messagepar matclems le 19/04 21h00

je crois que tu n'as pas compris comment calculer les calories.......
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Messagepar alex_94 le 19/04 21h27

Je pensais que 1g de protéines: 4kcal
1g de glucide: 4 kcal
1g de lipides : 9 kcal
je me suis aidé du site " les calories"
Ce n'est pas bon?
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Messagepar Paddy92 le 19/04 22h30

Tu les sors d ou les 1312 kcal?
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Messagepar alex_94 le 19/04 22h37

j'ai calculer les calories hors protéines,glucide,lipides de chaque aliments, ceux qui sont indiqué en premier exemple:
100g poulet : 100 kcal 21g protéines 1,3 glucide 1,5 lipides
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Messagepar matclems le 20/04 07h08

@alex_94: "100g poulet : 100 kcal 21g protéines 1,3 glucide 1,5 lipides"

Dans ce cas tes 150g de poulet c'est 150kcal, et rien de plus.
Tu ne dois pas rajouter 21g*4 + 1,3g*4 + 1,5g*9...

Bref tu manges largement pas assez.
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Messagepar Paddy92 le 20/04 07h12

:lol:
alex_94 a écrit:j'ai calculer les calories hors protéines,glucide,lipides de chaque aliments, ceux qui sont indiqué en premier exemple:
100g poulet : 100 kcal 21g protéines 1,3 glucide 1,5 lipides

:lol: il n y a pas de kcal hors proteines glucides lipides !
( 21x4)+(1,3x4)+ (1,5x9)= 100 kcal
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Messagepar alex_94 le 20/04 07h51

D'accord merci pour les réponses
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Messagepar Paddy92 le 20/04 07h55


Donc tu peux retirer les 1312 kcal
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Messagepar alex_94 le 20/04 09h33

Je vais tout revoir je posterais une fois que j'aurais tout ajuster pour avoir ton avis,merci
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Messagepar Paddy92 le 20/04 11h28

Voila pour t aider :
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Messagepar alex_94 le 20/04 12h18

Je pense avoir compris je retente ma chance ;)

7h30:
300g fromage blanc:23.1p/13.2g/0.3l
100g flocon d'avoine: 11p/60g/8l
Total calorique: 503.9 kcal

10h30: après entraînement
40g whey: 31p/2.8g/0.4l
137.6 kcal

12h30:
150g poulet: 32p/2.3g/2.3l
200g riz basmati cuit: 7p/50g/0.8l
200g haricots verts: 5p/14g/0l
469 kcal
16h:
4 oeufs: 25.6p/2.4g/28l
364 ckal

19h:
200g saumon:42p/0.4g/22l
300g ratatouille: 3p/9.4g/0.6l
1 pomme: 0.3p/12g/0.3l
475 kcal

23h30:
200g fromage blanc:15.4p/8.8g/0.2l
40g amandes: 8p/6.8g/20l
337.8 kcal


Soit un total : 203.1 p/ 182.1 g/ 82.4 l
2286.5kcal
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Messagepar alex_94 le 20/04 12h24

Pour info c'est la diète que j'ai mis en place aujourd'hui
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Messagepar Paddy92 le 20/04 12h39

Mon avis :
Diminue le fromage blanc le matin
Toujours le Matin rajoute 2 oeufs.

Fais une deuxième collation dans l après midi deux oeufs ou un Shake de whey !
Le reste ça va!
Teste tous ça sur deux semaines et vois çe que ça donne sur ton poids!
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Messagepar alex_94 le 20/04 17h42

merci pour ton aide je posterais les évolutions
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Messagepar alex_94 le 20/04 17h45

Mais pour les oeufs j'en ai pris 4 à 16h, à la place du matin cela a t'il une incidence?
Pour info c'est l'heure a laquelle je commence le travail
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Messagepar Paddy92 le 20/04 18h55


C est mieux de repartir les proteines tout au long de la journée donc moi je mettrai 2 oeufs le matin et 2 à 16 h
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Messagepar alex_94 le 20/04 19h56

Merci pour le conseil, pour le fromage blanc le matin 150g ça te parait bien?
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Messagepar alex_94 le 26/04 09h16

Bonjour a tous, je fais un petit point sur la diète mis en place cette semaine
dimanche dernier: 64.7
aujourd'hui : 64.9
Donc 200g pris cette semaines qu'en pensez vous?
Entre autre j'ai noté l'apparition des abdos certes pas super saillant mais je les vois sans etre obligé de jouer avec la luminosité
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